«10 заповідей» традиційної середземноморської дієти - нежирної або жирної
Доведено, що традиційна середземноморська дієта має значну користь для здоров’я. Недавні дослідження також показали, що такий тип дієти може зменшити ризик деменції та полегшити симптоми депресії та тривоги.
На додаток до своїх доведених переваг у запобіганні серцевих нападів і, загалом, у сприянні більш тривалому життю, було показано, що він допомагає запобігати діабету, а також запобігати раку кишечника та простати.
Зараз проста, складна дієта
Але справді середземноморський підхід до їжі, особливо на острові Крит, не такий простий, як стверджує більшість кулінарних книг та веб-сайтів. Незважаючи на те, що багато рецептів рекламуються як середземноморські, вони не обов’язково є тими, які дослідження показали, що вони настільки корисні для нас, каже Кетрін Іціопулос з університету Ла-Троб у Мельбурні. Насправді, у більшості випадків вони не є, каже вона. Це пояснюється тим, що автори кулінарних книг, як правило, зосереджуються на святкових продуктах харчування та десертах у регіоні, зазначає дослідник, який спеціалізується на середземноморській дієті. "Коли люди думають про середземноморську дієту, вони завжди думають про сувлакі, гіроскопи та всі інші м'ясні страви", - каже вона.
"Дієта бідної людини"
Але дієта, відома своїми революційними дослідженнями здоров’я ще з 1960-х років, була типово селянською, переважно вегетаріанською, зазначає дослідник. "Це дієта бідної людини. У ньому не було багато м’яса, а лише трохи риби, оскільки його було легше отримати ... Перш за все, древні греки жили на овочевих та бобових продуктах, як на основному джерелі білка та кисломолочних продуктів, таких як йогурт ", - говорить професор Іціопулос.
10 заповідей
Фахівець склав ці 10 заповідей, щоб чітко показати, що передбачає традиційна середземноморська дієта:
- Використовує оливкову олію першого віджиму як основне джерело додавання жиру (використовуйте близько 60 мл на день);
- їжте овочі під час кожного прийому їжі (включає 100 г листових овочів, 100 г помідорів та 200 г інших овочів/день);
- Включає щонайменше два прийоми бобових (250 г порції) на тиждень;
- споживайте щонайменше дві порції риби (150-200 г) на тиждень і включайте жирну рибу;
- споживайте менші порції м’яса (яловичини, баранини, свинини та курки) і рідше (не частіше одного-двох разів на тиждень);
- їжте щодня свіжі фрукти, сухофрукти та горіхи як закуски або десерт;
- їжте йогурт щодня (близько 200 г) і сир в помірних кількостях (30-40 грам на день);
- включає цільнозерновий хліб та цільнозернові страви під час кожного прийому їжі (орієнтуйтеся на 3-4 скибочки хліба на день);
- Вживайте вино в помірних кількостях (стандартна порція на день, близько 100 мл), завжди під час їжі. Не робіть цього щодня. Спробуйте зав'язати кілька днів без алкоголю на тиждень;
- Їжте солодощі або солодкі напої лише в особливих випадках.