12 Переваги та використання насіння базиліка (насіння Сабджа, Тукмарія)
Якщо ви купуєте щось за посиланням на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює.
Насіння базиліка призначене не лише для вирощування рослин базиліка - ви можете їх також їсти.
Вони схожі на насіння кунжуту, але чорні. Тип базиліка, який ви їсте, зазвичай походить від солодкого базиліка, Ocimum basilicum, який є травою, яка зазвичай використовується для заправки продуктів.
З цієї причини насіння зазвичай називають насінням солодкого базиліка. Вони також називаються багатьма іншими назвами, включаючи насіння сабжі та тукмарії.
Насіння базиліка має давню історію використання в аюрведичній та китайській медицині, але їх вплив на здоров’я було перевірено лише в декількох дослідженнях.
Ось 12 захоплюючих переваг та використання насіння базиліка.
1. Хороше джерело мінералів
Згідно з маркуванням харчових продуктів у США, 1 столова ложка (13 грам) насіння базиліка забезпечує 15% референтного щоденного споживання (RDA) для кальцію та 10% RDA для магнію та заліза.
Кальцій і магній необхідні для здорової роботи кісток і м'язів, а залізо - для виробництва еритроцитів (1).
Багато людей не отримують достатньо кальцію та магнію у своєму раціоні. Вживання насіння базиліка може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в цих поживних речовинах.
Крім того, насіння базиліка можуть бути важливим джерелом заліза та кальцію для людей, які не вживають м'ясо та молочні продукти (2).
Одна столова ложка (0,5 унції або 13 грамів) насіння базиліка є хорошим джерелом заліза, кальцію та магнію - що може допомогти заповнити важливі недоліки у вашому раціоні.
2–6. Набита клітковиною
Насіння базиліка з високим вмістом клітковини, особливо розчинної клітковини, включаючи пектин (3, 4).
Ось кілька способів, як клітковина в насінні базиліка може принести користь вашому здоров’ю:
Через відсутність останніх наукових досліджень насіння базиліка необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити ці переваги для здоров’я.
Насіння базиліка містять розчинну клітковину, яка може підтримувати здоров'я кишечника, контроль рівня цукру в крові, здоровий рівень холестерину та контроль апетиту. Однак необхідні додаткові дослідження в цих областях.
7. Несмачний загусник і стабілізатор
Гумка з високим вмістом клітковини, багата пектином, в насінні базиліка може бути цінним інгредієнтом у харчовій промисловості, оскільки вона не має смаку і може сприяти загущенню та стабілізації сумішей (12, 13, 14).
Наприклад, воно може стабілізувати морозиво та зменшити ріст небажаних кристалів льоду на 30-40% порівняно зі стандартними рецептурами морозива (15).
Гумка з насіння базиліка також може стабілізувати заправку для салатів, збиті вершки та желе, а також служити замінником жиру в йогуртах та майонезі (16, 17).
Домашні кулінари також можуть використовувати ці насіння для згущення таких рецептів, як десерти, супи та соуси.
У харчовій промисловості багата пектином камедь у насінні базиліка може допомогти згустити та стабілізувати харчові суміші, такі як заправки для салатів та морозива. Його також можна використовувати в домашніх умовах.
8. Багатий рослинними сполуками
Насіння базиліка багаті рослинними сполуками, особливо флавоноїдами та іншими поліфенолами.
Флавоноїди є антиоксидантами, тобто захищають ваші клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Ці рослинні сполуки також мають протизапальні та протипухлинні властивості (18, 19, 20).
Кілька спостережних досліджень пов'язують більш високе споживання флавоноїдів зі зниженим ризиком серцевих захворювань (21, 22).
Крім того, під час дослідження в пробірці екстракт насіння базиліка вбивав шкідливі бактерії та спричиняв загибель ракових клітин (20).
Однак досліджень щодо потенційної користі насіння базиліка для здоров’я бракує. Ці переваги не перевірені ні на людях, ні на цілих насінні.
Насіння базиліка багаті рослинними сполуками, включаючи флавоноїди, які можуть забезпечити антиоксидантну, протизапальну, антибактеріальну та протиракову користь. Однак потрібні дослідження на людях.
9. Веселий та волокнистий інгредієнт напою
Насіння базиліка здавна використовували в напоях в Індії та Південно-Східній Азії.
В Індії фалоода - популярний холодний напій, виготовлений із насіння базиліка, сиропу зі смаком троянди та молока, що нагадує холодний напій. Деякі версії додають морозиво, локшину або фрукти.
Крім того, кілька виробників продуктів харчування в США та Європі зараз продають напої у пляшках із насіння базиліка.
Насіння роблять напої трохи жувальними та додають багато корисної клітковини - чогось, чого зазвичай не вистачає напоям.
Насіння базиліка вже давно є популярним інгредієнтом напоїв в Індії та Південно-Східній Азії. Зараз інші частини світу - включаючи США - починають продавати напої з насіння базиліка в пляшках, які містять здорову клітковину.
10. Рослинне джерело омега-3 жирів
Насіння базиліка містять в середньому 2,5 грама жиру на 1 ч. Ложку порції. за столом (13 грам або 0,5 унції). Він змінюється залежно від умов вирощування (17, 23).
Приблизно половина цього жиру - 1240 мг на столову ложку - це альфа-ліноленова кислота (ALA), омега-3 жир.
Не існує RDA для ALA, але 1100 мг або 1600 мг на день для жінок та чоловіків, відповідно, вважається достатнім споживанням цієї незамінної жирної кислоти (2, 24).
