11 продуктів для боротьби l; тривога - профілактика здоров’я
Тривога - це психологічний та фізіологічний розлад, що характеризується постійним занепокоєнням, страхом, страхом або навіть нервозністю. Це справжнє страждання, яке може стати інвалідом у повсякденному житті. Найчастіше це пов’язано з неврозами та нападами тривоги. Існують різні типи тривоги, включаючи генералізований тривожний розлад, соціальну тривогу або посттравматичний стресовий розлад. Тривога дуже (теж?) Часто лікується ліками, але дієта також може зіграти свою роль. Відкрийте в цій статті продукти, які допомагають боротися з тривогою.
9 найкращих продуктів для боротьби з тривогою
1. Продукти, багаті триптофаном
Деякі дослідники вважають, що триптофан може позитивно впливати на стрес, оскільки ця амінокислота допомагає мозку виробляти хімічні речовини, які сприяють відчуттю доброго самопочуття. "Триптофан є попередником серотоніну, а серотонін, який є нейромедіатором, допомагає відчувати спокій", - сказав Мануель Віллакорта, дієтолог із Сан-Франциско та речник Академії харчування та дієтології.
Триптофан міститься в різних продуктах харчування: індичка, курка, банани, молоко, овес, сир, соя, горіхи, арахісове масло та кунжутне насіння.
2. Їжа, багата на вітамін В
Дослідження показали взаємозв'язок між вітамінами групи В, включаючи тіамін (вітамін В1), і настроєм. Дефіцит таких вітамінів групи В, як вітаміни В9 і В12, може призвести до депресії у деяких людей. Ви можете приймати добавку до вітаміну В або їсти їжу з високим вмістом вітамінів групи В, щоб запобігти занепокоєнню. Найбагатша їжа - це яловичина, свинина, курка, листова зелень, бобові, апельсини та інші цитрусові, рис, горіхи та яйця.
3. Хліб з непросіяного борошна
Вуглеводи також збільшують вироблення серотоніну в мозку. Вибираючи вуглеводи, вибирайте цільнозернові, як хліб, виготовлений із цільнозернового борошна або коричневого рису, а не перероблені вуглеводи, такі як цукор, цукерки або навіть білий хліб та білий рис. Цілісні зерна розкладаються організмом довше, і повільно виділяють цукор у кров. Перероблені вуглеводи можуть дати вам перший приплив енергії, але це може супроводжуватися проблемою інсуліну, яка швидко знизить рівень цукру в крові, залишаючи у вас почуття млявості.
4. Лосось
Дослідження продовжують показувати, що абсорбуючі омега-3 жирні кислоти (EPA та DHA), які містяться в жирній рибі, такі як лосось, тунець, озерна форель, оселедець, скумбрія, анчоуси та сардини, можуть стимулювати та покращувати ваш настрій. Деякі дослідження показали, що пацієнти, які приймали омега-3 жирні кислоти та призначені їм антидепресанти, покращували свій настрій більше, ніж ті, хто приймав лише антидепресанти. Можлива побічна користь: Омега-3 може зменшити ризик серцевих захворювань.
5. Грецький йогурт та інші продукти з високим вмістом білка
Білок допомагає стимулювати вироблення норадреналіну та дофаміну, хімічних речовин у мозку, які, як і серотонін, є нейромедіаторами та викликають імпульси між нервовими клітинами. Показано, що більш високі рівні норадреналіну та дофаміну покращують пильність, розумову енергію та час реакції. Хорошими джерелами білка є грецький йогурт, риба, м’ясо, сир, яйця, горіхи, квасоля, соя та сочевиця. Ідеально поєднувати вуглеводи та складні білки та розподіляти їжу протягом дня.
6. Ромашка
Багато переваг ромашки - рослина з багатьма перевагами - особливо це може допомогти зменшити тривогу.
Він містить велику кількість антиоксидантів, які, як було показано, зменшують запалення, що може допомогти запобігти пошкодженню мозку, яке зазвичай викликає занепокоєння (1, 2, 3).
Кілька досліджень вивчали зв'язок між ромашкою та полегшенням тривоги.
Було встановлено, що у тих, у кого діагностовано генералізований тривожний розлад (ГАД), спостерігалося значно більше зменшення симптомів після споживання екстракту ромашки, порівняно з тими, хто цього не робив (4, 5).
Ще одне дослідження повідомило про подібні результати: люди, які вживали екстракт ромашки протягом восьми тижнів, відчували зменшені симптоми депресії та тривоги (6).
Хоча ці результати багатообіцяючі, більшість досліджень проводили з екстрактом ромашки. Потрібні додаткові дослідження для оцінки впливу на тривожність чаю з ромашки, який вживають найбільше.
7. Куркума
Куркума - це спеція, що містить куркумін, сполуку, вивчену для її ролі у здоров’ї мозку та профілактики тривожних розладів (7, 8).
Дослідження на тваринах та пробірках показують, що куркумін може посилювати ДГК з омега-3 жирних кислот у мозку, допомагаючи вашому організму ефективніше синтезувати його (9).
В одному дослідженні 20 мг/кг куркуміну викликало значний протитревожний ефект у стресованих мишей у порівнянні з тими, у кого нижча доза (10).
Куркумін також має потужні антиоксидантні та протизапальні властивості, які, як було показано, запобігають пошкодженню клітин мозку (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Ці ефекти частково зумовлені здатністю куркуміну зменшувати маркери запалення, такі як цитокіни, які часто пов'язані з розвитком тривожності (18, 19, 20).
