12 дивовижних переваг вправ на гребних тренажерах для зміцнення тіла
Гребний тренажер, який також називають гребцями та велоергометрами, є останньою тенденцією у світі фітнесу. І це вразило світ фітнесу своїми перевагами спалювання калорій.
Фахівці з фітнесу стверджують, що користування гребною машиною спалює приблизно на 10-15% більше калорій, ніж біг або їзда на велосипеді.
Структура посади
Переваги використання гребної машини:
Ось причини, чому вам слід сісти на гребну машину і викопати бігову доріжку.
Вправи на гребній машині
Хоча регулярне веслування є проблемою саме по собі, є кілька варіантів, якими ви можете подолати виклик і зробити тренування ще більш інтенсивним. Перед початком веслування обов’язково добре розігрійтеся!
1. Просте веслування:
Більшість людей цураються гребної машини, бо не знають, як нею користуватися. Важливо правильно опрацювати техніку; Якщо цього не зробити, це може спричинити травму. Проста основна вправа складається з 3 позицій:
(a) Улов: Сядьте на гребця і зігніть коліна, покладіть ноги в трюм. Після цього витягніть руки і міцно тримайте ручку в руках. Переконайтеся, що ваша спина не вигнута, а преси не стиснуті.
(b) Привід: натискайте ногами, випрямляйте їх до повного згинання, одночасно тягнучи ручку з витягнутими руками.
(c) Мета: після того, як ви повністю витягнете ноги, сядьте, склавши кут нахилу 45 градусів. Тримайте руки прямо. Потім поверніть техніку у вихідне положення.
2. Завивки потужності:
Силові кучері чудово підходять для ваших біцепсів. Це також кидає виклик серцевині більше, тому що ви робите свої локони, утримуючи фінішну позу.
- Зробіть простий ряд три рази, тримаючи останній у цільовій позиції.
- Тепер, коли ви згинаєте лікті, піднесіть ручку до підборіддя і розгорніть її.
- Зробіть 4 локони, утримуючи цільове положення.
- Повторіть всю вправу 5-8 разів.
3. Рядки сайту:
Веслування на боці не тільки спрацьовує м’язи рук, але і допомагає тонізувати талію. Ця варіація також збільшує тиск на грудну клітку.
- Вставте в положення лову. Переконайтеся, що спина випрямлена.
- Тепер штовхайте, випрямляючи ноги.
- Одночасно потягніть ручки вліво руками і нахиліться назад.
- Зробіть ліву сторону вісім разів, а потім повторіть іншу сторону.
4. Спринт або екстремальне веслування:
Ця варіація використовується для збільшення кардіоефекту вправи. Спринти або екстремальне веслування зменшують інтенсивність опору, одночасно збільшуючи швидкість веслування. Це призводить до більшої аеробної активності, що призводить до додаткових спалених калорій.
- У цій вправі ви виконуєте звичайний ряд, але різниця полягає в тому, що ви не беретесь за хватку повністю назад. Зупиняючись у положенні приводу, збільште швидкість ряду.
- Зробіть стільки, скільки зможете за 1 хв.
- Щоб зробити вправу більш інтенсивною, ви можете збільшити час і швидкість веслування.
5. Велика відстань:
Ця варіація підкреслює аспект силового тренування веслування, збільшуючи опір і зменшуючи активність серцевого ритму.
- У цьому варіанті просто веслуйте, але повільніше.
- Досягнувши цільового положення, зігніть лікті і потягніть ручку назад до себе. Сідаючи, як можна далі, тягнучи ручку. Не згинайте спину.
6. Просте веслування з гімнастикою:
Це не величезна варіація, а тренування. Зміна цієї вправи полягає в тому, що ми чергуємо веслування з гімнастичними вправами.
- Виконайте один комплект рядів (12 разів) або рядок протягом 1 хвилини.
- Потім зробіть 8 чергувань випадів.
- Знову веслування. Потім зробіть 8 присідань.
- Зробіть ще один комплект весел і виконайте повороти з дощок.
Гребні тренажери - чудовий спосіб привести себе у форму і спалити калорії. Однак важливо переконатися, що ваша техніка та постава хороші. Рекомендується повільно звикати до машини, повільно веслуючи. Спробуйте варіанти, як тільки ви це зрозумієте.
Ще одна важлива річ, про яку слід пам’ятати під час веслування, - це техніка дихання. Вдихніть у положенні фіксатора, з силою видихніть, потягнувши ручку, та вдихніть, коли повернетесь у вихідне положення.
Завжди закінчуйте тренування з веслування гарним заняттям з розтяжки.
Відмінності між веслуванням у приміщенні та на відкритому повітрі
Якщо ви веслуєте на відкритому повітрі на човні або в приміщенні з гребною машиною, немає нічого подібного до веслування, щоб навчити себе!
