10-тижнева дієта з найрізноманітнішим різанням, проведена Лейном Нортоном
10-тижнева дієта Лейні Нортон для остаточного різання
з Силовий музикант »02 червня 2014 14:37
Я обрав програму для дієти, яка базується на принципах тренувань та Дієті з остаточного скорочення від Лейн Нортон.
Перший тиждень закінчився, з цього дня я опублікую окремі навчальні підрозділи.
Понеділок: 20 хв Радерго, інтенсивність тяги/ніг, 2500 ккал.
Вівторок: 20 хв Радерго, інтенсивність поштовху, 2500 ккал.
Середа: 20 хв Радерго, 60 хв обсягу литки та черевної порожнини (як кардіозаміна), 2500 ккал.
Четвер: 20 хв Радерго, 60 хв обсяг ніг. Подача = 3500 ккал.
П’ятниця: 20 хв Радерго, об’єм витяжки 60 хв, 2500 ккал.
Субота: 20 хв. Радерго, 60 хв. Об'єм штовхання. 2500 ккал
Неділя: безкоштовно. 2500 ккал.
Споживання калорій базується на емпіричних значеннях (без фізичних вправ потреба у підтримці 2700 ккал майже відповідає кулаку на око), але арифметичні значення майже ідентичні, оскільки у мене досить "нормальний" метаболізм.
Загалом, це призводить до дефіциту близько 4000-4500 ккал на тиждень, тому, сподіваємось, втрата жиру становить 500-650 г.
2500 ккал -
240 г PE
255 г KH
50 г ІП
3500 ккал -
180 г PE
615 г KH
25 г ІП
Re: Дієта Лейна Нортона на 10 тижнів остаточної різання
з Силовий музикант »02 червня 2014 14:41
Фотографії минулого літа, я хотів би перейти нижче цього KFA:
Тиждень тому, перед початком дієти, ерго кінець травня 2014 року, 82 кг. Значення штангенциркуля за 3-кратним методом: живіт 13-14 мм, грудна клітка 5-6 мм, стегно 11-12 мм.
Липень 2013 р., 73,5 кг після подачі. Значення штангенциркуля за допомогою 3-кратного методу: живіт 7-8 мм, грудна клітка 4-5 мм, стегно 7-8 мм.
Re: Дієта Лейна Нортона на 10 тижнів остаточної різання
з Силовий музикант »02 червня 2014 14:45
Значення сили на початку дієти, кінець травня 2014 року:
Re: Дієта Лейна Нортона на 10 тижнів остаточної різання
з Кім Губі »02 червня 2014 14:48
"Якщо ти хочеш наростити м’язи, ти повинен стати сильнішим".
"Засобом досягнення мети є сама мета"
- Фітнессоскар 2014
Re: Дієта Лейна Нортона на 10 тижнів остаточної різання
з Силовий музикант »02 червня 2014 14:55
Хто знає. Тепер ви вкрали мою останню заповнювач.
Я рідко заповнюю журнали, але цільові проекти роблять.
Дієтичні знімки минулого літа - це результат 22-тижневої дієти з низьким вмістом вуглеводів, в той час 1 раз на тиждень, інакше 60-80 г вуглеводів, 6 разів на тиждень 90 хв великих обсягів без грама вуглеводів перед тренуванням, майже безперервне харчування лише у вечірні години тощо.
Цього разу помірний підхід із значно меншим вмістом жиру, значно більшою кількістю вуглеводів та інтенсивними тренувальними днями, ТАКЖИМИ, що й дні накачування.
Мета - втратити 5-6 кг жиру (перші булочки вже впали, складка живота зменшилася на 1 мм), мені цікаво дізнатись, куди це призведе цього разу!
Як описано вище, дієта містить мало жирів і порівняно багато вуглеводів.
Вуглеводи надходять вранці, до, під час та відразу після тренування; тоді ці страви повинні обов’язково містити мало жиру; жири потім слідують у вечірні години.
Приклад дня для 2500 ккал виглядає так, порції дещо змінюються:
Вранці: вівсянка + сироватка + L-молоко
Обід: куряча грудка + рисова упаковка дядька Бена
На тренуванні: Dextro Minis + сироватка з водою
Після тренування: куряча грудка або сайда з рисом та шматочком фрукта
Увечері: яйця та салат з оливковою олією
Остання закуска: 250 г нежирного кварку з горіховою олією
Корми розроблені трохи вільніше, фруктоза 600 г KH має багато задоволення.
Re: Дієта Лейна Нортона на 10 тижнів остаточної різання
з Силовий музикант »02 червня 2014 15:04
Ось останні одиниці.
