12 найпоширеніших помилок, коли життєво важливі присідання
Присідання - одна з найпопулярніших вправ у фітнес-тренуваннях. Будь то присідання з власною вагою тіла або з великою вагою - чиста техніка захищає від травм. Отож ми пояснимо 12 найпоширеніших помилок, які ви допускаєте, присідаючи.
Присідання або присідання - одна з найпопулярніших вправ для зміцнення сідниць, ніг, спини і живота. Присідання можна робити з власною вагою тіла, стрічками опору або штангою та вагою. Хоча це складна вправа, багато любителів спорту часто починають займатися вправою надто жваво, так що помилки швидко закрадаються. Однак правильна техніка важлива, щоб уникнути пошкодження суглобів, поганої постави або м’язового дисбалансу.
12 найпоширеніших помилок присідання
Фундаментальні помилки
1. Занадто широка позиція
Часто можна спостерігати, що стопи ширше ширини стегон стояти окремо. Це особливо часто трапляється, коли рухливість для глибокого присідання недоступна.
Краще так: Однак стоячи, переконайтеся, що ноги мають ширину стегон. Кінчики ніг дуже трохи спрямовані назовні. Це полегшує коліна направляти назовні і не згинати щиколотки всередину. Ця книга з багатьма вправами корисна для більшої мобільності.
2. Згинання колін і щиколоток
Внутрішні коліна і щиколотки становлять високий ризик отримання травм. Часто можна спостерігати, що в кінці руху вниз або під час руху вгору коліна опускаються всередину. Це створює більше навантаження на пасивні структури (наприклад, капсули та зв’язки), тоді як м’язи менше стимулюються.
Краще так: Стискаючи коліна, опускаючись вниз і вгору активний до зовнішнього світу, так, щоб вони вказували на пальці ніг. До речі: правильне взуття має вирішальне значення. Фітнес і кросівки не підходять для безпечних присідань, оскільки підошва занадто м’яка. Плоскі туфлі, такі як патрони, боксерські черевики або належне взуття для важкої атлетики, забезпечують надійну опору.
3. Відсутність напруги тулуба
Якщо напруги в спині і животі немає, верхня частина тіла часто нахиляється вперед, а коліна згинаються всередину. Замість тренування потрібних м’язів, вправа стає нечистим і, найпізніше з великою вагою, може призвести до неправильної напруги та болю в спині.
Краще так: Верхня частина тіла залишається вертикально протягом усього виконання. Активно тягніть плечі назад. Правильна техніка дихання (маневр Вальсальви) допомагає підтримувати напругу: встаньте в правильне положення, зробіть глибокий вдих і наростіть напругу в спині та животі. Тепер зробіть присідання і знову видихніть при русі вгору.
4. Підйом каблуків
Коли вага лежить на пальцях ніг або рухливість недостатня для глибокого присідання, п’ята зазвичай піднімаються. Однак це створює навантаження на коліна, сухожилля та зв’язки, що може завдати шкоди в довгостроковій перспективі.
Краще так: Роблячи присідання, вага завжди на п’ятах. Якщо вам не вдається глибоко нахилитися через недостатню рухливість, ляжте напр. B. два невеликих вагових диска, напр. Б. 2,5 кг диски під каблуки. Це збільшує стійку і не дає п’ятам підніматися. Такий же ефект має взуття для важкої атлетики.
5. Виштовхування стегна
Часто можна спостерігати, що під час руху вгору сідниці спочатку відсуваються вгору, а потім відкривається спина. Однак це сильно напружує поперековий відділ хребта, оскільки стегна вже не можуть допомогти при випрямленні.
Краще так: Переконайтеся, що стегна і спина одночасно рухаються вниз і назад. Мета - зробити присідання плавним рухом.
6. Гнути лише на 90 °
Знову і знову ви чуєте, що не слід нахилятися нижче 90 °, інакше коліна штовхнуть вперед, і це буде шкідливо. Однак це міф. Тому що справа прямо навпаки. Коли ви нахиляєтеся максимум до 90 °, коліна напружені набагато більше, ніж коли ви нахиляєтесь нижче 90 °.
Краще так: Так званий діапазон руху (ROM) описує максимальний діапазон руху суглоба. У присіданнях ПЗУ переходить до повного присідання. Нижче 90 ° напруження та адаптація м’язів, сухожиль та зв’язок більші.
7. Плечі, що падають вперед
Якщо плечі опускаються вперед, це часто призводить до кривої спини та відсутності напруги тулуба. Тоді виконувати чистий присідання вже неможливо.
Краще так: Активно тягніть плечі назад і вниз. Однак уникайте порожнистої спини, напружуючи живіт.
Невправлення зі штангою
1. Занадто широка ширина ручки
Часто під час тренувань можна помітити, що руки на штанзі знаходяться далеко в стороні. Це значно ускладнює накопичення достатньої напруги.
Краще так: Покладіть руки поза плечі. Таким чином, напружена м’язова зона значно менша, отже Втома настає повільніше. Крім того, ця область м’язів підкреслюється значно більше.
2. Зігнуті зап’ястя
Якщо гантель знаходиться на плечах, зап’ястя часто згинаються. Але найпізніше при великій вазі це може перенапружити суглоби. Це також ставить руки в похиле положення. Часто це трапляється, коли Обмежена рухливість в області плеча та грудного відділу хребта є.
Краще так: Активно розтягуйте зап’ястя так, щоб вони знаходились на одній лінії з передпліччями. Це означає, що вага більше не спирається на суглоби та лікті.
3. Гіперекстендированная шия
Коли встають, багато хто прагне підняти очі і так надмірно розтягніть їх шию. У довгостроковій перспективі це може призвести до напруги і болю в шийних хребцях, які іррадіюють в навколишні області.
Краще так: Не дивіться на стелю, постійно тримайте голову в нейтральному і вертикальному положенні. Знайти себе точка на рівні очей, на яку можна спрямувати свій погляд. Це також забезпечує додаткову стійкість.
4. Занадто велика вага
Як би це не виглядало, коли ви можете перенести велику вагу, помилки швидко закрадаються. Тому завжди стосується присідань якість перед кількістю. Якщо ви відчуваєте впевненість у виконанні ваги, ви можете збільшити вагу. Тільки тоді, коли виконання буде правильним і тут, його можна буде ще більше збільшити. До речі: Фільм Виконайте тренування і подивіться, де виконуються ваші сильні та слабкі сторони.
5. Накладка на шию
У багатьох фітнес-студіях ви знайдете рулон з пінопласту, який розміщують навколо бару і кріплять. Його мета - забезпечити, щоб гантель не боліла, коли ви відпочиваєте на шиї. Але насправді роль непотрібна і може навіть попередити чисту техніку. Подушки роблять сидіння бару нестійким, так що брусок частіше зісковзує. Натомість гантель повинен сидіти на трапеції (нижче шиї на м’якій частині плечей) («висока планка») або на кілька сантиметрів нижче неї на ямці лопатки («низька планка»).
Дата: 28.10.2020
Автор: Крістіна Лірш