12 міфів про фітнес, які нібито корисні для вас - і не дають вам схуднути - бізнес
12 міфів про фітнес, які повинні бути корисними для вас, але вони заважають вам втрачати вагу
Але є багато різних думок експертів, підказок та негласних навчальних "правил". Деякі з цих порад та правил давно застаріли. Інші настільки обпалені нам у голові, що вони вже звикли - навіть коли насправді заважають нам досягти цілей у фітнесі. Ці помилки можуть не тільки спричинити проблеми зі схудненням, але й призвести до травм.
Ось 12 звичок до вправ, з яких вам слід швидко позбутися, якщо ви хочете отримати кращі результати - і що робити замість цього.
1. Почніть тренування відразу
Пропускати розминку, щоб розпочати тренування, є величезною помилкою.
Персональний тренер з Нью-Йорка Міріам Фрід сказала INSIDER, що близько 90 відсотків людей у тренажерному залі не роблять розминку. Решта десять відсотків роблять випадкові рухи перед початком тренування.
"Вам слід заздалегідь розігріти ті частини тіла, які ви плануєте робити в той день, і пройти ті рухи, які ви будете робити цього дня", - радить вона. Вправи на розминку можуть зайняти п’ять-десять хвилин.
"Я розумію, що багато людей не мають багато часу і просто хочуть перейти безпосередньо до свого навчання", - сказала вона. "Але витратити на це п’ять хвилин варто на сто відсотків, щоб уникнути травм".
2. Розминка статичними розтяжками
Статичні розтяжки не вважаються гарною вправою для розминки.
Дослідження показали, що статичне розтягування перед фізичними вправами негативно впливає на вашу працездатність і не зменшує ризик травм, як повідомляє "BU Today".
Тому доводиться розрізняти статичне та динамічне розтягування. При статичному розтягуванні ви тримаєте позицію від 30 до 60 секунд, наприклад, коли торкаєтеся пальців ніг. Цей тип вправ слід робити лише після тренування, оскільки це може спричинити проблеми перед тренуванням.
Персональний тренер Гретхен Раддатц сказала INSIDER, що динамічне розтягування є кращою альтернативою: Ви повторюєте певний рух від 10 до 15 разів.
"Вам слід робити більше рухів, таких як кола рук або підняття ніг, - але нічого, що передбачає багато стрибків", - сказала вона.
3. Зосередьтеся лише на кардіотренажерах
Кардіо відмінно підходить для серця, але ви не отримаєте бажаних результатів без силових тренувань. Підняття тягарів може змінити форму вашого тіла та зміцнити ваші кістки та суглоби.
"Кардіо не змінить форму або вигляд вашого тіла", - сказав Фрід. "Силові тренування дозволять спалювати калорії, покращувати форму і зовнішній вигляд вашого тіла, і ви будете продовжувати спалювати калорії після тренувань, оскільки нарощування м’язів вимагає енергії".
Але як ви успішно поєднуєте обидва? Смажений порівнює тренування з прийомом їжі.
"Коли у вас є тарілка, наповнена їжею, силові тренування повинні бути вашим м'ясом і картоплею, а кардіо - стороною", - сказала вона. «Ви хочете спочатку з’їсти найважливіше і пройти силові тренування, тому що це ваш пріоритет і найважливіша частина тренування. Кардіо слід розглядати як те, що ви заносите сюди-туди залежно від ваших потреб ".
Навіть якщо ви тренуєтесь лише на кардіотренажерах і худнете, оскільки спалюєте калорії, силові тренування будуть набагато ефективнішими.
4. Примушуйте себе їсти або голодувати перед вправами
Харчуватися правильно не так складно, як можна подумати. Щоб схуднути, потрібно менше їсти. Вам потрібно їсти більше, щоб нарощувати м’язи, і ви повинні вирізати певні продукти, щоб поліпшити свою витривалість.
