11 науково доведених переваг гарбузового насіння - журнал Therapeutes
Насіння гарбуза можуть бути невеликими, але вони наповнені цінними поживними речовинами.
Вживання лише невеликої кількості з них може забезпечити значну кількість корисних жирів, магнію та цинку.
Завдяки цьому насіння гарбуза пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я.
Сюди входять покращення здоров’я серця, здоров’я простати та захист від певних видів раку.
Більше того, ці насіння можна легко включити у свій раціон.
Ось 11 найкращих переваг гарбузового насіння для здоров’я, доведених наукою.
Вони повні цінних поживних речовин
Насіння гарбуза - їстівне насіння гарбуза. Вони також відомі як "пепіта", мексиканський іспанський термін.
На відміну від твердих білих насіння, зібраних вирізанням гарбуза, більшість гарбузових насіння, придбаних у супермаркеті, не мають оболонки.
Ці насіння без шкаралупи мають плоску та овальну форму і мають зелений колір.
На 28 г очищеного гарбузового насіння припадає приблизно 151 калорія, переважно з жиру та білка.
Крім того, порція 28 г містить (1):
- Волокна: 1,7г
- Вуглеводи: 5г
- Білки: 7г
- Жир: 13 г (з них 6 - омега-6)
- Вітамін К: 18% від RDI
- Фосфор: 33% від RDI
- Марганець: 42% від RDI
- Магній: 37% від RDI
- Залізо: 23% від RDI
- Цинк: 14% від RDI
- Мідь: 19% від RDI.
Вони також містять багато антиоксидантів і пристойну кількість поліненасичених жирних кислот, калію, вітаміну В2 (рибофлавін) і фолацину.
Нестача фолієвої кислоти (фолацину) може спричинити анемію у дорослих та повільніший розвиток у дітей. Для вагітних жінок вітамін В9 особливо важливий для правильного розвитку плода. Фолієва кислота (фолат) - це водорозчинний вітамін, який добре регулюється організмом, тому надмірне споживання вітаміну В9 рідко можливе, якщо ви їсте лише натуральну їжу. Джерело: фолацин
Насіння гарбуза та олія насіння можуть також містити інші поживні речовини, які, як було доведено, є корисними для вашого здоров'я (2, 3).
Що ви повинні пам’ятати: Насіння гарбуза багаті антиоксидантами, залізом, цинком, магнієм та багатьма іншими поживними речовинами. 28г містить приблизно 151 калорію.
Вони багаті антиоксидантами
Насіння гарбуза містять антиоксиданти, такі як каротиноїди та вітамін Е (4, 5, 6).
Антиоксиданти можуть зменшити запалення та захистити ваші клітини від небезпечних вільних радикалів. Завдяки цьому споживання продуктів, багатих антиоксидантами, може захистити вас від багатьох хвороб (7).
Вважається, що високий рівень антиоксидантів у насінні гарбуза частково відповідає за його користь для здоров’я.
В одному дослідженні запалення зменшувалося, коли щурам із артритом давали гарбузове насіння. Щури, яким давали протизапальні препарати, страждали побічними ефектами, тоді як щури з гарбузовою олією не мали жодного (8).
Що ви повинні пам’ятати: Гарбузове насіння сповнене антиоксидантів, які можуть захистити вас від хвороб та зменшити запалення.
Вони пов’язані зі зниженим ризиком деяких видів раку
Дієти з високим вмістом гарбузового насіння пов’язані із зниженням рівня раку шлунка, молочної залози, легенів, простати та товстої кишки (5).
Велике обсерваційне дослідження показало, що його вживання пов’язане зі зниженим ризиком раку молочної залози у жінок в постменопаузі (9).
Інші дослідження припускають, що лігнани в насінні гарбуза можуть відігравати ключову роль у профілактиці та лікуванні раку молочної залози (10).
Інші дослідження пробірки показали, що дієтична добавка, що містить насіння гарбуза, має потенціал уповільнити ріст клітин раку простати (11, 12).
Що ви повинні пам’ятати: Деякі дані свідчать, що насіння гарбуза можуть допомогти запобігти певним ракам.
