12 порад для кращого сну ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Спіть краще 12 порад, які допоможуть вам заснути краще одразу
Ви котитеся туди-сюди в ліжку, дивитесь у стелю і продовжуєте дивитись на годинник, щоб підрахувати, скільки часу у вас залишилося до спрацьовування будильника. Вимкнути карусель думок? Немає шансу! У якийсь момент ваші очі закриються, як правило, безпосередньо перед тим, як будильник насправді задзвонить. Після такої ночі, звичайно, ти мучишся протягом дня, повністю перевтомившись, товстими колами під очима. Навіть кілька невеликих змін можуть творити чудеса і дозволять вам швидко заснути і спокійним сном у майбутньому.
Ось 12 найкращих порад, як добре прокидатися вранці:
1. Без кави після 14:00
Про те, чи є кофеїн другом чи ворогом нашого здоров’я, тривалий час обговорювались і все ще не мали досяжних результатів. Що стосується розладів сну, то важко підозрювати, що кава є одним з головних винуватців. Тому що, за даними Гарвардського університету, чашка кави вранці може означати безсонну ніч. Оскільки нейромедіатор аденозин, речовина, що передає речовини в мозку та власний виробник втоми в нашому тілі, гальмується кавою. Позиви до сечовипускання вночі також зростають, коли ми п’ємо каву вдень. Звичайно: якщо ви прокидаєтесь кілька разів вночі, щоб сходити в туалет, ви погано спите. Якщо ви не можете поклястись кавою, вам слід, згідно з керівництвом Гарвардської медичної школи, для кращого сну уникати напою, що стимулює, принаймні після 14:00, щоб дати вашому тілу можливість справді відпочити ввечері.
2. Зніміть нічну кришку
Трохи нічної шапки не зашкодить? Було б непогано! Алкоголь є царем серед причин сну, він позбавляє нас нічного відпочинку. Оскільки алкоголь блокує нервову систему і гарантує, що ми швидко засинаємо, але квитанцію отримуємо вночі, коли алкоголь змушує нас спати неспокійніше і частіше прокидатися. Набридливий опік алкоголем також гарантує, що ми прокидаємось, щоб дістатись до склянки з водою. Якщо сон постійно переривається, ви не ввійдете у фазу глибокого сну і не відчуєте ні спокою, ні спокою наступного ранку. Тому Федеральний центр медичної освіти рекомендує не вживати алкоголь за 4-6 годин до сну.
3. Дотримуйтесь свого особистого ритму сну
Люди є істотами, що звикли - також з точки зору їхнього ритму сну. Якщо ви лягаєте спати щодня протягом одного тижня протягом декількох тижнів, ваше тіло адаптується до цього ритму сну і неспання, і ви втомлюєтесь саме в цей час. Порада. Якщо ви погано спите, найкраще зберігати однаковий час сну у вихідні дні та уникати вечірок на вечірках деякий час. Порушення сну часто швидко вирішуються.
4. Максимально рухайтеся на вулицю
Фізичні вправи важливі не тільки для підтримки фізичної форми, але і для вашого сну. За словами доктора Ральфу Марії Хелкер з Кельнського інституту зменшення стресу потрібно лише 15-20 хвилин на свіжому повітрі, щоб ми могли швидше потрапити в царство мрій вночі. Але будьте обережні: спорт робить вас неспаними та активними і щодня виділяє такі гормони, як ендорфіни. Денне світло також контролює організм через цикл сну і неспання. Якщо ви лежите в темряві вночі, ваше тіло знає, що зараз час сну, і виділяє гормон сну мелатонін. Тож не гуляйте по кварталу пізно ввечері, а краще йдіть на тренування вранці або рано вдень. Коротше: більше світла і фізичних вправ протягом дня, менше стресу в ліжку.