Крім того, було показано, що споживання куркуміну підвищує рівень антиоксидантів у крові, який, як правило, є низьким у людей з тривогою (21, 22).
Для підтвердження всіх цих ефектів потрібні додаткові дослідження на чоловіках, але якщо ви страждаєте від занепокоєння, включити куркуму у свій раціон, безумовно, варто спробувати.
8. Чорний шоколад
Включення у свій раціон чорного шоколаду також може бути корисним для зняття тривоги.
Чорний шоколад містить флавоноли, які є антиоксидантами, які можуть сприяти роботі мозку.
Вони роблять це, покращуючи приплив крові до мозку та сприяючи його здатності адаптуватися до змін навколишнього середовища (23, 24).
Ці ефекти можуть допомогти вам краще адаптуватися до стресових ситуацій, які можуть призвести до тривоги та інших розладів настрою.
Деякі дослідники також припускають, що роль темного шоколаду у здоров’ї мозку може просто залежати від його смаку, що може бути втішним для тих, хто має розлади настрою (25).
В одному дослідженні люди, які споживали 74% темного шоколаду двічі на день протягом двох тижнів, відчували покращений рівень гормонів, пов'язаних зі стресом, таких як катехоламіни та кортизол, як правило, пов'язані з тривогою (26).
Вживання чорного шоколаду також показало, що підвищує рівень серотоніну, що може допомогти зменшити стрес, що призводить до тривоги (27, 28, 29, 30).
Наприклад, у дослідженні осіб, які зазнали сильного стресу, учасники повідомили про значно нижчий рівень стресу після споживання 40 грамів темного шоколаду щодня протягом двотижневого періоду (31).
Однак темний шоколад слід вживати в помірних кількостях, оскільки він має багато калорій і цукру, і його легко з’їсти занадто багато.
9. Зелений чай
Зелений чай містить L-теанін, амінокислоту, яку вивчали для позитивного впливу, який він може мати на здоров’я мозку та зменшення тривоги (32, 33, 34).
У невеликому дослідженні люди, які споживали L-теанін, відчували знижені реакції на психологічний стрес, такі як частота серцевих скорочень, які зазвичай асоціюються з тривогою (35).
Інше дослідження показало, що у тих, хто вживав напій, що містить L-теанін, спостерігався знижений рівень гормону кортизолу, гормону стресу і тривоги (36).
Ці ефекти можуть бути пов’язані з тим, що L-теанін може запобігти перезбудженню нервів. Крім того, L-теанін може підвищувати ГАМК, дофамін та серотонін, нейромедіатори, які, як було показано, мають протитревожну дію (37, 38).
Крім того, зелений чай містить епігалокатин-галлат (EGCG), антиоксидант, який може підтримувати здоров’я мозку. Це може зіграти роль у зменшенні деяких симптомів, також збільшуючи ГАМК в мозку (39).
Дослідження, проведене на мишах, показало, що епігалокатин-галлат має протитревожний ефект, подібний до ефектів звичайних препаратів для занепокоєння (40).
Корисні властивості L-теаніну та галлату епігалокатину можуть бути однією з головних причин, чому споживання декількох чашок зеленого чаю на день пов'язане з меншим психологічним розладом (41).
10. Берберин
Берберин діє як антидепресант, підвищуючи рівень ключових нейромедіаторів в гіпокампі та лобовій корі мозку (42, 46, 43).
Зокрема, берберин пригнічує моноаміноксидазу А (МАО-А), фермент, який розщеплює серотонін (44).
Дослідження на тваринах показують, що берберин також може бути корисним для полегшення депресії та тривоги, які часто слідують за морфіновою залежністю (45).
11. Кіноа
Більшість західників не отримують достатньо магнію. Нестача магнію може сприяти відчуттю фізичного та психічного стресу, особливо якщо ви є частиною тієї частини населення, яка не утримує магній з генетичних причин. Оптимізуючи споживання їжі або за допомогою харчових добавок, ви можете зменшити рівень стресу та полегшити супутні симптоми. (thierrysouccar.com)
За винятком лободи багата магнієм (а також іншими мінералами: залізом, калієм, цинком, залізом). 185 грамів лободи покривають 30% рекомендованих потреб кіноа.
Висновок
Загалом, дослідження чітко визначає конкретні продукти харчування та профілактику тривоги.
Більшість досліджень проводили на тваринах або в лабораторіях, але потрібні додаткові дослідження на людях.
Однак існує кілька продуктів і напоїв, які можуть допомогти вам впоратися зі своєю тривогою, оскільки вони можуть зменшити запалення та зміцнити здоров’я мозку.
Фотографія: freegreatpicture.com
Підпишіться на нашу розсилку безкоштовно
Вам подобаються наші ЗМІ? Давайте разом рухатися вперед.
Prévention Santé - це непрофесійна безкоштовна веб-платформа інформацією, відгуками, дебатами та обмінами щодо оздоровлення.
Це незалежна слідча робота що ми практикуємо, вимагає багато часу, грошей та праці для його виробництва. Але ми робимо це, тому що вважаємо важливим ставити під сумнів, обговорювати та передавати інформацію.
Тож ми маємо просити про послугу.
Підтримайте нас фінансово і ми зможемо продовжувати свою роботу, щоб ділитися з вами ще дуже довго.