11 продуктів, багатих естрогеном
Естроген виконує цілий ряд функцій в жіночому організмі, включаючи регулювання менструального циклу та зростання та розвиток грудей ().
Однак під час менопаузи рівень естрогену у жінок падає, що може призвести до таких симптомів, як припливи та нічне потовиділення.
Фітоестрогени, також відомі як дієтичний естроген, - це природні рослинні сполуки, які можуть діяти подібно до естрогену, що виробляється людським організмом.
Ось 11 важливих джерел харчового естрогену.
Як фітоестрогени впливають на ваше здоров’я?
Фітоестрогени мають хімічну структуру, подібну до естрогену, і можуть імітувати його гормональні дії.
Фітоестрогени приєднуються до рецепторів естрогену у ваших клітинах, потенційно впливаючи на функцію естрогену у всьому тілі ().
Однак не всі фітоестрогени діють однаково.
Показано, що фітоестрогени мають естрогенну та антиестрогенну дію. Це означає, що, хоча деякі фітоестрогени мають естрогеноподібну дію і підвищують рівень естрогену у вашому організмі, інші блокують його ефекти та знижують рівень естрогену ().
Завдяки своїм складним діям фітоестрогени є однією з найбільш суперечливих тем у харчуванні та здоров’ї.
Хоча деякі дослідники висловлювали занепокоєння високим споживанням фітоестрогенів, більшість доказів пов'язують їх із позитивними наслідками для здоров'я.
Насправді кілька досліджень пов'язують споживання фітоестрогену із зниженням рівня холестерину та меншим ризиком розвитку остеопорозу та деяких видів раку, включаючи рак молочної залози (,).
резюме Фітоестрогени можуть мати естрогенну або антиестрогенну дію. Більшість досліджень пов'язують фітоестрогени з різними перевагами для здоров'я.
1. Насіння льону
Насіння льону - це дрібні насіння золотистого або коричневого кольору, які нещодавно набули популярності завдяки своєму потенціалу.
У них неймовірно багато лігнанів, групи хімічних сполук, які діють як фітоестрогени. Насправді насіння льону містить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти (,).
Дослідження показали, що фітоестрогени, що містяться в насінні льону, можуть зіграти важливу роль у зниженні ризику раку молочної залози, особливо у жінок в постменопаузі (,).
резюме Насіння льону є багатим джерелом лігнанів, хімічних сполук, які діють як фітоестрогени. Споживання лляного насіння пов’язане з меншим ризиком раку молочної залози.
2. Соя та едамаме
З сої виготовляють багато продуктів рослинного походження, таких як тофу та темпе. Їм також можна насолоджуватися цілими як едамаме.
Квасоля едамаме - це зелена, незріла соя, яку часто продають замороженою та без лушпиння в неїстівних стручках.
Соя та едамаме асоціюються з багатьма продуктами і багаті білком та багатьма вітамінами та мінералами (,).
Вони також багаті фітоестрогенами, які називаються ізофлавонами ().
Соєві ізофлавони можуть виробляти естроген-подібну активність в організмі, імітуючи вплив природного естрогену. Вони можуть збільшити або зменшити рівень естрогену в крові ().
Дослідження показало, що жінки, які приймали один препарат протягом 12 тижнів, спостерігали помірне зниження рівня естрогену в крові порівняно з контрольною групою.
Дослідники припускають, що ці ефекти можуть допомогти захистити від деяких видів раку молочної залози ().
Вплив ізофлавонів сої на рівень естрогену у людини є складним. Зрештою, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна зробити якісь висновки.
резюме У сої та едамамі багато ізофлавонів - виду фітоестрогену. Соєві ізофлавони можуть впливати на рівень естрогену в організмі в крові, хоча потрібні додаткові дослідження.
3. Сухофрукти
є щільними поживними речовинами, смачними та легкими для насолоди як безтурботна закуска.
Вони також є потужним джерелом різних фітоестрогенів ().
