11 ознак того, що ви перебуваєте на Кетозис Кетоптимальна кетогенна дієта
Кетоз лежить в основі кетогенної дієти, кетогенна дієта заснована на кетозі. Ви чуєте про це всюди.
Він є там, всюди, в Інтернеті, у ЗМІ! Але що все ж таке кетоз? Як це працює ? Як визначити, чи перебуваєте ви в кетозі чи ні ?
Це те, що ми побачимо в цій статті!
Кетоз - це стан метаболізму, при якому кількість кетонових тіл в організмі збільшується. Джерела енергії організму надходять вже не з глюкози в крові, а з кетонів!
Потім тіло спалює жир для отримання енергії, як харчових жирів (ліпідів), так і жиру. Ось чому кетоз використовується для схуднення, як частина кетогенної дієти.
Завантажте безкоштовний контрольний список із 10 ознак того, що ви перебуваєте у KETOSIS !
.І відразу дізнайтеся, чи перебуваєте ви в кетозі чи ні !
Але що ж таке кетонове тіло ?
Коли людина споживає менше вуглеводів (кетогенна дієта, наприклад), рівень глюкози в крові знижується, що само собою зрозуміло.
Тоді рівень інсуліну падає, оскільки інсулін - це гормон, який регулює глюкозу в крові; чим більше зростає рівень глюкози, тим більше зростає інсуліну і навпаки.
Падіння інсуліну змусить печінку синтезувати кетонові тіла та використовувати їх як джерело енергії головними органами, оскільки в організмі більше немає глюкози.
Це називається кетозом. Тому кетонові тіла є джерелом енергії для організму.
Кетоз (вироблення кетонів для додання тілу енергії) відбуватиметься у двох основних місцях в організмі:
- У жирових клітинах. Жирові клітини (адипоцити) складаються з великої краплі ліпідів (запасу жиру). Коли інсулін падає, жирові клітини виділяють в кров жирні кислоти, які печінка поглинає для утворення кетонів.
- Підшлункова залоза виділяє глюкагон, гормон, який підвищує концентрацію глюкози та жирних кислот у крові, коли інсулін занадто низький.
- Потім печінка перетворює глікоген в глюкозу, яка виділяється в кров.
Жирові клітини складають жирову тканину, яка сама складається з білої жирової тканини та коричневої жирової тканини. Він складається з клітин, які накопичують жир.
Біла жирова тканина є основним запасом енергії в організмі, зберігає ліпіди та виділяє їх у разі потреби. У їх цитоплазмі знаходиться велика «крапля» ліпідів, а жирові клітини виділяють лептин, гормон, який регулює насичення.
Ось чому, коли ви їсте дуже мало вуглеводів, жирові клітини білої тканини виділяють лептин, який швидше пригнічує ваш апетит, і ви худнете таким чином.
Коричнева жирова тканина - це запас тепла для організму.
Кетонові тіла утворюються під час кетогенезу, коли запаси глікогену в печінці вичерпуються.
Охотно генерований кетоз також використовується як медичне втручання для лікування різних станів, таких як епілепсія та певні типи діабету.
Є два основних джерела кетонів:
- жирні кислоти в жировій тканині
- кетогенні амінокислоти
Більшість кетонів створюються під час кетогенезу.
Гліколіз проти кетозу: які відмінності ?
Не слід плутати гліколіз і кетоз.
Під час гліколізу високий рівень інсуліну спричинює накопичення жиру в організмі та блокує вивільнення ліпідів з жирової тканини.
Збільшення інсуліну допомагає забезпечити клітини високим вмістом цукру в крові, який передається з крові до клітин. Решта глюкози зберігається у вигляді жиру.
Під час кетозу жирові запаси негайно звільняються, споживаються та спалюються органами тіла.
З цієї причини кетоз часто розглядається як машина для спалювання жиру в організмі.
Кетоз проти кетоацидозу: які відмінності (біс) ?
Будьте обережні, щоб розрізнити кетоз та кетоацидоз. Різниця між кетозом і кетоацидозом полягає в рівні кетонів у крові.
Кетоз - це адаптація організму до середовища з низьким вмістом вуглеводів, такого як голодування або кетогенна дієта.
Кетоацидоз є критичним станом, що вимагає серйозного медичного втручання. Найвідоміша його форма - діабетичний кетоацидоз, де рівень глюкози та кетонів різко зростає.
Є дві основні причини кетоацидозу:
- Дефіцит інсуліну при цукровому діабеті (діабетичний кетоацидоз)
- Рясне вживання алкоголю викликає ускладнення на печінку та підшлункову залозу. (алкогольний кетоацидоз)
Як я знаю, чи перебуваю я в кетозі ?
