12 ДНІВ НА РІЗДВО - 1 - 10 ДЕНЬ ПРИНЦИПИ ДЛЯ УСПІШНОГО ПИТАННЯ - ЯВАРА
12 ДНІВ РІЗДВА - [1 ДЕНЬ] - 10 ПРИНЦИПІВ ДЛЯ УСПІШНОГО ПИТАННЯ
У серії статей 12 днів Різдва я хотів би поділитися з вами різними порадами щодо харчування, тренувань та мислення для здорового 2016 року. Для початку серії ми починаємо з 10 принципів успішного харчування.
Хоча багато з вас, можливо, вже багато знають про харчування, сьогодні ми чуємо настільки різні новини на цю тему - з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом вуглеводів, без молочних продуктів, без зерна, стрункість під час сну, палео тощо, що ми стаємо невпевненими у що насправді слід вірити.
Чи слід їсти яйця? Глютен товстить? Пост - це відповідь? Що я повинен насправді їсти? Скільки мені їсти? І як мені це їсти?
Насправді, повноцінне харчування все-таки не повинно бути таким складним. Це може бути не завжди легко, але це також не ракетобудування.
Для того, щоб реально оптимізувати свій раціон, ви повинні зосередитись на одному, перш за все: їжте «справжню», лише мінімально оброблену їжу. Так - це все просто.
Найздоровіші дієти складаються з справжньої, мінімально обробленої їжі, повної високоякісних білків, вуглеводів, жирів, овочів та фруктів. Мало оброблена їжа забезпечує вітаміни, мінерали, вторинні рослинні речовини та антиоксиданти, які потрібні вашому організму як сировина для оптимізації вашого здоров’я, працездатності та складу тіла.
Не потрапляйте в пастку псевдо-продуктів з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом вуглеводів, які насправді не кваліфікуються як продукти, які потрібно їсти, щоб схуднути. Вони можуть бути менш калорійними, але ці штучні чудовиська не такі високі, як справжня їжа, і вони не досягають того самого рівня ситості. Ви ілюзія і не більше того.
Я твердо впевнений, що якість споживання їжі відіграє величезну роль у досягненні або нереалізації ваших цілей. На жаль, наш організм не може кинути виклик законам термодинаміки, тому споживання калорій все ще важливе. Але калорії, безумовно, не єдиний фундаментальний фактор, на який багато хто хоче перетворити їх.
Для мене ці два аспекти споживання їжі не є взаємовиключними, і я б насправді зайшов так далеко, сказавши, що поєднання якості та кількості їжі, якщо буде послідовно дотримуватися, є справжнім ключем до вашого успіху у досягненні вашого здоров’я, тіла та душі. Склад і цілі виконання є. Тому важливо приділяти однакову увагу як кількості калорій, так і якості їжі.
Хоча калорії важливі, я ніколи не сказав би, що вам насправді доведеться рахувати калорії. Це дратує і безнадійне починання, яке буде домінувати у вашому житті і просто зводить вас з розуму.
Люди хочуть ускладнити дієту, коли насправді їжа та підтримка здорової ваги - це те, що люди робили сотні тисяч років, не рахуючи жодної калорії.
Звичайно, існують обставини, коли доводиться ускладнювати, наприклад з медичних причин або коли хтось повинен брати участь у певній ваговій категорії. Будь-що інше, крім тих рідкісних ситуацій, коли необхідні екстремальні маніпуляції з їжею, харчування можна узагальнити кількома простими словами:
Їсти Внаслідок цього. Справжній. Їжа. Точка.
Якщо ви любите дієту з високим вмістом вуглеводів, дотримуйтесь її (хоча я вважаю, що ви в меншості). Якщо ви хтось, хто віддає перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів (навіть меншості), дотримуйтесь цього. Або, можливо, ви підходите десь посередині, як більшість людей, і найкраще почуваєтесь на відносно збалансованій дієті.
