11 Перевірені корисні властивості споживання насіння Чіа для здоров’я

Насіння чіа є одними з найбільш здорових продуктів харчування на планеті.

Вони завантажені поживними речовинами, які можуть мати важливу користь для організму та мозку.

Ось 11 науково обґрунтованих переваг насіння чіа для здоров’я.

1. Чіа = Насіння доставляє величезну кількість дуже низькокалорійних поживних речовин

Насіння чіа - це маленькі чорні насіння рослини Salvia hispanica, яке споріднене з м’ятою.

Насіння чіа були важливою їжею для ацтеків і майя того дня.

Вони цінували їх за здатність забезпечувати стійку енергію. Насправді "чіа" - це давнє слово майя для "влади".

Незважаючи на свою давню історію як харчову базу, насіння чіа стали визнаними сучасними суперпродуктами лише нещодавно.

Останніми роками вони зростають у популярності, і зараз їх споживають люди, які займаються здоров’ям у всьому світі.

Нехай вас не обманює розмір - ці дрібні насіння містять потужний харчовий елемент.

Порція насіння чіа в одній унції (28 грам) містить:

Клітковина: 11 грам.
Білок: 4 грами.
Жир: 9 грам (з них 5 - омега-3).
Кальцій: 18% від RDI.
Марганець: 30% від RDI.
Магній: 30% від RDI.
Фосфор: 27% від RDI.
Вони також містять пристойну кількість цинку, вітаміну В3 (ніацин), калію, вітаміну В1 (тіаміну) та вітаміну В2.

Це особливо вражає, враховуючи, що це всього одна унція, що дорівнює 28 грамам або приблизно двом столовим ложкам. Ця невелика кількість забезпечує лише 137 калорій і один грам засвоюваних вуглеводів.

Цікаво, що якщо ви знижуєте кількість клітковини - більшості недостатньо як корисних калорій для вашого організму - насіння чіа містять лише 101 калорію за унцію (28 грам).

Це робить їх одним з найкращих у світі джерел важливих поживних речовин, калорій на калорії.

До всього іншого, насіння чіа - це цільнозерновий корм, який зазвичай вирощують органічно. Крім того, вони не є ГМО і, природно, не містять глютену .

РЕЗЮМЕНезважаючи на невеликі розміри, насіння чіа є однією з найбільш поживних продуктів на планеті. Вони завантажені клітковиною, білками, омега-3 жирними кислотами та різними мікроелементами.

2. Насіння чіа завантажені антиоксидантами

Ще одна область, де блищать насіння чіа, - це високий вміст антиоксидантів .

Ці антиоксиданти захищають чутливі жири від насіння від прогіркання.

Хоча користь антиоксидантних добавок обговорюється, дослідники сходяться на думці, що отримання антиоксидантів з їжею може мати позитивні наслідки для здоров’я. .

Найголовніше, що антиоксиданти борються з виробленням вільних радикалів, які можуть пошкодити молекули клітин та сприяти старінню та таким захворюванням, як рак.

РЕЗЮМЕНасіння чіа багаті антиоксидантами, які допомагають захистити ніжні жири від насіння. Вони також мають різні переваги для здоров’я.

3. Майже всі вуглеводи в них містять клітковину

В одній унції (28 грам) насіння чіа міститься 12 грамів вуглеводів. Однак 11 із цих грамів - це клітковина, яку організм не перетравлює.

Клітковина не підвищує рівень цукру в крові і не вимагає виведення інсуліну. Хоча він належить до сімейства вуглеводів, його вплив на здоров'я різко відрізняється від впливу засвоюваних вуглеводів, таких як крохмаль та цукор.

Вміст засвоюваних вуглеводів становить лише один грам на унцію (28 грам), що є дуже низьким. Це робить чіа вуглеводною їжею .

Завдяки високому вмісту розчинної клітковини, насіння чіа можуть поглинати у воді до 10-12 разів свою масу, стаючи гелеподібними та розширюючись у шлунку. .

Теоретично це повинно збільшити повноту, уповільнити засвоєння їжі та допомогти вам автоматично споживати менше калорій.

Клітковина також живить дружні бактерії в кишечнику, що важливо - підтримка флори кишечника в повному обсязі є абсолютно необхідною для здоров’я .

Насіння чіа складають 40% ваги клітковини, що робить їх одним з найкращих джерел клітковини у світі.

РЕЗЮМЕМайже всі вуглеводи в насінні чіа - це клітковина. Це дає їм здатність поглинати воду у 10-12 разів більше, ніж їх вага. Клітковина також має різний благотворний вплив на здоров’я.

4. Насіння чіа багаті на якісний білок

Насіння чіа містять пристойну кількість білка .

За вагою вони становлять близько 14% білка, що є дуже високим показником у порівнянні з більшістю рослин.

Вони також мають хороший баланс незамінних амінокислот, тому ваше тіло повинно мати можливість використовувати їх вміст білка. .