5. Зупиніть карусель думок, розмірковуючи
Омммм. Всього за 10 хвилин медитації на день ви можете значно покращити свій сон і зупинити настирливу карусель думок. Керовані медитації особливо підходять для початківців. Ви будете керуватися голосом, щоб ваші думки не блукали, і ви дійшли до моменту. Наприклад, на йозі асани ви знайдете 10-хвилинну медитацію під керівництвом. Або ви можете протестувати додаток для медитації, такий як Headspace, 7Mind або Balloon.
6. Вимкніть стільниковий телефон за годину наперед
У передачі є перерва за годину до сну! Тримайтеся подалі від свого смартфона, телевізора, ноутбука чи iPad. Американські дослідники уважно вивчили вплив електронних пристроїв на наш сон і виявили, що синє світло від смартфонів, ноутбуків та телевізорів значно погіршує наш сон. Оскільки світло пригнічує вивільнення гормону сну мелатоніну, що втомить вас. Тож якщо перед сном обійтися без електронних пристроїв, ви зможете надзвичайно покращити свій сон. Натомість візьміть натомість хорошу книгу.
7. Валеріана - природний засіб для сну
Кілька природних засобів для сну можуть заспокоїти наше тіло і оптимально підготувати його до ночі. На додаток до меліси, хмелю, звіробою або пасифлори, валеріана є найкращим засобом для сну серед чудо-трав. Чудово те, що заспокійливий засіб не вважається звиканням. До речі, його використовують не тільки при проблемах зі сном, але і при нервозності або стресах. Майже в кожній аптеці є валеріана у вигляді чайної суміші, таблетки або краплі. Порада. Обов’язково прочитайте листівку на упаковці, перш ніж пропустити будильник.
8. Оргазм дозволяє блаженно заснути
Оргазм вважається найкращим снодійним, не має побічних ефектів і відчуває себе неймовірно добре. Стереотип про те, що лише чоловіки засинають одразу після сексу, - це повна фігня. Університет Мічигану виявив, що чоловіки і жінки втомлюються і спокійно сплять після сексу. Однак, лише якщо обидва мають оргазм. Оскільки під час оргазму виділяється гормон окситоцин, який знімає стрес і страхи. Також вивільняється пролактин і гарантує, що ми можемо реально розслабитися після клімаксу. Цей гормоновий коктейль переносить нас у солодкі сни. Якщо поруч немає чоловіка, вам доведеться подати руку соло - зрештою, ви найкраще знаєте, як досягти кульмінації. Окрім сну, секс, до речі, повинен бути єдиним, що ти робиш у ліжку. Їсти або працювати в спальні - абсолютно табу. Тому що мозок асоціює простори з тим, що ми в них робимо. Якщо ліжко лише там, де можна спати, ваш мозок знає: А, зараз час сну!
9. Не годуй себе харчовою комою
Гамбургери, піца та інші. Це не лише справжні загрози для нашої фігури - наш сон також страждає. Особливо ввечері жирна їжа більше не повинна потрапляти на стіл. В іншому випадку ваше травлення працюватиме на повній швидкості, і вашому організму буде важко заспокоїтися. Сира їжа та солодощі також не корисні для шлунку ввечері. Більше підходять овочі на пару, легкозасвоювані вуглеводи або білки. Однак не слід їсти величезну порцію перед сном, а або з’їсти рано (за 2 години до сну), або просто з’їсти невелику закуску.
10. Ідеальна спальня - прохолодна і темна
Якщо занадто жарко, ви потієте. Якщо занадто холодно, тіло зайняте підтримкою температури вашого тіла. За даними університетської лікарні Тюбінгена, ідеальна температура в спальні становить 18 градусів і повинна містити багато свіжого повітря. Це особливо важливо для нашого сну, оскільки організм вночі виділяє вуглекислий газ та вологу, а сухе повітря є справжнім руйнівним фактором для нашої слизової. Тому завжди добре провітрюйте перед тим, як лягати спати. Занадто багато світла також порушує сон. Тому що лише коли стемніє, може виділятися гормон сну мелатонін, який переводить нас у режим сну. Той, хто живе на жвавій вулиці або має ліхтар прямо біля вікна, повинен подумати про затемнені штори.
