12 порад для прискорення росту м’язів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Вправи для нарощування м’язів 12 найкращих порад для тренерів для прискорення збільшення м’язів

Ви насправді любите читати фітнес-книги? Скільки у вас на полиці? Не хвилюйтеся - ми не хочемо змусити вас почуватись винними. І нічого проти книг: Звичайно, вам корисно, якщо ви прочитаєте знання експертів і застосуєте їх у навчанні. Але це коштує часу, який є не у всіх. Абревіатура: Studying Men's Health. Щоб заощадити вам багато досліджень, ми нещадно мали справу з 12 найкращими тренерами з фітнесу в Німеччині з питаннями про їхню спеціальність.

1. Збільшити значення міцності доПрискорити ріст м’язів
2. Високоінтенсивні силові тренування замість одиниць витривалості
3. Важкі присідання для зростання м’язів стегон
4. Це те, як ви забезпечуєте максимальну молоковідсмоктувач
5. Максимальне відновлення для швидкого росту м’язів
6. Вправа у вазі для широкої спини
7. Уникайте жорсткості м’язів, щодня розтягуючись
Оптимальна вправа на розтяжку для офісних жеребців: розтягнення стегна в стоячому положенні
8. Ці 5 добавокприскоритиНарощування м’язів
9. Ідеальний пристрій для спалювання жиру
10. Ідеальна їжа перед тренуванням
11. Це дозволить позбавити вас від травм у довгостроковій перспективі
12. До товстих рук з кучерями Комерфорда
Комерфордські кучері

1. Збільшити значення міцності до Прискорити ріст м’язів

Експерт з міцності: Андреас Пюрцель - природний культурист і фітнес-тренер у Відні. Power-Ösi рухається максимум на 240 кілограмів при виконанні присідань (www.intelligentstrength.net).

"Підвищення сили корелює з ростом м'язів. Разом вони становлять вирішальний фактор для продуктивності та здоров'я. Крім того, збільшення сили легко виміряти, тому ви можете задокументувати свій прогрес. Як фітнес-спортсмен, орієнтований на здоров'я, ви повинні бути в найважливіших моделях рухів - так званих основних рухах людини. Досягніть певного рівня сили. Завдяки цьому ви тренуєте всі суглоби, створюєте координаційну основу для подальшого розвитку, нарощуєте цілісну м’язову масу. Цілі логічно залежать від ваги вашого тіла. Наприклад, вам слід націлитися на будь-яку форму присідання, що в 1,5 рази перевищує вагу вашого тіла . "

2. Високоінтенсивні силові тренування замість одиниць витривалості

Експерт з міцності: Ніко Ейроне - наш тренер з охорони здоров’я серед чоловіків, але також персональний тренер. Цілий рік гамбургер утримує його жир на рівні нижче 8 відсотків.

"Ви постійно біжите, але все ще не бачите шістьох упаковок? Тому що ви весь час біжите. Помилка, що аеробні тренування ведуть до пральної дошки, все ще поширена. Завдяки сильним тренуванням високої інтенсивності ви спалюєте свій жир ефективніше, ніж на кардіотренажерах, ви отримуєте також додайте м'язи, замість того щоб їх загрожувати. Але ви любите ставити одну ногу перед іншою? Зробіть це, але будь ласка, швидко - короткими спринтерськими одиницями, приблизно 8 х 100 метрів ".

3. Важкі присідання для зростання м’язів стегон

Експерт з міцності: Моріц Телльман, силовий тренер і лікар з Дюссельдорфа з 60-сантиметровими стегнами (www.moritz-tellmann.de).

"Як нарешті ростуть ваші стегна? Якщо ви можете рухати його чисто, тоді регулярно збільшуйте свою тренувальну вагу, а іноді напружуйте квадрицепси підходами лише одним повторенням - але тоді з максимальною вагою. Справа в тому, що важкі присідання роблять пухкі стегна Варіант штанги виділяє найбільш стимулюючі ріст гормони. Порада: Прогуляйтеся, щоб розслабитися - так ви заливаєте стегна киснем, поживними речовинами та електролітами. Це оптимізує метаболізм та транспорт усіх будівельних матеріалів до м’язів. Капіляризація посилюється, наступне тренування падає вам легше. Ноги потребують руху. Це їх природа ".

4. Це те, як ви забезпечуєте максимальну молоковідсмоктувач

Експерт з міцності: Едем Гейлі, більш відомий як тренер Едді, є особистим тренером і пристрасним Youtuber, у якого понад 130 000 підписників (www.coach-eddy.de).