[signinlocker>
Вони покращують здоров’я передміхурової залози та сечового міхура
Насіння гарбуза можуть допомогти полегшити симптоми доброякісної гіперплазії передміхурової залози (ДГПЖ), стану, при якому передміхурова залоза збільшується і може спричинити проблеми з сечовипусканням.
Кілька досліджень на людях виявили, що вживання цих насіння зменшить симптоми, пов'язані з ДГПЗ (13).
У дослідженні понад 1400 чоловіків було розглянуто наслідки споживання насіння гарбуза на ДГПЗ. Через рік чоловіки, які харчуються, повідомили про зменшення симптомів та покращення якості життя (14).
Існують також дослідження, які припускають, що гарбузове насіння або продукти з них у вигляді дієтичних добавок можуть допомогти в лікуванні симптомів гіперактивного сечового міхура.
Одне дослідження показало, що прийом дієтичної добавки 10 г екстракту гарбузового насіння щодня покращує сечову функцію у 45 чоловіків та жінок із надмірно активним сечовим міхуром (15).
Що ви повинні пам’ятати: Насіння гарбуза може зменшити симптоми доброякісного збільшення простати та надмірно активного сечового міхура.
Вони дуже багаті магнієм
Насіння гарбуза є одними з найкращих природних джерел магнію. Це важливий момент, оскільки дефіцит магнію поширений у багатьох західних країнах.
У США близько 79% дорослих їдять менше рекомендованої добової кількості магнію (16).
Магній необхідний для понад 600 хімічних реакцій в організмі. Правильний рівень магнію важливий для:
- Контроль артеріального тиску (17)
- Знизити ризик серцевих захворювань (18)
- Будувати та підтримувати здорові кістки (19)
- Регулювання рівня цукру в крові (20, 21).
Що ви повинні пам’ятати: Насіння гарбуза є багатим джерелом магнію. Здоровий рівень магнію важливий для артеріального тиску, здоров’я серця, кісток та рівня цукру в крові.
Вони можуть покращити здоров’я вашого серця
Гарбузове насіння є хорошими джерелами антиоксидантів, магнію, цинку та жирних кислот, і все це може допомогти вам зберегти здорове серце (22).
Дослідження на тваринах також виявили, що гарбузова олія може допомогти знизити високий кров'яний тиск і рівень холестерину.
Це два важливі фактори ризику серцевих захворювань (23, 24).
Дослідження, проведене серед 35 жінок у постменопаузі, показало, що доповнення гарбузовою олією знижує діастолічний артеріальний тиск на 7% та підвищує "хороший" холестерин ЛПВЩ на 16% протягом 12 тижнів (25).
Інші дослідження припускають, що це можуть бути ферменти оксиду азоту в гарбузовій олії, які відповідають за його користь для здоров’я серця (26).
Оксид азоту допомагає розширити кровоносні судини, тим самим покращуючи кровотік і зменшуючи ризик зростання нальоту в артеріях.
Що ви повинні пам’ятати: Поживні речовини в насінні гарбуза можуть допомогти вам зберегти здоров’я серця, знижуючи артеріальний тиск і підвищуючи рівень хорошого холестерину.
Вони можуть знизити рівень цукру в крові
Дослідження на тваринах показали, що гарбуз, насіння гарбуза, порошок гарбузового насіння та гарбузовий сік можуть знизити рівень цукру в крові (27, 28).
Це особливо важливо для людей з діабетом, які можуть мати проблеми з контролем рівня цукру в крові.
Різні дослідження показали, що додавання в свій раціон гарбузового соку або насіння в порошку знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (28).
Високий вміст магнію в насінні гарбуза може бути причиною цього позитивного впливу на діабет.
Оглядове дослідження, в якому брали участь понад 127 000 чоловіків та жінок, показало, що дієти, багаті магнієм, асоціюються з 33% меншим ризиком діабету 2 типу у чоловіків та 34% меншим ризиком у жінок (29).
Потрібно провести більше досліджень, щоб підтвердити цей сприятливий вплив на рівень цукру в крові.
Що ви повинні пам’ятати: Гарбузове насіння може допомогти знизити рівень цукру в крові людям, які страждають на цукровий діабет типу 2. Однак потрібно провести більше досліджень.
