12 найкращих способів позбутися упертого жиру на животі
Взагалі схуднути важко, але втрата жиру на животі, зокрема, може здатися величезною. Це не все у вашій голові: "По суті, неможливо сказати певному регіону вашого тіла, щоб пришвидшити жировий обмін", - говорить він. Кріс ДіВеккіо, Сертифікований персональний тренер NASM та засновник компанії Premier Mind and Body.
Тим не менше, це ціль, яка втрачає жир на животі, оскільки це "на жаль, найнебезпечніше місце для накопичення жиру", говорить він. Лоуренс Ческін, доктор медицини, Голова департаменту харчування та харчових досліджень Університету Джорджа Мейсона та директор Центру контролю ваги Джона Хопкінса. Оскільки жир на животі, також відомий як вісцеральний жир або глибокий жир на животі, який оточує ваші органи, є більш тимчасовим, регулярніше циркулює в крові, а отже, з більшою ймовірністю збільшує кількість жиру у вашому тілі. крові, підвищуючи рівень цукру в крові. і піддає вас більшому ризику серцеві захворювання і Діабет 2 типу.
Ну, у вас проблема: жир на животі = погано. Як ви це втрачаєте? Ви повинні думати за межі абс і дошки і застосовувати цілісний підхід. "Взагалі має бути більше втрат жиру", - зізнається він Кріс Гальярді, Сертифікований персональний тренер Американської ради з фізичних вправ (ACE). Без зайвих сумнівів, це найкращі способи втратити жир на животі раз і назавжди.
1. Прийміть, що ваша поведінка адаптується
Велика частина втрати ваги - це просто усвідомлення рішень, які ви приймаєте. Наприклад, коли ви виходите на щасливі години з друзями, ви можете втратити уявлення про те, скільки ви їсте або п'єте. Але якщо для повернення назад і усвідомлення цього факту потрібна частка секунди, він краще зможе виправити курс. "Усвідомлення та планування того, що ще я можу зробити, може принести мені таку ж користь, як і вживання їжі з комфортом", - сказав Гальярді.
2. Відстежуйте калорії
Самий основний підхід до схуднення - спалювати більше калорій, ніж з’їдати. Наприклад, враховуючи, що 3500 калорій дорівнює одному кілограму жиру, додатку для схуднення або навіть ручці та паперу, це може допомогти вам вибрати, скільки калорій потрібно скоротити з раціону або спалити в тренажерному залі для досягнення своїх цілей. . "Якби я спалював на 500 калорій більше на день, 7 днів на тиждень, це призвело б до 3500 калорій за тиждень і до фунта схуднення", - говорить Гальярді.
Якщо ви не бажаєте обчислювати числа щодня, ви можете застосувати більш загальний підхід. "Для деяких людей важливо знати:" Я зазвичай їжу повножирний бутерброд ", - говорить Гальярді. Зараз я з’їду половину бутерброда на обід, а другу половину збережу на вечерю і скорочу калорії навпіл. "Розгляньте ці 25 способів скоротити 500 калорій на день.
3. Їжте більше клітковини
Їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів та цукру насправді не контролює ваш голод, тому ви в кінцевому підсумку шукаєте більше. Натомість їжте більше волокнистої їжі, як цільнозерновий хліб, овес, овочі, фрукти, квасоля, бобові та насіння чіа. "Вони наповнюють вас більше", - каже доктор Ческін, оскільки клітковина допомагає зменшити травлення.
Дослідження 2015 року Аннали внутрішньої медицини показав, що для тих, кому важко дотримуватися суворої дієти, спрощення підходу до схуднення одне лише збільшення споживання клітковини завжди може призвести до втрати ваги. Жінки повинні прагнути до дієти не менше 25 грамів клітковини на день (на основі дієти з 2000 калорій), згідно з останніми даними Американські дієтичні рекомендації щодо UU.. Почніть з нашого раціону з високим вмістом клітковини.
4. Прогулюйся щодня.
Якщо у вас немає усталеного режиму вправ, "ходьба є чудовою точкою входу для людей", говорить Гальярді. Маленький навчатися опубліковано в журналі "Журнал харчування та фізичних вправ".
Йдіть до кращого здоров’я
Профілактика
Hearstproducts.com
"Навіть якщо ваша вихідна точка - хвилина ходьби, якщо ви перевищите цілі, ви відчуєте користь для здоров'я", - сказав Гальярді. Однією з найбільших помилок, яку люди роблять, намагаючись схуднути, є намагання зробити занадто багато, занадто рано і спалити це.
"Починати повільно і прогресувати краще, ніж перестаратися і здатися", - сказав Гальярді. Простий спосіб наблизитися до нього: пообіцяйте зробити швидку 10-хвилинну прогулянку після обіду і повільно збільшуйте час, коли вам буде зручніше щоденні рухи.