Поки ще не доведено, як харчування до і після тренування впливає на ваші м’язи. Загалом, рекомендується споживати білки та вуглеводи до і після тренування, залежно від вашої конкретної мети.
За словами Фріда, їсти до і після тренувань - це особисте рішення, яке ви можете прийняти лише методом спроб і помилок - і там, де ви не можете розраховувати на досвід інших.
"Ви повинні дійсно поекспериментувати і подивитися, що вам найкраще підходить", - сказала вона. “Ви можете виявити, що любите енергію, яку дає вам хороша їжа перед тренуванням. Або ви скоріше скотитеся з ліжка, вип’єте води, а потім багато поїсте після тренувань, у кожного різні почуття ".
5. Зберігайте однакові фітнес-процедури протягом місяців
Кинути виклик своєму тілу є частиною процесу росту м’язів. Хоча рутина може допомогти вам дотримуватися своїх резолюцій, вам слід міняти її кожні кілька тижнів, пояснив Фрід.
“Для росту м’язів потрібні поступові перевантаження. Це означає, що вам потрібно постійно вдосконалювати те, що ви робите », - сказав Фрід.
Наприклад, ви можете додати більше ваги, зробити більше повторень або змінити вправи і підвищити рівень складності. Крім того, за словами Фріда, вам слід повністю міняти програму фітнесу кожні шість-вісім тижнів.
“Є багато людей, які записали свою програму на аркуші паперу і виконують однакові вправи щодня. Однак у певний момент організм пристосувався до цього тренування. Якщо ви не додасте більше ваги, ви не досягнете жодного прогресу ".
Подушко Олександр/Shutterstock
6. Спочатку займіться кардіотренажерами, потім силовими тренуваннями
Порядок залежить від вашої особистої мети.
Якщо ви хочете схуднути або поліпшити свої сили, Американська рада з фізичних вправ радить вам робити силові тренування перед кардіотренажерами. Однак, якщо ви хочете мати більшу витривалість і хочете тренуватися для марафону або триатлону, вам слід спочатку зробити кардіотренування.
Цю помилку Фрід часто бачить з новими клієнтами. "Коли я розмовляю з людьми про те, як вони тренуються, вони часто говорять про 45 хвилин кардіо та 15 хвилин підняття тягарів", - сказала вона.
"Має бути навпаки, бо для підняття великої ваги потрібно якомога більше енергії".
7. Зосередьтеся більше на вазі та швидкості, ніж на виконанні
Правильне виконання має бути вашим головним пріоритетом під час навчання. Неправильне виконання вправ не тільки небезпечно, але і може призвести до фізичного дисбалансу та обмеження рухів м’язів, як повідомляв "Men's Fitness".
Якщо надмірно використовувати один м’яз, іншими будуть знехтувати, і ви не отримаєте бажаного результату, сказав Фрід.
“Багато людей думають, що найголовніше - це пройти свій розпорядок дня і виконати вправи. Але якщо ви не зробите їх належним чином, ви не отримаєте бажаних переваг від тренування. Ви марнуєте свій час і ризикуєте отримати травму в процесі ".
Тож дивіться відео та не бійтеся звертатися за допомогою до професійного тренера.
8. Зосередьтеся лише на своїх проблемних областях
Зосередження уваги на своїй «проблемній зоні» і лише тренування цієї сфери не допомагають. Персональний тренер Джастін Гелбанд, який працював з різними супермоделями Victoria’s Secret, сказав ІНСАЙДЕРУ, що правильне харчування та увага до всього ядра - це запорука успіху та довгоочікувана "шість пакетів" - а не присідання.
"Ні, це не тільки твій шлунок", - сказав Гелбанд. "Це ваші стегна, поперек, живіт і низ, все разом".
Замість присідань Гелбанд рекомендує такі рухи та заходи, як плавання, їзда на велосипеді та біг підтюпцем на пляжі, тобто рухи, які не надто напружують поперек.
