11 найбільших брехні про те, щоб добре харчуватися

Ваш ідеальний різдвяний подарунок

Існує багато неправдивих відомостей про правильну дієту.

У цій статті я перерахував найгірші міфи та брехню щодо здорового харчування. На жаль, це лише вершина айсберга.

Ось одинадцять найбільших Брехня, міфи та помилки здорового та правильного харчування.

Зміст

Яйця нездорові
Насичені жири шкідливі для вас
Кожен повинен їсти зерно
Багато білків шкідливо для ваших кісток і нирок
Нежирна їжа корисна для вас
Протягом дня слід їсти багато дрібних страв
Вуглеводи повинні бути вашим найбільшим джерелом калорій
Для вас корисні мікроби та рослинні олії з високим вмістом жирних кислот омега-6
Дієти з низьким вмістом вуглеводів небезпечні
Цукор нездоровий, оскільки містить “порожні” калорії
Їжа з високим вмістом жиру робить вас товстим
Що ще?

1. Яйця нездорові

Брехня No1: яйця нездорові

Дієтологи мали надзвичайний успіх завдяки одній цілком конкретній речі: вони зневажали неймовірно здорову їжу.

Найгірший приклад цього - яйця. Вони містять величезну кількість холестерину, саме тому, як кажуть, вони збільшують ризик серцевих захворювань.

Однак нещодавно було науково підтверджено, що холестерин в їжі насправді не збільшує вміст холестерину в крові. Насправді яйця лише підвищують "хороший" рівень холестерину і НЕ пов'язані з підвищеним ризиком розвитку серцевих захворювань (1, 2).

Тут нас ганьблять за одну з найбільш поживних продуктів на планеті. Яйця багаті всілякими поживними речовинами. Сюди входять унікальні антиоксиданти, які захищають наші очі (3).

До всього: яйця є ні в якому разі не жирна їжа, як заявляється. Вживання яєць на сніданок показало, що це призводить до значної втрати ваги (4, 5).

Короткий зміст:

2. Насичені жири шкідливі для вас

Брехня No2: Насичені жири - це погано

Кілька десятиліть тому було вирішено, що епідемія серцевих захворювань походить від людей до великої кількості жиру їли - особливо занадто багато насичених жирів.

Це припущення базувалося на дуже хибних дослідженнях та політичних рішеннях, які зараз виявляються абсолютно неправильно довели.

Величезна оглядова стаття, опублікована в 2010 році, розглядала 21 проспективне епідеміологічне дослідження, в якому брали участь 347 747 учасників. Їх результати: Абсолютно відсутні зв'язки між насиченими жирами та серцевими захворюваннями (6).

Переконання, що насичені жири збільшать ризик серцевих захворювань, було недоведеною теорією, яка якось переросла у загальноприйняту думку (7).

Насичені жирні кислоти підвищують рівень ЛПВЩ ("хорошого") холестерину в крові і перетворюють малий, щільний ЛПНЩ (дуже поганий) у великий, доброякісний ЛПНЩ (8, 9).

М’ясо, кокосова олія, сир, масло ... Немає абсолютно жодних причин боятися цих продуктів.

Короткий зміст:

3. Кожен повинен їсти крупи

Брехня No3: Кожен повинен їсти продукти з пшениці

Переконання, що люди повинні базувати свій раціон на зернах, для мене ніколи не мало сенсу.

Сільськогосподарська революція відбулася зовсім недавно в еволюції людства. З тих пір наші гени майже не змінились.

Зерно містить мало поживних речовин порівняно з іншими справжніми продуктами, такими як овочі. Вони також багаті речовиною, яка називається фітиновою кислотою. Ця речовина пов'язує основні мінерали в кишечнику та запобігає їх всмоктуванню (10).

Це у західній дієті найпоширенішим зерном є пшениця. Пшениця може спричинити багато проблем зі здоров’ям - як незначних, так і серйозних.

Сучасна пшениця містить величезну кількість білка, який називається глютен. Показано, що значна частина населення чуйно реагує на це (11, 12, 13).

Вживання глютену може пошкодити стінки кишечника та спричинити біль, гази, проблеми з травленням та втому (14, 15). Глютен також пов'язаний з двома серйозними порушеннями функції мозку: шизофренією та мозочковою атаксією (16, 17).

Короткий зміст:

4. Багато білка шкідливо для ваших кісток і нирок

Брехня No4: Занадто багато білка - це погано

Стверджується, що дієта з високим вмістом білка може спричинити як остеопороз, так і захворювання нирок.

Це правда, що споживання білка збільшує виведення кальцію з кісток за короткий термін. Однак довготривалі дослідження показують зворотний ефект.

У довгостроковій перспективі білок пов’язаний із поліпшенням здоров’я кісток та меншим ризиком переломів кісток (18, 19).

Крім того, дослідження не виявляють жодного зв'язку між високим споживанням білка та захворюваннями нирок у здорових людей (20, 21).

Насправді вони є двома найбільшими факторами ризику ниркової недостатності Діабет і високий кров'яний тиск. Дієта, багата білками, позитивно впливає на обох (22, 23).

Якщо ні, дієта з високим вмістом білка має профілактичний ефект проти остеопорозу та ниркової недостатності.

Короткий зміст:

5. Нежирна їжа корисна для вас

Брехня No5: їжте нежирну дієту

Чи знаєте ви, який смак має нормальна їжа, коли ви видаляєте весь її жир?

За смаком нагадує картон. Її ніхто не хотів би їсти.

Виробники продуктів харчування це знають, тому вони додають до них речовини, що замінюють жир.

Зазвичай це підсолоджувачі: цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або штучні підсолоджувачі, такі як аспартам.

Ми за хвилину дійдемо до цукру. Перш за все, я хотів би наголосити, що штучні підсолоджувачі - навіть якщо вони не містять калорій - НЕ доведено, що вони кращі для вас, ніж цукор.

Дійсно, багато спостережних досліджень показали стійку, надзвичайно значущу зв'язок з численними захворюваннями. Сюди входять ожиріння, метаболічний синдром, хвороби серця, передчасні пологи та депресія (24, 25, 26).

У цих нежирних продуктах здорові природні жири замінено надзвичайно шкідливими речовинами.

Короткий зміст:

6. Ви повинні їсти багато дрібних страв протягом дня

Брехня №6: їжте багато дрібних страв на день

Думка, що ви переживаєте день їжте багато дрібних страв "підтримувати метаболізм на високому рівні" - постійний міф, який не має жодного сенсу.

Це правда, що їжа дещо збільшує ваш метаболізм, поки ви перетравлюєте їжу. Але лише загальна кількість їжі становить кінцеве споживання енергії, а НЕ кількість прийомів їжі.

Теорію кілька разів випробовували та багато разів зневажали. Контрольовані дослідження, коли одна група їла багато дрібних страв, а інша їла однакову кількість при меншій кількості їжі, насправді це показали без різниці існує між ними (27, 28).

Одне дослідження серед чоловіків із ожирінням навіть показало, що шість прийомів їжі на день призводять до меншого насичення, ніж три (29).

Для багатьох людей їжа не тільки практично безглузда, але навіть може бути шкідливою.

Неприродно, щоб організм людини постійно годувався. У природі ми час від часу постимося і не їмо майже так часто, як сьогодні.

Коли ми деякий час не їмо, клітинний процес, який називається аутофагія, розщеплює відходи в наших клітинах (30). Час від часу поститись або не їсти корисно для вас!

Різні обсерваційні дослідження показали різке збільшення ризику розвитку раку товстої кишки (четверта основна причина смерті від раку), якщо ви їсте чотири рази на день замість двох - ризик збільшився на 90%! (31, 32, 33)

Короткий зміст:

7. Вуглеводи повинні бути вашим найбільшим джерелом калорій

Брехня 7: їжте переважно вуглеводи

Що кожен повинен дотримуватися нежирної дієти, відповідно Вуглеводи приблизно від 50 до 60% визначення калорійності споживання є популярною думкою.

Ця дієта базується на великій кількості зерен і цукру і сприяє споживанню нежирних продуктів, таких як м’ясо та яйця.

Ця дієта може дуже добре підходити багатьом людям, особливо тим, хто худий від природи.

Але для людей з ожирінням, які страждають на метаболічний синдром або діабет, ця кількість вуглеводів є абсолютно небезпечною.

Цим вже займалися великі дослідження. Численні контрольовані дослідження порівнювали дієту з низьким вмістом жиру та споживанням вуглеводів, а дієту з низьким вмістом вуглеводів та їжею з високим вмістом жиру.

Результати послідовно говорять про одне дієта з низьким вмістом вуглеводів та жирів (34, 35, 36).

Короткий зміст:

8. Мікроби та рослинні олії з високим вмістом омега-6 жирних кислот корисні для вас

Брехня 8: Омега-6 хороші

Оскільки в деяких дослідженнях було показано, що поліненасичені жирні кислоти знижують ризик серцево-судинних захворювань, зараз вони, як правило, вважаються здоровими.

Але існує багато типів поліненасичених жирних кислот - і не всі вони створені рівними.

По-перше, існують як омега-3, так і омега-6 жирні кислоти.

Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію та знижують ризик багатьох станів, пов’язаних із запаленням (37). Людям потрібна певна кількість жирних кислот омега-3 та омега-6. Якщо рівень жирних кислот омега-6 занадто високий, це може спричинити проблеми (38).

У нашій сучасній дієті перероблені насіннєві та рослинні олії, такі як соєва олія, кукурудзяна та соняшникова олії, є найбільшим джерелом омега-6 жирних кислот.

Під час еволюції люди ніколи не мали доступу до такої великої кількості омега-6 жирних кислот. Це неприродно для людського організму.

Дослідження, яке розглядає конкретно омега-6, а не просто розглядає поліненасичені жири загалом, показує, що вони насправді збільшують ризик серцевих захворювань (39, 40).

Їжте свої омега-3 і розглядайте можливість додавання олії печінки тріски у свій раціон, але уникайте індустріальних мікробів та рослинних олій.

Короткий зміст:

9. Дієти з низьким вмістом вуглеводів небезпечні

Брехня №9: Низький вміст вуглеводів шкідливий

Особисто я вважаю, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є потенційним ліком для багатьох найбільш поширених проблем зі здоров'ям у західних країнах.

Дієти з низьким вмістом жиру по всій земній кулі абсолютно марні проти багатьох із цих захворювань. Це просто не працює.

З іншого боку, дієти з низьким вмістом вуглеводів (які дієтологи та засоби масової інформації ганьблять) кілька разів виявилися більш ефективними.

Кожне рандомізоване контрольоване дослідження низьковуглеводних дієт показує, що:

вони що підшкірний жир більш суттєво, ніж дієти з низьким вмістом жиру, які передбачають обмеження калорій - хоча людям, які харчуються відповідно до дієти з низьким вмістом вуглеводів, дозволяється їсти скільки завгодно (41).
вони гіпертонія значно нижчий (42, 43).
вони Рівень цукру в крові значно знижують і зменшують симптоми діабету набагато більше, ніж дієти з низьким вмістом жиру (44, 45, 46, 47).
їм зарплата ЛПВЩ- підвищити (хороший) холестерин набагато чіткіше (48, 49).
вони Вміст тригліцеридів набагато важливіше, ніж дієти з низьким вмістом жиру (50, 51, 52).
структура LDL- Перетворіть (поганий) холестерин з малого та щільного (дуже поганого) на великий доброякісний ЛПНЩ (53, 54).
один також легше може звикнути до низьковуглеводних дієт. Можливо, тому, що вони не вимагають від вас обмеження калорій і постійного голодування. У групах з низьким вмістом вуглеводів більше людей досягли кінця дослідження (55, 56).

Багато медичних працівників, яких ми найбільше цікавимося, настільки сміливі, що кажуть, що ці дієти небезпечні. І тоді вони торгують своїми несправними нежирними догмами, які приносять більше шкоди, ніж користі.