11 питань до пауерліфтера та особистого тренера Свена Сігріста
Пауерліфтер та особистий тренер Свен Сіргіст.
Закрийте 11 питань про фітнес та харчування.
1. Привіт Свен. Дякуємо, що знайшли час на співбесіду. Будь ласка, представтесь моїм читачам.
Із задоволенням - так мене звати Свен Сігріст, мені 29 років і я працюю в офісі планувальником дорожнього руху. Окрім роботи, в основному присвячую вільний час пауерліфтингу та подорожам до інших країн.
2. Ви є чинним чемпіоном Швейцарії з пауерліфтингу. Що це?
Правильно - пауерліфтинг також відомий у німецькомовному світі як пауерліфтинг. Як випливає з назви, три дисципліни - присідання, жим лежачи та тяга - робить все можливим для здійснення максимальної сили в одному повторенні. У змаганнях у вас є 3 спроби з однієї дисципліни отримати найкращу вагу за відповідними правилами, які перевіряються 3 суддями, щоб отримати “дійсний”.
3. Я також читав, що ви 3-разовий рекордсмен Швейцарії у різних вагових категоріях для присідань, тяги та загальної ваги. Як це сталося і які ваші найважливіші навички навчання для досягнення такої ефективності?
Правильно - у моїй ваговій категорії (Open Men -74 кг) на даний момент я маю 3 швейцарські рекорди з присіданням 207,5 кг, 260 кг тяги і загальною кількістю 600 кг. Все почалося в грудні 2015 року, коли я вперше взяв участь в офіційних змаганнях. На той момент лише в одиночній дисципліні "Deadlift", в якій рекорд на той момент становив 220 кг. Як «новачок» я зміг збільшити рекорд на 30 кг до 250 кг. Після цього майже через рік відбувся чемпіонат Швейцарії, в якому я зміг забезпечити кваліфікацію для участі у чемпіонаті Європи та світу IPF.
Під час тренувань, приблизно за 4 тижні до змагань, починається так званий "пік", при якому тіло підготовлене до якомога кращих результатів у день X.
Інтенсивність зростає від одиниці до одиниці, а гучність зменшується. За 1 тиждень до змагань тренувань більше не буде - говорять про "звуження", що просто означає, що ви даєте тілу час, необхідний для зменшення втоми.
З погляду харчування я просто відстежую свої калорії, щоб підтримувати свою вагу, щоб залишатися у ваговій категорії. Звичайно, я також звертаю увагу на щоденну потребу в макро- та мікроелементах для оптимізації здоров'я та працездатності.
4. Тема схуднення: у дієтичних джунглях багато людей із зайвою вагою вже не прозрівають. Хоча деякі - як я, наприклад, рекомендують з низьким вмістом вуглеводів, інші - з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, з високим вмістом жиру, для веганів та Ко. Що ви думаєте про різні дієти для схуднення?
Незалежно від того, на який тип дієти ми дивимося - для її схуднення ЗАВЖДИ потрібен дефіцит калорій, тобто я повинен забезпечувати своє тіло меншою кількістю енергії, ніж воно споживає - тоді ви худнете (фізичний закон термодинаміки). Тож будь-яка дієта, яка дотримується цього основного правила, призводить до успіху.
Існує багато міфів, особливо, що стосується дієт, і кожен говорить щось інше - але врешті-решт багато міфів швидко втрачають свою вагу, трохи розуміючи біохімію та біологію людини.
Безумовно, важливо, щоб я міг дотримуватися дієти - це не допомагає мені, якщо, наприклад, я люблю їсти м’ясо, а потім змушувати себе веганською дієтою. Найкраща дієта - це та, яку я можу зробити найкраще - успіх будь-якої дієти полягає в тому, що ви насправді можете її дотримуватися. Заборона собі чогось закінчується катастрофою в середньостроковій перспективі. (Підказка для читання збоку: Чому дієти смоктати)
Єдине, що колюче мені в очі, - це триваюча тенденція з низьким вмістом вуглеводів.
Спочатку, зменшуючи кількість вуглеводів, втрачається багато ваги, оскільки організм втрачає воду, пов’язану з вуглеводами - деякі потім прирівнюють її до втрати жиру, що, звичайно, не є. Немає належним чином розробленого дослідження, яке б показало, що з низьким вмістом вуглеводів діє краще, ніж інші дієти.
Навіть гуру з низьким вмістом вуглеводів Гері Таубес з неохотою виявив у своєму самофінансуванні дослідження, що від цієї форми харчування немає ніякої доданої вартості - але, щоб не втратити репутацію, він продовжує її пропагувати. Дієта LC також є найбільш несприятливим варіантом, особливо для змагальних спортсменів, оскільки глюкоза є основним джерелом енергії під час фізичних вправ. Тому я дотримуюсь харчової стратегії "З високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру"
5. Ваші 5 найкращих порад для схуднення для людей, у яких мало вільного часу?