Вам потрібна мотивація? Реєстрація PreventionВіртуальна прогулянка 5 жовтня та тренування з 8-тижневою програмою трекінгу Джиліан Майклз.
5. Починається силова підготовка
Важливо робити силові тренування для всього тіла, якщо ви хочете втратити жир на животі, особливо якщо ви намагаєтеся зберегти його на тривалий термін. "Силові тренування повинні бути частиною плану вправ кожного", - говорить доктор Ческін. Це пов’язано з тим, що силові тренування допомагають нарощувати м’язи, які замінять жирові відкладення. І оскільки м’язи метаболічно активні, вони будуть продовжувати спалювати калорії після фізичних вправ, зменшуючи загальний жир. Бонус: Коли швидкість метаболізму прискориться завдяки зростанню м’язів, у вас буде трохи більше свободи у дієті, якщо це для вас проблема, каже доктор Ческін.
Для початку піднімайте тягарі принаймні два дні на тиждень і тренуйтеся звідти, говорить Гальярді. "Один із способів думати про це полягає в тому, що він накопичується для підтримки своїх довгострокових цілей", - пояснює він.
Наприклад, можливо, ви захочете виконати певні рухи, наприклад, станову тягу або жим лежачи, і підняти більше повторень цих вправ, або просто захочете покращити свою щоденну діяльність, наприклад, легше виконувати доручення. .
6.приймайте здорові жири
Якщо ви хочете втратити жир, вам доведеться їсти жир ... правильного виду, тобто. Додавання корисних жирів у вигляді мононенасичених та поліненасичених жирів може допомогти вам почувати себе більш задоволеним своїм харчуванням. Речник національних ЗМІ Академії харчування та дієтології Ясі Ансарі, MS, RD, CSSD, сказав: "Джерела жиру, які я рекомендую збільшувати в раціоні, походять з ненасичених жирних кислот. Вони містяться в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи, авокадо, жирна рибу та яйця, оскільки вони можуть сприяти підвищенню ситості, забезпечуючи різні користі для здоров’я, якщо їх вживати в помірних кількостях ». Ви можете збільшити споживання корисних жирів, додаючи в салати подрібнений авокадо, два рази на тиждень насолоджуючись диким лососем та пити арахіс вершкового масла із закускою або смузі після тренування. Не забувайте споживати їх в помірних кількостях, оскільки вони все ще дуже калорійні, говорить Ансарі.
7. Завантаження білка
Є причина, за якою всі дбають про білок: він не тільки допомагає підтримувати ситість, але й відповідає за відновлення дрібних сліз, спричинених силовими тренувальними м’язами. Це допомагає їм рости вище і сильніше, тим самим втрачаючи жир. Як правило, метою є споживання щонайменше 70 грамів білка на день, каже доктор Ческін.
Це особливо важливо перед вправами. Ми всі винні в тому, що ходимо в тренажерний зал, а потім прямуємо до Чипотла, бо ми такі голодні. Результат? Ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, і в кінцевому результаті надлишок жиру на животі.
Щоб уникнути почуття голоду після тренування, перед вправами перекусіть щонайменше 12 грамами білка, - каже доктор Ческін. Що робити, якщо після цього ти будеш голодним? Спочатку перевірте себе і переконайтеся, що це голод, а не зневоднення, каже доктор Ческін. Потім з’їжте закуску з високим вмістом білка, яка також включає вуглеводи, наприклад, білковий батончик з цілісними зернами.
8. Тепер ви можете робити присідання
Незважаючи на те, що ви не можете виявити зменшення жиру, ви можете прагнути створити м’язову тканину, яка допомагає спалювати жир. "Існує буквально десятки м'язів між плечима та стегнами, що беруть участь у кожному вашому русі", - каже ДіВеккіо. "Найшвидший спосіб створити худий середній переріз починається з вибору правильних рухів".
Спробуйте робити абдомінальну роботу 3 або 4 рази на тиждень протягом днів без послідовності, принаймні 24 години відпочинку між сеансами, пояснює Гальярді. Під час цих занять ви можете починати з більш простих рухів, таких як присідання, милиці на велосипеді та дошки. Незважаючи на те, що ви можете орієнтувати прес лише 3-4 рази на тиждень, вам все одно потрібно активувати центральну нервову систему (також відому як підтяжка м’язів живота). на кожному тренуванні, яке ви виконуєте, говорить Гальярді.
Існує маса різних тренувань на животі, які ви можете робити вдома. Як тільки ви почуваєтесь комфортно в режимі живота, перейдіть до більш складних вправ для живота, таких як удари м'ячем в сторони і повороти російської ваги, говорить ДіВеккіо.
