11 порад для схуднення повільно, але впевнено Нджанга

11 порад для схуднення повільно, але впевнено Оновлено 13 червня 2019 р від Kathya

Я знаю людей, яким спочатку було лише 10 кілограмів. Ці люди почали з того, що позбавляли себе. Спочатку це було досить легко, оскільки їм вдалося скинути майже всі свої кілограми за кілька місяців.

Але як тільки у їхньому житті з’явилися свята чи будь-яка інша подія, ці люди повернули собі всі втрачені кілограми і відчували все більші труднощі в їх втраті.

Незважаючи на всі їхні зусилля, заняття спортом, нестатки, чаї та таблетки для схуднення, нічого не вийшло. Більшість із цих людей вирішили припинити дієти, проте вони все ще цікавляться, чи можна схуднути, не голодуючи.

Як худнути повільно, але впевнено ? Харчуючись сито, уникаючи вживання калорій: робіть ставку на воду, яку ви можете пити негазовану, газовану та/або ароматизовану. Пріоритет якості перед кількістю, готуйте світло і регулярно займатися фізичними та спортивними навантаженнями.

Якби було достатньо позбавити себе чи померти з голоду, їсти менше солодкого і менш солоного і лише займатися фізичними вправами для здорового схуднення, це було б відомо. Отже, якщо ви хочете схуднути, не дотримуючись дієт і не голодуючи постійно, важливо внести тривалі зміни у своє повсякденне життя.

Щоб побачити вражаючі довгострокові результати сьогодні, вирішіть неухильно слідувати принципам, наведеним у наступній статті, і застосувати наведені тут поради на практиці.

1. Я їжу лише тоді, коли я голодний

Багато з тих, хто бореться із збільшенням ваги або ожирінням, харчуються за звичкою або нудьгою, а не за необхідністю. Однак дослідники виявили, що коли ви їсте, наприклад, перекушуєте, не відчуваючи почуття голоду, ця закуска є менш ситною, ніж коли ви їсте одну і ту ж закуску, коли ви голодні.

Звідси необхідність їсти лише тоді, коли ти голодний. Уважне харчування - це один з найважливіших інструментів, за допомогою якого ви можете досягти і підтримувати свою здорову вагу. Для багатьох людей неодноразові дієти відключали їх від реальних потреб.

Якщо ви любите їсти без голоду: ви їсте опівдні, бо час їсти, то насправді ви абсолютно не голодні; Або ви їсте, тому що ваш партнер приготував для вас смачний сніданок або несподіваний обід, і важко сказати ні ...

Тож вам пора це зробити навчіться, як розпізнавати свої почуття голоду та ситості. Тут рекомендується починати кожен прийом їжі з оцінки голоду за шкалою 0-10. 0 означає, що ви ситі, а 10 - що ви надзвичайно голодні.

Однак між кожним прийомом їжі повинно пройти щонайменше дві години, щоб дати шлунку час виконати свою роботу і здійснити травлення.

Крім того, дуже важливо слухати свою ситість, оскільки це хороший засіб для вимірювання голоду після їжі. Саме ситість дозволяє нам уникати перекусів між прийомами їжі та контролювати свою вагу. Звідси необхідність слухати сигнали, які нам надсилає наше тіло, щоб ми не їли, коли не голодні.

Ось три поради, які допоможуть вашому організму якнайкраще:

Перш ніж піддатися голоду, не поспішайте подумати, чи справді ви голодні.
Якщо ви справді голодні, використовуйте маленькі тарілки, щоб служити собі, тому що чим більша тарілка, тим більше ви будете їсти великих порцій.
Їжте повільно, оскільки ситість відчувається через кілька хвилин. Робіть перерви між укусами, щоб дати мозку час зрозуміти, що ви живите своє тіло.
Не соромтеся пропускати їжу, якщо ви не голодні. Немає сенсу накопичувати запаси у своєму тілі, коли вони вам не потрібні. Ви також можете залишити цей надлишок у каструлі або холодильнику, що не дозволить побачити опуклості або невеликий контейнер.

