11 продуктів, багатих рослинними білками, які борються з хворобами; допомога в схудненні
Білки: їх значення для збалансованого харчування
Білки є важливою частиною всіх клітин нашого організму, використовуються ним для побудови та відновлення наших тканин (шкіри, м’язів…), а також необхідні для роботи кісток, хрящів та крові. Вони також потрібні для виробництва ферментів, гормонів та інших хімічних речовин у нашому тілі. Це макроелемент (як жир та вуглеводи), а значить, він нам потрібен у відносно великих кількостях.
За даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EASA), для здорових дорослих обох статей рекомендоване споживання білка на добу становить 0,66 г/кілограм ваги. Однак ці суми можуть відрізнятися залежно від статі, фізичної неактивності, віку тощо.
Отримуйте білок, вживаючи їжу рослинного походження
Одне з найбільших занепокоєнь людей, які розглядають можливість зміни дієти, яка містить більше рослинної їжі, полягає в тому, як отримати достатню кількість білка. Білкове недоїдання дуже рідко зустрічається в розвинених країнах, але недоліки можуть виникнути, якщо люди їдять занадто багато порожньої "порожньої" їжі (наприклад, оброблених продуктів). Крім того, надлишок білка насправді частіше, ніж дефіцит у розвинених країнах, і настільки ж шкідливий для здоров’я людей. Переходячи до дієти, збагаченої рослинами, досить їсти з наміром: пам’ятайте про харчову цінність використовуваних інгредієнтів, щоб отримати необхідну кількість білка (та інших необхідних поживних речовин).
Так звані "повноцінні" білки містять 20 амінокислот, з яких людина природним чином виробляє 10. Інші 10 вважаються необхідними, оскільки наше єдине джерело для них - це їжа. Однак не обов’язково споживати всі 20 амінокислот під час кожного прийому їжі, але збалансоване споживання їх щодня є одним із ключів до оптимального здоров’я. Більшість рослин не містять повноцінних білків, але при збалансованому харчуванні легко компенсувати дефіцит деяких продуктів, споживаючи інші під час наступного прийому їжі.
Крім того, є деякі докази, які свідчать про користь білків рослинного походження для загального стану здоров’я людей. Наприклад:
- Захист від серцево-судинних захворювань (1,2)
- Ефективність проти діабету (3, 4)
- Профілактика захворювань нирок (5, 6, 7)
- Зниження запалення та кращий внутрішній баланс рН (8, 9)
- Внесок у втрату ваги (10, 11
11 продуктів, багатих рослинним білком
Цей список не обов’язково містить продукти з найбільшою кількістю білка, а ті, які є цінними завдяки якості білка та наявності великої кількості амінокислот.
Натто - це їжа, яка в основному споживається в Японії, виготовлена з ферментованих соєвих бобів.
Навіть якщо споживання сої не завжди рекомендується, оскільки вона часто генетично модифікована і може спричинити ускладнення, пов’язані з фітоестрогенами, nattō особливо багата повноцінними білками (31 грам на порцію), а тому коштує обходу.
2- Спіруліна
Ця морська капуста упакована білком (39 грамів на порцію) і може бути легко додана в смузі для підвищення енергії вранці. Він також містить велику кількість глютаміну, амінокислоти, яку людина виробляє природним шляхом, але використовує її протягом дня: тому корисно отримувати додатковий прийом їжі.
3- Темпех
Темпе - це індонезійська їжа, виготовлена з сої: як і натто, це ферментована їжа, яка допомагає уникнути загальних проблем із соєю. Він містить 18 грамів білка на порцію. Він має дуже нейтральний смак, що дозволяє використовувати його у багатьох рецептах, не змінюючи смаків.
4- харчові дріжджі
Це аж ніяк не дріжджі для виготовлення хліба: ці дріжджі містять відносно велику кількість білка (9 грамів на порцію), але його головна перевага полягає в тому, що, на відміну від інших рослинних продуктів, він містить вітамін B-12. Його можна використовувати як приправу або як інгредієнт для додання страві схожого на сир смаку.
5- Гарбузове насіння
Насіння гарбуза є повноцінним джерелом білка (12 грамів білка в 130 грамах насіння), містять здоровий жир, магній, лізин та цинк. Однак попередження: якщо ви обережно ставитеся до ваги, насіння кабачків можна уникати, оскільки вони досить калорійні.
6- Насіння конопель
Насіння конопель містить 9 грамів білка на порцію, а також вони містять багато амінокислот. Вони також містять гамма-ліноленову кислоту, що дозволяє їм мати реальну користь для здоров’я: зменшення запалення та підтримку розсіяного склерозу.
7- Амарант
Амарант має багато харчових переваг, частково тому, що він містить 9 грамів білка на порцію. Крім того, одна порція також містить 100% добових харчових потреб у марганці.
8- Кіноа
Кіноа містить 8 грамів білка на порцію, повноцінних амінокислот, і порівняно легко її знайти - це чудове джерело рослинного білка, який можна регулярно їсти.
9- чорна квасоля
Чорна квасоля містить багато амінокислот (все, що їм потрібно - це гідроксипролін) і 15 грамів білка на порцію. Вони також містять велику кількість лізину та лейцину - двох амінокислот, як правило, важко знайти у рослинних джерелах. Лейцин також відіграє важливу роль у схудненні та в управлінні метаболізмом.
10- горошок
Маленькі ваги містять 9 грамів білка на порцію та значну кількість лейцину, лізину та глутаміну. Вони також містять багато клітковини, що допомагає зменшити ризик ожиріння, серцевих захворювань та діабету.
11- сочевиця
Сочевиця містить 18 грамів білка на порцію, а технічно всі 20 різних амінокислот - але кількість цистеїну та метіоніну мінімальна.
Іншими рослинними джерелами білка є насіння чіа, хліб Езекіель, квасоля Ліма, нут та гречка.