11 корисних альтернатив рису
Якщо ви купуєте щось за посиланням на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює
Рис є основним продуктом дієта багато людей. Це ситне, недороге і гарне додавання м’яких смаків до пікантних страв.
Однак рис - зокрема білий рис - може не підходити для харчових потреб кожного. Наприклад, люди, які намагаються вживати менше вуглеводів або калорій, можуть захотіти легшу альтернативу, наприклад, кольорову капусту в порошку.
Крім того, заміна рису на корисні альтернативи, такі як інші цільні зерна, може внести різноманітність у ваш раціон.
Ось 11 корисних альтернатив рису.
1. Кіноа
Хоча вона набуває зернистого смаку та текстури після варіння, лобода є насінням. Цей популярний замінник рису не містить глютену і містить значно більше білка, ніж рис.
Насправді, 1/2 склянки (92 грами) порції вареної лободи забезпечує 4 грами білка, що вдвічі більше, ніж у тій самій порції білого рису (1, 2).
Кіноа - повноцінний білок, що означає, що він містить усі дев'ять необхідних амінокислот, які потрібні вашому організму. Це робить його чудовим джерелом білка для вегетаріанців (3).
Це також хороше джерело необхідних мінералів магнію та міді, які відіграють важливу роль в енергетичному обміні та здоров'ї кісток (4).
Щоб приготувати його, з’єднайте одну частину сушеної лободи з двома частинами води і доведіть до кипіння. Накрийте кришку і зменште вогонь, кип’ятячи на повільному вогні, поки вся вода не вбереться. Зніміть приготовлену лободу з вогню і дайте постояти 5 хвилин, а потім нафаршируйте її виделкою.
Якщо ви чутливі до глютену, купуйте лише сертифіковану безглютенову лободу через ризик перехресного забруднення.
2. Цвітна цвітна капуста
Багата кольорова капуста - відмінна альтернатива рису з низьким вмістом вуглеводів і низькою калорійністю. Він має м’який смак, за структурою та зовнішнім виглядом схожий на зварений рис, лише з часткою калорій та вуглеводів.
Це робить його популярною рисовою альтернативою для людей на дієті з низьким вмістом вуглеводів, як кето.
Порція 1/2 склянки (57 грам) нарізаної цвітної капусти містить лише 13 калорій, у порівнянні зі 100 калоріями тієї ж порції білого рису (2, 5).
Щоб зробити нарізану цвітну капусту, розріжте на кілька частин головку цвітної капусти і натріть їх на тертці, або дрібно наріжте кухонним комбайном. Смажену цвітну капусту можна варити на середньому вогні з невеликою кількістю олії, поки вона не стане м’якою і злегка підрум’яниться.
Ви також можете придбати попередньо фірмову цвітну капусту в морозильній камері більшості продуктових магазинів.
3. Брокколі з вершками
Як і цвітна капуста, брокколі є розумною альтернативою рису для людей, які сидять на низьковуглеводній або калорійній дієті.
Вміст поживних речовин схожий на вміст зерен цвітної капусти, 1/2 склянки (57 грам) містить близько 15 калорій і 2 грами клітковини (6).
Подрібнена брокколі також є чудовим джерелом вітаміну С, оскільки 1/2 склянки (57 грам) забезпечує понад 25% від вашої добової норми. Вітамін С - потужний антиоксидант, який може допомогти запобігти пошкодженню клітин та підтримати імунне здоров'я (6, 7).
Як і цвітну капусту, брокколі можна приготувати, перетерши брокку на тертці або подрібнивши в кухонному комбайні, а потім зваривши на середньому вогні з невеликою кількістю олії. Деякі продуктові магазини також продають розірвану брокколі в морозильній камері.
4. Ширатакі рис
Рис Ширатакі - ще одна популярна рисова альтернатива для тих, хто дієти з низьким вмістом вуглеводів та калорій.
Він виготовляється з кореня коньяку, який є вихідцем з Азії та багатий унікальною клітковиною, яка називається глюкоманнан.
Залежно від упаковки продукту, порція рису ширатакі в 3 унції (85 грам) містить нуль калорій (8).
Однак, коли їжа забезпечує менше 5 калорій на порцію, виробник може юридично стверджувати, що це нульова калорія, саме тому 85-грамова порція рису ширатакі здається нульовою калорією (9).
Глюкоманнан, основна клітковина кореня коньяку, вивчається з метою виявлення багатьох потенційних переваг для здоров’я, включаючи його здатність утворювати захисний бар’єр уздовж слизової оболонки кишечника (десять).
Тим не менше, вам потрібно було б з’їсти велику кількість рису ширатакі, щоб спожити значну кількість глюкоманнану.
Для приготування рису ширатакі добре промийте його водою, прокип’ятіть 1 хвилину, а потім нагрійте в каструлі на середньому вогні до повного висихання. Полоскання рису ширатакі перед приготуванням допомагає зменшити його унікальний запах.
Якщо ви не можете знайти рис ширатакі локально, купіть його в Інтернеті
5. Ячмінь
Ячмінь - це зерно, тісно пов’язане з пшеницею та житом. Він схожий на овес, має жувальну консистенцію та землистий смак.
Приблизно 100 калорій, половина склянки (81 грам) порції вареного ячменю забезпечує приблизно таку ж кількість калорій, як рівна порція білого рису. Проте він містить трохи більше білка та клітковини (2, 11).
Крім того, ячмінь містить різноманітні поживні речовини. 1/2 склянки (81 грам) забезпечує понад 10% від денної норми ніацину, цинку та селену (11).
Щоб приготувати ячмінь, доведіть до кипіння одну частину очищеного ячменю та чотири частини води, потім зменште до середнього вогню і варіть до тих пір, поки ячмінь не стане м'яким, приблизно від 25 до 30 хвилин. Перед подачею злийте зайву воду.
