10; вправи для вдосконалення ніг; дім
Для схуднення стегон досить кількох вправ і невеликої дози мотивації. Ось 10 вправ, які потрібно робити вдома для схуднення ніг.
- Бічні удари
- Хрестові удари
- Згинання-розгинання
- На одному коліні
- Випад вперед
- Сидить
- Згинання кріслом
- Напіввзуття
- У висоту
- Подовжений
Всі ми мріємо про легкі, стрункі і звужені ноги. Не надто м’язистий, але твердий! Ноги - важливий елемент спокушання, який ми любимо виявляти через свої спідниці та сукні. Щоб вдосконалити ноги, Важливо робити регулярні вправи, пристосовані до цієї ділянки тіла, паралельно зі збалансованим та здоровим харчуванням. Присідання, удари, випади. ось вправи необхідне для схуднення стегон без збільшення обсягу м’язів.
Onetwofit Фітнес-килимок Onetwofit 10мм надзвичайно товстий килимок для вправ Nbr Нековзний м’який килимок для йоги з сумкою для перенесення та ремінцем для пілатесу в тренажерному залі 183 x 61 см (чорний) ot059
Бічні удари
Позиція
Лежачи на правому боці, ноги тримаються на одній лінії з бюстом, щиколотки зігнуті, спираючись на праве передпліччя.
Рух
Підніміть ліву ногу, тримаючи стопу під прямим кутом, і доведіть коліно до мінімальної висоти стегна.
Тривалість послідовності
Підніміться вгору, порахуйте до 3, потім повільно опустіть, не відкладаючи. Зробіть 2 підходи по 12 повторень з кожного боку.
порада
Рух повинен бути повільним, а нога завжди скорочуватися.
Хрестові удари
Позиція
Лежачи на правому боці, спираючись на праве передпліччя, ліву руку покласти перед грудьми.
Рух
Проведіть ліву ногу через праву і поставте стопу рівно в середині стегна. Повільно підніміть і опустіть пряму ногу, зігнуту щиколотку.
Тривалість послідовності
Зробіть 3 підходи по 12 повторень з кожного боку.
порада
Під час вправи тримайте черевний прес щільно і спину прямо.
Згинання-розгинання
Позиція
Сидячи на килимку чи ні, спираючись на обидві руки, руки за спиною та зігнуті коліна.
Рух
Підніміть грудну клітку і стисніть прес. Підніміть і випряміть праву ногу так, щоб праве коліно вийшло на один рівень з лівим.
Тривалість послідовності
Чергуйте праву ногу та ліву ногу. Зробіть 2 підходи по 20 повторень.
порада
Витягніть коліно якомога далі і тримайте спину прямою протягом усього руху
На одне коліно
Позиція
На четвереньках на килимку, коліна безпосередньо над стегнами, спираючись на передпліччя, лікті безпосередньо над плечима.
Рух
Підніміть ліву ногу назад і приведіть стегно на одну лінію зі спиною. Поверніть його у вихідне положення і поміняйте ноги.
Тривалість послідовності
Зробіть принаймні 2 підходи по 12 повторень з кожного боку.
порада
Добре скоротіть м’язи стегна. Тримайте стегна паралельно підлозі, шию і спину вирівняйте.
Випад вперед
Позиція
Встаньте ногами разом, витягніть руки над головою.
Рух
Зробіть великий крок вперед лівою ногою, ступня стоїть перед собою. Відсуньте праву ногу якомога далі назад. Змістіть вагу тіла вперед, щоб випрямити задню ногу. Випрямитися і поміняти ноги.
Тривалість послідовності
Зробіть 2 підходи по 12 повторень з кожного боку.
порада
Скоротіть абс на час виконання вправи і зробіть невелику перерву між кожним підходом.
Сидить
Позиція
Сидячи на краю стільця, спина рівна. Стегна і ноги утворюють прямий кут. Напружте коліна, ступні плоскі.
Рух
Схрестіть руки, правою рукою на зовнішній стороні лівого стегна і лівою рукою на зовнішній стороні правого. Спробуйте розвести стегна в сторони, коли руки зближують їх.
Тривалість послідовності
Підтримуйте скорочення стегон протягом 30 секунд, а потім відпустіть 10 секунд. Зробіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку.
порада
Тримайте спину прямо і глибоко дихайте.
Згинання кріслом
Позиція
Стоячи, спираючись на спинку стільця, ноги паралельно. Руки витягнуті, не блокуючи лікті. Опорна нога пряма, а коліно гнучке.
Рух
Відведіть ліву ногу назад і повільно підніміть її назад, згинаючи коліно, поки не відчуєте скорочення задніх м’язів стегна. Поверніть ногу у вихідне положення, не рухаючи стегна.
Тривалість послідовності
Зробіть 2-3 підходи по 12 повторень з одного боку, потім з іншого.
порада
Тримайте верхню частину тіла прямо, плечі опущені.
Напівпуанти
Позиція
Стоячи на спинці стільця, ноги осторонь тазу.
Плечі низькі, погляд прямо.
Рух
Енергійно скорочуйте всі м’язи. Перемістіть вагу тіла на кулі ніг, трохи нахиляючи тіло вперед.
Під час видиху зніміть п’яти і підніміться на носочки. Затримайтеся 5 секунд, знову поставте п’яти і починайте спочатку.
Тривалість послідовності
Зробіть 2 підходи по 5 повторень.
порада
Закріпіть точку прямо перед собою, щоб утримати рівновагу.
У висоту
Позиція
Сядьте, схрестивши ноги, ступні ступнів стиснуті.
Рух
Спина рівна, трохи скоротіть м’язи спини. Візьміться за щиколотки і наблизьте п’яти до тіла.
Тривалість послідовності
Потримайте 30-60 секунд і повторіть 2-3 рази.
порада
Розтяжка повинна бути невід’ємною частиною занять у тренажерному залі.
Подовжений
Позиція
Інформаційний бюлетень
Лежачи на животі, ноги стиснуті. Лоб спирається на ліву руку, права рука тягне праву щиколотку у напрямку до сідниць.
Рух
Притисніть праву ногу до землі.
Тривалість послідовності
Потримайте 30-60 секунд, а потім поміняйте ноги. Повторити 2-3 рази.