10 здорових продуктів, які допоможуть вам проти запорів
Запор - загальна проблема, яка зачіпає близько 20% населення планети.
Однією з найпоширеніших причин запорів є важкий кишковий транзит та зменшення руху їжі по травній системі.
Дієта з низьким вмістом клітковини, старість та фізична бездіяльність також можуть сприяти запорам.
Хоча засоби від запору зазвичай включають проносні засоби, ми рекомендуємо кілька продуктів, що сприяють наслідкам запору. Якщо ви регулярно включаєте ці продукти у свій раціон, вони можуть стати безпечною та ефективною альтернативою.
Нижче наведено 10 корисних продуктів, які можуть допомогти при запорах.
1. Мереле:
Яблука є хорошим джерелом клітковини. Невелике яблуко містить близько 4 г клітковини.
Клітковина проходить через кишечник неперетравленою, допомагає формувати стілець і сприяє нормальному руху кишечника.
Яблука також містять певний тип розчинної клітковини, що називається пектином, який відомий своїм послаблюючим ефектом.
В одному дослідженні 80 учасників із запорами приймали пектинові добавки.
Через чотири тижні пектин скоротив час проходження товстої кишки, зменшив симптоми запору і навіть покращив стан травлення, збільшивши кількість корисних бактерій у кишечнику.
Яблука можна використовувати як корисні закуски.
2. сливи
Сливи часто використовують як природний проносний засіб - і це правильно, вони допомагають боротися із запорами.
Сливи містять близько 2 грамів клітковини і є хорошим джерелом сорбіту .
Сорбіт - це тип цукру, який погано засвоюється в організмі. Допомагає полегшити запор, втягуючи воду в кишечник, стимулюючи дефекацію.
Встановлено, що сливи допомагають пом’якшити стілець, покращити консистенцію та збільшити частоту стільця.
Одне дослідження показало, що 40 учасників із запорами, які отримували сливи, показали покращення як частоти стільця, так і консистенції порівняно з учасниками, які отримували добавки з клітковиною.
Маленька склянка сливового соку без додавання цукру також може бути швидким і приємним способом отримати ті самі переваги проти запору.
3. Ківі
Ківі особливо багатий клітковиною, що робить його чудовою закускою для регулярного транзиту.
Тільки середній ківі містить 2,3 грама клітковини.
Показано, що ківі стимулює рух у шлунково-кишковому тракті, допомагаючи викликати дефекацію.
Дослідження 2007 року, в якому взяли участь 33 людини із запорами та 20 учасників, що не страждають запорами, яким давали ківі двічі на день протягом чотирьох тижнів, виявило, що ківі сприяв прискоренню часу. кишковий транзит, зменшення вживання проносних та полегшення симптомів запору.
Спробуйте додати фрукти ківі до наступного смузі для вишуканого високоякісного смаку клітковини.
4. Насіння льону
Насіння льону мають безліч переваг для здоров’я, але високий вміст клітковини здатний регулювати кишковий транзит.
Кожна столова ложка (10 грам) насіння льону містить 3 грами клітковини, включаючи суміш розчинної та нерозчинної клітковини.
Дослідження на тваринах показало, що насіння льону можуть допомогти лікувати як запор, так і діарею. Спостерігалося збільшення частоти стільця, а також протидіарейний ефект, зменшуючи діарею до 84%. .
Насіння льону можуть додати додаткову клітковину та приємну текстуру, якщо їх їсти в йогуртах, салатах, супах та смузі.
5. Перлини
Груші можуть допомогти зняти запор кількома різними способами.
По-перше, вони багаті клітковиною. Середня груша містить 6 грамів клітковини, що відповідає до 24% добової потреби в клітковині.
Груші також багаті сорбітом, цукровим спиртом, який діє як осмотичний засіб для всмоктування води в кишечник і стимулювання руху кишечника.
Крім того, груші містять фруктозу - тип цукру, який може засвоюватися лише в обмежених кількостях.
