10 вправ з медичним м’ячем для зміцнення м’язів живота - Блог GymBeam
Гантелі та гирі чудово підходять як тренувальні приналежності, але це не єдині аксесуари у спортзалі. Якщо ви ще не пробували ліки, зараз саме час щоб спробувати!
Медичний м’яч ідеально підходить для тренування м’язів живота, дозволяє легко рухатись та врівноважувати вагу таким чином, що гантелі не завжди можуть довести. Найзручнішим є те, що кульку з ліками можна знайти у різних вагах та розмірах, так що навіть якщо ви новачок, ви точно знайдете йоготой, який вам підійде.
Ці 10 вправвони не лише залучатимуть м’язи „шістьох пакетів”, але й усі основні шари ядра. Спробуйте включити три-чотири ходи з цього списку вправ або зробіть схему всіх цих вправ у встановленій кількості повторень, і ви відчуєте Ідеальне тренування, орієнтоване на м’язи живота.
1. Медичні присідання з м’ячем
Ляжте спиною на стелю, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Тримайте лікарський м’ячик двома руками над головою. Вставайте з підлоги так, ніби хочете сісти, і на додачу,підніміть лікарський кульку з-за голови перед тобою. Не забувайте правильно підтягувати м’язи живота. Зробіть 8-16 повторень.
2. Російські повороти з кулькою медицини
Сядьте, зігнувши коліна, п’ятами на підлозі. Тримайте лікарський кульку навколо грудей і починайте злегка обертатись під кутом 45 °, стягуючи живіт. Не рухайте ногами. Поверніть праворуч із медичним кулькою на грудях, потім поверніться у вихідне положення, потім знову вліво. Зробіть 8-16 повторень з кожного боку.
3. Планка з медичним кулькою
Покладіть лікарський кульку на підлогу і покладіть на нього обидві руки. Тримайте їх прямо, ноги, як у класичному положенні дошки, але з додаткова проблема підтримки рівноваги з руки на кулі медицини. Скорочуйте м’язи живота і не рухайтесь. У цьому положенні спробуйте затримайтеся на 30 60 секунд.
4. Дроворуб з дерев’яною кулькою
Встаньте, розставте, трохи зігніть коліна і тримайте медичний кулька двома руками. Перемістіть його з боку в бік, як ви можете бачити в анімації. Широким рухом, перемістіть медичну кульку в один бік з невеликим присіданням, а потім в інший бік, у висоту. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-12 повторень з одного боку, потім поміняйте частини.
5. Альпіністи з кулькою медицини
Почніть з високого положення дошки, обома руками на лікарській кульці. Звідти підтягніть праве коліно до грудей, потім ліве. продовжувати міняючи коліна якомога швидше, підтягуючи живіт. Повторюйте від 30 до 60 секунд.
6. Зворотна дошка з кулькою медицини
Почніть у піднятому положенні дошки з медичного кульки, розташованого біля ніг. Повільно поставте одну ногу на кулю з ліками, потім іншу щоб ви могли тримати рівновагу. Ви займаєте цю посаду Від 30 до 60 секунд.
Складна версія: З високого положення дошки, піднявши ноги на лікарський м’яч, піднесіть праве коліно до грудей, а потім поверніть його назад до м’яча. Потім перемістіть ліве коліно і поверніть його назад на м’яч. продовжувати цей процес якомога швидше, але не забувайте про баланс!
7. Поза-човен з медичним м’ячем
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, і покладіть лікарський кульку на підлогу, недалеко від рук. Підніміть ноги від підлоги, як ви бачите на малюнку,нехай ноги будуть паралельні підлозі. Покладіть лікарський кульку під коліна. Встаньте (під кутом 45 °) і випряміть руки, ніби ви тягнетеся до медичної кульки. Таким чином, утримуйте від 30 до 60 секунд.
8. Повітряні росіяни-скрутки з кулькою медицини
Почніть із положення сидячи, стоячи на землі, зігнувши коліна, а лікарський м’яч на грудях. Підніміть ноги від підлоги. Поверніть тулуб праворуч, ніби хочете опустити лікарський кульку і поверніть коліна в протилежний бік. Ви повертаєтеся посередині, потім повертаєте тулуб ліворуч, коліна трохи праворуч - але воно не повинно торкатися землі. У цей період стегна і живіт нерухомі і напружені. Повторіть загалом 8-12 разів.
9. Супермен з кулькою ліків
Ляжте на живіт, витягніть руки, щоб сформувати форму тіла літера Т, і покладіть лікарський кульку поруч з правою рукою. Підніміть верхню частину спини і ноги від землі. (Будьте обережні, не змушуйте і не чиніть надмірного тиску на поперек). Звідси киньте лікарський кульку в ліву руку, щоб він покотився перед вами. Він все ще займає посаду надлюдини. Потім поверніть кульку з ліками назад у праву руку. Залишитися повторіть від 8 до 16 разів на кожній стороні, або передайте кульку з ліками протягом 30 секунд.
10. Торкання пальців ніг медичною кулькою
Ляжте на спину, а медичну кульку тримайте за головою, а ноги підніміть так тіло, щоб утворити букву L. Підніміть верхню частину спини за допомогою медичного кульки якомога ближче до пальців ніг. Обов’язково застосовуйте м’язи живота. Поверніться назад з м’ячем за головою. Р.епетуйте 8-12 разів.
Що ви скажете про них вправи для м’язів живота? Ви хочете спробувати? Напишіть нам у коментарях! Якщо вам сподобалась стаття або ви думаєте, що можете допомогти близьким, підтримайте його розподілом.