12 корисних начинок для йогурту, млинців, каш та салатів Анна; Яблука

йогурту

Здорові начинки для солодких та пікантних мисок - справжні поживні бомби! Вони не тільки додають вашій їжі додаткового хрусткості та смаку, але й роблять її дуже корисною. Тут я покажу вам, які начинки я використовую щодня і чому.

12 корисних начинок для солодких та солоних мисок

  1. Волоські горіхи
  2. насіння Чіа
  3. лляного насіння
  4. Насіння конопель
  5. Бразильські горіхи
  6. кунжут
  7. Мигдальне масло
  8. Саджанці гречки
  9. Насіння соняшнику та гарбуза
  10. Паростки брокколі
  11. петрушка
  12. Пилок бджіл

Волоські горіхи

Волоські горіхи - це зірка горіхів, коли справа доходить до правильного співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот. При 4: 1 це майже ідеально. З усіх горіхів вони призначають найбільшу частку Альфа-ліноленова кислота (ALA). Оскільки в 30 г волоських горіхів вже міститься 2,7 г його. * ALA захищає наше серце і мозок, робить судини еластичними і позитивно впливає на холестерин, кров'яний тиск, рівень цукру в крові і Co. Крім того, дослідження показали, що щоденне споживання жменьки Волоські горіхи значно збільшують кількість пробіотичних та масляних кислот, що продукують кишкові бактерії. (Усі джерела наведені в кінці статті.) Волоські горіхи - це пребіотики та надзвичайно корисні для шлунку, як і стійкий крохмаль. Вони є у мене (майже) щодня, іноді на йогурті, іноді на салаті або як перекус між ними.

насіння Чіа

Давайте коротко зупинимося на протизапальній Омега-3 жирні кислоти. За останні роки насіння чіа також зарекомендували себе як суперпродукт, головним чином тому, що вони містять велику частку коротколанцюгових омега-3. У той же час багато що говорить проти ажіотажу. Зрештою, насіння льону мають подібний харчовий профіль і їм не доведеться подорожувати так довго. Тим не менше, насіння чіа є одним із моїх здорових начинок, оскільки вони дуже легко засвоюються - наприклад, як пудінг чіа, наприклад, який не так добре працює з насінням льону.

лляного насіння

Як і насіння чіа, насіння льону особливо багаті на омега-3, залізо, магній і цинк. Як здоровий топінг, я завжди їх ломлюю (просто ненадовго подрібнюю все лляне насіння в блендері) на йогурті або на нічному вівсі. Як і насіння чіа та волоські горіхи, їх багато позитивний вплив на травлення і може допомогти вилікувати запалення та інші скарги. Оскільки лляне насіння містить невелику кількість ціаністого водню, їсти слід не більше 45 г на день. Я особисто люблю користуватися золотим лляним насінням, яке на смак трохи м’якше за звичайне.

Насіння конопель

Насіння конопель також є чудовим джерелом омега-3 ** і, як і більшість насіння, корисне Білкові бомби. Тут є 100 г білка у 100 г. Крім того, насіння конопель забезпечують усі 8 незамінних амінокислот і містять вітаміни В1, В2 та В6 у значній кількості. Насіння конопель має менше клітковини, ніж насіння льону та насіння чіа. Це робить їх ідеальними для людей з чутливим кишечником. Оскільки якщо клітковини занадто багато, травний тракт перевантажений, що, в свою чергу, може негативно вплинути на засвоєння поживних речовин і, звичайно, спричиняє біль у животі. Я особисто люблю насіння конопель. Я посипаю їх по кожній мисці, будь то солодкою чи солоною. Я також регулярно використовую їх для веганських білкових коктейлів або як перекус між ними.

Корисно знати: Загалом розрізняють довголанцюгові омега-3 жирні кислоти (наприклад, ЕРА (ейкозапентаенова кислота) або DHA (докозагексаєнова кислота)) та коротколанцюгові омега-3 жирні кислоти (наприклад, ALA). EPA та DHA є біологічно активними. Це означає, що вони можуть засвоюватися безпосередньо організмом. Вони містяться в водоростях і жирній рибі. Від 100 до 200 г риби на тиждень вже покривають потребу в омега-3. Рослинні омега-3 жирні кислоти, такі як ALA, з іншого боку, повинні спочатку перетворюватися організмом на ЕРА та ДГК. Значна частина втрачається в процесі. Ось чому я також використовую лляну олію, збагачену маслом водоростей і, отже, EPA та DHA (вже є в деяких магазинах здорового харчування).

Бразильські горіхи

Мабуть, найважливішим здоровим компонентом бразильського горіха є селен. Це містить стільки цього, що двох бразильських горіхів на день достатньо для задоволення наших потреб у селені. Мікроелемент відіграє дуже важливу роль в імунному захисті та детоксикації нашого організму. Я вперше зіткнувся з цим 4 роки тому, коли серед інших був не лікар. Прописав селен як дієтичну добавку через моє запалення кишечника. Сьогодні я це вже не доповнюю і вважаю за краще регулярно перекушувати двома горіхами. На додаток до бразильського горіха, селен міститься у порівнянних кількостях лише в рибі, м'ясі та яйцях.