Смажений також погодився. "Божевільна річ у тому, що більшість людей не знає", - сказала вона. "Я повинен пояснити клієнтам, що, хоча ми можемо робити вправи для рук і сприяти нарощуванню м’язів у руці, навіть якщо ми робимо вправи на біцепс, поки їх обличчя не посиніє, жир на руках не спалиться".
Для кращих результатів Фрід також радить стежити за своїм харчуванням і виконувати вправи, такі як присідання, тяга та грудні преси. Ви спалюєте більше калорій і використовуєте більше м’язів одночасно, ніж вправа, що тренує лише “проблемну зону”.
9. Робіть великі перерви
Іноді доводиться робити невелику перерву після виконання вправ. Але не добре робити занадто довгі перерви під час вправ.
За словами Раддаца, ваш пульс падає під час довших перерв між вправами. Скільки можуть бути перерви, повністю залежить від вправи.
"Якщо ви піднімаєте тяжкості, перерви на 30 - 75 секунд, мабуть, більш ніж достатньо". Люди, які виконують інтервальні тренування, де тренування зазвичай коротша та інтенсивніша, роблять перерву не більше 30 - 60 секунд.
«Це залежить від того, наскільки швидко скорочується пульс. Монітори серцевого ритму можуть бути дуже корисними, оскільки чим швидше заспокоюється серцебиття, тим швидше ви можете розпочати тренування знову ".
10. Виснажуйтесь кожним тренуванням
Хоча деякі люди роблять занадто довгі перерви, деякі продовжують тренуватися до повного виснаження.
Добре час від часу пересувати свої межі, але робити це кожен раз, коли ви потрапляєте в спортзал, може призвести до втоми та травм.
“Я думаю, що це помилка багатьох людей: вони вважають, що це хороша тренування, лише якщо вони залиті потом, збираються кинути або впасти на землю. Але це не завжди так ".
Надзвичайно інтенсивні та виснажливі тренування в довгостроковій перспективі завдають шкоди вашій нервовій системі і призводять до втоми, сильних болів у м’язах та зміни частоти серцевих скорочень у спокої, пише журнал "Medical Daily".
Тож після цих особливо напружених тренувань візьміть достатньо днів відпочинку, щоб відновитись.
11. Випивайте тонни води за раз
Ми всі знаємо важливість питної води. І все-таки, за словами Раддаца, спорожнення цілої пляшки води перед тренуванням - це не гарна ідея.
"Насправді важливо пити воду протягом усього дня, щоб перед тренуванням ви не відчували потреби проковтнути цілу пляшку", - сказала вона.
"Вам слід зробити кілька ковтків і продовжувати робити це під час тренування, а не спорожняти половину пляшки посередині, тому що це призведе до спазмів, і ви не будете почувати себе добре".
12. Просто стежте за вагою
Якщо ви будете дотримуватися всіх цих речей, ви будете вдома, щоб досягти своїх цілей. Однак, якщо ви не відстежуєте свій прогрес, ви втрачаєте важливу інформацію.
За даними Національного інституту фітнесу та спорту, відстеження вашого прогресу, як кажуть, збільшує ймовірність досягнення своєї мети та виходу за її межі. Це мотивує вас і допомагає зрозуміти, які помилки ви можете робити.
Варто згадати про кожен досягнутий етап - а не лише про те, скільки кілограмів ви втратили. Як пояснив Раддатц, кожен може сам вирішити, який прогрес він хоче зафіксувати. “У мене є клієнт, який щоразу записує все, що робила. Незалежно від того, чи це підвищення продуктивності на велосипедному ходу, чи це ще більше падає в процесі балансування », - сказала вона.
Якщо ви віддаєте перевагу силовим тренуванням, ви можете, наприклад, записати збільшення кількості повторень.
Незалежно від того, що ви робите, з часом ви бачите, як ваше тіло зміцнюється та покращується - і це вас мотивує.