11 вправ для схуднення; Мій блог із загальною інформацією
Коли ви виконуєте вправи кілька разів на тиждень, щоб підготуватися і схуднути, вам потрібна рутина, яка забезпечує максимальний результат за найкоротший проміжок часу. Більшість людей вважають, що вправи по 30 хвилин і більше на день - найкращий спосіб схуднути, але дослідження показують, що коротші тренування ефективніші для схуднення.
Але яка вправа спалює більше калорій? Згідно з дослідженням 2012 року в Journal of Strength and Conditioning Research, біг на біговій доріжці може спалити більше калорій (від 25 до 39 відсотків), ніж коливання гирі при однаковому навантаженні. Однак дослідження також припускає, що робота з гирями та інші форми силових тренувань можуть допомогти збільшити ваш метаболізм, завдяки чому ви спалюєте більше жиру та калорій, навіть коли ви відпочиваєте.
Незалежно від того, чи подобається вам піднімати або виганяти купу бурпітів, нарощування м’язів - головний ключ до втрати жиру та спалених калорій. Чому? М'язи метаболічно активні, тому вони будуть спалювати калорії, навіть коли ви не тренуєтесь. Згідно з дослідженням 2017 року із ожирінням, силовим тренуванням або тренуванням на опір, м’язову масу, втрачену аеробними вправами, можна зберегти. Тим не менш, найкращим видом вправ для схуднення є той, який поєднує в собі серце і силу і не займає занадто багато часу.
Переваги інтервальних тренувань
Фізичні вправи - це спосіб скористатися кардіотренажерами та силою, максимізуючи споживання калорій за короткий проміжок часу. Інтервальне тренування рекомендується оглядачами і передбачає чергування коротких сплесків інтенсивних навантажень та періодів меншої інтенсивності або відпочинку.
Інтенсивність скидає обмін речовин до більш високих темпів під час фізичних вправ, тому потрібні години, щоб тіло знову охололо. Це те, що відоме як EPOC (надлишкове споживання кисню після тренування). Це означає, що ви все ще будете спалювати калорії протягом тривалого часу після того, як закінчите тренуватися, у порівнянні зі стійким, помірним темпом (він же LISS), згідно з дослідженням, проведеним у 2017 році Європейським журналом прикладної фізіології.
«Інтервали - чудовий спосіб сприяти зниженню ваги поза ефектом EPOC. Багато втрати ваги надходить і з ментальної сторони спектру, пояснює Кріс Райан, один з тренерів-засновників Reviewnerds. "Інтервали - це чудовий спосіб використовувати індивідуальні перемоги після кожного повторення або раунду вправи, а не просто розглядати тренування в цілому".
Щоб допомогти вам знайти тренування щодо спалювання калорій, яке відповідає вашому способу життя та цілям, ми підсумували найкращі вправи для схуднення. Якщо ви здійснюєте вправи з інтервалом, виконуйте вправу 30 секунд на хвилину і відпочивайте решту 30 секунд. У міру прогресу ви можете збільшити свій час до 45 секунд і відпочити 15 секунд тощо. Пам'ятайте, що якщо після закінчення цього інтервалу ви знову задихаєтесь, вам захочеться працювати на максимумі.
Отже, якщо ви хочете включити інтервальні тренування у свою фітнес-програму, щоб розпочати обмін речовин, ось найкращі вправи для схуднення.
Бігти
Любіть це або ненавидьте, біг - це один з найкращих і найпростіших способів спалити калорії - і для цього вам не потрібна бігова доріжка. Зашнуруйте взуття та йдіть звідси. Але стукати тротуаром не повинно бути безглуздими вправами. Біг з інтервалами, що прискорюють і уповільнюють темп, допоможе швидко пройти хвилини та милі. Бігайте пуканням, що означає шведську програму по-шведськи, де ви збільшуєте темп роботи будь-якого іншого вуличного ліхтаря чи гідранта, в який ви потрапили, а потім сповільнюєте швидкість, пройшовши наступний.
«Біг - це чудово, але спринт - ще краще. Спринт допомагає дістатися до серцевини і пропонує коротший час роботи при більшій інтенсивності. Тож наступного разу, коли ви будете думати про біг, думайте про оглядових ботаніків, а не про кількість », - говорить Райан. Він також зазначає, що повільний біг відносно легкий для тіла, наскільки сприймаються навантаження, але швидкий біг на 80 відсотків ємності ще складніший і ще більше розсовує тіло до своїх меж. Це обумовлює ваше тіло звиканням до цього типу стресу. "Безумовно, є що сказати, коли мова заходить про відчуття незручного бігу, тому пропустіть вулицю і наступного разу вирушайте на трек чи футбольне поле на кілька спринтів", - каже він.