10 принципів успішної дієти
1. Найголовніше, їжте справжню, цілу, мінімально оброблену їжу.
Якщо ви не можете полювати, ловити рибу, зривати, садити або бродити, не слід часто їсти
· Якщо 100 років тому не було їжі, то не існує і сьогодні.
· Якщо він знаходиться у поліетиленовій плівці, швидше за все, це не їжа, а харчовий продукт.
2. Їжте їжу якомога ближче до їх природного стану.
· М'ясо, яйця та молоко в ідеалі від тварин, вирощених на пасовищі та згодованих травою
· Їжте переважно повножирні варіанти цих продуктів для оптимального обсягу та засвоєння поживних речовин.
· В ідеалі з місцевих, сезонних та стабільно вирощуваних джерел, якщо це можливо.
3. Їжте повільно і не з голоду
Намагайтеся, щоб їжа тривала 15-20 хвилин, саме стільки часу мозку знає, що ви з’їли достатньо.
· Для схуднення та підтримки загального стану здоров’я їжте лише до тих пір, поки не будете задоволені, а не до того, як відчуєте ситість
4-й Їжте білок під час кожного прийому їжі та більшості закусок.
· Білок формує більше м’язів і покращує відновлення після фізичних вправ.
· Білок підтримує м’язову масу, намагаючись втратити жир.
· Білок є найбільш ситним макроелементом.
5. Їжте щонайменше повноцінну порцію овочів та/або фруктів щоразу, коли ви їсть.
· Це простий спосіб досягти добової квоти 5-10 порцій овочів і фруктів. Якщо ви худнете, не більше 2 порцій фруктів на день.
· Ці продукти містять потужні антивікові фітонутрієнти, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, корисні для здоров’я.
6-й Їжте здорові жири з більшістю страв.
· Жир важливий і необхідний для правильного вироблення гормонів, формування клітин, імунної функції та загального стану здоров’я.
· Не бійтеся насичених жирів, якщо вони походять з дієти, зазначеної в пунктах 1 і 2 .
· Мінімізуйте споживання промислових рослинних олій: кукурудзи, бавовнику, осоту, сої, соняшнику тощо.
7-й Їжте високоякісні вуглеводи з більшістю прийомів їжі, особливо з фізичними вправами.
· Велика частина споживання вуглеводів повинна складатися з багатих на поживні речовини фруктів та овочів.
· Мінімізуйте цукор і сироп з високим вмістом фруктози.
· Якщо ви хочете схуднути, відрегулюйте кількість вуглеводів відповідно до рівня вашої активності.
8-й. Напої з невеликою кількістю інгредієнтів і мало калорій
· Рідкі калорії часто потрапляють в організм непомітно і швидко накопичуються.
· Найкращі напої - це вода, чай та чорна кава. Несолодке молоко, свіжий сік та алкоголь в помірних кількостях - це нормально.
· Супер смузі - виняток.
9. За потреби використовуйте добавки
· Харчові добавки призначені для поліпшення, а не заміни здорового, здорового та збалансованого харчування.
· Найкращий вибір - риб’ячий жир, вітамін D, полівітаміни та білковий порошок.
10. Трохи життя!
· Час від часу порушуйте правила!
· Просто зрозумійте, що буває раз, це означає, що це не порядок дня;-).
· Не бійтеся з’їсти шматок пирога або трохи картоплі фрі, просто не дозволяйте це увійти в звичку.
· Не завжди будьте «тією людиною», яка ніколи нічого не їсть на світських заходах. Це нормально (і навіть корисно) не завжди бути ідеальним.
Якщо у вас виникають проблеми з відмовою від шкідливих звичок, поліпшенням дієти та інтеграцією фізичних вправ у повсякденне життя - ви нарешті готові внести зміни за допомогою професійних тренерів, які дійсно піклуються про вас і руйнують для вас стіни зробити у своєму житті - тоді подайте заявку тут на майбутній 8-тижневий виклик трансформації у січні 2016 року.