10 вправ, щоб схуднути і бути в тонусі без обладнання
Як ти гадаєш ? Чи потрібна передплата на тренажерний зал, щоб дізнатись про вправи для схуднення та нарощування м’язів? ?
Не обов'язково. Будь-хто може отримати результати вдома без обладнання. Але вам потрібні 4 речі:
- Гарне харчування
- Правильні вправи
- Правильна інтенсивність
- Регулярність (кілька разів на тиждень)
Перш ніж іти далі, я запрошую вас завантажити чудовий додаток БЕЗКОШТОВНО VT Вага тіла на вашому смартфоні або планшеті.
Тому що таким чином ви візуалізуєте всі рухи, про які я розповідаю вам у цій статті, разом із відеозаписами програми. Фотографії в цій статті взяті з них. Без цього вам не обійтися.
Як назавжди втратити жир на животі
Зрозумійте це спочатку: ви не втратите жир, якщо не створите дефіцит калорій. Отже, все починається з кухні. Я повернусь до цього вирішального моменту в кінці статті.
Тоді вам потрібно створити правильну програму вправ, щоб почати спалювання жиру та перетворити ваше тіло. Ви, безсумнівно, отримаєте чудові результати, використовуючи лише свою вагу тіла. Тут є деінде 10 основних вправ для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах.
Як схуднути, займаючись спортом ?
Вже слід пояснити, що коли ми говоримо про фізичні вправи для схуднення, ми фактично говоримо про спалювання жиру. Насправді навряд чи хтось прагне втратити м’язи 😉
Є, звичайно, багато видів спорту для схуднення. Основна причина полягає в тому, що причиною втрати жиру є різниця між калоріями, споживаними в їжі чи напоях, і калоріями, спаленими протягом дня.
Крім того, ми можемо легко сказати, що заняття спортом є важливою зброєю для схуднення. Навіть якщо цього часто недостатньо, коли ви їсте, як свиня ...
Який вид спорту змушує вас схуднути найбільше? ?
Якщо ви правильно прочитали попередню частину, ви вже знаєте, що насправді такої немає. Насправді все залежить від рівня вашого залучення та витрат енергії під час кожного тренування. Коли ви хочете займатися спортом, перш за все, щоб схуднути, бажано вибирати вправи, які ви збираєтеся робити, не сумніваючись.
Їх повинно бути легко робити де завгодно, в тому числі вдома, з невеликим обладнанням. Тоді ви повинні дотримуватися цього принаймні 4 або 5 разів на тиждень, щоб отримати швидкі результати.
1. Статичний біг (на місці, що!)
Ну, я знаю, біг або стрибки на місці - не найцікавіше. Але це a простий спосіб зробити кардіо і почати пітніти. Якщо ви ще не у фізичному стані для бігу, проконсультуйтеся з лікарем. Інтенсивне кардіо - це найкоротший спосіб схуднути.
Ви коли-небудь бачили ожирілого марафонця? Або кремезний велосипедист на Тур де Франс? Ні ? Це просто тому, що їхній спорт - кардіо, кардіо та більше кардіо. Але не м’яке кардіо, аж до питання, чи робимо ми повільний рух на кадрі. Ви, напевно, бачили бігунів повільніше, ніж пішоходів на тротуарах. Ні ?
Це не те, про що я з тобою розмовляю. Ні ні. Спостерігається висока інтенсивність. Ви повинні звільнити енергію і спалити калорії! Примусьте своє тіло запасний жир.
Так, це продажі. Мінус 20, мінус 30, мінус 50% на запаси жиру! Ми більше не хочемо, щоб це зберігалося .
Гаразд, мені потрібно заспокоїтися. Я візьму лексоміл і повернусь ...
2. Присідання для м’язів ніг
Це одна з найкращих вправ для виконання. Залежно від вашого прогресу ви можете легко збільшити складність. Якщо ви використовуєте безкоштовну програму VT Вага тіла, ви знайдете приклади під іменами:
- Настінні присідання
- В'язень присідає
- Стрибки на корточках
- Пістолетний присідання
Увага, вони у мене є ранжировано за порядком складності. Настінні присідання дійсно чудово підходять для тих, хто має проблеми з коліном, оскільки це ізометрична (статична) вправа. Подивіться прямо під час підходів і тримайте спину прямо.
