10 вправ на силові вправи для с; вдосконалення в гонці
Опрацювання нижньої частини тіла, ніг, може значно покращити ефективність бігу. На додаток до забезпечення кращої витривалості, ці вправи допоможуть вам краще побудувати м’язи нижньої частини тіла і, таким чином, підвищити ваші результати.
Кожен практикуючий повинен регулярно працювати з ногами, тому сьогодні я пропоную вам 10 вправ, придатних для бігу.
Бонус: ви можете робити їх вдома і не вдаючись до обладнання для тренувань з обтяженнями.
1. Присідання та суглоб
Щоб побудувати стегна і сідниці, подумайте про те, щоб зробити присідання і спробувати тягу стегна. Виконувати рухи навпочіпки просто.
Для цього починайте піднімати ноги до висоти плечей і рухайтесь вниз, тримаючи сідниці назад і обережно, щоб не виставляти коліна занадто далеко вперед.
Під час вправи тримайте спину прямо і стискайте черевні преси. Спирайтеся на п’яти і тримайте арку міцно на землі.
Для тазостегнового суглоба покладіть сумку (яка може містити все, що завгодно) на таз, це ускладнить вправу.
2. Вправи на підколінні сухожилля
Ця вправа дозволяє не тільки працювати ногами, не шокуючи суглоби, але й зміцнити нижню частину тіла за кілька сеансів.
Почніть з того, що покладетеся на спину, а потім покладете одну ногу на землю коліном під 90 градусів. Іншому доведеться бути напруженим.
Повільно підніміть таз і затримайтеся в цьому положенні по 20 секунд з кожного боку.
Під час вправи не забувайте піднімати ногу на 40 градусів до підлоги. Повторіть вправу 3 рази з кожного боку
3. Розгинання литок, стоячи на одній нозі
Ви можете легко зробити цю вправу вдома на сходах. Почніть з того, що покладете передню частину ноги на сходинку (тобто одну третину ноги) так, щоб решта стопи була в повітрі (дві третини задньої частини стопи).
Потім поставте другу ногу в повітря, поки не знайдете хороший баланс. Потім зробіть розгинання щиколотки з повною амплітудою. Не забудьте опуститися п’яткою, а потім підняти її, працюючи на литках. Повернувшись назад, затримайте положення на 3 секунди, стискаючи литки перед тим, як повернутися вниз.
Якщо ви не можете утримати рівновагу, можливо, ви притулилися до стіни. Однак не використовуйте його, щоб штовхати своє тіло на шляху вгору або вниз. Для цього слід використовувати лише м’язи ваших литок.
4. Розгинання литок, що стоять на 2 ногах
Виконуючи цю вправу, потрібно повторити ті самі попередні рухи, за винятком того, що тут вам доведеться залишити обидві ноги на сходинці.
Щоб утримати рівновагу, ви також можете спиратися на стіну, але не скористайтеся можливістю набрати сили, щоб підніматися вгору-вниз.
Вам потрібно буде лише використовувати силу своїх литок для виконання рухів.
5. Вправа на верблюдах
Для цієї вправи станьте на сходи, не спираючись на підбори. Потім нахиліться бюстом вперед, спираючись на іншу сходинку.
Потім зробіть підйом з литками так, щоб ви опинилися на носках у верхній частині руху.
Опустіть п'яту під сходинку внизу руху. Спуск слід контролювати і бути обережним, щоб не спуститися з прямими ногами.
Не забувайте згинати ноги, щоб під час спуску не опинитися в положенні розтягування близнюків.
6. Присідання на кінчиках пальців
Цю вправу можна робити і вдома, не потребуючи певних матеріалів. Що стосується рухів, поверніться в класичне положення, тримаючи спину прямо, сідниці ззаду і коліна на одній лінії з ногами.
Потім залучайте силу своїх ніг і особливо ікри, щоб стрибати. Коли повернетесь вниз, не забудьте пом’якшити посадку, стоячи навшпиньках.
Щоб спина була прямою, максимально стискайте прес, дивіться вперед і контролюйте свої рухи.
7. Стілець біля стіни на піднятих підборах
Ця вправа ідеально підходить для роботи з м’язами нижньої частини тіла, а саме сідниць, стегон і литок. Почніть, спираючись на стіну, зігнувши ноги під 90 градусів.
Поклавши руки на стегна, стисніть ікри, потім підніміть одну п’яту за іншою. Для кожної ноги тримайте п’яту в повітрі протягом 2 секунд, а потім відпустіть !
Щоб досягти ефективності, пам’ятайте, що тримайте спину рівною і стискайте живіт. Вам також потрібно буде тримати коліна і ноги на одному рівні, щоб зберегти рівновагу.
8. Стілець на одній нозі
Ідеально підходить для односторонньої роботи на литках, ця вправа схожа на попередню, за винятком того, що тут вам потрібно буде робити це лише на одній нозі.
Складність полягає в тому, що вам буде важче утримувати рівновагу, але особливо одночасно робити розширення.
Ефективність цієї вправи більше не повинна бути продемонстрована при перевантаженні литок, за винятком того, що для її досягнення ви повинні переконатися, що ваші ноги добре мускулисті і можуть витримати.
9. Вправа на ізометричну обшивку
Щоб схуднути литки і отримати опір, ви також можете спробувати ще один варіант крісла біля стіни з підйомом каблука. Зокрема, вправа на ізометричну обшивку допомагає отримати опір.
Почніть із створення стільця, піднявши один навшпиньки і утримуючи положення протягом 10-20 секунд, а потім відпустіть. Повторіть вправу з іншою ногою.
10. Вправи на литки з мішком з піском
Нарешті, щоб додати складності вправам, розгляньте можливість використання мішка (наприклад, піску). Для вправи стоячи потрібно просто покласти сумку на плечі, наприклад, потім слідувати рухам.
Навіть якщо вага забезпечує кращу роботу телят, рівновага буде трохи порушена, а це означає, що вам доведеться тримати контроль своїх рухів.
У всіх випадках обов’язково виконуйте правильні рухи і не нехтуйте фазою розминки, щоб не шокувати м’язи та суглоби.
Не тисніть на себе, не ставите досяжні цілі і не змушуйте інтенсивність вправ.
Якщо ви перебуваєте на стадії підготовки до перегонів, не забувайте поєднувати силові тренування та кардіотренування, тому що вони поєднуються і забезпечують чудові результати.