10-хвилинні рецепти сніданку на важкі ранки - Кетогенний дієтичний план харчування
Замість того, щоб пропустити сніданок або погодитися на батончик з гранолою, який через годину залишить вас голодними, спробуйте ці 10-хвилинні рецепти сніданку, що містять корисні речовини та чудовий смак.
Кредит зображення: zefirchik06/iStock/GettyImages
Дух перегонів. Тепла і волога кімната. Дитина бореться зі сном. Незалежно від причини, кожен час від часу отримує безсонну ніч.
Боротьба зі стресовими факторами та економія сну можуть значно ускладнити боротьбу з вашими ранками. Ось чому ми трохи полегшуємо ваш перший прийом їжі за день.
Замість того, щоб створювати повну лінійку яєць, тостів, вафель та свіжих соків, вам потрібні швидкі та прості - і поживні - рецепти, щоб розпочати свій день. Тут ви знайдете 10-хвилинні рецепти сніданку, рекомендовані дієтологом.
1. Тост з нуту з авокадо та гатора
Спробуйте цю пухку версію тосту з авокадо, який містить нут для додавання вершковості та поживних речовин.
Кредит зображення: ekramar/adobe stock
Коли ваш будильник задзвонить рано, і ви встанете з ліжка не на ту ногу, збільшіть свій ентузіазм, вибравши цей рецепт, який є тривалим джерелом енергії, як цей, уникайте тостів.
У ній багато білка, клітковини та корисних жирів, які всі працюють разом, щоб забезпечити вас ситими, сказала Еллісон Тібо, РДН, LIVESTRONG.com. Він також містить зоряну комбінацію вітамінів групи В для отримання енергії та вітаміну С для імунного здоров'я, додає вона. Якщо вам подобаються різні текстури, це також безпрограшний варіант, оскільки він пропонує безліч ароматів і консистенцію в кожному укусі.
"Якщо авокадо непрактичний або стиглий, спробуйте хумус або баба-гануш (баклажановий спред) для отримання подібної текстури, не втрачаючи поживних речовин", - рекомендує вона.
2. Полуниця і вершкові вівсяні пластівці на ніч
Перед сном розкладіть цей рецепт і прокиньтесь на сніданок, натхненний десертом.
Кредит зображення: zigzagmtart/adobe stock
Якщо ви пам’ятаєте про своє здоров’я в кишечнику, ця проста вівсяна каша містить 7 грамів клітковини, що становить приблизно третину вашої щоденної потреби.
Крім того, додані білки швидко запускають ваш метаболізм. Вівсяна каша забезпечує вітаміни групи В, залізо, білок і клітковину, пояснює Тібо, тоді як знежирене молоко утримує вашу ранкову баночку з каменями менше 350 калорій.
Ви також отримаєте анти-вільнорадикальні антиоксиданти з полуниці. З його багатими компонентами клітковини, білка, антиоксидантів та аромату, Тібо говорить, що ви отримаєте приплив енергії та енергії мозку.
3. Легкий азіатський рис з яйцем
Ця легка чаша для яєць містить білок і клітковину, щоб наповнити вас.
Кредит зображення: 4kodiak/adobe stock
Важкий ранок може побачити, як ви направляєте свою лють тренуванням з кікбоксингу або пробіжкою. Якщо ви дотримуєтеся свого ранкового тренування, знайте, що цей рецепт забезпечує велику кількість вуглеводів та білків, щоб підсилити ваші вправи, говорить Тібо.
Рис забезпечує швидке засвоєння вуглеводів, тоді як яйця містять білок, два поживні речовини, які можуть допомогти вам залишатися енергійними протягом усього тренування (і дня).
Щоб зробити цей сніданок, натхненний азіатськими стравами, трохи кориснішим, замініть коричневий рис на лободу, повноцінний білок з вітамінами групи В та клітковиною, рекомендує Тібо.
Використання квасолі едамаме або органічного тофу - чудовий обмін яєць, тому що ви не жертвуєте багато. Обидва джерела є чудовим джерелом легкозасвоюваного білка і добре поєднуються з іншими інгредієнтами страви.
4. Салат шеф-кухаря Схід сонця в банці
У цьому 10-хвилинному салаті з каменю-баночки є 19 грамів білка завдяки яйцю та грудці з індички.