"Для жахливого молоковідсмоктувача я рекомендую правильно їсти і пити за 2-3 години до тренування. З мінімальним балансом води та поживних речовин насос також мінімальний. Мої улюблені: буряк, тунець і трохи рису. 30 хвилин Перед тренуванням для додаткової пари під час тренування потрібно взяти від 6 до 8 грамів цитруліну або 4 грама аргініну. Після 5-хвилинної розминки присвятіть себе жиму лежачи. Спочатку пройдіть 3 підходи по 12, 10 і 8 повторень і Збережіть інший набір для моєї спеціальності: 3 напів повтори і один повний повтор. Просто навантажте половину вашої максимальної ваги і натискайте штангу 3 рази від грудей до половини діапазону рухів, повільно та контрольовано. Тільки після цього слід ціле повторення. Важливо: Просто порахуйте ціле! Мій рекорд становить 70 кілограмів, до речі 9 повторень. Кожна вправа на грудну клітку, що настає після цього, рухає насос Кінг Конга. Обов'язок: Каб ел-хрест знизу вгору і навпаки (2 рази по 12 повторень, злийте, утримуйте напругу по 2 секунди). Також зробіть 10 повторень 3 рази на грудному пресі на глибокому сидінні. Фокус зосереджений на верхній частині грудей, що змушує вас мріяти про V-подібний виріз ".

для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань з 14 тренуваннями
94 вправи - описані та з малюнками
Оптимізовано для тиску
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

5. Максимальне відновлення для швидкого росту м’язів

Експерт з міцності: Борис Куровський - тренер в оздоровчому таборі для чоловіків, а також на сто відсотків придатний у повсякденному житті (www.boku-sports.de).

"Як ви отримуєте максимальне відновлення? Допомагають лише сон і відпочинок, залежно від обсягу та інтенсивності тренувань. Великі обсяги тренувань - тобто багато підходів і кілька вправ на групу м’язів - роблять вас пізно піднятим. Спробуйте в такі тренувальні дні спати не менше 8 годин. Вправи з великою вагою або з використанням техніки жорсткої інтенсивності вимагають більш інтенсивного сну, тобто: більш тривалі фази глибокого сну. Після такої тренування також вставте сильний дрімоту до 20 хвилин. Для цього корисна програма Brain Wave від Banzai Лабораторії (для iOS близько 5 євро). Програма використовує звукові частоти та заспокійливу музику, щоб швидко перейти до фази глибокого сну. Гарного відпочинку! "

6. Вправа у вазі для широкої спини

Експерт з міцності: Денніс Ратано - світило німецької гімнастики; дуже вражає: його величезний лат (www.baristi-workout.com).

"Найкраща вправа для широкої спини? Передній важіль піднімається. Ось як вони працюють:

А. Повісьте на підтягувальній штанзі двома руками на ширині плечей. Обидва великі пальці вказують один на одного. Дивитися вперед.

B. Напружте тулуб і доведіть тіло в горизонтальне положення. Все тіло утворює пряму лінію, руки залишаються прямими. Назад до А. "

7. Уникайте жорсткості м’язів, щодня розтягуючись

Експерт з міцності: Патрік Функ, тренер з легкої атлетики та зірка з підготовки чоловіків до здоров'я, точно знає, наскільки важлива гнучкість для кожного виду спорту.

"За допомогою розтягнутого стегна ви оголошуєте війну жорстким і липким м'язам. Все, що вам потрібно - це коробка або стіл. Розтяжка проста і геніальна одночасно, оскільки відкриває всі м'язи навколо стегон і сідниць. Останні якщо ви майже повністю вимкнете його сидячи, він швидко злипається. Ви можете перевірити правильну висоту коробки, упершись на неї колінами. Це можливо без проблем? Тоді все нормально. Якщо ви не можете схопити її, підніміть ногу, що стоїть збільшення. Або ви захопите меншу коробку. Ще одна порада: шукайте так звані гарячі точки, тобто точки або положення, в яких ви відчуваєте розтягування особливо сильно. Змінюйте своє положення, щоб поступово відпрацьовувати всі частини м’язів стегна. "Гарячу точку знайдено? Залишайтеся там від 20 до 30 секунд. Чим більше ви будете робити цю розтяжку, тим легшою буде вправа для вас".

Оптимальна вправа на розтяжку для офісних жеребців: розтяжка стегна в положенні стоячи

А. Встаньте перед коробкою або столом.

B. Помістіть праве коліно на піднесення так, щоб гомілка була майже горизонтальною. Злегка натискайте на праве коліно. Потримайте так 3 - 4 хвилини і обережно посиліть тиск. Переключити сторони.

8. Ці 5 добавок прискорити Нарощування м’язів

Експерт з міцності: Даніель Кнебель врівноважує гормони та м’язи; центральний фактор: добавки (www.knebelpersonaltraining.de).

"1. Креатин моногідрат для нарощування м’язів та сили. Креатин збільшує доступність фосфокреатину в м’язах. Тоді він має більше енергії, втомлюється повільніше і швидше відновлюється під час і після тренування. Дозування: 5 грамів щодня; В якості альтернативи завантажуйте від 5 до 7 днів 20 грамів на день, потім 5 грамів щодня. Важливо: зробіть 1 тижневу перерву через 3-4 тижні.

2. BCAA - Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які забезпечують меншу хворобливість м’язів і більшу кількість тестостерону. Рекомендована доза: 0,44 грама на кілограм ваги тіла на добу; для максимальної маси після кожного тренування 15 грам, а потім в цілому 4 рази ще 15 грамів (щогодини).