кунжут

Сезам справді чудовий Кальцій та постачальник магнію. Лише 20 г насіння кунжуту (1 ст. Л.) Покривають приблизно 16% добової потреби в кальції та 20% добової потреби в магнії. Гранули також містять цинк (пригнічує запалення, зміцнює нашу імунну систему) у відповідних кількостях. Я люблю посипати насіння кунжуту над їжею як хрустку начинку. Тахіні - кунжутна паста або кунжутна паста - також використовується майже щодня, як на мисці для сніданку, так і в заправці для салату або перегною.

Корисно знати: багатий кальцієм фаворит серед рослин - мак. Наваленою столовою ложкою маку ви вже можете покрити близько 30% щоденної потреби. Я просто не маю на столі маку настільки регулярно, як інші начинки, тому що я волію використовувати його для випічки або граноли.

Мигдальне масло

Мигдальне масло містить велику кількість вітамінів групи В і Е., багато корисних жирів і мінерали, такі як залізо, мідь, кальцій або магній. У ньому також багато білка, а смак занадто хороший! Чому вам не слід турбуватися про калорії тут - як у волоських горіхах та Co - докладніше про це нижче. У будь-якому випадку мигдальне масло не повинно бути відсутнім у будь-якій мисці для сніданку.

Саджанці гречки

Гречка належить до сімейства споришових і не є зерном, як може свідчити назва. Він не містить глютену, має майже повний амінокислотний профіль і, крім збалансованої суміші заліза, магнію та калію, також містить Діоксид кремнію. Це забезпечує красиву шкіру, блискуче волосся та міцні нігті. На відміну від горіхів, насіння та ядра - це розсада гречки з низьким вмістом жиру. 30 г саджанців гречки (1 ст. Л.) У вашій мисці для сніданку також містять значну кількість вітаміну B1 (для міцних нервів), B3 (регуляція ліпідів у крові) та B6 (важливий для білкового обміну). Я люблю саджанці, бо вони такі хрусткі. У поєднанні з тахіні, мигдальним маслом і насінням льону вони для мене смакують як цукерки. Мене щоразу могли обдурити!

Корисно знати: коли гречка проростає, життєво важливі речовини знову вибухають. Ферменти активуються, а білки стають легшими для засвоєння. Таким чином ви отримуєте найкращу біодоступність поживних речовин з пророщеною гречкою. Це чудова начинка для салатів.

Насіння соняшнику та гарбуза

Також дуже корисними та багатими білком начинками є насіння, такі як насіння гарбуза або насіння соняшнику. Вони одні з найкращих рослинних магнію-Постачальники. Жменя гарбузового насіння (20 г) вже забезпечує 60 мг магнію, 25 г насіння соняшнику - 84 мг (близько 24% від добової потреби). Я люблю посипати насіння своїми салатами або брати їх на роботу, щоб перекусити між ними.

Паростки брокколі

Як вже вказувалося на розсаді гречки, багато паростків мають справжню надміцну силу! Вміст поживних речовин часто значно вищий, ніж у дорослих рослин, як і біодоступність поживних речовин. Паростки брокколі є одними з найбільш здорових. Вони містять набагато більше Сульфорафан, ніж повноросла брокколі. Гірчичне масло вивчається в дослідженнях раку вже більше двох десятиліть. Дослідження показують, що він діє проти особливо агресивних пухлинних клітин і має сильну антиоксидантну та протизапальну дію. Я завжди витягую паростки брокколі вдома і використовую їх як здорову начинку. Також в Інтернеті є багато інструкцій щодо проростання паростків.

петрушка

Чого багато хто не знає: садові трави, такі як петрушка, можна порівняти з полівітамінними препаратами. Навіть невеликі кількості, як стопчена ложка петрушки, містять багато вітамінів (наприклад, вітамін А. Бета каротин). Також петрушка містить мінерали, мікроелементи, хлорофіл та ефірні олії. Це може допомогти протидіяти печії та здуття живота та покращити загальне засвоєння поживних речовин. Вдома трави не повинні бракувати як корисні начинки на будь-якій вечері! І звичайно, я не кажу про кілька декоративних листочків 😉

Пилок бджіл

Давайте підійдемо до останнього долива, який я використовую (майже) щодня. Це бджолиний пилок. Бджолиний пилок - одна з найбільш поживних продуктів природи. Вони містять майже всі поживні речовини, необхідні людині. Включаючи високоякісні білки, вуглеводи, вільні амінокислоти, мінерали та весь комплекс вітаміну B, що входять до складу Вітамін В12. Крім того, бджолиний пилок є однією з найбільш багатих ферментами продуктів, що існують. Для мене вони настільки цікаві, оскільки не лише забезпечують дуже цінні інгредієнти, але й допомагають моєму організму засвоїти їх найкращим чином.

Здорові начинки. Не бійтеся калорій!

З одного боку, горіхи, насіння та ядра - одні з найздоровіших начинок, з іншого боку, багато людей уникають їх, боячись занадто великої кількості калорій. Не всі калорії створюються рівними! 100 калорій з корисних жирів навіть стимулюють обмінні процеси в організмі, які допомагають довго схуднути. З іншого боку, 100 мертвих калорій від цукристих напоїв сприяють розвитку діабету та ожиріння.