11. Увага! Заморожування не дає вам спати
Круто так - заморозити ні. Кімнатна температура повинна бути прохолодною, але якщо у вас обмороження, це також може бути причиною того, що ви не спите в ліжку. Ми швидко завмираємо, особливо в кінцівках. А це може погіршити якість сну. Звичайно, не слід спати в шапці та рукавичках - якщо ви мерзнете, слід захистити ноги від холоду та надіти шкарпетки. Це може допомогти поліпшити кровообіг вночі.
12. Ранні стояки краще сплять
Погані новини для ранкового окуня: якщо ви встаєте рано, можете спати краще вночі. Це також підкреслює американський тренер з питань охорони здоров'я Шон Стівенсон у своїй книзі "Сон розумніший". Якщо ми почнемо день якомога раніше, організм може оптимально звикнути до денно-нічного циклу - і це закріплено в наших генах тисячі років. Однак сьогодні це ігнорується багатьма, бо рано вставати також означає рано лягати спати. Тільки в потрібний час організм може отримати користь від сну і відновитися в достатній мірі. Шон Стівенсон рекомендує закрити очі до 22:00, оскільки між 22:00 та 02:00 вивільняються важливі для регенерації гормони.
Що робити, якщо я не висипаюся?
Хто недосипає, може серйозно зашкодити своєму здоров’ю і навіть серйозно захворіти. Труднощі з концентрацією уваги, дратівливість, посмикування очей та надзвичайне виснаження, а також безволля - лише деякі з багатьох симптомів недосипання. Галюцинації або марення також можуть бути наслідком недосипання. Якщо ви не уникнете цього, недосип може навіть призвести до занепокоєння та вигорання. Не можна недооцінювати сон. Це не просто важливо, це життєво важливо. Достатній сон готує вас до дня і гарантує, що ви здорові, гарний настрій і розслаблені. І це ще не все: це також робить нас красивими, стрункими та розумними.
Тому хороший сон того вартий
1. Сон робить вас красивим
Не дарма говорять про "красивий сон" - адже сон насправді робить вас красивим. Про це дізнався Інститут Каролінської у Стокгольмі, Швеція. В одному дослідженні випробуваних випрошували на фотосесію. Половина з них спала за 8 годин до цього, інша половина - лише за 4 години. Тоді 122 людям було дозволено судити портретні фотографії. Люди з 4-годинним сном були оцінені як менш привабливі, оскільки вони виглядали нездоровими та втомленими. Тож це правда: сон робить вас привабливим - чи ви коли-небудь бачили красиві темні кола?
2. Сон робить вас розумним
Речення "Я повинен спати на ніч" - це не просто дурна фраза. Коли ми спимо, наш мозок фактично вирішує та обробляє проблеми. Коли ми прокидаємось вранці, ми, як правило, готове рішення. Інформація також може постійно зберігатися нашою пам’яттю лише у глибокому сні, оскільки вона потім записується в нашу довготривалу пам’ять.
3. Сон робить вас стрункими
Хто не мріє прокинутися вранці і мати ідеальне пляжне тіло? Це теж не казка, а правда. Майже. Звичайно, утопічно, що це може зробити лише сам сон, оскільки харчування - це ведмежа частина. Для цього ми повинні ввечері їсти багату білком їжу і їсти рано. Але тоді обмін речовин надходить до жирових запасів вночі і дозволяє кілограмам впасти.
Сон важливий. Не тільки для того, щоб ви стали ще красивішими, розумнішими і стрункішими, але перш за все для того, щоб залишатися здоровим і продуктивним та керувати днем у гарному настрої та розслабленості. Спробуйте ці поради потроху, і ви помітите, як покращується якість вашого сну.