Якщо ви добре працюєте, ви повинні почати відчувати своє квадрицепси у вогні (ваші м’язи стегна). Спробуйте зробити щонайменше 10 сетів за 30 секунд для різних присідань. Тільки присідання на стіні вимірюються лише тривалістю, оскільки ви не будете рухатися.
Якщо це занадто важко, зменште діапазон руху. Тобто, спробуйте спуститися нижче. Коли вам буде зручно, опускайтеся хоча б до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Завжди тримайте ноги рівними, не піднімаючи п’ят.
Важливо будувати ноги, коли ви хочете схуднути. Насправді сідниці та квадрицепси - це найпотужніші та об’ємні м’язи тіла. Тому вони споживають багато енергії, і їх потрібно часто активувати під час тренувань, щоб схуднути перш за все.
Наступна вправа дозволить вам пройти далі.
3. Burpees: вправа для схуднення та зміцнення ніг
Шукаєте ефективну вправу для підлоги для схуднення? Ну, виріши цю, ти мені про це скажеш. Ця вправа, безсумнівно, є улюбленцем тих, хто хоче знайти фігуру та вибуховість.
Оскільки це одна з найповніших вправ, оскільки в ній беруть участь великі групи м’язів. Однак порада: почекайте, поки ви вже в хорошому фізичному стані, щоб розпочати.
На безкоштовному додатку VT Вага тіла, ви знайдете 2 варіації, які називаються Burpees і Burpees 2. На відміну від того, що ви можете подумати, це другий варіант, який вам слід практикувати, якщо ви новачок. Перша версія додає насос до кожного руху. Це може зашкодити ...
Але яка ефективність !
4. Випади: вправа для схуднення на стегнах
Ось 3-й набір надзвичайно ефективних вправ для ніг і сідничних м’язів. Ви, мабуть, виявите, що вони простіші за попередні 2, за винятком деяких варіантів.
Можливо, ви зможете скористатися однією з цих вправ, щоб закінчити роботу з ногами після присідань або burpees. Єдині варіанти ви знайдете в додатку VT Вага тіла називаються бічними випадками та стрибковими випадками. Але вони досить важкі.
Більш простий варіант можна переглянути на цьому відео.
5. Джек, що стрибає
Це особливо ефективна вправа для спалювання калорій за дуже короткий час. Тому це допомагає позбутися жиру з стегон, живота та стегон, активізуючи всі ці м’язи !
Прослідкуйте за цим відео, щоб побачити, що таке стрибок:
Вручну: встаньте, поклавши руки на боки. Потім стрибніть, розводячи руки і ноги до того, як ноги торкнуться землі. Ваші руки повинні стикатися над головою.
Потім ви знову стрибаєте, щоб повернутися до вихідної точки тощо. Затримайте вправу від 30 до 60 секунд.
6. Насоси
Безсумнівно, всі нормально складені чоловіки на планеті, мабуть, спробували цю вправу хоча б раз у своєму житті. Це, без сумніву, один з найкращих символів сили.
"Скільки віджимань ви можете зробити? Що, це все? Я, я роблю подвійний. "
В основному це такий діалог, який порушив моральний дух багатьох молодих людей або спонукав їх перевершити себе. Однак насоси являють собою вправа на вибір як для чоловіків, так і для жінок.
Роблячи віджимання, ви працюєте на грудничках, плечах, трицепсах та пресах. Це головна вправа, не нехтуйте цим.
Якщо це спочатку для вас занадто складно, робіть віджимання, стоячи колінами на підлозі. Ви також можете зменшити труднощі, виконуючи цю вправу, спираючись на огороджувальну огорожу або косяк дверей.
З додатком VT Вага тіла, ви знайдете кілька варіацій. Починаючи з найменш складних, це:
- Відштовхування коліна
- Віджимання
- Павук віджимання
- Burpees (ми повертаємось)
- Вибуховий віджимання (ось ти, хто вибухає).
