10TT або найкращі поради щодо схуднення згідно з наукою
Я завжди відстоював підхід без вини, орієнтований на задоволення. Я кажу «ні» примхливим дієтам, оскільки вони не сприяють здоровим стосункам з їжею і часто неефективні в довгостроковій перспективі. Але що говорить наука про управління вагою? В ході дослідження було розглянуто тему та розроблено модель під назвою 10TT (або 10 основних порад) для забезпечення контролю ваги шляхом вироблення здорових звичок. Огляд.
Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі BMC Public Health, було зосереджене на розробці простої моделі управління вагою, заснованої на 10 легко прийнятних та модифікуваних способах поведінки, які допомагають покращити звички в житті. 10TT (або 10 найкращих підказок - 10 найкращих порад):
Намагайтеся їсти приблизно в один і той же час щодня. Люди, які підтримують довгострокову втрату ваги, часто є тими, хто має заздалегідь визначений графік прийому їжі. Такий підхід дозволяє обмежити перекуси між прийомами їжі.
Як можна частіше вибирайте нежирні молочні продукти, нежирні соуси та нежирні заправки. Масло та олію використовуйте економно. Калорії з жиру не повинні перевищувати більше 30% від загальної кількості калорій за день. На думку авторів цього дослідження, цей трюк зменшить ваші щоденні калорії майже на 200 калорій на день. Канадський продовольчий путівник продовжує рекомендувати нежирні страви сьогодні. Пам’ятайте, що йогурт, навіть маючи 5% жиру, все одно є чудовим вибором, особливо якщо порівнювати з іншими продуктами, такими як морозиво або сир.
Так Так! Ви правильно прочитали: КОЖНОГО ДНЯ. Досягнення 10000 кроків на день або виконання помірних фізичних вправ на 60–90 хвилин допоможе спалити від 100 до 200 калорій на день. Ця звичка запобігає надмірній вазі та ожирінню на додаток до сприяння зниженню ваги та підтримці.
Ніколи більше не виходьте з дому, не маючи при собі фруктів, горіхів чи йогурту! Легкодоступна корисна закуска не дозволить вам піддатися шоколадному батончику або чіпсам від торгового автомата і може позбавити вас від споживання додаткових 150 калорій.
Будьте байдужими до претензій на упаковці і замість цього зосередьтесь на таблиці Факти харчування, коли купуєте продукти в продуктовому магазині. Використовуючи його, зробіть обгрунтований вибір, віддаючи перевагу продуктам із низьким вмістом жиру та цукру.
Помірнуйте порції і не переповнюйте тарілку. За останні десятиліття порції сильно збільшились, і, як вважають, це відповідає за надлишок приблизно 100 калорій на день. Щоб почувати себе так само ситим, вибирайте велику кількість низькоенергетичних продуктів, таких як овочі.
Чи знали ви, що слід вставати і рухатись 10 хвилин щогодини? Люди з сидячою поведінкою страждають ожирінням більше, ніж в середньому. Порушення бездіяльності таким чином може спалити до 100 калорій щодня.
За останні 30 років споживання солодких напоїв зросло на 135% і пов'язано із збільшенням ваги, як і споживання алкоголю. Насправді краще вибирати воду більшу частину часу і тим самим уникати майже 150 зайвих калорій.
Увійти в звичку їсти повільно, сидячи за столом і не відволікаючи уваги - чудовий спосіб слухати своє тіло, не переїдаючи. Дослідження показують, що прийом їжі під час перегляду телевізора різко збільшує споживання їжі.
Переконайтеся, що ви їсте щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня. Дотримуючись цієї рекомендації, ви покращите загальний стан здоров’я та зменшите ризик розвитку раку та/або серцево-судинних захворювань.
За протоколом, розробленим авторами, було проведено рандомізоване дослідження, проведене у 537 учасниках у Великобританії. Далі дані були опубліковані в Міжнародному журналі ожиріння в 2017 році. Дотримуючись цих нових звичок, учасники теоретично могли зменшити споживання їжі до 900 калорій на день, що є дуже ефективним у порівнянні з кількома іншими методами схуднення. Результати показали, що учасники, які застосовували ці рекомендації, втратили більше ваги за 3 місяці (-0,87 кілограмів) порівняно з учасниками, які не отримували 10ТТ. Крім того, автори зазначають, що прийняття цих звичок у житті є недорогим, що є безперечною перевагою такого підходу. Ви спробуєте?