11 закусок, сприятливих для діабету, попкорн, сир та інші швидкі ідеї

Розуміти вуглеводи

Закуски - це чудовий спосіб підтримувати рівень цукру в крові стабільним, але іноді може здатися, що вибір закуски легше сказати, ніж зробити.

сприятливих

Розумний вибір їжі починається з розуміння основ. Для більшості людей з діабетом це означає знання впливу вуглеводів на рівень цукру в крові.

Більшість вуглеводів розщеплюється до глюкози - різновиду основного цукру. Коли ви вживаєте велику кількість певних видів вуглеводів, рівень цукру в крові може різко зрости.

Підрахунок кількості вуглеводів у ваших закусках та вибір їжі на основі глікемічного індексу (ГІ) - це чудові способи прийняття розумних рішень щодо закусок.

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує включати вміст вуглеводів у ваших закусках до загальної добової кількості вуглеводів.

Ось декілька здорових закусок, які чудово підходять для пересування, які допоможуть вам легко керувати рівнем цукру в крові.

Використання глікемічного індексу (ГІ)

ГІ вимірює, наскільки вуглеводівмісна їжа підвищує рівень цукру в крові порівняно із споживанням чистої глюкози. Білий хліб має значення або ранг 100.

ADA визначає продукти з низьким рівнем ГІ як ті, що мають показник 55 або менше. Продукти з низьким ГІ включають:

  • 100-відсотковий хліб з цільного борошна, розмоленого в камені
  • вівсянка
  • бобові
  • Некрохмалисті овочі

Харчові продукти із середнім ГІ мають значення від 56 до 69. Ось кілька прикладів:

  • Цільнозерновий хліб
  • житній хліб
  • лепешка

Вживання змішаних закусок також може допомогти, оскільки продукти їжі засвоюються повільніше, коли їх їсти разом. Додавання білка, корисних жирів або клітковини до складної вуглеводної закуски може допомогти збільшити повноту і зменшити ризик стрибків цукру в крові.

Попкорн

Легкий попкорн - чудовий варіант закуски. "Світло" в його назві зазвичай означає, що воно містить менше жиру і менше калорій, ніж звичайний попкорн.

Розмір однієї порції зазвичай становить 3 склянки.

Щоб приготувати власний легкий попкорн:

  • Здути з повітря. Цей метод не додає калорій або жиру, а це означає, що ви можете їсти більше, не відчуваючи провини.
  • Уникайте мікрохвильовки. Мікрохвильовий попкорн може стати в нагоді, але він також постачається з сіллю, маслом та іншими інгредієнтами, щоб зважити вас. Крім того, великий розмір сумки ускладнює контроль над порціями.
  • Правильно вибирайте масла. Якщо ви готуєте в олії, використовуйте оливкову, авокадо або волоські горіхи - найздоровіші олії. Уникайте оброблених рослинних олій, які можуть містити багато жирів.
  • Зробіть власні спеції. Для додаткового посилення смаку пропустіть масло і збризніть його замість бальзамічного оцту, гострого соусу або лимона.

Згідно з даними Popcorn Board, програмою, яку проводить Міністерство сільського господарства США (USDA), дві столові ложки незапакованих ядер повинні зробити близько 4 склянок попкорну.

Купуючи готові версії, обов’язково перевіряйте харчову інформацію щодо шкідливих для організму трансжирів, які перераховані як гідрогенізовані жири у списку інгредієнтів, та будь-яких доданих цукрів.

Смачна суміш слідів

Куплена в магазині суміш для слідів може бути м’якою, м’якою та не такою здоровою - не кажучи вже про дорогу. Заощаджуйте гроші - і ваші смакові рецептори - створюючи власну суміш!

Поєднайте ці компоненти:

  • 1 склянка смаженого арахісу
  • 1 склянка сирого або підсмаженого мигдалю
  • 1 склянка гарбузового насіння
  • 2 унції чіпси з темного шоколаду
  • 1/2 склянки родзинок або смородини

Це робить 16 порцій по 1/4 склянки кожна.

Деякі інші хороші інгредієнти для дому - це насіння соняшнику, фундук та волоські горіхи.

Хумус

Ця варива з нутом, що поширюється, є скромним джерелом рослинного білка. У ній багато клітковини та таких поживних речовин, як кальцій та залізо. Дослідження показують, що вживання нуту може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та апетит.

Є деякі потенційні підводні камені, пов’язані з комерційно придбаними штамами. Наприклад, деякі марки мають дуже високий вміст солі та доданого жиру.

Купуючи хумус, шукайте продукти з натуральними інгредієнтами, такими як смажений червоний перець чи оливки, а не штучні ароматизатори. Слідкуйте за додаванням солі. Уникайте всіх марок, які містять 20 і більше відсотків рекомендованої добової норми (RDA) натрію на порцію.

Замість того, щоб використовувати чіпси з пиріжків для занурення, їжте хумус з різнокольоровою тріо сирою морквою, перцем та брокколі. Для додання смаку влийте в суміш кілька зелених оливок!

Клітковина, жири та білки з хумусу дозволять почувати себе ситими. А клітковина з некрохмальних овочів утримає рівень цукру в крові від різкого зростання.

Свіжі фрукти та сир

Фрукти не є табу для людей, хворих на діабет. Насправді, він пропагується завдяки своєму антиоксиданту та високому вмісту клітковини.

Фрукти та сир - небесна пара. Для смачної та зручної закуски ви можете поєднати яблука, апельсини, виноград або чорницю з 1 унцією будь-якого з цих сирів:

  1. Чеддер
  2. Колбі
  3. частково знежирена моцарела

Виберіть сир зі зниженим вмістом жиру, щоб зрозуміти рівень поганого холестерину. Ще одним чудовим вибором є сир рікотта та фета.