2. Їм повільно

Повільно харчуючись, ми не поспішаємо насолодитися смаком страви. Крім того, коли ми їмо занадто швидко, наше тіло пізно надсилає мозку сигнал про насичення.

Поки цей сигнал ситості не дійшов до мозку, ми продовжуємо їсти, і, на жаль, ми, як правило, переїдаємо. Дослідження показали, що люди, які харчуються швидко, частіше мають зайву вагу.

Їжа повільно зменшує кількість споживаних калорій за один прийом їжі в середньому на 10%. Коли ваш шлунок порожній, ваше тіло починає виділяти грелін (гормон, який стимулює апетит). Після того, як ви з’їли, вироблення цього гормону припиняється.

Проблема полягає в тому, що якщо ви їсте швидко, ваш мозок не отримує сигнали про повноту вчасно. Дійсно, цей процес займає близько 20 хвилин. Тож почекайте принаймні 20 хвилин, щоб поповнити себе, якщо ви все ще голодні. Зверніть увагу, що ви можете прискорити цей процес, випивши повну склянку води за 10 хвилин до їжі. Для того, щоб ваш мозок зрозумів, що ви ситий, знадобиться менше часу.

Важливо також харчуватися подалі від відволікаючих факторів. Дослідження, опубліковане в American Journal Clinical Nutrition, показало, що люди, які їдять за своїм столом, вживають вдвічі більше калорій.

Відволікання під час їжі зменшує здатність організму розпізнавати, коли ви ситі. Той самий принцип застосовується вдома, перед екранами телевізора або комп’ютера.

Тому важливо взяти щонайменше 15 хвилин їжі, зосередившись лише на своїй тарілці. Не відволікайтеся від їжі, інакше ви можете з’їсти більше, ніж вам потрібно, що часто призводить до почуття дискомфорту та ситості в короткостроковій перспективі та збільшення ваги в довгостроковій перспективі.

3. Я більше рухаюся

Не секрет, що для схуднення потрібно поєднувати здорову дієту з фізичними вправами. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж потрібно для задоволення своїх щоденних потреб, вам потрібно буде докласти трохи більше фізичних зусиль, щоб спалити ці зайві калорії.

Прості речі, такі як сходи замість ліфта та прогулянки в обідній час, можуть мати велике значення як для вашого фізичного, так і для психічного здоров’я. Крім того, спорт також може допомогти вам стабілізувати свою вагу і струнку фігуру.

Займіться кардіотренуваннями, оскільки це чудовий спосіб спалити калорії та поліпшити своє психічне та фізичне здоров’я. Кардіо особливо ефективно зменшує жир на животі, який накопичується навколо органів.

Почніть повільно, особливо якщо ви продовжуєте роботу після тривалої зупинки. І не падайте духом, якщо після першого тижня ви не досягнете своїх фітнес-цілей. В якості кардіотренувань ви проводите біг підтюпцем, біг, їзду на велосипеді, швидку ходьбу, стрибки, плавання тощо.

Не нехтуйте силовими тренуваннями, які можуть допомогти вам наростити м’язову масу, запобігаючи тим самим страждати від надлишку. Структуруйте свої тренування навколо вправ, які працюють на декількох групах м’язів, таких як присідання, тяга, підтягування, відрижки, випади тощо. Ви можете робити ці вправи з гантелями або без них.

4. Я уникаю вживання калорій

Спокуса споживати фруктові соки, безалкогольні напої, енергетичні напої тощо. може бути міцним, але ці дуже солодкі напої найкраще зарезервувати для особливих випадків. Дійсно, ці напої швидко збільшують кількість споживаних калорій, тим більше, що вони вживаються дуже швидко, не відчуваючи відчуття ситості.

