11 вправ, що знімають біль у плечі - Доза для здоров’я

біль

У вас плечі болять? Дізнайтеся 11 найефективніших вправ для полегшення цього дискомфорту.

Біль у плечі може мати кілька причин, серед яких тривале сидіння перед комп’ютером, сон на боці або підняття тягарів. Цей біль може також іррадіювати в шию і спину.

Окрім застосування гарячих компресів та льоду для зменшення запалення, ми також рекомендуємо наступні вправи.

Вправи на розтяжку

Щоденні фізичні вправи необхідні для полегшення болю в плечі та підвищення гнучкості. Відпочинок вночі та в певний час доби є важливим, але слід уникати сидіння в одному положенні годинами підряд.

одночасно, Ви можете збільшити м’язову силу та скорегувати поставу тіла за допомогою наступної програми вправ. Запам’ятайте:

Ось рутина, яку варто спробувати:

1. Опалення

Перш ніж почати, розігрійте м’язи наступним чином:

  • Покладіть руку на спинку стільця.
  • Зробіть крок-два назад, поки ваша рука повністю не витягнеться. Тримайте іншу руку близько до тіла.
  • біжитькруговими рухами або з боку в бік протягом 2 хвилин.
  • Повторіть з іншою рукою.

2. Розтягнення вгору

  • Покладіть праву руку на ліве плече.
  • Лівою рукою візьміть правий лікоть і підніміть його якомога далі вперед. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 5 повторень, потім змініть руки.

3. Лежачи на боці

  • Це розтягування починається так само, як і попереднє, але тепер доводиться чинити тиск убік.
  • Тому, потрібно зняти руку з плеча і злегка витягнути руку.
  • Виконайте по 5 повторень з кожного боку.

4. Розтягування в спині

  • Для цього розтягування потрібно повернути руку назад і торкнутися дверної коробки або краю стіни.
  • Зробіть кілька кроків вперед, щоб рука була повністю витягнута ззаду.
  • Натисніть протягом 5 секунд, а потім розслабте руку.
  • Виконайте 5 повторень, потім повторіть з іншою рукою.

5. Змішана міра

Для цієї розтяжки вам потрібна гумка або шматок матеріалу для розтяжки.

  • Тримайте правий рукою один кінець стрічки і закладайте руку за шию. Лікоть повинен бути зігнутий.
  • Він перемістив ліву руку до пояса і схопив інший кінець пояса.
  • Після тримаючись за обидва кінці, він простягає верхню руку до стелі, а нижню руку - до підлоги.
  • Розтягніть стрічку таким чином на 30 секунд, відпочиньте, потім повторіть 5 разів.

6. Лежачи в положенні лежачи на спині

  • Ляжте на ліжко або матрац, а ноги тримайте прямо.
  • Візьміться за зап’ястя правої руки лівою рукою, підніміть руки і витягніть їх назад.
  • Пройшовши область обличчя, витягніть праву руку і спробуйте утримати її так кілька секунд.
  • Повторіть вправу лівою рукою.

7. Розтяжка у формі метелика

  • Ляжте на матрац і покладіть руки на потилицю. Лікті потрібно підняти.
  • Розкрийте руки в сторони і спробуйте торкнутися підлогою ліктями.
  • Повторити 5 разів.

Вправи для зняття болю в плечі

Після виконання розтяжок потрібно зміцнити плечі. Наступні вправи ідеально підходять для людей, які страждають від сухожиль або проблеми з обертанням.

1. Вертикальні поплавки

Оскільки регулярні поплавки можуть бути складними, коли болять плечі, існує простіший варіант, який допомагає їх зміцнити.

  • Встаньте обличчям до стіни, досить далеко, щоб покласти на неї долоні і тримати руки витягнутими.
  • Перемістіть тулуб вперед і підніміть п'яти. Лікті згинаються, коли плечі піднімаються.
  • Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 10 повторень.

2. Піднімання плечей

І ця вправа для зменшення болю в плечі виконується обличчям до стіни.

  • Покладіть долоні на стіну і зробіть кілька кроків назад, поки руки не будуть повністю витягнуті.
  • Піднімайте руки потроху, як можна сильніше, не піднімаючи руки від стіни (мета полягає в тому, щоб плечі доходили до вух).
  • Повільно опустіть руки і відновіть вправу.
  • Виконайте 5 повторень.

3. Вправи з гантелями

Спочатку ви можете робити цю вправу без гантелей, а потім додавати ваги, коли набираєте сили.

  • Для першої вправи ляжте обличчям вниз на диван, ліжко або лавку.
  • Він підняв одну з рук.
  • Він взяв гантель у свою руку і підняв витягнуту руку, спрямовуючи її назад.
  • Повторіть 10 разів, потім поміняйте руки.

Друга вправа схожа, тільки вам доведеться сісти на стілець.

  • Відсуньте руку, на якій тримаєте вагу, до тих пір, поки вона не стане паралельною підлозі.
  • Виконайте по 10 повторень з кожного боку.

4. Вправи з паличками

Наприклад, ви можете використовувати мітлу або тростину.

Ви також можете намалювати кола руками, тримаючи палицю, піднімаючи її над головою і опускаючи до живота. Повторіть рух за годинниковою стрілкою, а потім у зворотному напрямку.

Ще однією ефективною вправою є підняття рук над головою та переміщення палиці з боку в бік.

Спробуйте ці чудові вправи та розтяжки для полегшення болю в плечі!