11 вправ пілатесу для підтягнутого тіла Вправи для жінок

Ви чули про пілатес, але хочете знати, як робити пілатес вдома. Ми підібрали для вас кілька вправ пілатес для живота, вправи пілатес для ніг, рук і спини. В основному, вдома або в тренажерному залі, ви можете відкрити цю редакційну статтю по телефону і надихнутися запропонованими нами вправами, щоб отримати так мріяну підтягнуту фігуру 🙂 !

Здоровий спосіб харчування у поєднанні з пілатесом - це рішення. Спробуйте кілька найулюбленіших вправ пілатесу для різних областей тіла: живота, рук, ніг або спини. Крім того, це вправи пілатес для початківців. Інвестуйте в сеанси пілатесу або створіть персональну програму, яку ви зможете виконувати прямо у своїй вітальні. 🙂 Ось кілька вправ для дому, які можуть надихнути вас.

Що означає пілатес?

У 1900-х Джозеф Пілатес, культурист з Мюнхенгладбаха, Німеччина, винайшов програму відновлення та зміцнення м’язів, спрямовану на покращення фізичного та психічного стану людей. Фахівець опублікував повне дослідження з пілатесу таКонтрологіяАбо наука контролю всіх рухів тіла, а також дихання. З часом йому вдалося переконати десятки людей, які використовували цей спеціальний метод для підготовки натовпу.

В даний час існує тисячі тренерів та послідовників, які використовують пілатес-гімнастику для схуднення, поліпшення постави, відновлення після травм та зміцнення м’язів. Потрібно багато практики, щоб перейти від вправ пілатесу для початківців до більш складних наборів вдосконалених вправ. Творець методу пілатесу запозичив багато позицій та вправ йоги.

Пілатес для рук

Існує багато вправ для пілатесу для рук, які не вимагають використання тягарів. Ці контрольовані рухи допомагають тонізувати всі групи м’язів у цій області.

Пілатес плаває

Флотації - це вправи для рук. Однак експерти з пілатесу перетворили цей рух на такий, що вимагає більшої концентрації. Дихання дуже важливо!

Прийміть класичну флотаційну позицію.
Руки і тіло прямі, ноги разом.
Напружте живіт і сідничні м’язи (скорочені м’язи підвищують ефективність вправ).
Подивіться вперед, вдихніть і опустіть тіло.Затримайте положення на кілька секунд.
Видихніть і відсуньте тіло у вихідне положення. Затримайтеся в положенні 5 секунд.
Повторіть вправу 8 разів. (якщо можете, якщо не стільки разів, скільки можете).

Пілатес-боксер

Якщо ви хочете зосередитись на тонусі м’язів, доцільно використовувати обважнювачі. Включіть цю вправу у свій домашній сеанс пілатесу. Точність настільки ж важлива, як і дихання.

Візьміть гирі в руки. Прийміть положення, трохи розставивши ноги.
Зігніть лікті і нахиліться вперед прямою спиною.
Напружте живіт і сідничні м’язи.
Вдихніть, тримаючи положення зігнутим.
Видихніть, одночасно витягніть праву руку і випряміть ліву руку.
Повторіть рух 10 разів, потім змініть положення рук.

Вправи на пілатес для живота

Найважливішими перевагами вправ пілатес для живота є: поліпшення постави, легенів, гнучкість м’язів та спортивні здібності. Спробуйте наступні вправи пілатес вдома.

Вправа з ножем

Виберіть розслаблюючий список відтворення та зосередьтеся на диханні, щоб правильно виконати цю улюблену вправу. Рухи, включені в цю гімнастику живота, вимагають знаходження центру ваги тіла. Вам потрібно вирівняти своє тіло і використовувати м’язові групи живота, щоб тримати ноги в повітрі.

Ляжте на матрац або товстіший килим.
Витягніть ноги.
Покладіть руки близько до тіла, долоні повинні забезпечувати вашу підтримку та рівновагу.
Спробуйте підняти ноги і спину. (Якщо вам не вдається досягти успіху без допомоги рук, ви можете вибрати простіший варіант, коли ви використовуєте свої руки).
Тримайте ноги прямо, а потім рухайте обидві ноги вправо. Затримайтеся в положенні 2-3 секунди.
Тримайте ноги вгору і витягуйте їх вперед, потім вліво.
Повторіть цей набір рухів не менше 10 разів.

Бічні поплавки

Використовуйте ці вправи для живота, щоб побудувати повну програму пілатесу. Зберігайте різноманітність спортивних занять вдома для схуднення за допомогою цих ідей.

Ляжте на килим або матрац збоку.
Підніміть тіло і тримайте руку витягнутою, а другу руку витягніть над головою.
Затримайтеся в положенні протягом 4 секунд.
Опустіть витягнуту руку над головою.Затримайте положення ще 4 секунди.
Опустіть корпус, зробіть паузу на кілька секунд, потім повторіть вправу не менше 8 разів.
Змініть напрямок і повторіть набір.

Вправи на пілатес для ніг

Фахівці та послідовники цього методу розслаблення, відновлення та схуднення пропонують вам численні вправи пілатес для ніг. Через 2-3 тижні ви зможете помітити, що ці вправи для ніг і сідниць покращили вашу фізичну витривалість, поставу і навіть рівновагу. За кілька місяців ви зможете перейти від гімнастики для початківців до більш складних рухів і позицій.

Пілатес балерина

Позбавтеся від жирових крил і видимих ознак целюліту за допомогою цієї простої вправи. Дуже важливо правильно виконувати рухи і тренуватися не менше 1-2 разів на тиждень. Перетворіть себе на справжню балерину!