Кілька досліджень показали, що калорії з рідин не знижують апетит так само, як однакова кількість калорій з твердої їжі. Ці висококалорійні солодкі напої не вгамовують голоду, як це робить тверда їжа. Коли ви прагнете фруктового соку, їжте цілі фрукти замість фруктового соку.

Крім того, цукор у солодких напоях швидко перетворюється на жир, якщо їх не вживати протягом кількох годин після прийому. Ви можете також зарезервувати їх споживання на дні, коли ви дуже фізично активні. Решту часу, коли ви спрагнете, втамовуйте спрагу звичайною водою або газованою водою цитрусових.

Якщо ви не любите пити просту воду, ви можете ароматизувати її лимоном, м’ятою, корицею, фруктами тощо. що додасть вашій воді трохи більше смаку. Однак будьте обережні з легкими напоями, які містять мало або зовсім не містять калорій, оскільки вони містять підсолоджувачі, що сприяють набору ваги.

Для більш азартних людей ви також можете спробувати склянку поживного, низькокалорійного овочевого соку вранці після пробудження. Для шанувальників кави забудьте про молоко, вершки та цукор і вирушайте за чорною кавою.

Чорна кава майже не містить калорій і зменшує почуття голоду, однак споживайте каву в помірних кількостях, оскільки кава підвищує рівень кортизолу або гормону стресу.

Крім того, остерігайтеся калорій в алкоголі, які швидко складаються з іншими калоріями, споживаними протягом дня. Якщо ви схильні випивати склянку-дві вина щодня, обмеження цієї склянки алкоголю вихідними може допомогти зменшити споживання калорій і утримати вас від набору ваги.

5. П'ю воду, як верблюд

Тіло людини складається майже на 70% з води. Тому я не думаю, що мені потрібно нагадувати вам, наскільки питна вода важлива для вашого здоров’я. Якщо ми можемо три тижні не їсти, на жаль, ми не можемо вижити більше 3-4 днів без води.

Не забудьте випити повну склянку води, як тільки прокинетесь і мати при собі пляшку води протягом дня; Так ви не забудете пити воду. Якщо ви один з багатьох людей, яким важко регулярно пити воду, оскільки вона вам несмачна, порада, яка змусить вас пити більше, - це додавання шматочків фруктів або трав та трав до напою.

Вживання води також може допомогти вам схуднути. Показано, що вода збільшує обмін речовин і зменшує тягу до перекусів; що може допомогти вам менше їсти, зменшити споживання калорій і схуднути, особливо якщо ви п’єте воду приблизно за 30 хвилин до їжі.

Випивайте не менше 2 літрів води на день, якщо ви дійсно хочете схуднути.

6. Я готую світло

Щоб здорово схуднути, важливо готувати злегка і уникати промислово приготовлених страв або занадто часто їсти в ресторанах, оскільки більшість ресторанів подають промислові страви.

Страви, що готуються в промисловості, часто містять багато жиру, цукру, солі та борошна. До того ж ці страви ще й калорійні.

Вдома ви можете, наприклад:

Готуйте соуси, мінімізуючи споживання жиру та солі.
Паруйте свої овочі і робіть їх смачнішими, додаючи зелень і спеції. Потім можна пасерувати їх на сковороді з краплинкою олії
Смажте овочі з краплинкою оливкової олії
Смажте м’ясо та рибу на грилі. Їх також можна приготувати у бульйоні суду. В обох випадках додайте спеції для посилення смаку.
Вибирайте шматочки нежирного м’яса та нежирної риби.

7. Я зосереджуюся на якості, а не на кількості

Дієтичні рекомендації змінювались з роками, коли дослідження стали більш конкретними щодо того, що ми повинні їсти, щоб досягти здорової ваги та оптимального стану здоров’я.

Найбільш сильні дослідження на сьогоднішній день показують, що калорії мають значення, але орієнтація на якість їжі настільки ж важлива, щоб запобігти набору ваги та сприяти втраті ваги.