Білок має різні переваги для здоров'я і є безумовно найбільшим поживним речовиною, сприятливим для схуднення.

Високе споживання білка знижує апетит і, як було показано, зменшує нав'язливі думки про їжу на 60% і бажання перекушувати вночі на 50%. .

Насіння чіа - справді відмінне джерело білка - особливо для людей, які їдять мало або зовсім не містять продуктів тваринного походження.

РЕЗЮМЕНасіння чіа багаті на якісний білок, набагато вищий за більшість рослинної їжі. Білок є найбільш зручним для макроелементів і може різко знизити апетит і апетит.

5. Високий вміст клітковини та білка в насінні чіа може допомогти вам схуднути

Багато медичних експертів вважають, що насіння чіа можуть допомогти при схудненні.

Розчинна клітковина поглинає велику кількість води і розширюється в шлунку, що повинно збільшити повноту і уповільнити всмоктування їжі.

Кілька досліджень вивчали розчинну клітковину глюкоманнан, яка працює аналогічно, показуючи, що це може призвести до втрати ваги. .

Білок насіння Чіа також може допомогти зменшити апетит та споживання їжі.

Насправді, одне дослідження показало, що вживання насіння чіа на сніданок призвело до посилення почуттів та зменшення короткочасного споживання їжі .

Однак дослідження, що вивчають ефективність насіння чіа для схуднення, дали досить невтішні результати.

У ході дослідження, проведеного на 90 людях із надмірною вагою, 50 грам насіння чіа на день протягом 12 тижнів не впливали на масу тіла та показники здоров’я. .

В іншому 10-тижневому дослідженні серед 62 жінок насіння чіа не впливали на масу тіла, але збільшували кількість омега-3 жиру в крові. .

На відміну від цього, 6-місячне дослідження серед людей із ожирінням, які страждають на цукровий діабет 2 типу на низькокалорійній дієті, показало, що споживання насіння чіа спричинило значно більшу щоденну втрату ваги, ніж плацебо. .

Хоча додавання насіння чіа у свій раціон навряд чи спричинить втрату ваги самостійно, багато експертів вважають, що це може бути корисним доповненням до дієти для схуднення.

Дієта для схуднення - це не просто один прийом їжі. Важна вся дієта, а також інші способи поведінки, такі як сон і фізичні вправи.

У поєднанні з дієтою, заснованою на реальній їжі та здоровому способі життя, насіння чіа, безумовно, можуть сприяти втраті ваги.

РЕЗЮМЕНасіння чіа багаті білком і клітковиною, які, як було показано, допомагають схуднути. Однак дослідження насіння чіа дали суперечливі результати.

6. Насіння чіа мають високий вміст омега-3 жирних кислот

Як і насіння льону, в насінні чіа дуже багато жирних кислот омега3.

Насправді насіння чіа містять більше омега-3, ніж лосось, грам за грамом.

Однак важливо зазначити, що омега-3 в них в основному містять ALA (альфа-ліноленова кислота), що не так корисно, як ви думаєте.

ALA необхідно перетворити на активні форми ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA), перш ніж організм зможе її використовувати.

На жаль, люди неефективно трансформують АЛК у ці активні форми.

Тому рослинні омега-3, як правило, набагато нижчі за тваринні джерела, такі як риб'ячий жир. .

Дослідження показали, що насіння чіа - особливо якщо їх перемолоти - можуть підвищити рівень ALA та EPA в крові, але не DHA. .

Це може бути проблемою.

Оскільки він не забезпечує ДГК, який є найважливішим жиром омега-3, більшість експертів вважають насіння чіа джерелом низькоякісних омега-3.

Щоб отримати в організмі DHA та потреби мозку, регулярно їжте жирну рибу або приймайте риб’ячий жир, або - якщо ви веган або вегетаріанець - рослинна добавка DHA .

РЕЗЮМЕУ насінні чіа дуже багато омега-3 жирних кислот ALA. Однак люди не перетворюють це на DHA, найважливішу омега-3 жирну кислоту.

7. Насіння чіа може зменшити ризик серцевих захворювань

Оскільки насіння чіа багаті клітковиною, білком та омега-3, вони можуть зменшити ризик серцевих захворювань.

Їх користь була розглянута в кількох дослідженнях, але результати були непереконливими.

Дослідження на щурах показали, що насіння чіа можуть зменшити певні фактори ризику, включаючи тригліцериди, запалення, резистентність до інсуліну та жир на животі. Вони також можуть підняти "хороший" холестерин ЛПВЩ.

Однак дослідження на людях не виявило покращення факторів ризику .

Кілька досліджень показують, що насіння чіа значно знижують кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском, що є сильним фактором ризику серцевих захворювань. .

Взагалі, насіння чіа можуть отримати користь від здоров’я серця, але навряд чи вони матимуть серйозний ефект, якщо вони не супроводжуються іншими корисними способами життя та зміною дієти.