ІНТЕНСИВ РОБОТИ/НОГ
Високі присідання: 135х8, 100х20
Стійка мертвих від середини коліна: 172,5x10, 185x8
Ряди штанги: 102,5х6, 82,5х10
Локони ніг: 75х9 + 3 + 2 перерва на відпочинок
Підтягування: 11 + 3 + 2 перерва на відпочинок
LH кучері: 42,5x8 + 3 + 2 перерва на відпочинок
ІНТЕНСИВ ПУСХУ
Опущення грудей: + 40x14, + 26x10
Політ: 2 * 22,5х12 + 4 + 3
Одноногий литковий прес на горизонтальному пресі для ніг: 90x12 + 4 + 3 на ногу
Французька преса: 47,5x12 + 4 + 3 пауза відпочинку
Підняття ніг: 2 підходи до невдачі
ТІЛЯ + ОБ'ЄМИ ЖИВОТА (литки 40 секунд паузи між реченнями, живіт 40-60 секунд)
Телята, що стоять: 5x10x75 кг
Телята, що сидять: 5x10x40 кг
Телята на хоріз. подвійний прес для ніг: 5x10x130 кг
Телята, що стоять: 5x10x65 кг
Бічні вигини: 5x10 на бік з 2 * 24 кг
Машинка для живота: 5x10x70 кг
Піднімання ніг безкоштовно: 5x8-10xBWE
ОБ'ЄМ НОГ (КБ та АТ так 1,5-2 хв, відпочинок 1 хв пауза між реченнями)
Високі присідання: 5x10x100 кг
Жим для ніг 45 *: 5x10x300 кг
Розгинання ніг: 5x10x40 кг
Підколінні сухожилля: 5x10x50 кг
Румунська тяга: 5x10x80 кг
ОБ'ЄМ ВИМИКАННЯ (1 хв на паузу)
Двосторонній розтяг: 5x15-6 Wh, 70 кг
Гребна машина: 5х15-6, 70-65 кг
Ширина тягового пристрою: 5x15-5, 100-90 кг
Метелики в зворотному напрямку: 5х15-9, 50-45 кг
Машинка для завивки: 5х15-6, 40-30 кг
Завитки молотка: 5х12-6, 14-12 кг кожен
Машинка для живота: 5х15-8, 105-85 кг
ГУЧНІСТЬ ПУСКА (1 хв на кожну паузу)
Прес для грудей: 80-70 кг x15-6
Лава з нахилом Kh: 2 * 26 до 2 * 22 кг x15-6
Політ: 2 * 16 до 2 * 12 кг x15-6
Машина для занурення вузька: 80-75 кг x15-6
Французька преса зі стисненим KH: 2 * 12 кг x15-6
Машина для стояння телят: 80-65 кг x15-7
Литкова преса на пресі для ніг: пара дисків, 5 комплектів насосів, перерви на 30 сек
Re: Дієта Лейна Нортона на 10 тижнів остаточної різання
з Силовий музикант »03 червня 2014 р. 11:30
Присідання:
Немає більше поклону без споттера.
У 135х4 я отримав легкий судоми в спині, паніка, подана. Минулого тижня 135x8.
Потім 20-дихальний згинальний набір із 102,5 кг (минулого тижня 100х20, ніби сам по собі) також зіпсувався.
Тепер я був справді злий, бо стійка прийшла згодом
Мертві від колін. Тож я заккк! Застосовано 190 кг. Нахуй світ. На першому ребрі я був настільки напружений, що боявся своїх біцепсів, вперше такої важкої ваги.
Тоді зчеплення не вдалося, незважаючи на тягнучу допомогу, при короткому відкладанні в ньому було б 1-2 Втч, тож було лише 5x190.
Потім я ходив із кучерями ніг 80 кг, підтягуваннями та кучерями 42,5 кг ЛГ, але спека + поганий сон + загальна втома. Ну Все трохи гірше, за винятком стійок, де 8x185 та 5x190 еквівалентні, якщо не покращення, ха-ха.
200 г EW, 600 g KH, 25 g FE.
Вага сьогодні вранці 81,2 кг при повному запасі -> приблизно на 800 г менше, ніж у вихідні перед початком дієти.
Трохи більше, ніж очікувалося, але перший тиждень дієти не підживлювався, і я також не знав, як реагувати на зменшені калорії та тренування.
Ккал (але також і активність) було збільшено до 2500 ккал вівторок-сонце/3500 ккал у пн, тому я дуже радий від рекомендованої ваги наступного вівторка вранці.
Складка живота зменшилась максимум до 12 мм, майже на 2 мм менше, ніж 10 днів тому.