Кредит зображення: WRS Photos/iStock/GettyImages
Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, ви не зможете насититися цією надлегкою, поживною їжею. І якщо ви виявите, що більшість ваших ранків зайняті та виснажливі, подумайте про те, щоб приготувати їжу в неділю ввечері перед початком робочого тижня.
Тібо в захваті від здорових жирів і білків у цьому рецепті, які підсилюють наш метаболізм та підтримують здоров’я мозку.
Одним із показників збалансованої їжі є її зовнішній вигляд: чим більше кольорів у вас, тим більше поживних речовин у вас буде, говорить Тібо. І цей сніданок настільки ж барвистий, яким він стає.
5. Бублик, фарширований салатом з яєць кропу
Поповніть свій звичайний бубликовий сніданок домашнім яєчним салатом.
Кредит зображення: fudio/getty
Бублик, від якого ти почуваєшся добре? Так, будь ласка. Оскільки він виготовлений із цільнозернового хліба, цей бублик пропонує клітковину та вітаміни групи В, а яйце додає до суміші білок та корисні жири.
А отримавши зайвий хліб посередині, ви отримаєте менше вуглеводів і більше місця для більшої кількості білка. "Це дозволяє зберігати ваш яєчний салат у бублику, створюючи більше місця для смачних речей", - пояснює Тібо.
Нам також подобається, що в цьому рецепті в яєчному салаті використовується грецький йогурт, корисне для кишечника джерело білка та пробіотиків.
“Спробуйте смакувати замість гірчиці, якщо це зручно. Це надає приємну хрустку текстуру стравам, перебуваючи в кишечнику, оскільки це маринований продукт, який може містити пробіотики ", рекомендує Тібо.
6. Брулі гранола та червоний грейпфрут
Цей здоровий варіант задовольнить вашу тягу, а також принесе користь вашому енергетичному рівню.
Кредит зображення: Юліяхоловченко/саман
Якщо ви любите десерт на сніданок, але все ж хочете зберегти його здоровим, розгляньте цей семиминутний рецепт з антиоксидантами та пробіотиками.
Йогурт містить білок, тоді як гранола додає вітаміни групи В та зайві вуглеводи для енергії, пояснює Тібо.
Для ласунів смачний комбінований грейпфрут та вершковий йогурт робить закуску заварним кремом.
7. Ідеальне Середземномор’я в будь-який час
Зробіть партію цих сніданків на цілий тиждень вперед.
Кредит зображення: tbralnina/adobe stock
Якщо вас не може турбувати готування страшного ранку, не хвилюйтеся. Ви можете швидко приготувати цю їжу, насолоджуючись перевагами багатьох вітамінів, мінералів, корисних жирів та білків.
Яскравий зовнішній вигляд страви ілюструє його харчову цінність, оскільки різноманітність продуктів представляє різні антиоксиданти, які підтримують нашу імунну систему, пояснює Тібо.
Цей рецепт вимагає нежирного грецького йогурту, але якщо він недоступний, спробуйте сир - ще одне чудове джерело білка та кальцію для побудови кісток, каже вона.
Наповнений антиоксидантами, залиште цей йогурт на ніч у холодильнику, щоб він насолоджувався ним вранці.
Кредит зображення: Кері Глассман
Збалансований з білками, вуглеводами, клітковиною та корисними жирами, ви можете уявити цей швидкий сніданок як ідеальне поєднання всього, що вам потрібно в їжі.
Це також надійне джерело омега-3 жирних кислот, особливо альфа-ліпоєвої кислоти (ALA), яка допомагає зменшити запалення та зменшити окислювальний стрес та утворення вільних радикалів, пояснює Тібо. "Кіноа від природи не містить глютену, вважається повноцінним білком і є чудовим джерелом антиоксидантів кемпферолу та кверцетину", - продовжує вона.
Для тих, хто керує безмолочним харчуванням, кокосовий йогурт є розумною заміною грецького з низьким вмістом жиру в цьому списку інгредієнтів. Він має однакову консистенцію та здорові жири, які вам потрібні, і підтримує ваш кишечник завдяки вмісту пробіотиків - просто переконайтеся, що ваш безмолочний йогурт каже, що він містить живі та активні культури.!