10 золотих правил здорових фізичних вправ - У ФОРМІ
10 правил Німецького товариства спортивної медицини та профілактики (DGSP) дають вам корисні поради щодо того, як можна залишатись здоровим і займатися спортом - і захистити себе від можливих перевантажень.
Щодо теми руху Для загальної цільової групи
Вправи важливі для здоров’я - регулярні фізичні вправи можуть запобігти ряду захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та порушення обміну речовин.
Але багато що не дуже допомагає. Односторонні навантаження та перетренованість у високопродуктивних видах спорту настільки ж можливі, як надмірні вимоги до нетренованих початківців.
Однак при правильній кількості вправ ви завжди на правильному шляху тренувань. Достатня кількість фізичних вправ і необхідна регенерація повинні бути збалансованими. Спорт стає запорукою добробуту!
10 золотих правил Німецького товариства спортивної медицини та профілактики (DGSP) дають корисні поради щодо того, як можна залишатись здоровим і займатися спортом - і захистити себе від можливих перевантажень.
10 золотих правил DGSP щодо здорових фізичних вправ
- Огляд здоров’я перед фізичними вправами
Особливо для початківців та тих, хто повертається на роботу старше 35 років, застосовується таке: спочатку до лікаря, а потім до спорту! Перевірка стану здоров’я (спортивного) лікаря настільки ж важлива у випадку попередніх захворювань або скарг, а також таких факторів ризику, як куріння, високий кров’яний тиск, підвищений рівень ліпідів у крові, цукровий діабет, відсутність фізичних вправ або ожиріння. - Почніть займатися спортом з почуттям міри
Почніть повільно і поступово збільшуйте навантаження протягом наступних тижнів, якщо це можливо під наглядом (клуб, клуб бігу, фітнес-студія). Тож ваше тіло може пристосуватися до тренувань. - Уникайте перенапруження у спорті
Після вправ ви можете почуватись «приємно виснаженими». Ходьба повинна бути можлива без (важкого) дихання. Спортивний лікар може дати вам ваш "тренувальний пульс" для орієнтування. Під час тренувань перевіряйте пульс і захищайте себе від надмірних навантажень. Загалом, краще бігати, плавати або їздити на велосипеді "довше чи легше", ніж "коротко і важко". - Достатнє відновлення після фізичних вправ
Після фізичних вправ вам неодмінно слід пригостити себе адекватним відновленням. Порада: сплануйте «розслаблене» тренування після інтенсивного тренування. - Спортивна перерва на випадок застуди та хвороби
У разі «кашлю, нежиті, осиплості голосу», лихоманки або ниючих кінцівок, грипу чи інших гострих захворювань необхідна перерва в спорті! Не починайте вправи поступово, поки не відчуєте себе повністю здоровими. Якщо ви сумніваєтесь, зверніться за порадою до свого спортивного лікаря. - Запобігання та зцілення травм
Не забувайте розмиватися і розтягуватися перед вправами для профілактики. Травми вимагають часу для загоєння. Попередження: біль - це попереджувальний знак організму. Уникайте використання болезаспокійливих препаратів «для підтяжки», але дотримуйтесь рекомендацій лікаря. У разі легкого дискомфорту може мати сенс тимчасово зайнятися іншим видом спорту для компенсації. - Пристосуйте спорт до клімату та навколишнього середовища
Одяг робить спортсменів: одяг повинен бути відповідним та функціональним. Переконайтесь, що одяг є повітропроникним та адаптованим до погоди. Коли холодно, корисний теплий одяг, що відштовхує вітер і пропускає вологу. У спекотну погоду слід зменшити тренування і пити достатньо. Спорт у горах? Зверніть увагу, що ви менш стійкі. Пристосуйте свій спортивний одяг та свої звички до пиття відповідно до висотних умов. Якщо повітря піддається дії забруднюючих речовин та/або озону, важливо зменшити кількість тренувань. Тоді рекомендується робити вправи вранці або ввечері. - Зверніть увагу на правильне харчування та зволоження
Переконайтеся, що у вас максимально збалансована дієта. Кількість калорій залежить від ваги вашого тіла - якщо у вас надмірна вага, вам слід, як правило, вживати менше калорій. Ви можете компенсувати рідину, яку втрачаєте під час фізичних вправ, водою, багатою мінералами, або фруктовим шприцом. Якщо спекотно, слід пити багато. Важливо: Пиво, що містить алкоголь, не є спортивним напоєм. - Пристосуйте спорт до віку та ліків
Універсальність - це головне - різноманітними рухами ви тренуєте витривалість, силу, гнучкість та координацію однаковою мірою. Якщо ви приймаєте ліки і плануєте займатися спортом, це слід обговорити з лікарем. Іноді доводиться коригувати час прийому та дозу діючих речовин. До речі: якщо звичний вид спорту стає напруженим, слід подумати про можливу хворобу. - Спорт повинен бути веселим
Навіть «душа» сміється, займаючись спортом. Різноманітність у спорті є важливим, тому вам слід час від часу міняти спорт. Спорт - це веселіше в групі або в клубі. І не можна забувати про повсякденний спорт: підйом по сходах замість того, щоб піднятися на ліфт, піти по магазинах, до супермаркету або до поштової скриньки, особливо швидка ходьба (ходьба) - це способи обійтись у повсякденному житті.
DGSP: Німецьке товариство спортивної медицини та профілактики e. V.