11 порад для схуднення без дієти та фізичних вправ -Nutrition-pro; Харчування • pro
опублікував Професійне харчування 03 липня 2020 р
Часом буває важко дотримуватися звичайної дієти та програми вправ.
Однак існує кілька перевірених порад, які можуть допомогти їсти менше калорій щодня.
Ті ефективні способи схуднення і запобігати довгостроковому набору ваги.
Ось 11 способів схуднути без дієти та фізичних вправ. Всі вони ґрунтуються на наукових доказах.
1. Добре жуйте і їжте повільніше
Мозку потрібен час, щоб переробити та переварити те, що ви з’їли.
Добре пережовуючи їжу, ви їсте повільніше, що пов’язано зі зменшенням споживання їжі, підвищенням ситості та зменшенням споживаних порцій.
Як швидко ви закінчите їжу, це також може вплинути на вашу вагу.
Недавній огляд 23 спостережних досліджень показав, що люди, які їдять швидше, швидше набирають вагу, ніж ті, хто їсть повільніше .
"Швидкі їдачі" також набагато частіше страждають ожирінням.
Щоб увійти в звичку їсти повільніше, корисно порахувати, скільки разів ви жуєте кожен укус.
2. Використовуйте менші тарілки для нездорової їжі
Типова тарілка з їжею сьогодні більша, ніж кілька десятиліть тому.
Ця тенденція може сприяти збільшенню ваги, оскільки використання меншої тарілки може допомогти вам менше їсти, регулюючи порції.
З іншого боку, при більшій тарілці може з’являтися менша порція, що змушує додавати більше їжі. .
Ви можете використовувати його на свою користь, подаючи здорову їжу на більших тарілках і менш корисну їжу на менших тарілках.
3. Їжте багато білка
Білок має потужний вплив на апетит. Це може посилити почуття ситості, зменшити голод і допомогти вам споживати менше калорій .
Це пов’язано з тим, що білок впливає на кілька гормонів, які відіграють роль у голоді та повноті, включаючи грелін та GLP-1. .
Одне дослідження показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% калорій допомагало учасникам з’їдати на 441 калорію менше на день і втрачати 5 кг в середньому за 12 тижнів, без навмисного обмеження їжі .
Якщо ви зараз їсте зерновий сніданок, ви можете розглянути можливість підвищення до шрот з високим вмістом білка, як яйця.
В одному дослідженні жінки з надмірною вагою або ожирінням, які їли яйця на сніданок, споживали менше калорій на обід, ніж ті, хто снідав на основі каш .
Вони також споживали менше калорій протягом решти дня та протягом наступних 36 годин.
Деякі приклади продуктів з високим вмістом білка включають курячі грудки, рибу, грецький йогурт, сочевицю, лободу та мигдаль.
Для отримання додаткової інформації про a дієта з високим вмістом білка, Натисніть тут.
4. Тримайте нездорову їжу подалі
Тримання нездорової їжі в полі зору може посилити голод і тягу, змушуючи їсти більше. Це також пов’язано із збільшенням ваги .
Нещодавнє дослідження показало, що, хоча висококалорійні продукти є більш помітними вдома, мешканці частіше приймають їх, ніж люди, які тримають під рукою лише миску з фруктами. .
Тримайте нездорову їжу поза увагою, наприклад, у шафі, щоб вони рідше привертали вашу увагу, коли ви голодні.
З іншого боку, тримайте здорову їжу на прилавках і розміщуйте її спереду та в центрі холодильника.
5. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини
Вживайте їжу, багату клітковиною може збільшити насичення, допомагаючи довше відчувати себе ситішим.
Дослідження також показують, що один тип клітковини, в’язка клітковина, особливо корисний для втрата ваги. Це збільшує ситість і зменшує споживання їжі .
В’язке волокно утворює гель при контакті з водою. Цей гель збільшує час всмоктування поживних речовин і уповільнює спорожнення шлунку .
В’язкі волокна містяться лише в рослинній їжі. Прикладом є квасоля, вівсяна каша, брюссельська капуста, спаржа, апельсини та насіння льону.
A добавка для схуднення так званий глюкоманнан також містить дуже багато в’язких волокон.