Це пов’язано з тим, як фруктоза метаболізується в нашому організмі. Вона не тільки всмоктується повільніше, але й велика кількість фруктози може метаболізуватися лише печінкою. .
Крім того, у деяких людей може спостерігатися мальабсорбція фруктози, стан, який впливає на здатність організму засвоювати фруктозу.
Як і сорбіт, неабсорбована фруктоза діє як природне проносне, вводячи воду в кишечник.
Груші легко додати у свій раціон. Їх можна включати в салати та бутерброди або їсти сирими для солодкої закуски.
6. Квасоля
Більшість сортів квасолі багаті клітковиною і можуть допомогти підтримувати регулярний транзит кишечника.
Наприклад, чорна квасоля має 7,5 грамів клітковини на півсклянки (86 грамів), тоді як півсклянки (91 грам) варених маринованих зерен містить 9,5 грамів клітковини.
Квасоля також містить велику кількість розчинної та нерозчинної клітковини, що допомагає полегшити запор різними способами.
Дослідження 2016 року показало, що включення у свій раціон суміші розчинних і нерозчинних клітковин може ефективно зменшити запор, зменшуючи здуття живота і гази.
Якщо ви шукаєте простий спосіб збільшити споживання клітковини, квасоля - це хороший спосіб це зробити. Додайте в супи, салати, продукти, щоб отримати порцію клітковини.
7. Кефір
Кефір - це кисломолочний напій, що містить пробіотики - форму здорових кишкових бактерій, яка може допомогти полегшити запор.
Пробіотики збільшують частоту стільця, покращують консистенцію стільця і допомагають скоротити час проходження кишечника, щоб прискорити дефекацію.
Кілька досліджень показали, що кефір, зокрема, може сприяти регулярності.
Встановлено, що кефір зменшує вживання проносних, прискорює транзит кишечника, збільшує частоту стільця та покращує консистенцію.
Кефір можна їсти з насінням льону або вівсянкою, щоб отримати додаткову клітковину.
10. Рис
Інжир є чудовим джерелом більше клітковини у вашому раціоні, зокрема, сушені можуть забезпечити концентровану дозу клітковини.
Половина склянки (75 грамів) сушеного інжиру містить 7,5 грамів клітковини, яка може задовольнити до 30% щоденних потреб у клітковині.
9. Сочевиця
Половина склянки сочевиці (99 грам) вареної сочевиці містить вражаючих 8 грамів клітковини.
Крім того, споживання сочевиці може збільшити вироблення масляної кислоти - типу жирної кислоти, що міститься в товстій кишці. Він посилює рух шлунково-кишкового тракту, сприяючи дефекації - відмінна їжа в боротьбі із запорами.
Сочевицю можна використовувати в супах, салатах, продуктах, що пропонують багато клітковини та користь для здоров’я.
10. Насіння чіа
Тільки (28 грам) насіння чіа містять 11 грамів клітковини.
Насправді насіння чіа складаються з приблизно 40% клітковини за вагою, що робить їх одним з найбагатших продуктів харчування клітковиною.
Зокрема, насіння чіа є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка поглинає воду.
Одне дослідження показало, що насіння чіа можуть поглинати у воді до 12 разів більше своєї ваги, що дозволяє ще легше вивести їх. .
Спробуйте змішати насіння чіа в пюре, пудингах, смузі та йогуртах, щоб отримати кілька додаткових грамів розчинної клітковини.
Запор - загальна проблема, яка в певний момент вражає більшість людей.
Хоча ліки та добавки можуть допомогти, регулярне спорожнення кишечника можливо завдяки дієті з високим вмістом клітковини та здоровою їжею.
Включення декількох порцій цих продуктів щодня, а також велика кількість води та регулярні фізичні навантаження можуть допомогти збільшити частоту стільця, покращити консистенцію та усунути запор.
Почати здоровий спосіб життя можна за допомогою дієти ZenDiet.