Рекомендований прийом на кетогенній дієті становить 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів. Для людини з щоденним споживанням 2000 калорій це становить максимум 50 грамів вуглеводів на день.
У середньому французька людина споживає від 150 до 200 грамів вуглеводів на день, що в 4 рази більше рекомендованої кількості.
Однак якщо ви певний час сидите на кетогенній дієті, ваше тіло дає вам вільний простір.
Потім ви можете час від часу перевищувати 50 грамів вуглеводів на день, не роблячи особливого впливу на ваш кетоз, якщо це не стане нормою.
Організм здорової людини, який харчується збалансованим співвідношенням поживних речовин (білків, вуглеводів і жирів), спалює глюкозу для отримання енергії.
Глюкоза міститься в продуктах, багатих вуглеводами (хліб, макарони, деякі фрукти, насіння, сода тощо).
Ці продукти використовуються для забезпечення організму енергією або для накопичення енергії у вигляді глікогену в м’язах і печінці.
Коли вуглеводи знижуються до мінімуму, глюкози для організму вже не вистачає. Таким чином, він шукає альтернативну стратегію, щоб задовольнити свої енергетичні потреби та продовжувати добре функціонувати.
У здорових людей кетоз починає діяти через 3 - 4 дні після того, як починає вживати менше 50 грамів вуглеводів на день.
Але як дізнатись, чи справді ти в кетозі? Які ознаки не обманюють ?
1. Запах вашого дихання
Ацетон є побічним продуктом кетонів, коли жирні кислоти використовуються для отримання енергії в печінці та нирках.
Виділення ацетону призведе до зміни дихання при введенні в кетоз.
Має злегка фруктовий запах, схожий на стиглі яблука.
Якщо ви відчуєте цю зміну дихання в перші кілька днів після зміни дієти, це може означати, що ви перебуваєте в кетозі.
2. Ти частіше спрагуєш, а рот сухий
Коли людина переходить на кетогенну дієту, її спрага зазвичай посилюється.
Коли рівень інсуліну падає після кетогенної дієти, організм починає виділяти надлишок натрію та води. Тож пийте більше води і підсолюйте страви.
Також обов’язково вживайте продукти, багаті електролітами (калій, кальцій, хлорид, магній, натрій), щоб компенсувати втрати.
3. У вас у сечі високий кетон
Більш точний спосіб визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, та використовувати тест-смужки для сечі (наприклад, марка Ketostix).
Ці смужки недорогі і дозволяють швидко перевірити рівень кетонів.
Якщо у вас кетоз, смужка змінить колір.
Також ви знайдете кольоровий путівник, щоб дізнатися ступінь кетозу: фіолетовий колір означає, що у вас багато кетозу.
Будьте обережні, оскільки рівень кетонів у сечі не завжди відповідає рівню клонів у крові. Цьому є кілька причин:
- Рівень гідратації може сильно вплинути на рівень кетонів у сечі. Дегідратація може показати хибнопозитивний результат, тоді як вживання великої кількості води може призвести до хибнонегативного результату.
Враховуйте це при проведенні тестів і переконайтесь, що ви зазвичай гідратовані, щоб не фальсифікувати тести.
4. У вас високий кетон у крові
Аналіз крові - це найточніший спосіб визначити, чи перебуваєте ви в стані кетозу. Вимірювання кетонів у крові зазвичай використовується для діабетиків.
Для того, щоб виміряти рівень кетону, вам потрібен кетонометр крові та комплект, який включає кетонові тест-смужки та ланцетну ручку.
Кетонові тест-смужки не слід плутати з тест-смужками глюкози.
Тіло перебуває в кетозі, коли показник кетонів у крові становить від 0,5 мм/л до 3 мм/л (у мілімолях на літр).
Найкращий спосіб визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, - це виміряти рівень кетонів у крові за допомогою лічильника.
Вимірювач вимірює рівень кетонів у вашій крові, обчислюючи кількість BHB у вашій крові, яка є основним кетоновим тілом.
5. Ви худнете
Кетогенна дієта, маючи низький вміст вуглеводів, дуже ефективна для схуднення. Початкова втрата ваги може статися протягом першого тижня.
Хоча більшу частину часу ця втрата ваги пов’язується із втратою жиру, насправді це втрата води та споживання накопичених вуглеводів організмом, який шукає енергію.
6. Зниження апетиту
Багато людей помічають зниження апетиту, приймаючи кетогенну дієту, протягом перших двох тижнів.
Основною причиною цього зниження є підвищення рівня гормону, що регулює насичення, лептину, а також зниження рівня гормону голоду.
Коли споживання вуглеводів зменшується, жирові клітини виділяють ліпіди та гормони в кров. Серед цих гормонів є лептин. (12).