- відстежуйте свої калорії і їжте з дефіцитом калорій
- Збільште свій NEAT (термогенез поза акцизами), тобто візьміть на роботу велосипед замість машини або вийдіть із залізниці на одну станцію раніше
- уникайте рідких калорій (кава з молоком та солодкі напої) і переходьте на «нульові напої». За допомогою кави ви часто можете просто замовити “знежирене” молоко
- не впадайте у такі продукти для схуднення, як коктейлі або таблетки - чудес не існує
- їжте багато овочів - вони не тільки покривають вашу потребу в мікроелементах, але вони також дуже ситні і майже не містять калорій.
6. Який вид спорту, на вашу думку, є найбільш ефективним для схуднення та чому?
В принципі, ви можете схуднути, не займаючись взагалі, якщо у вас дефіцит калорій, як уже зазначалося. Спорт на витривалість використовує майже вдвічі більше калорій, ніж тренування з обтяженнями - тому це, безсумнівно, буде кращим вибором, коли мова йде про збільшення вашого дефіциту калорій.
Але якщо я хочу, щоб шкіра стала підтягнутою, слід віддавати перевагу силовим тренуванням, оскільки нарощування м’язів також робить сполучну тканину більш щільною. Найкраще мати здорову суміш обох.
Звичайно корисні 1,5 години силових вправ, а потім 30 хвилин легкої витривалості.
7. Дієтичні добавки: чудова допомога при схудненні або марнотратстві грошей?
Правда, на жаль, жорстка і жорстока - юридично недоступних засобів, які суттєво допоможуть вам схуднути, не існує - навіть якщо індустрія добавок хоче повідомити нас, ситуація дослідження говорить про інше. Усі ці шейки для схуднення мають однакову мету - я використовую їх для заміни їжі, економії калорій і, таким чином, досягнення дефіциту калорій.
Що може бути корисним, це певні мікроелементи, такі як вітамін D3, омега-3 капсули, виготовлені з риб'ячого жиру, а також магній і цинк. Але вам не потрібно вдаватися до дорогих продуктів, які продаються в системі MLM - достатньо звичайних продуктів, таких як ті, що є в більшості магазинів дієтичних добавок.
8. Мотивація теми: як ви регулярно мотивуєте себе, щоб знову і знову піднімати зад?
В основному, спорт повинен бути в першу чергу веселим!
Якщо мені доводиться щоразу змушувати себе відвідувати тренажерний зал, я повинен запитати себе, чи дійсно це мені підходить. Звичайно, є день зі мною, коли мотивація у мене трохи менша, ніж зазвичай, я просто пам’ятаю, що без напруженої роботи я не був би там, де я зараз, і "конкуренція" не спала.
Перегляд кількох мотиваційних відео на YouTube також допомагає.
9. Яких 10 продуктів не повинно бракувати будь-яка добре укомплектована фітнес-кухня та чому?
Оскільки я харчуюся за принципом IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам) та гнучкої дієти, що означає щось на кшталт "Їжте те, що відповідає вашим потребам у макро та мікроелементах", я щодня їжу щось інше.
В основному обов’язковий великий вибір продуктів, багатих білком, таких як м’ясо, риба, яйця, кварк з низьким вмістом жиру, молоко та бобові.
Овочі та фрукти також не повинні бути відсутніми - чим кольоровішими, тим краще. Вівсянка також робить хорошу основу для сніданку. Я також шанувальник PopTarts (американського цукрового печива від Kellogs) як закуски перед тренуванням - це було б особистим стилем на кухні.
10. Ваш улюблений дієтичний рецепт?
Пудинг-овес - рецепт Бернда Штреля, він же гнучке приготування їжі, який робить кругообіг в мережі і особливо хороший, як сніданок з великим обсягом, мало калорій і хорошим смаком.
Для цього вам потрібно:
- 60 г дрібних вівсяних пластівців
- 500 мл води
- 30 г порошку пудингу (наприклад, шоколад або ваніль Dr Oetker)
Змішайте все у великій мисці, безпечній для мікрохвильовки (інакше суміш переллється) і поставте в мікрохвильовку на повну потужність на 10 хвилин.
Потім додайте 150 г нежирного кварку та 200 мл (напівжирного) молока та підсолоджуйте підсолоджувачем. Потім дайте йому охолонути або залиште в холодильнику на ніч. Якщо вам подобається, ви можете покращити все це за допомогою заливки на ваш вибір (наприклад, шоколадного соусу).
Поживна цінність становить 539 ккал, 81 г вуглеводів, 10 г жиру та 28 г білка масою майже 900 г.
11. Дякую за ваш час. Тепер я хотів би дати вам можливість розповісти більше про свій блог. Чого можуть з нетерпінням чекати мої читачі?
З радістю дякую. Ви можете знайти всілякі статті на тему фізичних вправ та харчування у моєму блозі. Статті є науково обґрунтованими та обґрунтованими, тобто не міфами, а такими фактами, як "Чи справді цукор викликає звикання?" Ви також можете знайти кілька рецептів фітнесу і, звичайно, мої тренерські пропозиції.
Я радий, якщо ви скористаєтеся можливістю переглянути веб-сайт.
Ще раз велике спасибі Свену. Це було справді круте інтерв’ю з великим змістом!