Харчові знання Солодкий отрута Цукор у раціоні краще, ніж його репутація
Харчові знання Солодкий отрута? Цукор у раціоні краще, ніж його репутація
З народження ми поляризуємось на "солодке". Але того, що продавалось як рідкісний товар в аптеках 200 років тому, сьогодні вдосталь: цукру. Пора розвіяти деякі міфи - і просто насолоджуйтесь.
1. Міф: Цукор відгодовується
Неправильно. Якщо вживається солодка їжа, що містить вуглеводи, цукор (глюкоза), що міститься в них, надходить у кров. Коли рівень цукру в крові підвищується, підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. "Інсулін сприяє процесам накопичення, включаючи накопичення жиру", - говорить професор Урсель Варбург, науковець з питань харчування в Університеті прикладних наук Мюнстера. Однак: "Зберігання жиру відбувається лише в тому випадку, якщо ви спожили більше калорій, ніж споживали протягом дня". Цукор приносить із собою багато калорій. Однак, якщо баланс енергії збалансований, інсулін, що виділяється, не може зберігати жир. Тож ви можете час від часу пригощати себе картоплею з марципану або праліне. Надмірне вживання солодких напоїв небезпечніше. "Як показують дослідження, ті, хто регулярно вживає безалкогольні напої, значно частіше страждають від надмірної ваги", - пояснює професор Ганс Хаунер, керівник Центру харчової медицини Технічного університету Мюнхена.
Основною причиною цього є те, що ці напої майже не заповнюють вас, а загальне споживання калорій на день збільшується. Це показало оглядове дослідження Американського Єльського університету. "Якщо цукор міститься в змішаній їжі, рівень цукру в крові зростає повільніше", - говорить діабетолог. "Тоді виникає більш тривале відчуття ситості". Ризик переїдання та надмірної ваги в результаті менший. Висновок: Якщо ви стежите за споживанням калорій і обходитесь без безалкогольних напоїв, ви також можете насолоджуватися десертом під час їжі.
2. Міф: Цукор зголоджує вас
Неправильно. Цей міф заснований на припущенні, що коли ви їсте цукор, рівень цукру в крові спочатку різко підвищується, а потім знову різко падає, навіть нижче початкового рівня. Потім ця "гіпоглікемія" викликає голод. Насправді, чистий цукор (близько півлітра коли) викликає швидке підвищення рівня цукру в крові натщесерце. Інсулін виділяється. Гормон направляє глюкозу з крові в м’язові клітини і забезпечує поповнення запасів вуглеводів у м’язах і печінці, тим самим знову знижуючи рівень цукру в крові. "У здорових людей це займає близько двох годин, тоді рівень цукру в крові повертається до початкового рівня", - говорить Ганс Хаунер. "Той факт, що рівень цукру в крові падає нижче початкового, трапляється лише у меншості, наприклад, у дуже худих жінок або тих, хто раніше мав надмірну вагу".
3. Міф: Якщо ви їсте багато цукру, ви хворієте на діабет
Неправильно. Тільки у людей, які мають генетичну схильність до діабету, велике споживання цукру може безпосередньо сприяти розвитку захворювання. Однак діабет може розвиватися і в "об'їзд": через зайву вагу. Це може бути спричинено надмірним споживанням цукру (див. Міф 1). "Метаболізм змінюється у людей із зайвою вагою", - говорить Ганс Хаунер. "Це робить клітини стійкими до інсуліну, а це означає, що вони більше не реагують на гормон. Це призводить до діабету".
4. Міф: Цукор може викликати звикання
Неправильно. Сильна тяга до чогось солодкого - це не залежність. "З чисто фізичної точки зору цукор не викликає звикання", - говорить професор Крістоф Клоттер, психолог з питань харчування з Університету Фульди. З іншого боку, на психологічному рівні справді може виникнути якась залежність. Це коли солодощі використовуються як вирішення проблем, втіха чи винагорода, а інших стратегій подолання не існує. "Для вирішення цієї проблеми важливо знайти альтернативу цукру для конкретної ситуації", - говорить Крістоф Клоттер. Замість шоколадного батончика як солодкої затишної душі - він називає це «нагородою йти» - він рекомендує швидку прогулянку, наприклад.
5-й міф: якщо ввечері обійтися без цукру, ви швидше худнете
Неправильно. Ця поширена зараз концепція дієти передбачає, що вечеря без цукру та вуглеводів (усі вуглеводи перетравлюються до глюкози) підтримує низький рівень інсуліну. Тож жирові запаси слід спорожнювати вночі. "Ця гіпотеза не підтримується", - говорить Урсель Варбург. "Це ще не досліджено науково". Той факт, що деякі люди худнуть за допомогою цього методу, знову можна пояснити енергетичним балансом. "Якщо ви ввечері відмовляєтесь від хліба з салатом, шоколадом або чіпсами перед телевізором, ви економите калорії", - каже дієтолог.
6. Міф: Підсолоджувачі є альтернативою цукру
Неправильно. У деяких випадках вони можуть бути корисними, наприклад, безалкогольні напої з підсолоджувачами є менш калорійним варіантом. Але експерти загалом радять це не робити. "Дослідження показують: пізніше організм отримує калорії, які раніше обіцяв солодкий смак", - каже психолог з питань харчування Крістоф Клоттер. Що стосується здоров’я, підсолоджувачі, такі як аспартам або ацесульфам К, нешкідливі, як підтвердило Європейське управління безпеки харчових продуктів після нового тесту минулого року. Це також стосується підсолоджувача стевії, який зараз обмежений у Німеччині. Однак за смаковими якостями він навряд чи може скласти конкуренцію цукру. Поки листя рослини стевії мають приємний солодкуватий смак, видобуті з них підсолоджувачі, стевіоглікозиди, схоже, потребують звикання. "У дослідженнях з різними продуктами чверть тестувальників відхилили всі варіанти", - говорить дослідник стевії Удо Кіенле з Університету Хогенхайма. Деякі описують злегка металевий присмак солодки. Смак "не круглої форми" є основною проблемою підсолоджувачів, тому речовини зазвичай використовують у поєднанні.
7. Міф: Якщо на упаковці написано "без цукру", в ній немає цукру
Неправильно. "Цукор" в даному випадку означає столовий цукор. Виробники використовують підсолоджувачі та так звані «замінники цукру», щоб цукерки, жувальна гумка або шоколадні поцілунки все ще були солодкими. Це або фруктоза, яка містить стільки калорій, скільки столовий цукор, або один із «цукрових спиртів». Сюди входять сорбіт, ксиліт і мальтит. Вони містять приблизно вдвічі менше калорій, ніж "звичайний" цукор, більш зручні для зубів, але мають один побічний ефект: якщо ви споживаєте велику кількість (понад 20 грамів на день), ви можете отримати гази та діарею.
Скільки це може бути цукру?
Максимум десять відсотків добової норми споживання калорій має бути у формі цукру. Саме це рекомендують такі фахівці з харчування, як Ганс Хаунер. Для "середньої жінки" це приблизно 234 калорії або 58 грам, що еквівалентно приблизно 19 кубикам цукру. Однак набагато важливіше, ніж розрахунки за грамами, - насолоджуватися солодощами свідомо і без сумління. Найкраще їсти цукор під час їжі разом з жирами, клітковиною або білками, наприклад, як десерт або як цільнозерновий медовий хліб. По можливості слід уникати солодких напоїв, таких як лимонад, холодний чай, соки або сильно зацукрований чай.