Голод також зменшується завдяки великому споживанню дієтою білків та овочів, які забезпечують багато поживних речовин та вітамінів.
Самі кетони також можуть впливати на ваш мозок, щоб зменшити апетит.
7. Ви більш зосереджені і маєте більше енергії
Деякі люди скаржаться на втому в перші кілька днів після початку кетогенної дієти. Цей період називається "кетогенним грипом" і триває три-чотири дні, як правило.
Люди на тривалій кетогенній дієті раді більшій увазі та більшій енергії.
Цей «кетогенний грип» спричинений тим, що ваше тіло змінює своє паливо, виробляючи енергію, жир замість вуглеводів.
Таким чином, ваше тіло відчуває поступову стабілізацію рівня цукру в крові і може призвести до мігрені.
Кетони здатні виробляти набагато більше енергії на молекулу, ніж глюкоза.
Таким чином, кетони є набагато більш стійким джерелом енергії для організму і не викликають стрибків інсуліну, на відміну від глюкози.
Ви вже не їсте стільки вуглеводів, тому у вас менше гірки з цукром у крові. І це чудова новина для вашого мозку!
8. Ви часто втомлюєтесь незабаром після початку дієти.
На початку, приймаючи кетогенну дієту, можуть виникати такі побічні ефекти, як втома та слабкість. Це труднощі, з якими стикаються деякі новачки.
І часто ці люди припиняють дієту, перш ніж досягти повного кетозу і отримати всі переваги та переваги.
Ці побічні ефекти є природними. Оскільки ваше тіло все життя залежало від вуглеводів, перехід на нову систему на основі жиру повинен розпочатися рано. Як коли ви міняєте паливо в машині.
Як ви можете собі уявити, ця зміна не відбувається одразу
Як правило, ви вводите повний кетоз між 7 і 30 днями після початку дієти.
9. Ви помічаєте зниження ефективності в перші кілька днів
Як вже було сказано раніше, вилучення вуглеводів спочатку може призвести до втоми. Ця втома включає початкове зниження спортивних результатів та розумових здібностей.
Це зниження продуктивності зумовлене зменшенням запасів глікогену у м’язах, які забезпечують основне джерело енергії для всіх фізичних вправ.
Через кілька тижнів багато людей повідомляють, що їх показники повертаються до нормального рівня.
У деяких видах спорту з високою витривалістю кетогенна дієта може бути навіть корисною.
10. У вас проблеми з травленням.
Кетогенна дієта змінює продукти, які ви зазвичай їсте.
Коли ви вперше починаєте, часто трапляються такі проблеми з травленням, як запор або діарея.
Ці проблеми зникнуть після перехідного періоду, але важливо знати про продукти, які можуть спричинити ці проблеми.
Також переконайтеся, що ви їсте багато низьковуглеводних овочів, які містять багато клітковини.
Найголовніше - це різноманітність на вашій тарілці. Вживання їжі з невеликою різноманітністю збільшує ризик шлункових та травних проблем і призводить до дефіциту.
Однією з головних проблем, з якими стикається нова кетогенна дієта, є сон.
Деякі люди спочатку страждають безсонням протягом декількох днів, коли вони різко зменшують споживання вуглеводів.
Не хвилюйтеся, це частина так званої перехідної фази "кетогенного грипу", яка поступово згасає.
Люди з проблемами сну повертаються до нормального сну вже на 2 тижні.
Якщо у вас виникають проблеми із засипанням протягом періоду після нової дієти, швидше за все, ви вступили в кетоз.
Стурбований тим, що не перебуває в кетозі ?
Якщо у вас немає жодного з 11 перелічених вище побічних ефектів, ви можете стурбуватися тим, що у вас може не бути кетозу.
Не будьте: Це не кінець світу, якщо ви не завжди перебуваєте в кетозі!
Правда в тому, що важливіше зосередитись на самопочутті та втраті зайвої ваги.
Не піддавайтеся стресу, якщо у вас рівень кетонів у крові 4 ммоль/л або 3,5 ммоль/л.
Якщо у вас є результати, і ви худнете, значить, у вас все добре!
Хорошою дієтою я вважаю дієту, де ви не дбаєте про цифри.
Просто пам’ятайте про пропорцію різних поживних речовин, які ви вводите у свій організм (75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів).
Як часто ми бачимо, як люди систематично зважують свою їжу, щоб точно з’ясувати, скільки калорій вони їдять ?
Не забудьте розважитися!
P.S. Погляньте на наш 30-денний план рецептів кето. Він містить усі інструменти, інформацію та рецепти, необхідні для успіху.
+ Рецепти оптимізовані для підвищення енергії та схуднення протягом 28 днів, щоб ви почували себе в грі!