Вони дуже багаті клітковиною
Насіння гарбуза є хорошим джерелом харчових волокон. Цілі насіння забезпечують 5,2 г клітковини на 28 г порції.
Однак гарбузові горіхи, очищені від шкірки, містять 1,7 г клітковини на 28 г порції. Це зелені гарбузові насіння, доступні в більшості супермаркетів.
Дієти з високим вмістом клітковини можуть сприяти здоров’ю органів травлення.
Крім того, дієти з високим вмістом клітковини пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, діабету 2 типу та ожиріння (30).
Що ви повинні пам’ятати: Цілі гарбузові насіння - чудове джерело клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи менший ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння.
Вони можуть покращити якість сперми
Низький рівень цинку пов'язаний зі зниженням якості сперми та підвищеним ризиком безпліддя у чоловіків (31).
Оскільки в насінні гарбуза багато цинку, вони можуть допомогти поліпшити якість сперми.
Дослідження на мишах показують, що вони також можуть допомогти захистити сперму людини від пошкоджень, спричинених хіміотерапією та аутоімунними захворюваннями (32).
Насіння гарбуза також багаті антиоксидантами та іншими поживними речовинами, які можуть допомогти підтримати здоровий рівень тестостерону та покращити загальний стан здоров'я.
Всі ці фактори в сукупності можуть сприяти коефіцієнтам народжуваності та репродуктивним функціям, особливо у чоловіків.
Що ви повинні пам’ятати: Високий вміст цинку в насінні гарбуза може сприяти поліпшенню якості сперми та родючості у чоловіків.
Вони можуть покращити сон
Якщо у вас проблеми зі сном, ви можете спробувати з’їсти гарбузове насіння перед сном. Вони є природним джерелом триптофану, амінокислоти, яка може допомогти спати.
Вважається, що споживання близько 1 г триптофану на день сприяє поліпшенню сну (33).
Однак вам потрібно з’їсти близько 200 г гарбузового насіння, щоб отримати необхідний грам триптофану.
Цинк у цих насінні також може допомогти перетворити триптофан в серотонін, який потім змінюється на мелатонін, гормон, який регулює ваш цикл сну.
Більше того, гарбузове насіння є чудовим джерелом магнію. Достатній рівень магнію також пов'язаний з кращим сном (34).
Кілька невеликих досліджень показали, що прийом добавок магнію покращує якість сну та загальний час сну у людей з низьким вмістом магнію (35, 36).
Що ви повинні пам’ятати: Насіння гарбуза є хорошим джерелом триптофану, цинку та магнію, і все це може полегшити сон.
Їх легко можна додати до свого раціону
Якщо ви хочете перевірити користь гарбузових насіння для здоров’я, їх легко включити у свій раціон.
У багатьох країнах це популярна закуска, яку можна їсти сирою або смаженою, соленою чи ні.
Окрім того, що їх можна їсти самостійно, ви можете додавати їх у смузі або грецькі йогурти та фрукти.
Ви можете включити їх у свої страви, посипавши їх салатами, супами або крупами. Деякі люди використовують гарбузове насіння для виготовлення випічки, як інгредієнт солодкого або пікантного хліба та тістечок.
Однак, як і багато насіння та горіхи, вони містять фітинову кислоту, яка може зменшити біодоступність деяких поживних речовин, які ви їсте.
Якщо ви часто їсте насіння та горіхи, можливо, вам доведеться замочити їх або проростити, щоб зменшити вміст фітинової кислоти. Смаження їх також може допомогти.
Що ви повинні пам’ятати: Гарбузове насіння можна легко включити у свій раціон як закуску або як додатковий інгредієнт у вашій їжі чи випічці.
Чи є якісь інші переваги гарбузового насіння для здоров’я? ?
Високий вміст поживних речовин у насінні гарбуза означає, що вони можуть запропонувати багато інших переваг для здоров’я, таких як підвищення енергії, настрою та імунної функції.
Їсти його також може допомогти вирішити дефіцит їжі та захистити вас від багатьох проблем зі здоров’ям.