РЕЗЮМЕДослідження впливу насіння чіа на фактори ризику серцево-судинних захворювань є безрезультатними. Деякі дослідження пропонують переваги, інші - ні.

8. Вони багаті багатьма поживними речовинами для кісток

Насіння чіа багаті кількома поживними речовинами, які важливі для здоров'я кісток.

До них належать кальцій, фосфор, магній і білок.

Вміст кальцію особливо вражає - 18% від RDI в одній унції (28 грам).

Грам на грам, це вище, ніж у більшості молочних продуктів. Як результат, насіння чіа можна вважати чудовим джерелом кальцію для людей, які не вживають молочні продукти. .

Однак насіння чіа також містять фітинову кислоту, яка певною мірою знижує всмоктування кальцію.

РЕЗЮМЕНасіння чіа багаті кальцієм, магнієм, фосфором і білком. Всі ці поживні речовини необхідні для здоров’я кісток.

9. Насіння чіа можуть знизити рівень цукру в крові

Високий рівень цукру в крові є типовим симптомом нелікованого діабету 2 типу.

Постійний високий рівень цукру в крові асоціюється з підвищеним ризиком розвитку більш хронічних захворювань, включаючи хвороби серця. .

Однак тимчасові піки цукру в крові після їжі також можуть мати негативні наслідки для здоров'я, коли вони регулярно надзвичайно високі. .

Дослідження на тваринах показали, що насіння чіа можуть поліпшити чутливість до інсуліну та контролювати рівень цукру в крові, стабілізувати рівень цукру в крові після їжі. .

Декілька досліджень на людях підтверджують це, показуючи, що вживання хліба, що містить насіння чіа, зменшує післямасовий приріст рівня цукру в крові порівняно з хлібом, який не містить чіа.

РЕЗЮМЕДослідження показують, що насіння чіа можуть зменшити падіння рівня цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів, можливо для людей з діабетом 2 типу.

10. Може зменшити хронічне запалення

Запалення - це нормальна реакція організму на інфекції або травми. Червона, набрякла шкіра є типовим прикладом.

Хоча запалення допомагає організму вилікуватися та боротися з бактеріями, вірусами та іншими інфекційними агентами, іноді воно може бути шкідливим.

В основному це стосується хронічного запалення, яке пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та раку.

Хронічне запалення часто не має видимих ознак, але його можна оцінити, вимірявши маркери запалення в крові.

Різні нездорові звички способу життя збільшують ризик хронічного запалення, включаючи куріння, відсутність фізичних вправ або неправильне харчування.

З іншого боку, певна корисна їжа може зменшити рівень запальних маркерів у крові.

Тримісячне дослідження на 20 хворих на цукровий діабет показало, що споживання 37 грам насіння чіа знижує щоденний запальний маркер hs-CRP на 40%. Навпаки, ті, хто отримував пшеничні висівки, не мали значної вигоди.

Інші дослідження насіння чіа не змогли виявити жодного значного впливу на маркери запалення .

РЕЗЮМЕОбмежені дані свідчать про те, що споживання насіння чіа може зменшити запальний маркер, відомий як hs-CRP. Однак користь для здоров'я невизначена, і необхідні додаткові дослідження.

11. Насіння чіа легко включити у свій раціон

Насіння чіа неймовірно просто включити у свій раціон.

Самі насіння на смак досить скромні, тому їх можна додавати практично до всього.

Їх також не потрібно подрібнювати, як насіння льону, що значно полегшує їх приготування.

Їх можна їсти сирими, вимочувати в соку, додавати в каші, пудинг, вершки або хлібобулочні вироби.

Ви також можете посипати їх крупами, йогуртом, овочами або рисом.

Завдяки своїй здатності поглинати як воду, так і жир, їх можна використовувати для загущення соусів і як замінник яєць у рецептах.

Їх також можна змішати з водою і перетворити в гель.

Додавання насіння чіа до рецептів різко збільшить їх харчову цінність.

Якщо ви хочете придбати насіння чіа, на Amazon є чудовий вибір з тисячами клієнтів.

Вони також добре переносяться, але якщо ви не звикли споживати багато клітковини, то існує можливість побічних ефектів з боку травлення, якщо ви їсте занадто багато за один раз.

Загальна рекомендація щодо дозування - 20 грам (близько 1,5 столових ложок) насіння чіа двічі на день.

РЕЗЮМЕНасіння чіа легко приготувати, і їх часто додають у каші або вершки.

висновок

Насіння Чіа не тільки багаті поживними речовинами, жирами омега-3, антиоксидантами та клітковиною, але й легко готуються. Люди зазвичай додають їх у духовку або у персики.

Дослідження показують, що вони мають різні переваги для здоров’я, починаючи від схуднення і зменшуючи запалення.

Якщо ви ще не їсте насіння чіа, вам неодмінно слід подумати про те, щоб додати їх у свій раціон. Вони є одними з небагатьох суперпродуктів, гідних цієї назви .