Скакалка
Якщо востаннє ви брали трос для стрибка в початковій школі, пора повернутися на правильний шлях. Ця шкідлива для калорій тренування може спалити до 318 калорій (для жінки вагою 140 фунтів) за 30 хвилин - і ваше серце - не єдиний м’яз, який важко працює.
Скакалка - це, по суті, тренування для всього тіла. Запаліть квадроцикли та сідниці, щоб допомогти вам вибухнути з підлоги та активувати серцевину, щоб тримати вас вертикально та стабільно, коли ви опускаєтесь на підлогу. Скиперинг також передбачає невеликий рух руками і плечима, оскільки вони залишаються щільними, тоді як рух мотузки відбувається на всіх зап’ястях.
"Скакалка також пропонує аспекти атлетизму, рівноваги та координації, які не тільки допомагають схуднути, але й накачують серце і легені, а плечі та серцевину згорають до кінця", - говорить Райан.
Силові тренування
Жінки швидко забирають ваговий зал, і вам теж слід приєднатися. Чому? Тренування з обтяженнями можуть допомогти вам наростити м’язову масу і запустити ваш метаболізм, який починає сповільнюватися, коли ви досягнете 30-х років. «Простіше кажучи, чим більше у вас м’язів, тим менше у вас жиру, оскільки ваш метаболізм підвищується. Більш високий обмін речовин призводить до більшого споживання калорій та більшої втрати жиру », - пояснює Райан.
Насправді, просто підтримуючи м’язи, ви спалюєте щонайменше 30 калорій на фунт. Але є більше причин вдаритись по полиці на корточках, ніж просто знепритомніти. Навчання опору також допомагає запобігти остеопорозу. Відповідно до закону Вольфа, кістка росте у відповідь на сили, які на неї діють. Тож якщо ви піднімаєте важче, ваша кістка у відповідь зміцніє. "Це також працює у виробництві сили для підтримки сили плечей, стегон і хребта, що дозволяє всьому тілу жити здоровіше на довгі роки", - говорить Райан. Хтось страждає смертю?
Кікбоксинг
Кікбоксинг - прекрасний спосіб спалити калорії та жир, наростити м’язи та зняти серйозний стрес! Ніщо не може вплинути на стрес краще, ніж нанести удар. Вибиваючи силу з ніг, ваші руки можуть кидати великі нерівності, хрести, гачки та аперкути, що робить це вправою для всього тіла. Він також перевірить вашу координацію та витривалість - все необхідне, що зробить вас кращим спортсменом на рингу та поза ним.
«Кікбоксинг працює на ваше серце, ноги і особливо нахили до нової слави, накачуючи ваше серце та легені. Але це також допомагає працювати над рівновагою, координацією та пропріоцепцією. Це справді проти зустрічі з м’язами, якщо вони коли-небудь були ”, - пояснює Райан.
Спінінг
Спінінг, як на справжньому, так і на стаціонарному велосипеді, - це один з найкращих способів спалити калорії та побудувати витривалість. "Спінінг - це основна діяльність щодо зниження ваги, яка має відносно незначний вплив і спрямована на найбільші та найсильніші м’язи тіла", - говорить Райан. "Коли ви зайняті найбільшими м'язами, ви випускаєте гормони, щоб збільшити кількість м'язів, подібно до тренувань з обтяженнями, які допомагають спалювати жир у всьому тілі", - пояснює він.
Якщо вам не до бігу, спінінг - це екологічно чиста альтернатива, яка збільшить пульс. Але крутити педалі не все в швидкості. Практикуючи хорошу форму та орієнтуючись на своє ядро, а також на підколінні сухожилля та сідниці, спінінг також може бути тренуванням для всього тіла. Незалежно від того, чи важко ви піднімаєтесь на першій позиції, або спринт на другій позиції, ваш стрижень - це ключ до ефективного та швидкого повороту. І коли ви натискаєте ногою вниз при кожному ударі, мета - стиснути внутрішню поверхню стегон.
HIIT (Інтерактивне навчання високої інтенсивності)
Тренування HIIT - безумовно один із найефективніших способів спалити калорії та збільшити обмін речовин. І найкраще, що ці тренування не повинні бути дуже тривалими. Деякі тренування HIIT можуть тривати лише 10 хвилин, але це ефективно лише тоді, коли ти доводиш своє тіло до його меж повною енергією. Дослідження показали, що HIIT може допомогти спалити жир на животі, також відомий як найгірший тип жиру, який піддає ризику серцеві захворювання та інші захворювання.
