12 ключів до гарного розслаблення м’язів
Ви щойно закінчили тренування і можете відчути напругу в м’язах. Ви вітаєте себе, бо ви наполегливо тренувались і впевнені, що отримаєте хороші результати.
Але ви забуваєте, що другою частиною гарного тренування є розслаблення м’язів. Вам не просто потрібно стимулювати ваші м’язи рости, вам також потрібно дати їм достатньо відпочинку та розслаблення, щоб вони могли перебудуватися та відновити себе, щоб вони стали ще більшими, особливо якщо ви приступити до бодібілдингу.
Відновлення настільки ж важливо, як і саме тренування ! Дотримуйтесь цих 12 порад, щоб оптимізувати розслаблення м’язів після тренування.
- 1. Дихати
- 2. Розтягування
- 3. Сон, союзник розслаблення м’язів
- 4. Повісьте догори ногами
- 5. Використовуйте адекватну “періодизацію”
- 6. Робіть масажі
- 7. Приймайте ванни, відвідуйте сауну або хамам
- 8. Подумайте про медитацію
- 9. Пийте зелений чай
- 10. А чому б не голковколювання ?
- 11. Практикуйте кардіотренування низької інтенсивності
- 12. Проковтнути магній
1. Дихати
Ця техніка є особливо ефективно, якщо ви практикуєте це на ніч безпосередньо перед сном або після тренування коли ваші м’язи охолоджуються або коли ви робите розтяжки після тренування. Зосередьтеся на контролі дихання; глибоко і довго вдихайте.
Видихаючи, уявіть, що ви виганяєте всю негативну енергію, що міститься у вашому тілі. Відчуйте, як розслабляються всі ваші м’язи. Продовжуйте дихати і вдихати концентруючись на одній групі м’язів одночасно.
Дихання таким чином допоможе вам збільшити відносини між вашим розумом і тілом і зосередити свою енергію на розслабленні м’язів у вашому тілі.
2. Розтягування
Це частина тренувань, яку занадто часто ігнорують спортсмени. Робіть ці вправи відразу після того, як закінчите тренування коли ваші м’язи ще теплі.
Утримуйте кожну розтяжку 15-30 секунд, доки не почнете відчувати біль. Ось кілька хороших розтяжок:
Включаючи ці вправи на розтяжку у своє тренування, ви збільшите діапазон своїх рухів, дозволяючи використовувати більше м’язових волокон під час тренування.
3. Сон, союзник розслаблення м’язів
Хто з нетерпінням чекає гарного сну? Сон не тільки важливий розумово, але і надає м’язам час відпочинку та регенерації, який їм необхідний.
Недолік сну не тільки зменшить швидкість одужання, але і збільшить рівень стресу в організмі (через занадто велику кількість кортизолу), що збільшить напругу м’язів.
Ти мусиш спати не менше 7 годин щоночі а якщо зможете, подрімайте 20 хвилин рано вдень.
4. Повісьте догори ногами
Це може здатися вам трохи дивним методом розслаблення м’язів, але дозволяючи гравітації робити свою роботу, ви можете ще більше розслабити м’язи. Закінчивши тренування, знайдіть штангу, з якої ви зможете повіситись, і ногами підніміться догори дном.. Потім поступово розслабте руки і затримайтеся на хвилині.
Зосередьтеся на тому, щоб повністю зняти напругу в руках і дати гравітації працювати. Однак не слід затримуватися в цьому положенні занадто довго, скупчення крові в голові може спричинити проблеми зі здоров’ям.
5. Використовуйте адекватну “періодизацію”
Як би важко ви не тренувались під час тренувань, ваш розпорядок дня буде марним, якщо він не запрограмований правильно. Ви недостатньо відновитесь і почнете відчувати напругу в м’язах.
Вибираючи програму, ви повинні спланувати щонайменше один загальний день відпочинку щотижня, а також переконайтеся, що кожній групі м’язів потрібно давати принаймні 48 годин відпочинку між кожним тренуванням.
Приділіть особливу увагу протилежним м’язам, таким як трицепс і біцепс, або при виконанні тренувань на грудях з подальшим спеціальним тренуванням на спині. Ці м’язи беруть участь у багатьох рухах. Будьте обережні, щоб не перетренувати їх.
Крім того, подумайте про те, щоб кожні три місяці відпочивати повний тиждень, щоб дати організму час повністю відновитись.