Обидві форми забезпечують почастішання пульсу та забезпечують вбивчу тренування для всього тіла!
Хоча ці два подібні за стилем, між внутрішнім та зовнішнім кермами є багато відмінностей.
Деякі з цих відмінностей важко помітити, якщо у вас не було можливості спробувати обидва.
Я почав веслувати в приміщенні з гребною машиною, поки одного разу мій друг не запросив мене на річку гребти на вулиці. Людина повинна звикнути до цього!
Ось короткий список, який висвітлює відмінності між внутрішніми та зовнішніми рулями, які я виявив.
краєвид
На відкритому повітрі
Коли ви веслуєте на відкритому повітрі, ви отримуєте кращі види, які постійно змінюються з кожним ударом. Це робить веслування на воді веселим та динамічним. Крім того, додаткова перевага вдихання свіжого повітря допомагає збільшити враження.
Веслування на відкритому повітрі також може бути дуже спокійним та медитативним, саме тому багато людей захоплюються цим заняттям.
В приміщенні
Єдиний пейзаж, який ви отримаєте, коли веслуєте в приміщенні, - це все, що є перед вами. Це може бути стіна, телевізор або інше обладнання для фітнесу, якщо ви відвідуєте тренажерний зал.
Це не обов'язково погано, адже іноді люди люблять займатися, переглядаючи улюблене телешоу або новини. Ви також можете насолоджуватися улюбленою музикою або слухати аудіокнигу.
Цього не можна робити під час веслування на вулиці.
Інші люди виводять свою гребну машину на вулицю. Ви навіть можете розмістити його біля якогось чудового пейзажу або на снігу, як це робив я нижче!
баланс
На відкритому повітрі
Веслування на човні вимагає великої рівноваги, особливо коли веслуєте самостійно.
Якщо ви не знаєте, як правильно збалансувати себе, ви можете розраховувати на перекидання і падіння у воду. Тож вам краще надіти рятувальний жилет або ви можете плавати!
В приміщенні
Якщо ви використовуєте внутрішній гребний тренажер, вам не потрібно навчитися балансувати на тренажері. Просто заходьте і веслуйте.
Однак Concept2 пропонує слайди для вашої критої гребної машини, щоб ви отримали враження, схоже на човен.
Досвід
Існує велика різниця між рівнями досвіду, необхідними для веслування на відкритому повітрі та в приміщенні.
На відкритому повітрі
Якщо ви ніколи не гребли на човні, найкращий спосіб вчитися - це приєднатися до гребного клубу. Вони покажуть вам, як налаштувати череп, як гребти правильною технікою та як правильно балансувати і гребти.
Навички, які ви вивчаєте в клубі, надзвичайно допоможуть вам, якщо ви хочете веслувати наодинці.
Це навчитися самостійно, але це стає складнішим та трудомісткішим. З досвідченим інструктором ви зможете навчитися правильно тримати весло, перовати леза та виконувати правильний удар веслом.
В приміщенні
Веслування на кімнатній машині не вимагає жодної підготовки - ви можете просто сісти і прогулятися.
Однак найкраще навчитися гребти у належній формі, щоб уникнути травм та максимізувати тренування.
Просто попросіть персонального тренера у вашому місцевому оздоровчому клубі про допомогу з вашою формою. Ви також можете переглянути деякі відео YouTube, які показують, як веслувати у правильній формі, перш ніж веслувати самостійно.
Потрібна увага
На відкритому повітрі
Веслуючи на відкритому повітрі, з командою або наодинці, ви завжди повинні бути обережними!
Оскільки ви граєте величезну роль у тому, куди прямує човен, ви повинні бути на сторожі човна, намагаючись дістатися з точки А в точку В. При найменшій зміні напрямку ви можете розбитися або впасти з курсу.
Часто ви будете веслувати з обмеженим простором, а це означає, що ви повинні постійно бути в курсі свого оточення. Ви не можете просто почати веслувати і зупинитися через 30 хвилин, як це можна зробити з внутрішньою гребною машиною.
В приміщенні
І навпаки, із стаціонарною внутрішньою гребною машиною вам не доведеться врізатися в інші човни чи землю. Веслуйте лише до тих пір, поки не досягнете цільової відстані або часу тренувань.
Незалежно від того, веслуєте ви або просто сидите там, ви завжди знаходитесь у тому самому місці, звідки почали.
Це може полегшити, якщо ви просто хочете залишити гребну машину та зону. Іноді мені подобається робити приємний сеанс стаціонарного стану, де я греблю і зоную 45 хвилин. Це неможливо при веслуванні на відкритому повітрі.