Інтервальний тренувальний фокус
Дієта Ешбахера Урок 49. Ви хочете справді впоратися зі своїми кілограмами? Тоді спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності.
Ще кілька років тому фітнес-сцена хотіла, щоб ми повірили, що схуднути можна лише за умови тренування з помірною інтенсивністю. Тому що лише в цій тренувальній зоні буде спалено найбільше жиру. Ця доктрина давно застаріла. Найефективнішим є високоінтенсивне інтервальне тренування, яке відоме з високопродуктивних видів спорту. Недавні дослідження показують, що за допомогою цього можна перетворити багато енергії. Метаболізм жиру посилюється на колосальні 36 відсотків більше, ніж настільки ж тривалі тренування в області базової витривалості. Приголомшлива ефективність інтервальних тренувань високої інтенсивності може бути пояснена насамперед так званим ефектом післяопіку: при таких високоінтенсивних тренувальних формах спалювання жиру триває протягом годин після закінчення тренування.
Як можна ближче до вашого максимального пульсу
Ця форма навчання спрямована на використання серцево-судинної системи якомога більше і як можна довше. Якби це було постійно, його можна було б підтримувати лише протягом дуже короткого періоду, максимум 6 хвилин. У цьому випадку працювати на повну потужність означає тренування, максимально наближене до максимального пульсу, наскільки це можна. Але таке коротке тренування не було б ефективним. Для того, щоб подовжити час, який ви проводите в цій інтенсивній зоні, ви дозволяєте своєму тілу робити перерви для відпочинку та відпочинку. У такі «інтервали», які називаються перервами, що дають цій формі занять назву, лактат може розщеплюватися, наприклад, що запобігає надмірне підкислення м’язів.
Ось як це робиться:
- Типовий інтервальний тренінг складається з 4 хвилин напруги з використанням якомога більшої кількості м’язових груп, наприклад, біг з інтенсивним використанням рук, та 3-хвилинні інтервали з легким бігом або ходьбою. Повторіть це чотири-шість разів.
- Інтенсивні інтервальні тренування рекомендуються лише здоровим людям. Організм неодноразово стискається до своїх меж за короткий термін. Попросіть лікаря заздалегідь уточнити, чи підходить вам такий вид тренувань.
- Для такого навчання необхідний високий рівень мотивації. Інтервальне тренування високої інтенсивності - це не недільна прогулянка. Тим, хто хоче зробити це простіше, краще використовувати щадні форми навчання, ефективність яких також може бути значною.
- Оскільки це важке і дуже вимогливе тренування, тілу потрібно багато часу для відновлення. Більше двох тренувань на тиждень не рекомендується. З іншого боку, поєднання з легшими видами тренувань має сенс запобігти перетренуванню.
- Інтервальне тренування високої інтенсивності вимагає принаймні десятихвилинної фази розминки і однаково тривалого вибігу. Весь тренінг повинен тривати близько трьох чвертей години. Коротше не має сенсу.
- Високоінтенсивні тренування з інтервалами можна проводити як зовні, так і всередині, будь то на крос-тренажері, на велосипеді або на гребній машині. Покладіть відповідну музику, яка дасть вам необхідний удар.
Висновок:
Інтенсивні інтервальні тренування призначені не для людей, які ніколи в житті не займалися спортом, а лише для досвідчених користувачів. Але навіть новачки можуть спалювати більше жиру, якщо вони частіше змінюють темп під час бігу або руху, і неодноразово кидають собі виклик належним чином.