Отже, одна столова ложка насіння базиліка могла б задовольнити більшість - або навіть всі - ваші щоденні потреби в АЛК.
Ваше тіло в основному використовує ALA для отримання енергії. Він також може мати протизапальну дію та зменшити ризик деяких захворювань, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу (24, 25, 26, 27).
Лише одна столова ложка (13 грам) насіння базиліка могла б задовольнити більшість або всі ваші щоденні потреби в жирі ALA-омега-3.
11. Чудова альтернатива насінням чіа
Насіння базиліка трохи більше насіння чіа, але мають схожий харчовий профіль.
Ось як порівнює 1 столова ложка (13 грам) насіння (28):
| 60 | 60 |
| 2,5 грам | 3 грами |
| 1240 мг | 2880 мг |
| 7 грам | 5 грам |
| 7 грам | 5 грам |
| 2 грами | 3 грами |
| 15% від AQR | 8% від AQR |
| 10% від AQR | 9% від AQR |
| 10% від AQR | 8% від AQR |
Найбільш помітні харчові відмінності полягають у тому, що насіння чіа містять удвічі більше жиру омега-3, але трохи менше клітковини, ніж насіння базиліка.
Насіння чіа та базиліка набрякають і при замочуванні утворюють гель. Однак насіння базиліка швидше набрякають і виростають до більших розмірів, ніж насіння чіа.
Обидва насіння мають м'який смак, тому їх можна використовувати в багатьох однакових рецептах, таких як смузі та хлібобулочні вироби.
Насіння чіа також можна їсти сухими - наприклад, посипати салатом - тоді як насіння базиліка зазвичай не їдять сухими, оскільки їх важко пережовувати.
І насіння базиліка, і насіння чіа утворюють гель при замочуванні та схожі за харчовими продуктами. Однак насіння чіа містять в два рази жир омега-3, але трохи менше клітковини, ніж насіння базиліка.
12. Простий у використанні
Ви можете придбати насіння базиліка в азіатських продовольчих магазинах та в Інтернеті - шукайте їстівні насіння базиліка. Насіння, упаковане для посадки, зазвичай коштує дорожче за унцію і, можливо, було оброблено пестицидами.
Щоб з’їсти насіння базиліка, ми зазвичай починаємо з їх замочування.
Замочування насіння
Щоб замочити насіння базиліка, додайте 8 унцій (237 мл або 1 склянку) води на 1 ч. Ложку. (13 грам) насіння базиліка.
За бажанням використовуйте більше води, оскільки насіння поглине лише стільки, скільки потрібно. Якщо ви використовуєте занадто мало води, насіння можуть злипатися, оскільки вони зволожуються.
Нехай насіння просочуються приблизно 15 хвилин. У міру набухання насіння вони приблизно збільшуються в три рази. Крім того, гелеобразна зовнішня частина набуває сірого кольору.
Центр замоченого насіння базиліка залишається чорним. Ця частина відчуває легкий хрускіт, коли ви її жуєте - подібно до тапіоки.
Процідіть замочені насіння базиліка і додайте їх у свій рецепт. Якщо рецепт містить багато рідини, наприклад, супу, спочатку його не потрібно вимочувати.
Способи їх використання
В Інтернеті ви можете знайти рецепти, які включають насіння базиліка. Їх м'який смак легко змішується із стравами.
Наприклад, ви можете використовувати насіння базиліка:
- вдарити
- молочні коктейлі
- лимонад та інші напої
- супи
- заправки для салатів
- йогурт
- пудинг
- гарячі крупи, як вівсянка
- цільнозернові млинці
- цільнозернові страви з макаронних виробів
- хліб та булочки
Використовуючи насіння базиліка в хлібобулочних виробах, ви можете їх подрібнити і використовувати для заміни частини борошна, а не додавати їх змоченими.
Ви також можете використовувати замочені насіння базиліка для заміни яєць у випічці. Використовуйте 1 столову ложку (13 грамів) насіння базиліка, змоченого в 3 столових ложках (1,5 унції або 45 мл) води, щоб замінити 1 яйце.
Ви можете придбати їстівні насіння базиліка в азіатських продовольчих магазинах та в Інтернеті. Замочіть насіння у воді перед використанням або подрібніть їх. Спробуйте їх у хлібобулочних виробах, гарячих крупах, напоях або смузі.
Можливі побічні ефекти
Високий вміст клітковини в насінні базиліка може спричинити такі травні побічні ефекти, як здуття живота. Зазвичай краще збільшувати споживання клітковини поступово, щоб дати часу кишечнику на пристосування (6).
Крім того, постачальник насіння базиліка стверджує, що насіння забезпечують 185% RDA вітаміну К на столову ложку (0,5 унції або 13 грамів).
Вітамін К сприяє згортанню крові. Отже, споживання насіння базиліка може перешкоджати дії варфарину та інших подібних розріджувачів крові (29, 30).
Повільно збільшуйте споживання насіння базиліка, щоб дати кишечнику час адаптуватися до клітковини. Зверніть увагу, що високий вміст вітаміну К у насінні може впливати на розрідження крові, таких як варфарин.
Насіння базиліка багате клітковиною, хорошим джерелом мінералів, багатим на рослинні омега-3 жирні кислоти і багатим корисними рослинними сполуками.
Їсти їх можна після замочування в рідині. Напої з насінням базиліка здавна популярні в Індії та Південно-Східній Азії, а зараз все більш популярні в США.
Якщо ви хочете випробувати нові тенденції здорового харчування, відвідайте азіатські продовольчі магазини або в Інтернеті їстівні насіння базиліка.