Тож зосередьтеся на споживанні високоякісної їжі в правильних пропорціях. Високоякісна їжа - це переважно нерафінована та мінімально оброблена їжа, така як здорові джерела білка, овочі, фрукти, цільні зерна та корисні жири.

Здорове харчування не зосереджується на кількості їжі, а на якості їжі. Це може вас шокувати, оскільки більшість дієт в основному зосереджуються на кількості порцій, кількості калорій і кількості грамів білка або вуглеводів.

Обмеження дієти калоріями не є ключовим фактором здорового здоров’я та втрати або стабілізації ваги. Важливий зміст і склад її тарілки. Навчіться підключатись до вашої тарілки, щоб засвоїти інгредієнти та вміст їжі, на відміну від ваги вашої тарілки.

Дізнайтеся, як уникнути споживання продуктів, які потрібно упаковувати і які в природі не зустрічаються у сирому вигляді. Натомість зосередьтеся на споживанні натуральної сирої їжі. Для цього намагайтеся вводити принаймні один новий фрукт чи овоч на тиждень під час переходу, поступово виключаючи з раціону оброблені продукти.

Подавайте здорову їжу на повнорозмірних тарілках, а для менш корисних та оброблених продуктів використовуйте менші тарілки. Маленькі тарілки можуть обдурити ваш мозок, думаючи, що ви їсте більше. Ось чому бажано споживати оброблені продукти на меншій тарілці, що змусить вас менше їсти.

Зосередьтеся на якості, а не на кількості.

8. Інші поради, які допоможуть змінити ситуацію

Майте хороші звички до сну: Дослідники рекомендують спати 7-8 годин на ніч, оскільки сон позитивно впливає на гормон голоду та ситості.
Майте підтримку наших близьких та/або професіоналів у галузі управління втратою ваги: програма Ndjanga може допомогти вам оцінити свої харчові звички, створити персоналізовану стратегію, засновану на вашому способі життя, і запропонувати вам інструменти, щоб назавжди скинути свої кілограми занадто багато.
Їжте дієту, багату клітковиною: цілісні зерна, фрукти та овочі, горіхи та насіння, бобові сприяють насиченню. Продукти, багаті розчинною клітковиною, особливо цікаві тим, що вони займають більше місця в шлунку: артишок, зелена квасоля, горох, кольрабі, авокадо, груша, овес, бобові, мигдаль тощо. Крім того, вуглеводи, що містяться в цих продуктах, не дозволять вам відчувати, як ви позбавляєте себе.
Їжте дієту, багату білком: м’ясо, риба, морепродукти, яйця, грецький йогурт, сир, тофу, горіхи та насіння тощо. Білок допомагає підтримувати м’язову масу і підвищує почуття ситості, тому ви не зголоднієте занадто швидко після їжі. Важливо вживати білок під час усіх прийомів їжі і добре розподіляти його.
Візьміть перерву і забавляйтеся раз у раз. Тут мова не йде про те, щоб повернутися до старих звичок, а навпаки, виділити хвилинку на тиждень або місяць, щоб скористатися вашим милим гріхом. Щоб максимально використати цей момент, уникайте будь-якої легкої версії вашого милого гріха.

Пов’язані запитання

Чому ви не худнете, коли їсте менше ? Тому що ви не змінюєте свої харчові та фізичні звички. Це звички, які у вас є несвідомо, які заважають вам схуднути; наприклад, їсти солодкі каші або сухарі на сніданок.

Яка найкраща дієта для схуднення ? Це той, який ви можете легко прийняти та зберегти на довгий термін, аж до асоціювання його з дієтичною дисципліною. Це не дієта, це розумний спосіб харчуватися здорово і може стати вашим способом життя.

Вам сподобалась ця стаття, не соромтеся сподобатися і поділитися з оточуючими.