9. Спробуйте обмежити свій стрес
Стрес може вплинути на будь-яку частину вашого тіла, але те, як ви з ним справляєтесь, може поставити або порушити ваші цілі щодо схуднення. "Я думаю, що більшість наслідків стресу мають поведінковий, а не нейрохімічний характер", - говорить доктор Ческін. "Це змушує нас їсти більше, тому що ми використовуємо їжу як замінник боротьби зі стресом".
Правда полягає в тому, що їсти, щоб почуватись краще, зазвичай набагато легше, ніж боротися зі стресом. "Людей тягне щось, що не просить це зробити будь-кого іншого, одразу ж задовольняє і не вимагає великих зусиль, особливо якщо ви щойно відкрили пакет або коробку", - говорить доктор Ческін.
Вживання стресу може призвести лише до одного: розширюйте живіт, замість того, щоб його стискати. Якщо ви відчуваєте стрес під час їжі, зробіть крок назад і подумайте: що спричиняє мій стрес і що я можу з цим зробити? Знайдіть спосіб виправити рішення або поговоріть з терапевтом, замість того, щоб використовувати мішок Дорітос.
10. Пріоритетне значення якості сну
Сон - це величезне завдання, коли йдеться про схуднення, незалежно від того, спати це занадто багато або замало. "Занадто багато сну, мабуть, не корисно для вашого здоров'я", - говорить доктор Ческін. "Але спати занадто мало - гірше".
Приклад: a 2017 огляд та мета-аналіз з Великобританії виявили, що люди, які спали 5,5 годин або менше за ніч, споживали додатково 385 калорій наступного дня, порівняно з тими, хто спав щонайменше 7-12 годин. На додаток до цього, вони вважали за краще їсти жирну їжу, повну порожніх калорій, наприклад, картоплю фрі.
Якщо ви щодня лише мінімум спите, це дає більше часу на їжу і дозволяє приймати нездорові рішення, які можуть вплинути на втрату ваги. Хоча кількість часу, необхідного для сну, щоб бути більш ефективним, залежить від людини, ідеальне число зазвичай становить 7 або 8 годин, каже доктор Ческін.
11. Вживайте менше алкоголю
Щоб схуднути, потрібно просто вживати менше калорій, але це може бути важко, коли починаєш відчувати голод. Хороший план нападу: Виріжте порожні калорії, які не відповідають вашим цілям, щоб звільнити місце для продуктів, які ви готуєте. Сюди входять усі солодкі напої, такі як газована вода, але алкоголь дуже важливий.
Ансарі стверджує, що алкоголь може запобігти втраті ваги кількома способами, включаючи той факт, що надмірне вживання алкоголю може стимулювати споживання їжі. "Надмірне вживання може перевантажити печінку. Печінка надає перевагу переробці алкоголю над іншими поживними речовинами, а потім зберігає білок, вуглеводи та жири як жир у тілі", - говорить Ансарі. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) визначають запої як п’ять і більше напоїв для чоловіків та чотири або більше напоїв для жінок за дві години. "Крім того, алкогольні напої часто змішують з напоями з високим вмістом цукру. Вживання більш ніж помірної кількості алкоголю може призвести до швидкого накопичення калорій".
Дослідження також виявили, що часте пиття, навіть якщо це помірна кількість, може підготувати вас до калюжі зайвої води. Напитки містять не тільки непотрібні калорії, але якщо ви починаєте пити занадто багато, ваше гальмування також полегшується, згідно з дослідженням 2016. Результат? Вам буде коштувати протистояти цій скибочці піци пізно ввечері. Тож, якщо ви збираєтеся пити, переконайтеся, що випиваєте один напій на день для жінок і до двох напоїв для чоловіків.
12. Готуйте частіше
Проводити більше часу на кухні може допомогти позбутися жиру на животі, якщо ви готуєте з правильними продуктами, згідно з дослідженням 2017 року. Проаналізувавши дані понад 11 000 чоловіків і жінок, британські дослідники виявили, що люди, які їли більше п’яти домашніх страв на тиждень, мали на 28% менше шансів мати високий індекс маси тіла і на 24 відсотки менше, ніж мали занадто багато жиру в організмі, ніж цілі. їли вдома лише три рази.
Дослідники пояснюють, що люди, які готують їжу самостійно, можуть просто мати для вас інші корисні звички, наприклад, більше займатися спортом. Однак вони також виявили, що домашні кулінари їли більше фруктів та овочів (разом із великою різноманітністю продуктів), мали здоровіші методи приготування їжі та витрачали менше їжі з високим вмістом калорій та цукру. Для початку розгляньте одну з книг про здорове харчування.
Наповніть свою тарілку Худніть: Більше 70 смачних страв, які вас задовольнять