Однак Райан каже, що те, що ви працюєте з високою інтенсивністю, не означає, що форма повинна займати заднє місце. "Навіть якщо ви рухаєтесь з високою інтенсивністю за допомогою функціональних рухів, вам все одно потрібно формувати форму, щоб уникнути травм", - говорить Райан. «Менше думайте про навантаження/тягу або інтенсивність ваги, а більше зосередьтеся на твердому виконанні повторень і сетів та безпечному нарощуванні навантаження». Спробуйте наше 10-хвилинне тренування для всього тіла, щоб почати обмін речовин.
веслування
Якщо ви ще не користувались гребною машиною у вашому тренажерному залі, ви втрачаєте одну з найкращих там кардіотренажерів. Ваші квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля, серцевина, руки та спина отримують тренування для всього тіла, яке змусить вас потіти. На відміну від того, що думає більшість людей, більшість сил веслування походить від ваших ніг, а не від рук. За допомогою квадроциклів і сідниць відсуньте ноги назад, щоб потягнути ручку до грудей.
«Веслування - це чудовий інструмент для схуднення, оскільки він поєднує в собі найкраще із кардіо- та силового світу, з акцентом на витягування та розкриття стегон і плечей. Одночасно ви працюєте над своїм серцем і легенями », - говорить Райан. Оскільки у багатьох з нас є офісні роботи, де ми нахиляємося за партами, спина, як правило, округла. Веслування допомагає виправити це, відкриваючи хребет, стегна та плечі, каже Райан.
Степи
Не дозволяйте еліптичному тренажеру вас обдурити! Це може виглядати як проста машина, яка недбало перевертає ноги під час перегляду телевізора чи читання журналу. Але якщо ви збільшите опір і будете працювати у важкому темпі, це залишить вас без подиху. "Їзда на еліптичному простому затиску мало що принесе, але магія трапляється, коли легені починають працювати, а кров починає качати", - говорить Райан. Обов’язково стоять прямо, щоб подовжити прес і активізувати м’язи верхньої частини тіла. Використання ручок і розмахування руками допоможе вам спалити більше жиру та калорій.
Підніміться сходами
Незалежно від того, наскільки ви підготовлені, піднятися сходами - це завжди складна задача. Це тому, що кроки розроблені короткими, тому вам потрібно активувати додаткові м’язи, такі як сідничні м’язи, квадроцикли та литки, щоб підняти все тіло. «Майстер сходів - це чудовий спосіб зміцнити сідниці, квадроцикли та підколінники. Робота з найбільшими та найсильнішими м’язами тіла підтримує високий рівень обміну речовин, а тіло міцне та підтягнуте ”, - говорить Райан. Підніміть своє серце на наступний рівень, поступово, виконуючи цю тренування HIIT StairMaster, коли ви знаходитесь на шляху від зручного, помірного темпу до всебічних зусиль.
Бойові мотузки
Бойові мотузки - це чудовий, безпроблемний спосіб провести тренування з повною вагою тіла та кардіотренування. Бойові мотузки, які працюють з високою інтенсивністю, збільшать пульс за лічені секунди.
"Є щось надзвичайно смішне і задоволене в тому, щоб знову і знову виштовхувати важкі мотузки", - говорить Райан. "Це не тільки найкраще спалює легені та м’язи, але й забезпечує відчуття успіху, виймаючи все, що турбувало вас цілий день".
Щоб правильно їх використовувати: Тримайте кожну руку за один кінець мотузки і станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна і тримайте груди високо, коли ви по черзі збиваєте руки, щоб направити хвилі на якір мотузки. Випробовуйте різні швидкості та рухи, швидше бичіть однією рукою, а іншою сильно бийте мотузку.
плавати
Хороша новина, якщо ви не насолоджуєтесь ударами бігу по своєму тілу, плавання - це відмінне тренування, яке поєднує серцево-судинні та силові тренування в єдине м’яке тренування. Вода додає елемент опору, який змушує набирати більше м’язів, щоб рухатися ефективніше та добре використовувати кисень. Вам потрібно більше мотивації, щоб потрапити в басейн? «Просто перебування у воді при температурі 78 градусів допомагає спалити навіть більше калорій, ніж на суші, оскільки природна температура тіла становить 98,6 градусів. Він бореться зігрітися у воді, спалюючи калорії та жир », - пояснює Райан.
Ви також використовуєте ноги, руки та серцевину, щоб допомогти вам утриматися на плаву, роблячи плавання чудовою вправою для всього тіла для нарощування сили та витривалості. Незалежно від того, новачок ви або просунутий, спробуйте ці тренування з плавання для будь-якого рівня.