3. Цитрулін малат - Амінокислотний компонент для більшої кількості АТФ (аденозинтрифосфату) і менш болючих м’язів; рекомендована доза: 4 - 8 грам за 60 хвилин до тренування.

4-й. Сироватковий білок - для швидкого відновлення та нарощування м’язів. Сироватковий білок ефективніший за казеїн; 30 до 40 грам після тренування.

5. Глютамін - для максимальної регенерації та неушкодженої стінки кишечника. Дозування: змішуйте 10 грамів із сироваткою після кожного тренування ".

21 доповнення для фітнес-спортсменів

9. Ідеальний пристрій для спалювання жиру

Експерт з міцності: Маріо Шафзаль ідеально втілює розірваний вигляд і передає його тренером (www.marioschafzahl.com).

"Багато роботи з ніг, суперсетів та редукційних наборів, а також надзвичайно короткі перерви. І тримайте час для тренувань менше 60 хвилин. Тут праворуч я маю для вас найефективніші тренування для спалювання жиру. Робіть це цілеспрямовано - як місія!"

Надмножина 1	речення	Повторення	Перерву
Присідання зі штангою	4 *	20/15/12/10	без
Стрибайте присідання з власною вагою тіла	4-й	15/15/15/15	90 секунд
Надмножина 2
Станова тяга зі штангою	3 *	15/12/10	H
Підсилення з власною вагою тіла	3	12.12.12	90 секунд
Коло
Хрумтить за допомогою тренажера для слінгу	2	20/20	без
Ходні випади з невеликою додатковою вагою	2	12/12	без
Складний ніж із власною вагою тіла	2	10/10	без
Станова тяга прямих ніг	2	20/20	90 секунд

* останнє речення як скорочувальне

Тоді ти в кінці? Потім протягом 15 хвилин на біговій доріжці - з 15-відсотковим нахилом і 4-6 кілометрів на годину ви піднімаєтеся в гору. Альтернатива більш складного інтервалу: спринт 30 секунд і відновлення 30 секунд, тривалість 10 хвилин.

10. Ідеальна їжа перед тренуванням

Експерт з міцності: Філіп Раушер передає свої спеціалізовані знання зі спортивного харчування вже більше 10 років (www.logisch-ernaehren.com).

"Перед тренуванням з'їжте щось легкозасвоюване, яке лише на короткий час затримується в шлунку. Крім того, зменшуйте кількість енергії та обсяг їжі, чим ближче ви наближаєтесь до початку тренувань. Останній час останнього повноцінного прийому їжі: за 4 години до тренування. Потім їжте нежирне м'ясо або риба з низьким вмістом жиру на пару з невеликою кількістю солодкої картоплі та трохи овочів, приготованих на пару. Уникайте великої кількості жиру та клітковини перед вправами, щоб не продовжувати час у шлунку. Ідеальна закуска безпосередньо перед тренуванням - половина банана і 2 яйця всмятку ".

11. Це дозволить позбавити вас від травм у довгостроковій перспективі

Експерт з міцності: Йоганнеса Квелу найкраще описати його девізом: вбогий, сильний, босий (www.johanneskwella.de).

"З високою якістю рухів. Схема руху є основою вашої тренувальної кар'єри. Спочатку тренуйте сам рух, поки він не сів. Також важливо: послідовність. Повторюйте рух знову і знову, поки вам більше не доведеться про це думати, оскільки він Це плоть і кров. Тільки тоді мова йде про інтенсивність. Як тільки ви засвоїте схему руху уві сні, ви можете грати з великими хлопцями ".

12. До товстих рук з кучерями Комерфорда

Експерт з міцності: Вольфганг Унзельд тренував професіоналів із понад 20 видів спорту; окружність його руки: 51 сантиметр (www.ypsi.de).

"Занижена вправа на біцепс? Кучері Комерфорда, названі на честь легенди бодібілдингу Вінса Комерфорда. З положенням ліктя позаду тіла і положенням руки, повернутою назовні, цей варіант стимулює більшість волокон довгої голови біцепса. Останнє пояснюється нашим щодо короткої голови Повсякденна механіка занадто слабка. Довга голова також грає роль у стрибках і спринтах, щоб зігнути плечі вгору. Тому варто спеціально посилити цю слабшу ланку. До речі, локони Комерфорда також позитивно впливають на Вашу поставу, оскільки домінуюча коротка біцепсова голова обертає плече всередину. Результатом цього дисбалансу є горб або згорблена спина. Ця вправа має інші переваги: вона відкриває грудну клітку і розтягує м’язи грудної клітки ".

Комерфордські кучері

А. Сядьте на похилу лаву з гантелями в кожній руці. Долоні спрямовані в сторони. Ви тримаєте обидва гирі, випрямивши руки.

B. Згинайте руки, поки гирі не стануть поруч з вашими плечима. Повільно опускайте гантелі.

Розумієте, відповіді професіоналів у сукупності призводять до абсолютного феєрверку спеціальних знань щодо тренувань з обтяженнями та спортивного харчування. За допомогою наших стратегій набору сили ви гарантовано перейдете до наступного рівня підготовки.