11 простих кроків для здорового харчування Costeu Bis
11 простих кроків для здорового харчування
Чи вважаєте ви, що здорове харчування означає, що вам доведеться кардинально змінити свій раціон і відмовитися від усіх своїх улюблених страв? Дієтолог показує нам, чому салат отруйний. Подумайте. Поліпшити своє здоров’я можна так просто, як перейти з білої на цільнозернову пшеницю, додати столову ложку насіння льону в післяобідній йогурт або замовити улюблений напій з латте. ® замість інтегралу. Внесення невеликих змін у свій раціон може принести велику користь здоров’ю. Ось 11 кроків, які ви можете зробити, щоб покращити свій раціон, починаючи з сьогоднішнього дня. Робіть їх усі, якщо можете.
Порада 1 щодо здорового харчування: перейдіть на 100% хліб із цільної пшениці або цільного зерна.
Перехід на цільнозернові продукти з рафінованих зернових продуктів приносить користь вашому організму приблизно в 10 різних напрямках - від продовження життя до контролю за вагою до зменшення ризику діабету 2 типу. серцеві захворювання, інсульт та рак. Наприклад, кожен бутерброд, виготовлений із 100% цільнозернового хліба замість білого, додає близько 4 грамів клітковини разом з різноманітними вітамінами, мінералами та фітохімікатами.
2: Використовуйте гірчицю для бутербродів замість майонезу.
Майонез або розподіл на основі майонезу є одним з найгірших варіантів спецій, оскільки вони, як правило, мають високу калорійність, грами жиру та омега-6 жирних кислот. Доктор Менчі рекомендує, що їсти на сніданок під час посту.
Кожен бутерброд виготовляється з чайною ложкою гірчиці замість чайної ложки майонезу, наприклад, зі 100 калоріями, 11 грамами жиру, 1,5 грамами насичених жирів і 7,2 грамами кислоти завдяки омега-6 у загальній добі.
Поради щодо здорової їжі немає. 3: Готуйте овес із знежиреним молоком або 1% замість води.
Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу вівсяній каші швидкого або звичайного приготування, цей простий крок збільшить кількість білка та кальцію під час сніданку. Використовуючи 2/3 склянки знежиреного молока замість води, додайте 6 грам якісного білка, 255 міліграмів (мг) калію, 205 мг кальцію, 14% рекомендованої дієтичної норми вітаміну B-12 І 67 міжнародних одиниць вітаміну D (МО).
Порада No4 щодо здорового харчування: додайте кілька насіння льону до йогурту та смузі.
Робіть це щоразу, коли ви тягнетеся до йогурту або замовляєте смузі. Додавання 2 столових ложок насіння льону додає рослині 4 грами клітковини, 2,4 грама здорових жирних кислот та омега-3 та деякі корисні фітоестрогени (лігнани) до вашої закуски.
Св. 5: Використовуйте листя шпинату замість салату айсберг у салатах.
Одна порція 4 склянок сирого листя шпинату містить 20 міліграм омега-3, 9800 МО вітаміну А, 5890 мікрограмів (мкг) бета-каротину, 260 мг калію, 26 мг вітаміну С, 150 мкг фолієвої кислоти, 2 мг вітаміну Е та 68 мг кальцію більше, ніж порція салату айсберга такого ж розміру.
Поради 6: Пийте несолодкий чай замість підсолодженого чаю або газованої води.
Одна порція підсолодженого чаю в пляшках або консервах, підсолоджений чай з ресторану або газованої води містить близько 140 калорій і 32 грами цукру на порцію 12 унцій. Перехід на несолодкий чай може заощадити 7840 калорій і 448 чайних ложок цукру на місяць, якщо випивати близько 2 порцій газованої або підсолодженого чаю. Проф. Д-р Менці революціонізує весь процес гідратації .
Порада щодо здорового харчування St. 7: Під час їжі замовляйте відварну або смажену на грилі рибу замість стейка.
Вживання риби кілька разів на тиждень дозволить перекачати здорову рибу та омега-3 у ваш раціон. Якщо ви заміните стейк на шкірі, ви різко зменшите кількість насичених жирів у їжі.
Звичайні 8 Т кісток стейків, що подаються в ресторані (глибиною 1/8 дюйма), містять 635 калорій, 17 грамів насиченого жиру та 140 мг холестерину - без урахування доданого жиру під час варіння. або як гарнір. Типове філе вареного лосося, що подається у ресторані, утримує 206 калорій, 9 грамів жиру, 1,4 грама насичених жирів, 80 мг холестерину та 2,5 грама омега-3. Перехід на рибне пальто 16 грамів насиченого жиру, додаючи одночасно 2,5 грама омега-3.
Поради щодо здорового харчування немає. 8: Майте макарони з томатним соусом замість білого соусу.
Білий макаронний соус на основі масла або вершків (як Альфредо) завантажений насиченими жирами та калоріями. Томатний соус (як маринара), як правило, має менше жиру, а також додає корисні антиоксиданти та фітохімікати. Діти повинні мати зразок для наслідування для батьків, тому їм потрібно харчуватися здорово.
Порада щодо здорового харчування St. 9: Замовте бутерброд чи закуски зі свіжими фруктами чи овочами замість картоплі фрі чи чіпсів.
Картопля фрі або картопляні чіпси зазвичай постачаються з багатьма улюбленими заголовками ресторанів. Але більшу частину свіжих фруктів або овочів ви можете замінити картоплею фрі; ви просто повинні просити про це.
Щоразу, коли ви замовляєте фрукти чи овочі замість картоплі фрі, ви з’їдаєте близько 350 калорій та 18 грамів жиру (5 або більше насичених). Ви також додасте 3 грами клітковини та асортимент антиоксидантів. Домашній хліб набагато корисніший за той, який ми знаходимо в супермаркеті.
Поради 10: Здорове харчування Порада: замовляйте кавові напої з знежиреним молоком і пийте його.
Багато людей частують себе ігристим кавовим напоєм щодня восени та взимку, а коли дні стають теплішими, вони обмінюють латте на напій замороженої або змішаної кави. Замовляючи щоденне лікування з знежиреною молочною кавою замість цільного молока, ви зможете зберегти те, що з точки зору молока є чудовим у харчуванні (хороший білок). якість, кальцій і вітамін B-12), при цьому зменшуючи калорії та грами жиру. Стріляйте «батогом», що бармени щедро присідають, і ви заощадите ще більше калорій і жиру.
Типовий мокко-латте з 16 унцій містить близько 360 калорій і 19 грамів жиру, з яких 10 - насичені жири. Замовляйте його з знежиреним молоком, і воно падає приблизно до 220 калорій, 2,5 грама жиру та 0,5 грама насиченого жиру.
Порада щодо здорового харчування. Св. 11: переведіть пластівці для сніданку на цільнозернові з нижчим рівнем цукру.
Якщо ви зазвичай їсте каші для сніданку, перехід на сорт із більшим вмістом клітковини та цукру може мати величезний вплив на ваше здоров’я.
Якщо у вас є крупи 5 разів на тиждень, вибирайте такі каші, як пластівці після виноградних горіхів (3,4 грама клітковини і 19% калорій з цукру) або квакер вівсяна каша (5 грамів клітковини і 19 % калорій від цукру) Замість цукру зернові культури, такі як Froot Loops, дадуть вам на 17 грамів більше клітковини, одночасно зрізаючи більше 6 столових ложок цукру щотижня.