6. Робіть масажі
Масаж розслабить м’язи: бажано робити масаж у вихідний день. Обов’язково зверніться до сертифікованого масажиста або фізіотерапевта, який зможе подбати про всі м’язи вашого тіла.
Глибокий масаж тканин досягає м’язових волокон, і ви не можете розслабитися такими прийомами, як розтяжка.
Під час масажу зосередьтеся на своєму диханні, як описано вище, щоб збільшити розслаблення м’язів.
7. Приймайте ванни, відвідуйте сауну або хамам
Це хороші процедури, щоб зігріти температуру тіла і тим самим поліпшити кровообіг, завдяки чому м’язи отримуватимуть більше кисню та поживних речовин під час відновлення.
Ці процедури найкраще працюють, якщо ви робите їх після тренування, і вони також є прекрасним способом розслабити ваш розум. Якщо у вас травма, прикладіть лід безпосередньо перед тим, як піддаватись нагріванню, це зменшить запалення, це має бути вашим пріоритетом, коли ви поранені.
Залишайтеся у своїй лазні, сауні чи парильні протягом 10 - 15 хвилин - це достатньо часу, щоб розслабитися, якщо ви перебуваєте занадто довго в спеку, ви можете стати млявими. Якщо ви хочете, ви можете одночасно розтягуватися, коли ваші м’язи нагріваються, вони більш гнучкі.
8. Подумайте про медитацію
Медитація не тільки дуже ефективна для позбавлення від стресу, але і для оптимізації розслаблення м’язів.
Займіться медитацією безпосередньо перед сном, це дозволить вам зосередитись на своїй енергії та ефективніше відновитися. Йдіть до темної тихої кімнати і сядьте, схрестивши ноги, або ляжте на спину і зосередьтеся на своєму диханні.
Постарайтеся повністю розслабити свій розум, очистити голову. Як тільки ви більше нічого не думаєте, уявіть, як напруга в м’язах зникає, і ваша енергія рухається до них. Після того, як ви візуалізували кожну з своїх груп м’язів, зробіть кілька глибоких вдихів і повільно встаньте. Ви повинні відчути, що ваші м’язи зараз розслаблені, а все ваше тіло випромінює спокій.
9. Пийте зелений чай
Цей метод розслаблення м’язів дуже ефективний, і ви можете легко інтегрувати його у свій розпорядок дня. зелений чай містить багато антиоксидантів, які дозволяють усунути вільні радикали, що мають шкідливий вплив на ваш організм.
Зменшивши пошкодження м’язової тканини, вам знадобиться менше часу на відновлення, і ви зможете швидше і важче повернутися до тренувань. Щоб повністю відчути переваги зеленого чаю, приймайте по чашці-дві щодня.
10. А чому б не голковколювання ?
Це стародавнє китайське лікування можна використовувати для лікування багатьох захворювань, але воно також може допомогти розслабити м’язи. Хороший акупунктуролог знає точки стратегічного тиску на людське тіло і може зосередитися на тих точках, які розслаблять м’язи, які найбільше цього потребують.
Ви можете насолоджуватися перевагами акупунктури в будь-який момент, коли ви відчуваєте напругу; просто обов’язково зверніться до справжнього сертифікованого та визнаного акупунктуролога, щоб отримати користь від оптимального лікування.
11. Практикуйте кардіотренування низької інтенсивності
Після того, як ви тренувалися з дуже великими вагами, робити кілька кардіотренінгів низької інтенсивності - чудовий спосіб розслабитися і розслабити м’язи. Це допоможе вам посилити кровообіг і позбутися від болю, спричиненого тренуванням.
Спробуйте піти на бігову доріжку або їздити на велосипеді через 10-15 хвилин після тренування. Майте на увазі, що цей кардіо-сеанс після тренування не повинен бути надто інтенсивним і не повинен викликати сильної втоми.
12. Проковтнути магній
Харчові добавки, що містять магній, також можуть бути дуже корисними для розслаблення м’язів. Ви можете приймати його як добавку, або вживаючи їжу з високим вмістом магнію, таку як коричневий рис, шпинат, мигдаль та арахіс. Ви повинні споживати від 400 до 420 мг щодня.
Після наступного тренування обов’язково розслабте м’язи. Додаючи до своєї процедури такі методи, як ми запропонували вище, ви отримаєте користь від оптимального відновлення, і ви будете набагато гострішими до наступного тренування.