Жир не завжди b; se, але які хороші жири в нашому раціоні; керівництво
Жири в нашому раціоні часто мають погану репутацію, і ми часто пов’язуємо їх із ключовим словом збільшення ваги. Але зачекайте хвилинку: це завжди залежить від того, які жири ми їмо. Вони справді існують: хороші жири. Вони допомагають нам у схудненні та нарощуванні м’язів. І, до речі, вони також є важливим будівельним матеріалом для нашого здоров’я. Але, звичайно, є і шкідливі жири, і нам неодмінно слід вилучити їх із меню.
Жири в раціоні
Здорове харчування вимагає достатнього споживання жирних кислот. Наше тіло потребує жиру - крім вуглеводів та білків - для багатьох життєво важливих функцій. Наприклад, здорові жири допомагають нашому метаболізму і, отже, служать джерелом енергії. Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K також залежать від допоміжної роботи здорових жирів. Як правило, ми повинні покривати жиром максимум 30% щоденної потреби. Якість - головний пріоритет: існують як хороші, так і погані жири. Якість залежить від хімічної структури жирів. І тому ми часто говоримо про насичені або мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
Насичені та ненасичені жирні кислоти
Розрізняють одиночну та багаторазову ненасичені жирні кислоти. Різниця полягає в кількості подвійних зв’язків у вуглецевому ланцюзі. Ненасичені жирні кислоти, які називаються хорошими жирами, можна отримувати з їжею. Наш організм може їх частково виробляти сам, але вони потрібні для багатьох фізичних процесів, таких як наш метаболізм і здоровий рівень холестерину. Що стосується схуднення та нарощування м’язів, ненасичені жирні кислоти особливо важливі. На відміну від насичених жирів - вони справжні винуватці. До насичених жирних кислот належать, наприклад, переважно тваринні жири та трансжирні кислоти, які містяться в маргарині або готових продуктах. Ці жирні кислоти призводять до підвищення рівня холестерину та кальцифікації наших артерій.
Їжа зі здоровими жирами
Тому ненасичені жирні кислоти корисні для нашого здоров’я. Сюди входять такі продукти, як авокадо, ріпак та оливкова олія. Прийом омега-3, омега-6 та омега-9 жирних кислот особливо важливий. Але навіть у цьому випадку співвідношення повинно бути правильним. Оскільки омега-6 жирні кислоти мають лише обмежене значення для нашого організму, тому їх не слід вживати у великих кількостях. Омега-6 жирні кислоти ми знаходимо в кукурудзяній та соняшниковій оліях. Омега-3 жирні кислоти в основному містяться в жирній рибі, такі як лосось і скумбрія. Керівним принципом є: їжте багато їжі, як і їжу з високою часткою жирних кислот омега-9. Сюди входять горіхи та оливкова олія. Більшу частину часу ми їмо занадто мало останніх двох жирних кислот, хоча саме вони є необхідними для нашого серця, нашого кровообігу та нашого мозку і можуть потрапляти в організм лише через їжу.