11 найбільш поживних продуктів
Є лише обмежена кількість їжі, яку ми можемо з’їсти за день. Щоб максимізувати кількість поживних речовин, які ми отримуємо за день, має сенс розумно «витрачати свій калорійний бюджет». Найкращий спосіб зробити це - просто їсти продукти, що містять найбільшу кількість та різноманітність поживних речовин.
У цій статті ви знайдете короткі описи 11 найбільш поживних продуктів на землі.
Не всі риби однакові. Лосось та інша жирна риба містять найбільшу кількість жирних кислот Омега-3. Ці жирні кислоти дуже важливі для оптимального функціонування організму. Вони пов’язані з покращенням самопочуття та меншим ризиком розвитку певних серйозних захворювань (1). Хоча лосось особливо цінується за свій корисний жирнокислотний склад, він також містить велику кількість інших поживних речовин. 100 гр. дикого лосося містять 2,8 гр. омега-3, поряд з багатьма якісними білками тваринного походження та великою кількістю вітамінів та мінералів, включаючи магній, калій, селен та всі вітаміни групи В (2).
Хорошою ідеєю є їсти жирну рибу принаймні один-два рази на тиждень, щоб отримати ту кількість Омега-3, яку потребує наше тіло (і мозок). Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають жирну рибу, мають менший ризик серцевих захворювань, деменції, депресії та багатьох загальних захворювань (3, 4, 5, 6). Не забуваємо, що лосось має чудовий смак і його досить просто приготувати. Це також швидко насичує нас відносно мало калорій. Якщо є можливість, добре вибирати дикого лосося замість вирощуваного у вирощуванні лосося. Він більш поживний, має кращий співвідношення Омега-6: Омега-3 і рідше містить шкідливі сполуки (7, 8).
Висновок: Така жирна риба, як лосось, багата корисними жирними кислотами, білками, вітамінами та мінералами. Хорошою ідеєю є їсти жирну рибу щотижня.
2. Варза Кале
З усієї дуже здорової зелені Кале є королевою. Він насичений вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами та різними біоактивними сполуками.
100 гр. Капустяна капуста містить (9):
• 200% RDA на вітамін С.
• 300% RDA для вітаміну А (з бета-каротину).
• 1000% RDA на вітамін K1.
• Велика кількість вітаміну В6, калію, кальцію, магнію, міді та марганцю.
У ньому також є 2 гр. клітковини, 3 гр. білка і лише 50 калорій.
Капуста може бути навіть кориснішою за шпинат. Обидва вони дуже поживні, але в капусті міститься невелика кількість оксалатів - речовин, які можуть зв’язувати в кишечнику такі мінерали, як кальцій, перешкоджаючи їх всмоктуванню (10). Капуста (та інша зелень) також містить різні біоактивні сполуки, включаючи ізотіоціанати та індол-3-карбінол, які, як було показано, борються з раком під час досліджень на тваринах та лабораторних досліджень (11, 12).
Висновок: Капустяна капуста - один з найбільш поживних овочів, який ми можемо їсти, і містить велику кількість вітамінів, мінералів та сполук, які борються з раком.
Море містить не тільки рибу, але і велику кількість рослинності. Зазвичай їх називають "морськими водоростями", вони насправді являють собою тисячі різних видів рослин, деякі з яких дуже поживні (13). У багатьох випадках водорості навіть поживніші, ніж наземні овочі. Вони дуже багаті мінералами, такими як кальцій, залізо, магній та марганець (14). Вони також містять різні біоактивні сполуки, включаючи фікоціанін та каротиноїди. Деякі з цих речовин є антиоксидантами, які мають сильну протизапальну активність (15).
Але що робить морські водорості особливими, так це високий вміст йоду, мінералу, який використовується для створення гормонів щитовидної залози. Вживання багатих йодом морських водоростей кілька разів на місяць, таких як водорості, може забезпечити наш організм усім необхідним йодом.
Якщо вам не подобається ідея їсти водорості, тоді ви можете споживати їх у вигляді добавок. Таблетки від ламінарії дуже дешеві і містять багато йоду. У багатьох рецептах суші крім інших інгредієнтів також є водорості.
Висновок: морські овочі дуже поживні, але їх рідко їдять у західних частинах світу. Вони особливо багаті йодом, який необхідний для оптимального функціонування щитовидної залози.
