12 ключових принципів збалансованого харчування
Снідайте міцно
Сніданок - це перший прийом їжі протягом дня, який повинен забезпечувати організм енергією, необхідною для початку після періоду посту. Також хороший сніданок допомагає запобігти перекусу протягом дня, зменшуючи почуття голоду та сприяючи насиченню. Національна програма з охорони здоров’я рекомендує повноцінний сніданок, що складається із зернових продуктів, молочних продуктів та гарячого або холодного напою. Також можна їсти фрукт.
Їжте щонайменше 3 рази на день
Вживання їжі 3 рази на день регулює споживання їжі та встановлює режим дня, даючи нашому організму орієнтири. Пропуск їжі розмиє ці ознаки, і тіло накопичиться для наступного позбавлення. Сніданок, обід і вечерю можна доповнити легкими закусками. Найголовніше - забезпечити постійне енергопостачання нашого організму протягом дня.
Покладіть овочі та фрукти в центр вашого раціону
Овочі та фрукти, сирі чи варені, повинні складати основу нашого раціону. Багаті вітамінами та мінералами, вони виконують захисну роль у профілактиці багатьох хронічних захворювань. Національна програма з охорони здоров’я рекомендує споживати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день. Ці фрукти та овочі можуть бути свіжими, замороженими або консервованими.
Обмежте споживання червоного м’яса
Національне агентство охорони здоров'я (ANSES) рекомендує не вживати більше 500 г м'яса на тиждень (за винятком птиці), тобто не більше 70 г на день. Сюди входить холодне м’ясо, яке переробляється м’ясом. За ці межі певні види раку можуть надавати перевагу. М’ясо не повинно бути основною складовою нашого раціону.
Змінюйте джерела білка
Риба та яйця - чудове джерело білка та хороша альтернатива м’ясу. Національна програма з охорони здоров’я запрошує вас їсти рибу двічі на тиждень. Риба також забезпечує залізом та омега-3 жирну рибу, таку як лосось, сардини та скумбрія.
Подумайте про зернові та бобові культури
Зерна, такі як рис і лобода, і бобові, такі як сочевиця та нут, мають дуже хороші харчові властивості і дуже ситні. Багаті клітковиною, рослинним білком та мінералами, вони також можуть запобігати певним захворюванням, таким як діабет.
Слідкуйте за цукром
Солодкі продукти, такі як печиво або варення, мають високу калорійність і мають невелику харчову цінність. Цукор також прихований у багатьох продуктах харчування, таких як сендвіч-хліб. Цукор у великих кількостях сприяє набору ваги та розвитку певних проблем зі здоров’ям. ANSES рекомендує обмежити споживання цукру до 100 г на день.
Солити рідко
Високе споживання солі може призвести до високого кров'яного тиску. Максимальна рекомендована кількість - 6 г на день. Доброю практикою є віддавати перевагу спеціям та ароматичним речовинам, а не солі, аби приправити та присмачити страви.
Будьте пильні щодо жиру
Жиру - ще один момент, на який слід стежити, оскільки він збільшує ризик набору ваги та розвитку серцево-судинних захворювань. Ми повинні уникати споживання занадто багато і знати, як вибрати їх відповідно до їх жирнокислотного складу. Таким чином, рослинні олії - це хороші жири, які слід віддавати перевагу для приготування їжі та приправ. І навпаки, певні продукти з поганими жирними кислотами, такі як вершкове масло, випічка та смажена їжа, не слід вживати в надлишку.
Заборонити промислову їжу
Промислові страви містять багато солі, цукру та жиру, будь то готові страви, промислові хлібобулочні вироби чи газовані напої. Їх слід уникати як частину здорового та збалансованого харчування. Домашнє приготування дозволяє контролювати склад і якість рецептів та забезпечувати їх хороший харчовий баланс.
Вживайте алкоголь в помірних кількостях
Алкоголь надзвичайно калорійний і є основним фактором ризику розвитку багатьох захворювань. Крім того, алкоголь містить так звані порожні калорії, оскільки він не має харчових властивостей. Червоне вино Seh2 визнано корисним для здоров'я завдяки своїм антиоксидантним властивостям максимум однією склянкою на день.
Пийте воду протягом дня
Залишатися зволоженим протягом дня, з їжею та без їжі, є здоровою звичкою. Рекомендується випивати від 1,5 до 2,5 літрів води на день. Воду також можна вживати у вигляді настоїв або трав’яних чаїв.