6. Кус-кус із цільної пшениці
Кускус - вид макаронних виробів, який широко використовується в середземноморській та близькосхідній кухні. Виготовляється з дуже дрібних перлин борошна.
Кус-кус із цільної пшениці є більш здоровим варіантом, ніж звичайні сорти, оскільки він містить більше клітковини та білка.
Перлини кускусу набагато менші за рисові зерна, тому вони додають унікальну текстуру поданій їжі.
Щоб приготувати кускус, з’єднайте одну частину кускусу і одну частину води і доведіть суміш до кипіння. Зніміть з вогню і дайте куску стояти, накрившись, 5 хвилин. Перед подачею розпушіть його виделкою.
Якщо у вашому місцевому супермаркеті немає цільної сорти пшениці, ви можете знайти її в мережі.
7. подрібнена капуста
Нарізана капуста - ще одна чудова альтернатива рису. Капуста має низьку калорійність і низьку кількість вуглеводів з м’яким смаком, який доповнює багато стилів приготування.
Це відмінне джерело вітамінів С і К, причому порція 1/2 склянки (75 грам) забезпечує 31% та 68% харчової цінності відповідно (12).
Вітамін К допомагає регулювати згортання крові та кровообіг. Він також відіграє важливу роль у здоров’ї кісток (13).
Щоб приготувати подрібнену капусту, дрібно наріжте її вручну або за допомогою кухонного комбайна. Потім варити його в невеликій кількості олії на середньому вогні, поки воно не стане м’яким.
8. Цільнозернова орзо
Орзо - це тісто, яке за формою, розміром та текстурою нагадує рис.
У цілісному пшеничному орзо більше клітковини та білків, ніж у звичайному орзо, що робить його найбільш здоровим вибором.
Проте він містить достатньо калорій, забезпечуючи приблизно на 50% більше калорій, ніж рівна порція білого рису. Тому обов’язково вибирайте порцію, яка відповідає вашим цілям здоров’я (2, 14).
Цільнозерновий орзо є чудовим джерелом клітковини, яка може допомогти поліпшити травлення шляхом набрякання та пом'якшення стільця, одночасно слугуючи джерелом їжі для здорових бактерій в кишечнику (1516).
Щоб приготувати орзо, відваріть макарони у воді на середньому вогні, поки вони не досягнуть бажаної ніжності, і злийте їх перед подачею.
Ви можете придбати цільнозернову пшеницю на сайті, але знайти її в Інтернеті може бути простіше.
9. Фарро
Farro - це продукт із цільної пшениці, який можна використовувати так само, як і рис, хоча він має набагато більш соковитий смак і жувальну текстуру. Він схожий на ячмінь, але його зерна більші.
Farro має високий вміст білка і, як і лобода, є ще одним чудовим джерелом цього важливого рослинного поживного речовини (17).
Щоб отримати всі дев’ять незамінних амінокислот, поєднуйте фарро з бобовими, такими як нут або чорна квасоля.
Для приготування доведіть одну частину сушеного фарро та три частини води до кипіння і варіть, поки фарро не стане м’яким.
Якщо у вашому супермаркеті немає фарро на складі, спробуйте в Інтернеті.
10. Фріке
Фріке - як ячмінь і фарро - це цільне зерно. Це відбувається із зерен пшениці, зібраних, поки вони ще зелені.
Він багатий білком і клітковиною, а 1/4 склянки (40 грам) сушеної порції забезпечує 8 та 4 грами цих важливих поживних речовин відповідно.
Крім того, одна порція містить 8% DV для заліза, необхідного для створення здорових еритроцитів (18, 19).
Фріке готують, кип’ятячи його з двома частинами води, потім зменшуючи вогонь до середнього і дозволяючи зерну варитися до готовності.
Ви можете придбати фріке локально або через Інтернет.
11. булгурська пшениця
Булгурська пшениця - ще один замінник цільнозернового рису.
За розмірами та зовнішнім виглядом він схожий на кус-кус, але хоча кус-кус - це тісто, виготовлене з пшеничного борошна, булгурна пшениця складається з дрібних подрібнених шматочків цільнозернових зерен.
Зазвичай його використовують у табуле, середземноморському салатному блюді, яке також містить помідори, огірки та свіжу зелень.
За винятком альтернатив на основі овочів у цьому списку, булгур є найменш калорійним. Він містить 76 калорій в 1/2 склянки (91 грам), що приблизно на 25% менше калорій, ніж рівна порція білого рису (2, 20).
Це відмінна альтернатива рису для тих, хто намагається зменшити калорії, але все ж хоче знайомої текстури та смаку зерна.
Пшеницю з булгура готують кип’ятінням однієї частини булгуру та двох частин води, а потім зменшуючи вогонь до середнього і дозволяючи бургуру варитися до готовності. Перед подачею злийте зайву воду і розмішайте приготовлений булгур виделкою.
Якщо ви не можете знайти булгур з пшеницею у вашому місцевому супермаркеті, можливо, буде зручно купувати через Інтернет.
Існує безліч альтернатив рису, які можуть допомогти вам досягти ваших особистих цілей щодо здоров’я або просто внести різноманітність у ваш раціон.
Кіноа - чудовий варіант, багатий білками, без глютену.
Овочі, такі як цвітна та цвітна капуста, брокколі та подрібнена капуста, є низькокалорійними, низьковуглеводними, щільними поживними речовинами.
Крім того, багато цільнозернових страв, включаючи булгур, фріке та ячмінь, можуть додати вашим стравам горіховий, землистий смак та жувальну консистенцію.
Наступного разу, коли ви захочете відкласти рис і поміняти щось інше, спробуйте одну з поживних та різноманітних альтернатив вище.