4. Часник
Часник - дивовижний інгредієнт. Це не тільки може перетворити всілякі страви на кулінарні вишукані страви, але й дуже поживні. Він багатий вітаміном С, В1 і В6, кальцієм, калієм, міддю, марганцем та селеном (16). Але в часнику є ще одна важлива поживна речовина - аліцин, яка є активною речовиною часнику. Існує багато досліджень щодо користі алліцину та часнику для здоров’я. Було показано, що він знижує артеріальний тиск, загальний холестерин і ЛПНЩ, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ, що може призвести до зниження ризику серцевих захворювань (17, 18, 19, 20).
Він також має протиракові властивості. Дослідження показують, що люди, які їдять багато часнику, мають менший ризик деяких поширених видів раку, таких як рак товстої кишки та шлунка (21, 22). Часник дуже ефективно знищує патогени, такі як бактерії та грибки (23, 24).
Висновок: часник смачний, поживний і дуже корисний, а біоактивні сполуки в ньому мають властивості боротьби з хворобами.
5. Ракоподібні
З усіх поживних речовин, знайдених у морі, ракоподібні можуть бути найбільш поживними. Найпоширенішими видами ракоподібних є черепашки та устриці. Шкаралупи є одними з найкращих джерел вітаміну В12 - 100 гр. снарядів забезпечує 16 разів DZR! Вони також містять інші поживні речовини, включаючи вітамін С, вітаміни групи В, калій, селен та залізо (25).
Устриці також дуже поживні: 100 гр. забезпечує 6-кратну RDA для цинку, 2-кратну RDA для міді, а також велику кількість вітаміну B12 та вітаміну D та безліч інших поживних речовин (26). Ракоподібні чудові, але, на жаль, люди їдять їх занадто рідко. Вони можуть бути чудовою їжею для людей, які хочуть дотримуватися вегетаріанської/веганської дієти та отримувати користь від споживання їжі тваринного походження.
Висновок: Ракоподібні є одними з найбільш поживних організмів, що зустрічаються в морі. Вони багаті на такі поживні речовини, як вітамін В12 і цинк.
Якщо серед дієти з низьким вмістом вуглеводів я пропустив одну їжу з високим вмістом вуглеводів, це була картопля. Одна велика картопля містить багато калію, магнію, заліза, міді та марганцю, багато вітаміну С та більшість вітамінів групи В (27). Картопля справді є однією з найдосконаліших продуктів харчування на землі. У них є трохи кожного необхідного нам поживного речовини, і вже давно надходять повідомлення про те, що люди живуть лише на картоплі.
Вони також є одними з найбільш ситних продуктів. Коли дослідники порівнювали "цінність насичення" різних продуктів, найкраще результати давала варена картопля (28). Якщо зварити картоплю, а потім дати їй охолонути, вона утворює велику кількість стійкого крохмалю, волокнистої речовини, корисної для здоров’я (29).
Висновок: картопля містить трохи кожної необхідної нам поживної речовини. Вони дуже ситні і можуть містити велику кількість стійкого крохмалю.
Ми і наші предки їли м’ясо мільйони років. Однак тоді споживали не лише м’язи, як і сьогодні. У порівнянні з органами м’язове м’ясо має погану харчову цінність. Є навіть повідомлення про те, що сучасні мисливці-збирачі харчуються органами, а м’язи використовують їх для годування собак. З усіх органів печінка є найбільш поживною.
Печінка - чудовий орган, що має сотні функцій, пов’язаних з метаболізмом. Одним з них є зберігання поживних речовин для решти тіла.
100 гр. яловичої печінки містять (30):
• 1176% RDA для вітаміну B12.
• Більше 50% RDA для вітамінів B5, B6, ніацину та фолієвої кислоти.
• 201% RDA на вітамін В2.
• 634% RDA для вітаміну А.
• 714% RDA на мідь.
• Більше 30% RDA на залізо, фосфор, цинк та селен.
• 29 гр. якісного тваринного білка.
Вживання печінки раз на тиждень - це ефективний спосіб забезпечити отримання оптимальної кількості цих важливих поживних речовин.
Висновок: мисливці за м’ясом полюють такі органи, як печінка, оскільки вони є найбільш поживними частинами тварини.