Ці сири містять менше 10 грамів (г) жиру на унцію, а сир моцарела та рікотта містять менше 5 г жиру на унцію.

Сир - це ще один розумний вибір, і від 4 до 8 унцій - це поживна закуска. Багато марок сиру з нежирним сиром містять не більше 5 грамів жиру на півсклянки.

Цільнозернові та горіхові масла

Горіхи є здоровим для серця джерелом білка. За даними дослідження, опублікованого в 2019 році в медичному журналі Circulation Research, люди з діабетом, які їдять їх п’ять разів на тиждень, мають на 17 відсотків нижчий ризик серцево-судинних захворювань.

Посипте скибочку пророщеного цільнозернового хліба або кілька цільнозернових сухарів горіховим маслом для ситної закуски.

Масло з мигдалю, соєвих горіхів та волоських горіхів - хороші вершкові крекери, оскільки вони мають низький вміст цукру, багаті корисними для серця мононенасиченими жирними кислотами та не містять гідрованих олій (трансжирних кислот).

Купуючи горіхове масло, зверніть увагу на марки без додавання цукру та солі. Також уникайте будь-чого, що містить консерванти або велику кількість насичених жирів.

грецький йогурт

Грецький йогурт за останні роки стрімко зріс, і це не даремно! Мало того, що він містить багато білка, але ще й є чудовим джерелом кальцію.

Грецький йогурт тепер доступний у всіх можливих смаках. Багато популярних брендів містять менше 15 г вуглеводів на чашку (і 12 і більше г білка на порцію)!

Якщо у вас немає йогуртового проходу, шукайте бренди з більшою кількістю білка на порцію. Вони будуть тримати вас почуття ситими довше.

Нежирний або нежирний йогурт може здатися здоровим, але для вас це не обов’язково краще. Цільномолочний йогурт насправді має менше цукру і менше доданих вуглеводів, тому варто докласти зусиль.

Купуючи йогурт, обов’язково перевіряйте наявність підсолоджувачів або начинки. Можливо, ви отримуєте більше цукру, ніж очікували. Замість цього візьміть простий йогурт і додайте власні цілі фрукти, як ягоди, для здорової закуски з високим вмістом клітковини.

Чіпси, вірте чи ні

Чіпси вже не є жаргоном для смаженої картоплі. Вдома ви можете спекти всі види овочів, щоб уникнути вмісту натрію, трансжирів та консервантів, які ви можете знайти в мішку картопляних чіпсів, придбаних у магазині. Вони також містять менше вуглеводів, ніж традиційні картопляні, коржі або зернові чіпси.

Спробуйте приготувати хрусткі чіпси з капусти вдома, виконавши такі дії:

  1. Киньте трохи листя капусти в трохи оливкової олії, солі та перцю.
  2. Покладіть їх на деко.
  3. Нагрівайте їх, поки вони не стануть хрусткими.

Менш ніж за півгодини ви смачно перекусите. Також спробуйте цей рецепт зі шпинатом або мангольдом.

Ви також можете знайти альтернативи з чіпсами з низьким вмістом натрію в магазині. Прагніть до того, що містить не більше 140 міліграм (мг) натрію на порцію.

авокадо

Авокадо потрапляє до категорії «хороших» жирів. Вони калорійніші, тому вам не захочеться їх переїдати. Однак містяться в ньому мононенасичені та поліненасичені жири можуть знизити рівень холестерину.

Ви можете з’їсти їх прямо, розім’яти в гуакамоле або розкласти на цільнозернових тостах для ситної закуски.

Щоб зробити власне гуакамоле:

  1. Візьміть три стиглих авокадо.
  2. Подрібніть пару помідорів, зубчик часнику, невелику цибулину і столову ложку коріандру.
  3. З’єднайте їх з двома ложками свіжого соку лайма.
  4. Додайте подрібнене халапеньо для додаткового повороту!

Це робить приблизно 6-9 порцій.

Арахісове масло і яблучні клинки

Якщо ви обираєте арахісове масло, переконайтеся, що ви використовуєте натуральний спред без додавання цукру, жирів, солі та консервантів. Наріжте яблуко і занурте скибочки в столову ложку арахісового масла для здорового та ситного частування.

Смузі

Навіть якщо ви не найбільший шанувальник овочів, ви можете змішувати їх з улюбленими фруктами, щоб приховати смак.

Ось кілька ідей щодо сумішей для смузі з низьким вмістом цукру:

  • Додайте заморожені кубики манго до листя шпинату та огірка.
  • Змішайте шпинат, моркву, яблуко та несолодке мигдальне молоко з льодом.
  • Поєднуйте соєве молоко, заморожену малину, мигдаль та капусту для отримання барвистого смузі.

Виберіть улюблені фрукти та овочі та спробуйте різні поєднання. Кінцевий результат? Смачний напій, збагачений харчовими продуктами.

картопля фрі

Ми не говоримо про звичайне картопля фрі, яке готують на нездоровій олії і покривають сіллю. Але подібне бажання все ще можна задовольнити картоплею солодкого картоплі.

Зробіть їх самостійно, кинувши кілька солодких картопляних клинків у невелику кількість оливкової олії, солі та перцю і поставивши в духовку. Ви також можете спробувати це з овочами з низьким вмістом вуглеводів, наприклад:

  • кабачки
  • Буряк
  • Морква

Наповніть свій холодильник усіма інгредієнтами, необхідними для приготування цих корисних закусок. А ще краще, підготуйте кілька з них на початку кожного тижня, щоб вони були готові гризти, коли ви голодні.

Якщо у вас є під рукою здорові продукти, ваш голод не завадить вас і призведе до перенасичення нежирною їжею з високим вмістом жиру або цукру.