6. Регулярно пийте воду
Вода може допомогти вам менше їсти і схуднути, особливо якщо ви п’єте її перед їжею.
Одне дослідження серед дорослих показало, що вживання півлітра води приблизно за 30 хвилин до їжі знижує апетит і споживання їжі калорій .
Учасники, які пили воду перед їжею, втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів порівняно з тими, хто цього не зробив.
Якщо ви заміните висококалорійні напої, такі як газована вода або сік, водою, ви можете відчути ще більший ефект. .
7. Використовуйте менші порції
Розміри порцій збільшились за останні десятиліття, особливо в ресторанах.
Більші порції спонукають людей їсти більше і пов’язані із збільшенням набору ваги та ожирінням .
Вживання трохи менше може допомогти з’їсти набагато менше калорій. І ви, мабуть, навіть не помітите різниці.
8. Їжте без електронних відволікаючих факторів
Звернення уваги на те, що ви їсте, може допомогти вам споживати менше калорій.
Люди, які їдять під час перегляду телевізора або комп’ютерних ігор, можуть втратити уявлення про те, скільки вони з’їли. Це, в свою чергу, може спричинити переїдання.
Огляд 24 досліджень показав, що люди, які відволікаються під час їжі, з’їли приблизно на 10% більше за цей сеанс .
Крім того, відволікання уваги під час їжі ще більше впливає на споживання пізніше дня. Люди, що відволікаються під час їжі, з’їдали на 25% більше калорій під час наступних прийомів їжі, ніж ті, хто відвідував .
Якщо ви регулярно вживаєте їжу під час перегляду телевізора або використання електронних пристроїв, ви ненавмисно можете з’їсти більше. Ці зайві калорії накопичуються і в довгостроковій перспективі мають величезний вплив на вашу вагу.
9. Добре спите і уникайте стресів
Що стосується здоров’я, люди часто не помічають сну та стресу. Насправді і те, і інше сильно впливає на ваш апетит і вагу.
Недолік сну може порушити регулюючи апетит гормони лептин і грелін. Інший гормон, кортизол, підвищується, коли ви перебуваєте в стресі .
Коливання цих гормонів може посилити ваш голод і тягу до нездорової їжі, що призведе до більшого споживання калорій. .
Крім того, хронічне недосипання та стрес можуть збільшити ризик ряду захворювань, включаючи діабет 2 типу та ожиріння. .
10. Виключіть солодкі напої
Доданий цукор цілком може бути найгіршим інгредієнтом харчування сьогодні.
Такі солодкі напої, як газована вода, пов’язані з підвищеним ризиком розвитку багатьох захворювань .
Дуже легко споживати надлишок калорій із солодких напоїв, оскільки рідкі калорії не впливають на ситість, як це робить тверда їжа. .
Триматися подалі від цих напоїв може забезпечити величезні довгострокові переваги для здоров’я. Однак зауважте, що не слід замінювати соду промисловим фруктовим соком, оскільки він може бути так само багатим на цукор. .
Корисні напої для пиття включають воду, каву та зелений чай .
11. Подавайте шкідливу їжу на червоних тарілках
Незвична стратегія - використовувати червоні тарілки, щоб допомогти менше їсти. Дослідження показують, що ця методика, здається, працює принаймні з нездоровими закусками.
В одному дослідженні повідомлялося, що волонтери їли менше кренделів з червоних тарілок, ніж з білих або синіх тарілок .
Пояснення може полягати в тому, що ми пов'язуємо червоний колір із сигналами зупинки та іншими штучними попередженнями.
Суттєве
Є багато простих звичок у способі життя, які можуть вам допомогти втрачати вагу. Деякі не мають нічого спільного зі звичайними планами дієти чи фізичних вправ.
Можна використовувати менші тарілки, їсти повільніше, пити воду та уникати їжі перед телевізором або комп’ютером. Пріоритетність продуктів з високим вмістом білка та в’язкої клітковини також може допомогти.
Однак, мабуть, краще не пробувати всі ці речі одночасно. Поекспериментуйте з однією технікою деякий час, і якщо з вами все гаразд, спробуйте іншу.
Кілька простих змін можуть мати значний вплив на вашу вагу в довгостроковій перспективі.