Фініки, чорнослив та курага є одними з найбільш багатих фітоестрогенами джерел сушених продуктів ().
Крім того, сухофрукти завантажені та іншими важливими поживними речовинами, що робить їх здоровою закускою.
резюме Сухофрукти є потужним джерелом фітоестрогенів. Курага, фініки та чорнослив є одними із сухофруктів з найбільшим вмістом фітоестрогенів.
4. Кунжутне насіння
це невеликі насіння з високим вмістом клітковини, які зазвичай входять до страв Азії, щоб додати ніжний, хрусткий, горіховий смак.
Вони також мають досить багато фітоестрогенів, серед інших важливих поживних речовин.
Цікаво, що дослідження показало, що споживання порошку кунжутного насіння може вплинути на рівень естрогену у жінок в постменопаузі ().
Жінки, які брали участь у цьому дослідженні, споживали 50 грам порошку насіння кунжуту на день протягом 5 тижнів. Це не тільки посилює активність естрогену, але й покращує рівень холестерину в крові ().
резюме Насіння кунжуту є потужним джерелом фітоестрогенів. Доведено, що регулярне вживання кунжутного насіння підвищує активність естрогену у жінок в постменопаузі.
5. Часник
Часник - популярний інгредієнт, який додає стравам їдкий смак і аромат.
Його не лише хвалять за кулінарні властивості, але й славлять своїми якостями.
Хоча дослідження впливу часнику на людину обмежені, кілька досліджень на тваринах показали, що він може впливати на рівень естрогену в крові (,).
Крім того, щомісячне дослідження, в якому брали участь жінки в постменопаузі, показало, що добавки часникової олії можуть надавати захисний ефект від втрати кісткової маси, пов’язаної з дефіцитом естрогену, хоча потрібні додаткові дослідження ().
резюме Окрім відмінних смакових якостей та користі для здоров’я, часник багатий фітоестрогенами і може допомогти зменшити втрату кісткової маси, пов’язану з дефіцитом естрогену. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
6. Рибальство
- солодкий плід з жовтувато-білою м’якоттю і пухнастою шкіркою.
Вони не тільки багаті вітамінами та мінералами, але також багаті фітоестрогенами, які називаються лігнанами ().
Цікаво, що огляд досліджень показує, що дієти з високим вмістом лігнанів можуть зменшити ризик раку молочної залози на 15% у жінок у постменопаузі. Це може бути пов’язано з впливом лігнанів на вироблення естрогену та рівень крові, а також з їх експресією в організмі ().
резюме Персики солодкі, смачні та багаті поживними речовинами. Вони багаті лігнанами, різновидом фітоестрогену.
7. Ягоди
Ягоди вже давно розрекламували своїми численними вражаючими.
Вони завантажені вітамінами, мінералами, клітковиною та корисними рослинними сполуками, включаючи фітоестрогени.
Полуниця, журавлина та малина є особливо багатими джерелами (,).
резюме Деякі ягоди мають високий вміст фітоестрогенів, особливо полуниця, журавлина та малина.
8. Пшеничні висівки
є ще одним концентрованим джерелом фітоестрогенів, особливо лігнанів ().
Деякі датовані дослідження у чоловіків показують, що пшеничні висівки з високим вмістом клітковини знижують рівень естрогену в сироватці крові у жінок (,).
Однак ці результати, ймовірно, були зумовлені високим вмістом клітковини у пшеничних висівках та не обов'язково вмістом лігнану ().
Зрештою, необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив пшеничних висівок на рівень циркулюючого естрогену у людини.
резюме Пшеничні висівки містять багато фітоестрогенів і клітковини, що може знизити рівень естрогену. Однак необхідні додаткові дослідження.
9. Тофу
виготовляється з коагульованого соєвого молока, пресованого в тверді білі блоки. Це популярне джерело рослинного білка, особливо під час веганської та вегетаріанської дієти.
Він також є концентрованим джерелом фітоестрогенів, переважно ізофлавонів.