7. Хрускіт
Коли мова заходить про тренування преса, це часто є однією з найпопулярніших вправ для схуднення. Насправді надзвичайно важливо працювати всі м’язи живота через їх важливу роль у рівновазі малого тазу.
Про заявку VT Вага тіла, Я рекомендую такі вправи:
- Хрускіт
- Хрускіт
- Хрускіт велосипедів
- Дотик пальця ніг
- Сісти
Спробуйте робити їх регулярно, якщо у вас немає проблем зі спиною. Якщо у вас слабка спина, ви знайдете інші чудові вправи в розділі "Силові вправи".
Ви також можете додати в цю категорію коліно на перехресному тілі, яке також називають гірськими альпіністами (для перегляду в додатку). Він полягає в тому, щоб опинитися на землі так, ніби ви щойно закінчили віджимання, і по черзі підводити ноги з кожного боку до протилежного ліктя.
Він чудовий! Я завжди практикую це в кінці сесії.
8. Дошка
Не обманюйте його ім'я, бо він, мабуть, один із найкращі вправи для схуднення і плоского живота. Я живий доказ !
На перший погляд, вправа здається легким. Але це не так.
Тому що рада робить опрацювання глибоких м’язів живота. Ця вправа дійсно грізна, щоб сплющити живіт без обладнання. Кожен на землі повинен регулярно практикувати це.
У додатку з’являються різні типи дощок VT Вага тіла під такими назвами:
- Планка 1
- Планка 2
- Планка 3
- Бічна дошка 1
- Бічна дошка 2
- Бічна дошка 3
Там, чим більше число, тим складніше.
9. Парова машина
Добре, я роблю тут прямий переклад з англійської. Я не пропоную вам відкривати хімчистку ... Парова машина - це її назва в додатку VT Вага тіла. Це справді чудова вправа для розминки та для абс. Ви навіть можете використовувати його замість статичного запуску, коли досягли певного прогресу.
Рекомендую використовувати його на початку сеансу.
10. Провали та інші вправи для трицепсів
Логічно, що вам потрібен матеріал для провалів. Однак, 2 досить міцних крісла може бути достатнім. Якщо ви хочете регулярно робити цю чудову вправу, найкраще споряджатись прості в зберіганні занурювальні бари. Використання програми VT Вага тіла, ви знайдете дуже корисну вправу для трицепсів під назвою Triceps press chair.
Що робити, якщо у вас немає обладнання для цих чудових вправ для схуднення та нарощування м’язів вдома ?
Нема проблем. Простий стілець або будь-яка опора по висоті дозволять вам цього досягти (стіл, досить міцні перила тощо). Ця вправа також трохи опрацьовує спину. Це важливо, оскільки, як ви побачите, дуже складно побудувати м’язи спини без будь-якого обладнання. Дійсно, вправи на підлозі часто є штовхаючими рухами.
Вправи для схуднення - Висновок
Як ви могли зрозуміти під час цієї статті, існує безліч надзвичайно ефективних вправ, які ви можете робити вдома без будь-якого обладнання. Якщо ти Основна мета - схуднути, тренуючись вдома, зосередьте свою увагу на вправах № 1, 3, 5, 7, 8 та 9.
При всьому цьому ви готові трансформувати своє тіло стабільно і не виходячи з дому. Якщо ви хочете виявити більше вправ на підлозі 4 або 5 разів на тиждень, підпишіться на мій бюлетень.
Однак, чесно кажучи, є одна проблема, яку потрібно вирішити. Цих методів недостатньо для правильної роботи з біцепсом і спиною. Нехай ви знайдете все необхідне в моєму блозі.
Продовжувати !
Метод "Я вчуся їсти, щоб схуднути" була створена, щоб допомогти вам швидко і назавжди позбутися від жиру.
Ця освітня програма є надзвичайно ефективною, незалежно від вашого поточного рівня жиру. Він пропонує безкоштовну фітнес-програму, придатну для початківців. Запрошую вас натиснути на кнопку нижче, щоб дізнатись:
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад