11 найбільших брехні в популярних дієтах
Найбільше полягає в сучасному харчуванні
У поточній дієті багато дезінформації. Ця стаття висвітлює найгірші приклади, але, на жаль, це лише вершина айсберга. Отже, тут є найбільша брехня, міфи та помилки в сучасній дієтології.
Ця стаття є перекладом статті "Кріс Ганнарс" "Найбільші 11 найбільших брехні основного харчування". Переклад зроблено з явного дозволу Кріса, і я зробив це, наскільки мені відомо, але я не несу ніякої відповідальності за його точність. Крім того, перекладено лише зміст цієї статті, а не зміст подальших статей та довідкових статей. Я використовував німецьке посилання лише для посилань на Вікіпедію, якщо таке було доступне.
Якщо ви хочете короткий підсумок пункту, просто прочитайте розділ "Підсумований" в кінці кожного пункту.
1. Яйця нездорові
Дієтологи мали справді великий успіх в одному ... і це вони Демонізація неймовірно здорової їжі.
Найгірший приклад - це яйця, які мають високий вміст холестерину, і тому підозрювали у підвищенні ризику серцевих захворювань.
Але не так давно було доведено, що дієтичний холестерин не підвищує рівень холестерину в крові. Насправді яйця підвищують так званий "хороший" холестерин і НЕ пов'язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань (1, 2).
Підсумок - це не що інше, як одна з найбільш поживних продуктів на планеті. В яйцях багато різних поживних речовин, включаючи унікальні антиоксиданти, які захищають наші очі (3).
До всього іншого: незважаючи на те, що яйця є їжею з високим вмістом жиру, було доведено, що яйця на сніданок можуть спричинити значну втрату ваги порівняно з булочками/хлібом на сніданок (4, 5).
Узагальнено: Яйця не викликають серцевих захворювань і є однією з найбільш поживних продуктів на планеті. Яйця на сніданок можуть допомогти вам схуднути.
2. Насичені жири шкідливі для вас
Кілька десятиліть тому було вирішено, що епідемія серцевих захворювань викликана надмірним споживанням жиру, особливо насичених.
Це базувалось на грубо помилкових дослідженнях та політичних рішеннях, які зараз виявились абсолютно неправильними.
Величезна стаття 2010 року розглядала 21 широкомасштабне епідеміологічне дослідження, в якому брали участь 347 747 учасників дослідження. Результат: абсолютно немає зв'язку між насиченими жирами та серцевими захворюваннями (6).
Ідея про те, що насичені жири збільшують ризик серцево-судинних захворювань, випливає з недоведеної теорії, яка якось стала загальновідомою (7).
Споживання насичених жирних кислот збільшує кількість ("хорошого") рівня холестерину ЛПВЩ у крові і змінює ЛПНЩ з невеликих, щільних ЛПНЩ (дуже поганих) на великі ЛПНЩ, які є доброякісними (8, 9).
М'ясо, кокосова олія, сир, масло ... є абсолютно ніяких причин боятися цих продуктів.
Узагальнено: Недавні дослідження показали, що насичені жири не викликають серцевих захворювань. Натуральна їжа з високим вмістом насичених жирів корисна для вас.
3. Кожен повинен їсти крупи
Я ніколи не розумів думки, що люди повинні базувати свій раціон на зернових.
Сільськогосподарська революція відбулася лише за недавню історію, і з тих пір наші гени насправді не сильно змінилися.
Зерно, як правило, має низький вміст поживних речовин, особливо у порівнянні з іншими справжніми продуктами харчування, такими як овочі. Крім того, злаки багаті фітиновою кислотою, яка зв’язує необхідні мінерали в кишечнику і тим самим перешкоджає їх перетравленню (10).
Найпоширенішим зерном у західному раціоні є, безумовно, пшениця ... і пшениця може викликати ряд проблем, як незначних, так і серйозних.
Сучасна пшениця містить велику кількість білка, який називається глютеном, і є дані, що значна частина населення може мати таку непереносимість (11, 12, 13).
Вживання глютену може пошкодити внутрішню стінку кишечника, що, в свою чергу, може призвести до болю, здуття живота, нерегулярних дефекацій та втоми (14, 15). Споживання глютену також пов'язане з шизофренією та церебральною атаксією, обидва серйозні порушення в мозку (16, 17) .
Узагальнено: У порівнянні з іншими справжніми продуктами, такими як овочі, зерно має порівняно низький вміст поживних речовин. Зернові культури, що містять клейковину, можуть призвести до ряду проблем зі здоров’ям.
4. Вживання великої кількості білка шкідливо для кісток і нирок
Кажуть, що дієта з високим вмістом білка викликає як остеопороз, так і захворювання нирок.
Це правда, що споживання білка в короткий термін збільшує секрецію кальцію кістками, але багаторічні дослідження показують прямо протилежний ефект. У довгостроковій перспективі білок тісно пов’язаний із поліпшенням здоров’я кісток та меншим ризиком переломів (18, 19).
Якщо говорити про здорових людей інакше, дослідження не можуть зробити висновок про наявність зв'язку між високим рівнем білка та ураженням нирок (20, 21).
Справа в тому, що діабет і високий кров’яний тиск - два основних фактори ризику ниркової недостатності. Дієта з високим вмістом білка покращує обидва фактори (22, 23).
Швидше, білкова дієта повинна мати репутацію запобігання остеопорозу та пошкодженню нирок захистити!
Узагальнено: Дієта, багата білками, пов’язана з поліпшенням здоров’я кісток та меншим ризиком переломів. Висока кількість білка також знижує артеріальний тиск і покращує синдроми діабету, що, в свою чергу, повинно зменшити ризик ниркової недостатності.
5. Нежирна їжа корисна для вас
Чи знаєте ви, який смак має нормальна їжа, коли з неї видалено весь жир?
Ну, на смак він як картон. Її ніхто не хотів би їсти.
Виробники продуктів харчування це знають, і тому вони змішують інші речовини, щоб компенсувати нестачу жиру. Зазвичай це підсолоджувачі ... цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або штучні підсолоджувачі, такі як аспартам.
До цукру ми повернемось пізніше. На цьому етапі я хотів би наголосити на наступному: навіть якщо штучні підсолоджувачі не містять калорій, немає жодних доказів того, що вони кращі за цукор.
Справа в тому, що деякі обсерваційні дослідження показують стійку і дуже значну зв'язок з різними захворюваннями, такими як ожиріння, метаболічний синдром, діабет, хвороби серця, передчасні пологи та депресія (24, 25, 26).
У цих продуктах зі зниженим вмістом жиру здорові тваринні жири замінюються надзвичайно шкідливими речовинами.
Узагальнено: Їжа зі зниженим вмістом жиру - це, як правило, високоопрацьовані продукти, завантажені цукром, кукурудзяним сиропом або штучними підсолоджувачами. Вони, в свою чергу, вкрай нездорові.
6. Протягом дня слід їсти багато дрібних страв
Думка про те, що ви повинні їсти багато дрібних страв протягом дня, "щоб підтримувати метаболізм високим", - це наполеглива казка старих дружин, яка абсолютно не має сенсу.
Це правда, що процес прийому їжі дещо збільшує ваш метаболізм під час перетравлення їжі, але саме загальна кількість їжі визначає необхідну енергію, а не кількість прийомів їжі.
До речі, це було перевірено та спростовано неодноразово. Контрольовані дослідження, в яких одна група їла багато маленьких страв, а інша група вживала однакову кількість їжі за меншу кількість їжі, показали, що різниці між цими двома групами буквально немає (27, 28).
Вуглеводний наконечник для жінок у віці від 40 до 65 років:
Під час менопаузи жінкам потрібно ще ретельніше ставитися до вуглеводів у їжі. Навіть за умови суворої дієти схуднення майже неможливе, а спалювання жиру майже припинено.
Рішення: Ми рекомендуємо здорове харчування жінкам під час менопаузи Переривчасте голодування, оскільки лише тоді можна довго стимулювати спалювання жиру!
Існує спеціальна програма для Періодичне голодування під час менопаузи! Періодичне голодування поєднується з планами харчування, завдяки чому жіночий організм повертається до режиму спалювання жиру, незважаючи на «зміну гормону менопаузи».
Насправді, дослідження чоловіків із зайвою вагою показало, що прийоми їжі 6 разів на день призводять до меншого відчуття ситості, ніж 3 прийоми їжі (29).
Їсти, що багато разів на день, не тільки марно для більшості людей там, але навіть може бути шкідливим.
Неприродно, що людський організм постійно перебуває в режимі прийому їжі. Історично ми постили час від часу і не їли майже так часто, як зараз.
Як тільки ми не їли деякий час, клітинний процес, який називається аутофагія, починає позбавляти наші клітини від продуктів життєдіяльності (30). Годування або час від часу не їсти корисно для вас.
Деякі спостережні дослідження показують різко підвищений ризик раку товстої кишки (четверта причина за смертю від раку), причому кількість тих, хто їсть 4 рази на день, досягає на 90% більше, ніж тих, хто їсть 2 рази (31, 32, 33).
Короткий зміст: Немає жодних доказів того, що багаторазове та дрібне харчування протягом дня є кращим, ніж менше і велике харчування. Не їсти час від часу корисно для вас. Більше прийомів їжі пов’язано з раком товстої кишки.
7. Вуглеводи повинні бути вашим найбільшим джерелом калорій
Загальна громадськість вважає, що кожна людина повинна дотримуватися нежирної дієти, на вуглеводи припадає приблизно 50-60% від загальної кількості калорій.
Цей тип дієти містить багато зерна та цукру і містить дуже малу кількість продуктів з високим вмістом жиру, таких як м’ясо або яйця.
Ця дієта може бути корисною для кількох людей, особливо тих, хто худорлявий від природи. Але для когось із зайвою вагою, метаболічним синдромом або діабетом ця дієта є надто небезпечною.
Це також широко вивчалося. У багатьох випадкових контрольованих дослідженнях дієта з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів порівнювалася з дієтою з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів.
Результати знову і знову говорять на користь дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (34, 35, 36).
Короткий зміст: Дієта з низьким вмістом жирів і вуглеводами виявилася жалюгідним недоліком, і неодноразово доводилося, що вона набагато поступається дієті з меншою кількістю вуглеводів і більшою кількістю жирів.
8. Масла з насіння та рослин з високим вмістом омега-6 корисні для вас
Поліненасичені жири вважаються здоровими, оскільки кілька досліджень показують, що це зменшує ризик серцевих захворювань.
Але існує багато типів поліненасичених жирних кислот, і вони не всі створені рівними. Перш за все є жирні кислоти омега-3 та жирні кислоти омега-6.
Омега-3 жири є протизапальними та зменшують ризик багатьох захворювань, пов’язаних із запаленням (37). Люди повинні довести співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот до певного співвідношення. Якщо цей коефіцієнт занадто високий на користь омега-6, це може призвести до проблем (38).
Безумовно найбільшим джерелом омега-6 у сучасній дієті є перероблені насіннєві та рослинні олії, такі як соєва, кукурудзяна та соняшникова олії.
За свою еволюційну історію у людей ніколи не було такої кількості омега-6 жирних кислот, як сьогодні. Це досить неприродно для людського організму.
Дослідження, які спеціально вивчають омега-6 жирні кислоти, а не поліненасичені жирні кислоти, зазвичай показують, що омега-6 збільшує ризик серцевих захворювань (39, 40).
Їжте свої жирні кислоти омега-3 та розглядайте можливість прийому деяких інших харчових добавок, таких як риб’ячий жир, але уникайте оброблених насіннєвих та рослинних олій.
Короткий зміст: Люди повинні підтримувати співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот у межах певного діапазону. Надмірне вживання омега-6 жирних кислот у рослинних оліях збільшує ризик захворювання.
9. Дієта з низьким вмістом вуглеводів небезпечна
Особисто я вважаю, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є потенційним засобом вирішення багатьох найпоширеніших проблем здоров’я, з якими стикаються західні країни.
Дієта з низьким вмістом жиру, якою поширюється у всьому світі, є абсолютно марною для більшості цих захворювань. Це просто неефективно. Натомість неодноразово було доведено, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до набагато кращих результатів, - але цей тип дієти кваліфікується експертами з питань харчування та ЗМІ як велике зло.
Будь-яке випадкове контрольоване дослідження дієти з низьким вмістом вуглеводів показує, що вона ...
- ... підшкірний жир зменшити більше, ніж низькокалорійну та нежирну дієту, хоча на дієті з низьким вмістом вуглеводів ви можете їсти скільки завгодно (41, 42);
- ... Кров'яний тиск значно знижує (43, 44);
- ... Глікемія знижує та знижує симптоми діабету набагато більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру (45, 46, 47, 48);
- ... добре) ЛПВЩ Холестерин підвищився набагато більше (49, 50);
- ... Тригліцериди знижує набагато більше, ніж дієта зі зниженим вмістом жиру (51, 52, 53);
- ... Структура (поганої) ЛПНЩ Холестерин змінився з малого і щільного (дуже поганий) на великий ЛПНЩ (доброякісний) (54, 55).
- Це теж багато легше, дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це, мабуть, пов’язано з тим, що вам не потрібно рахувати калорії і не завжди потрібно голодувати. В ході досліджень все більше людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, дотримуються кінця (56, 57).
Багато з цих медичних працівників, котрі, як можна вважати, мають на увазі наше власне благополуччя, мають зухвалість стверджувати, що дієта має низький вміст вуглеводів небезпечний, лише потім перейти до своєї невдалої догми з низьким вмістом жиру, яка приносить людям більше шкоди, ніж користі.
Короткий зміст: Дієти з низьким вмістом вуглеводів - це найздоровіший, найпростіший та найефективніший спосіб схуднення та зворотний метаболічний синдром. Це науковий факт.
10. Цукор нездоровий, оскільки містить “порожні” калорії
Поширена думка, що цукор для нас шкідливий, оскільки він містить порожні калорії.
Це правда: цукор має багато калорій, які не містять необхідних поживних речовин. Але це не єдина причина, і це лише вершина айсберга.
Насамперед через високий вміст фруктози цукор впливає на обмін речовин таким чином, що робить нас сприйнятливими до швидкого набору жиру та метаболічних захворювань.
Фруктоза метаболізується в печінці та перетворюється на жир, який виділяється в кров у вигляді часток ЛПНЩ (ліпопротеїдів дуже низької щільності). Це призводить до підвищення рівня тригліцеридів та холестерину (58, 59).
Це також спричиняє стійкість до гормонів інсуліну та лептину, що, у свою чергу, є кроком до ожиріння, метаболічного синдрому та діабету (60, 61).
Це лише деякі аспекти. Цукор також викликає у людей нещадне біохімічне бажання їсти більше і жирувати. Цукор - це, мабуть, це дуже гірше Один інгредієнт у стандартній західній їжі.
Короткий зміст: Шкідливий вплив цукру виходить далеко за межі порожніх калорій. Цукор спричинює руйнування нашого метаболізму, роблячи нас схильними до ожиріння та багатьох серйозних захворювань.
11. Їжа з високим вмістом жиру робить вас товстим
Якось дуже правдоподібно звучить, що при вживанні жиру товстіть.
Матеріал, який потрапляє під шкіру і робить нас м’якими та роздутими, - це жир. У цьому сенсі ... вживання жиру має додавати більше його в наш організм.
Але це не так просто. Навіть якщо жир має більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки, харчові концепції, що сприяють великому споживанню жиру, не дають жиру.
Як і все, контекст має значення. Вживання дієти з високим вмістом жиру І вуглеводами призведе до схуднення, але це НЕ через жир.
Справа в тому, що дієти з високим вмістом жиру (і з низьким вмістом вуглеводів) призводять до набагато більшої втрати жиру, ніж дієти з низьким вмістом жиру (63, 64).
12. Що ще?
Це лише вершина айсберга.
Якщо ви хочете щось додати до цього списку: залиште коментар нижче, або якщо ви можете говорити по-англійськи, сміливо переходьте безпосередньо до статті Криса Гуннара тут >>>
Фото кредит
Джерело: flickr; Фотографія "Буратіно": Вовк, ліцензія: Creative Commons, автор 2.0 de/Kurz