Розведіть ноги приблизно на рівні плечей. Тримайте спину і ноги прямо.
Напружте живіт і сідничні м’язи.
Станьте на ноги і намагайтеся тримати рівновагу.
Опустіть таз повільно, затримайте положення на 2 секунди.
Встаньте і повторіть рух, що називається в балеті "рельєф складки", 6 разів.
Зробіть 2-хвилинну перерву і повторіть сет ще раз.

Міст Пілатес

Метод пілатесу поєднує різні рухи, щоб сформулювати вправи для сідниць і живота. Експериментуйте з пілатесним містком, який допомагає тонізувати литки.

Ляжте на матрац або товстіший килим.
Зігніть коліна і підніміть одну ногу в повітря.
Руки витягнуті впритул до тіла.
Напружте живіт і сідничні м’язи.
Підніміть таз від землі, утримайте положення 3 секунди.
Повторіть вправу 10 разів.
Затримайте 20-секундну паузу, потім поміняйте ноги.

Вправи на пілатес для спини

Спочатку Джозеф Пілатес використовував ці типи рухів, щоб допомогти солдатам і гімнастам відновитись після травм. Тому наступні вправи мають багато переваг як для людей, які хочуть привести м’язи в тонус, так і для тих, хто хоче зміцнити м’язову підтримку, щоб відновити щоденні фізичні навантаження без болю в спині.

Позиція лебедя

Ви страждаєте від болю в спині або хочете схуднути на кілька кілограмів у цій області? Виберіть такі вправи для хребта.

Ляжте на матрац або на більш товстий килим, обличчям до підлоги.
Ноги приклеєні, корпус прямий.
Покладіть долоні на матрац трохи нижче плечей.
Вдихніть і підніміть голову і бюст. Затримайтеся в положенні 2-3 секунди.
Підніміть руки і махайте на животі.
Видихніть і підніміть ноги, коли ваш бюст наближається до землі.
Вдихніть і опустіть ноги по мірі підняття бюста.
Повторіть рух 6 разів.

Положення для плавання

Ці вправи для схуднення в домашніх умовах допомагають мати ідеально пропорційну фігуру, а також правильну поставу, здоровий стиль дихання та збалансований фізичний та психічний стан.

Ляжте на матрац або на більш товстий килим, обличчям до підлоги.
Ноги приклеєні, корпус прямий.
Руки витягнуті спереду.
Одночасно підніміть руки, тулуб і ноги.
Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди, потім одночасно підніміть праву руку-ліву ногу вгору, потім ліву руку-праву ногу, не торкаючись матраца.
Прийміть положення плавання. Повторіть відповідні рухи 10 разів.
Тримайте позу 10 секунд, потім повторіть вправу ще 2 рази.

Вправи для ніг і сідниць

Найбільш популярні вправи для сідниць і ніг, винайдені тренерами та пілатесом, допомагають переформувати тіло. Вас не влаштовує форма ніг чи спини? Спробуйте гімнастику для ідеальної фігури, яку можна робити як у власному будинку, так і у тренажерному залі.

Стрибки жаби

Це здається простою вправою, але вам потрібно буде координація і рівновага, щоб виконувати рухи кілька разів.

Ляжте на матрац або товстіший килим.
Ноги склеєні і витягнуті у вертикальному положенні.
Зігніть коліна в сторони.
П’яти залишаються приклеєними.
Напружте живіт і сідничні м’язи.
Повторіть рух 12 разів. Затримайте паузу на 20 секунд, а потім повторіть набір ще 2 рази.

Кругла ніжка

Шукаєте вправи для швидкого схуднення та вправи для схуднення вдома? Фахівці рекомендують цю комбінацію рухів для зміцнення м’язів, підвищення гнучкості і не в останню чергу для підтягнутих сідниць та ніг.

Ляжте на матрац або товстіший килимок збоку.
Покладіть руки на рівень голови.
Підніміть ногу вертикально.
Опустіть стопу в горизонтальне положення.
Поверніть його у вихідне положення.
Повторіть рух 12 разів. Затримайте 20-секундну паузу.
Поміняйте ногу.

Пілатес для вагітних

На щастя, метод пілатесу має багато вправ для вагітних. Не варто відмовлятися від цієї спеціальної гімнастики, якщо ви в такому благословенному стані. Дійсно, фахівці рекомендують заняття пілатесом під наглядом інструкторів. Більшість з цих вправ для вагітних пілатес можна виконувати на колінах або в боковому положенні, положеннях, що зменшують тиск на хребет і таз.

Перед початком занять пілатесом обов’язково враховуйте наступні правила:

зверніться за порадою до лікаря, який скаже, чи рекомендується виконувати такі вправи, чи вам слід від них відмовитися.
Уникайте тих видів вправ для живота вдома або вдома, які ви виконували б у тренажерному залі. Скорочені м’язи живота доставляють дитині дискомфорт. Також бажано уникати вправ, які вимагають лежати на спині.
будьте обережні, щоб не їсти безпосередньо перед заняттям пілатесом. Заплануйте перекус за 1-2 години до тренування.
Якщо деякі типи вправ на спині або вправи на попі доставляють вам біль або дискомфорт, припиніть їх виконувати. Прислухайтеся до сигналів, які передає ваше тіло.
носить легкий одяг.

Фахівці пілатесу рекомендують різні типи вправ для кожного триместру. Наприклад: у першому триместрі ви зосередитесь на зміцненні м’язів, у другому триместрі - на поставі, стійкості та рівновазі, а в третьому - на гнучкості та м’язах, які допомагають вам при пологах.

Виберіть деякі з представлених вище видів вправ на пілатес для живота або вправ для сідниць і стегон. Не забудьте повернутися і показати нам зображення "до" і "після". 🙂