Тофу має найвищий вміст ізофлавону серед усіх соєвих продуктів, включаючи соєві суміші та соєві напої ().
резюме Тофу виготовляється із соєвого молока, згущеного у тверді білі блоки. Це багате джерело ізофлавонів, різновид фітоестрогену.
10. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі - це велика група рослин з різними смаками, фактурою та поживними речовинами.
Цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста та капуста - все це хрестоцвіті рослини, багаті фітоестрогенами ().
Цвітна капуста та брокколі мають високий вміст секоизоларіцирезинолу, різновиду лігнанового фітоестрогену ().
Крім того, капуста багата куместролом, іншим видом фітонутрієнтів, який, як було показано, виявляє естрогенну активність ().
резюме Хрестоцвіті овочі багаті фітоестрогенами, включаючи лігнани та куместрол.
11. Темпех
- це ферментований соєвий продукт і популярний вегетаріанський замінник м’яса.
Його виготовляють із сої, яка ферментована та ущільнена у твердий і щільний корж.
Темпе є не тільки чудовим джерелом білка, пребіотиків, вітамінів і мінералів, але також багатим джерелом фітоестрогенів, особливо ізофлавонів ().
резюме Темпе - звичайний вегетаріанський замінник м’яса, виготовлений із ферментованої сої. Як і інші соєві продукти, темпе багатий ізофлавонами.
Чи небезпечні фітоестрогени?
Користь для здоров’я від споживання продуктів, багатих фітоестрогенами, імовірно, перевищує потенційні ризики, тому ці продукти можна спокійно вживати в помірних кількостях.
Однак обмежені дослідження припускають, що можуть бути ризики та ускладнення, пов’язані з великим споживанням фітоестрогенів. Ці результати неоднозначні та непереконливі, тому необхідні додаткові дослідження на людях.
Отже, до твердих висновків про небезпеку фітоестрогенів слід підходити скептично.
Потенційні занепокоєння, які люди викликали щодо фітоестрогенів, включають наступне:
- Безпліддя. Хоча деякі дослідження вказують на те, що фітоестрогени можуть негативно впливати на репродуктивне здоров'я, основна частина цих досліджень була проведена на моделях тварин, і недостатньо сильних досліджень на людях (,).
- Рак молочної залози. Обмежені дослідження пов’язують фітоестрогени з підвищеним ризиком раку молочної залози. Однак деякі дослідження виявили протилежне - що високе споживання фітоестрогенів може бути пов'язане зі зниженням ризику ().
- Вплив на чоловічі репродуктивні гормони. На відміну від поширеної думки, дослідження показали, що споживання фітоестрогену у людини ().
- Зниження функції щитовидної залози. Деякі дослідження пов’язують споживання ізофлавонів сої зі зменшенням вироблення гормонів щитовидної залози. Однак більшість досліджень на здорових дорослих не виявили значного ефекту (,).
Незважаючи на слабкі дані досліджень на тваринах, які свідчать про те, що фітоестрогени можуть бути пов'язані з цими ускладненнями, багато досліджень на людях не знайшли жодних доказів цього.
Крім того, багато досліджень пов'язують прийом фітоестрогену з потенційною користю для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину, поліпшення симптомів менопаузи та зниження ризику остеопорозу та раку молочної залози (,).
резюме Деякі дослідження на тваринах виявили потенційні ризики для здоров'я, пов'язані з прийомом фітоестрогенів, проте солідних досліджень на людях бракує. І навпаки, багато досліджень пов’язують прийом фітоестрогену з безліччю переваг для здоров’я та захисних ефектів.
Суттєве
Фітоестрогени містяться у великій кількості рослинної їжі.
Щоб збільшити споживання фітоестрогену, спробуйте включити у свій раціон деякі поживні та смачні продукти, перелічені в цій статті.
У більшості випадків користь включення у свій раціон продуктів, багатих фітоестрогеном, перевищує потенційні ризики для здоров’я.