8. Сардини
Сардини - це дрібна, жирна риба, яку можна їсти цілою: кістки, шкіра, органи, мозок. Враховуючи, що органи є найбільш поживними частинами тварини, не дивно, що цілі сардини дуже поживні. Вони містять трохи кожної поживної речовини, необхідної нашому організму, і майже ідеальні з поживної точки зору (31). Як і інші жирні риби, вони багаті здоровими для серця омега-3 жирними кислотами.
Висновок: Маленьку жирну рибу, таку як сардини, зазвичай їдять цілком, з органами, кістками, мозком та іншими поживними речовинами. Вони містять трохи майже кожної необхідної нам поживної речовини.
Що стосується харчової цінності фруктів, то чорниця займає окреме місце. Хоча в них не так багато вітамінів і мінералів, як в овочах, особливим є вміст антиоксидантів. Вони наповнені важливими антиоксидантами, включаючи антоціани та різні фітохімікати, деякі з яких можуть перетинати гематоенцефалічний бар’єр та чинити захисний вплив на мозок (32). Кілька досліджень вивчали вплив чорниці на здоров’я людини. Одне дослідження показало, що чорниця покращує пам’ять людей похилого віку (33). Інше дослідження показало, що коли люди з ожирінням з метаболічним синдромом додавали чорницю до свого раціону, вони мали низький кров'яний тиск і нижчі показники окисленого холестерину ЛПНЩ (34). Це має сенс, враховуючи, що вживання чорниці збільшує антиоксидантну цінність крові (35) .
Інші лабораторні дослідження та дослідження на тваринах свідчать, що чорниця може допомогти боротися з раком (36, 37, 38) .
Висновок: чорниця дуже поживна в порівнянні з більшістю фруктів і наповнена антиоксидантами, деякі з яких можуть збільшити антиоксидантну цінність крові та мати захисний ефект на мозок.
10. Яєчні жовтки
Яєчні жовтки були незаконно засуджені через вміст у них холестерину. Але дослідження насправді показують, що нам не потрібно турбуватися про харчовий холестерин, оскільки він не підвищує "поганий" холестерин у крові (39). Яйця - одні з найбільш поживних продуктів, тому їх часто називають «полівітамінами природи».
Вони містять вітаміни, мінерали та різні поживні речовини (40). Вони багаті лютеїном та зеаксантином, антиоксидантами, які захищають очі, зменшуючи ризик таких захворювань, як катаракта та дегенерація жовтої плями (41). У яйцях є холін, поживна речовина, якої не вистачає приблизно у 90% людей (42) .
Яйця також містять якісні білки, такі як здорові жири. Кілька досліджень показують, що вони можуть допомогти нам схуднути (43, 44). Цілі яйця - чудова їжа. Більшість поживних речовин міститься в жовтку, а кидати жовток - найгірше, що ви можете зробити.
Не забуваємо, що яйця дешеві, дуже гарні на смак і прості у приготуванні. Якщо можете, купуйте яйця у курей, котрі годують пасовища та/або збагачені омега-3. Вони здоровіші та поживніші, ніж яйця супермаркетів (45, 46) .
Висновок: Цілі яйця настільки поживні, що їх часто називають «полівітамінами природи». Жовток містить більшу частину поживних речовин, і їсти лише яєчний білок - це не гарна ідея.
11. Чорний шоколад (какао)
Чорний шоколад з високим вмістом какао дуже поживний. Містить клітковину, залізо, мідь та марганець (47). Але найважливіший фактор - це дивовижний спектр антиоксидантів. Насправді одне дослідження показало, що темний шоколад та какао мали найвищі показники у тесті, який включав чорницю та ягоди асаї (48). Є багато досліджень на людях, які показують, що темний шоколад благотворно впливає на здоров'я: покращення кровотоку, зниження артеріального тиску, низький рівень окисленого холестерину ЛПНЩ та краща робота мозку (49, 50, 51, 52) .
Одне дослідження показало, що люди, які вживали шоколад 5 і більше разів на тиждень, мали на 57% нижчий ризик серцевих захворювань (53). Враховуючи, що серцево-судинні захворювання є найпоширенішою причиною смерті у світі, це відкриття може мати наслідки для мільйонів людей.
Переконайтесь, що ви їсте темний шоколад із вмістом какао не менше 70%. Найкраще містить 85% какао і більше. Щоденне вживання квадрату якісного темного шоколаду може стати чудовим способом «доповнити» свій раціон антиоксидантами.