12 позицій йоги для зменшення жиру на животі
Ось і все, ось ми: Період бікіні нарешті розпочатий! (Для щасливчиків). Для інших це не буде довго.
А що стосується тіла, яке буде носити бікіні, воно часом трохи менш збуджене, ніж ви, цього сезону, коли ми проводимо час напівголими.
Якщо ви нарешті звикли до своїх маленьких любовних ручок, вони не можуть похизуватися. Але і вам не хочеться потіти, так уже досить спекотно, ми теж не втомимося.
Тож, щоб вдалося примирити всі ці факти, ми сказали собі, що найкращим способом НАРЕШТІ отримати плоский живіт, про який ти завжди мріяв, потрібно було просто поєднати спорт і релаксацію.
Для цього нічого подібного до чудового заняття йогою, яке має на меті зменшити або навіть усунути жир на животі. Не спокушаєш? Ми дозволяємо вам спробувати !
1 - Тадасана
Як? 'Або' Що:
Встаньте з рівно стопами, п’ятки трохи розведені, але великі пальці торкаються.
Тримайте хребет прямо, тримаючи руки з обох боків грудей, долонями до тіла.
Витягніть руки вперед і зблизьте долоні.
Зробіть глибокий вдих, максимально випряміть хребет, піднімаючи складені руки до неба.
Спробуйте зняти каблуки і стати на носки, дивлячись вгору в стелю.
Зробіть глибокий вдих і, роблячи видих, обережно опустіть п'яти на підлогу.
Скільки: 10 повторень з 10-секундною перервою між кожним.
2 - Сурья Намаскар
Як? 'Або' Що:
Стоячи, зігнувши ноги, надуйте груди і розслабте плечі.
На вдиху підніміть обидві руки в сторони, а на видиху поверніть їх назад перед грудьми, ніби ви молитесь.
На вдиху підніміть руки і потягніться назад.
Видихніть, нахиліться вперед і спробуйте дістати лобом коліна.
Згинаючи ліве коліно, витягніть праву ногу назад, поклавши долоні на підлогу.
Затримайте дихання і таким же чином витягніть ліву ногу.
Поверніть тіло на землю, піднявши спину: коліна, груди та підборіддя повинні стикатися з землею.
Вдихніть, потягніться вперед і нахиліться назад.
Тримаючи руки приклеєними до підлоги, глибоко видихніть і нахиліться вперед.
На вдиху виведіть праву ногу вперед, між двома ліктями, і потягніться вгору.
Виведіть ліву ногу вперед і зробіть глибокий вдих.
Витягніть всю верхню частину тіла від талії.
Поверніться у вихідне положення.
Скільки: 3 повтори з 45-секундною перервою між кожним.
3 - Падахастасана
Як? 'Або' Що:
Стоячи, як у положенні 1 (Тадасана), ви тримаєте руки по обидва боки тіла, поки ноги приклеєні, а п’ятки торкаються.
Тримайте хребет прямо. При сильному вдиху підніміть руки вгору.
Видихніть і нахиліться вперед, підтримуючи тіло високими стегнами.
Спробуйте дотягнутися до підлоги долонями рук про підлогу, не згинаючи колін.
Затримайте дихання, втягніть живіт і затримайте положення на 1 хв/1 хв 30.
Видихніть і поверніться у вихідне положення.
Скільки: 10 повторень з 10-секундною перервою між кожною.
4 - Пашімоттанасана
Як? 'Або' Що:
Сісти на землю.
Тримайте хребет прямо, а ноги витягніть вперед. Ваші ноги спрямовані до стелі.
Глибоко вдихніть і витягніть руки над головою, не згинаючи лікті. Ваш погляд слідкує за вашими руками. Максимально підніміть хребет.
Видихніть і нахиліться вперед від стегон. Опустіть руки і спробуйте досягти пальців ніг. Голова лежить на колінах.
Спробуйте підтягнути пальці до себе, що розтягне ікри.
Під час дихання втягніть живіт і намагайтеся утримувати положення від 1 хв до 1 хв. 30. Намагайтеся подовжувати хронометр під час руху.
Видихніть, поверніться у вихідне положення.
Скільки: 10-25 повторень з 30-секундною перервою між кожним.
5 - Паванамукташана
Як? 'Або' Що:
Ляжте на спину, руки по обидві сторони від бюста, а ноги витягнуті назовні (п’яти приклеєні).
Зігніть коліна.
Зробіть тривалий вдих і на вдиху поступово наближуйте коліна до грудей, стегна притискаючи до живота. Тримайте коліна на місці, поклавши руки, схрещені над стегнами.
Знову вдихніть і на видиху; підніміть голову, що дозволить підборіддям торкнутися колін.
Затримайтеся в положенні від 1 хв до 1 хв 30 і глибоко дихайте.
Повільно видихніть, відпустіть коліна і упріться головою в підлогу.
Скільки: 7-10 повторень з 15-секундною перервою між кожним.
6 - Наукасана
Як? 'Або' Що:
Лежачи на йога-килимку, на спині, витягніть ноги назовні, пальці ноги спрямовані до стелі.
Акуратно вдихніть. На видиху підніміть голову, груди та ноги від підлоги.
Витягніть руки вперед, щоб вони були паралельні ногам, пальці на одній лінії з пальцями ніг. Слідкуйте за пальцями ніг.
Займаючи цю посаду, ви відчуєте, як абс стискається.
Дихайте нормально і утримуйте положення протягом 30-60 с для початку.
Вдихніть, видихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
Скільки: Від 5 до 30 повторень з перервою 15 секунд між кожним.
7 - Уштрасана
Як? 'Або' Що:
Сядьте на коліна.
Акуратно підніміть тіло вгору, щоб тепер ваша вага тіла підтримувалася колінами.
Ваші підбори перпендикулярні землі.
Глибоко видихніть і скрутіть спину. Заносячи руки ззаду, намагайтеся утримувати щиколотки на місці і стискати їх по черзі.
Нахиліть голову назад і розтягуйтесь, поки не відчуєте тягнуть живіт.
Затримайтеся в положенні 20-30 с, щоб почати до 60 с, дихайте нормально. Поверніться у вихідне положення.
Скільки: Від 5 до 30 повторень з перервою 15 секунд між кожним.
8 - Уттанпадасана
Як? 'Або' Що:
Лежачи на спині на килимку, ноги витягнуті назовні, але п’яти склеєні. Тримайте руки по обидва боки бюста, долонями звернені до підлоги.
Глибоко вдихніть, потім повільно видихніть, тримаючи голову приклеєною до землі.
Не рухайте руками і добре дихайте.
Розтягуйтесь на максимум, не завдаючи болю спині.
Зробіть глибокий вдих і підніміть ноги, роблячи з ним кут 45 °.
Тримайте позу 15-30 секунд і дихайте нормально. Поступово намагайтеся витримати більше 1 хв.
Глибоко видихніть і підніміть ноги, роблячи з ним кут 90 °. Дихайте нормально і тримайте 30 секунд.
Скільки: 10 - 30 повторень з 15-секундною перервою між кожним.
9 - Маджаріасана
Як? 'Або' Що:
Ви перебуваєте на четвереньках на килимку, вага тіла підтримується колінами та долонями.
Коліна розташовані на одній лінії з стегнами, а руки під плечима. Тримайте голову прямо, коліна розведіть, щоб ваша вага був збалансований на обох.
Зробіть глибокий вдих, підніміть голову і завийте спину.
Затримайте дихання і затримайте цю позу на 15-30 сек.
На видиху опустіть голову, коли тепер кружите спину. Скорочуйте своє ядро протягом усього вправи.
Затримайтеся в положенні від 15 до 30 секунд, а потім від 60 до 90 секунд.
Видихніть і поверніться у вихідне положення.
Скільки: 10 - 30 повторень з 15-секундною перервою між кожним.
10 - Бхуджангасана
Як? 'Або' Що:
Ляжте обличчям вниз на килимок, ноги розведіть назад і трохи розведіть, пальці торкаються підлоги.
Тримайте руки перед собою, долонями звернені до підлоги.
Підведіть долоні під плечі.
Глибоко вдихніть, підніміть грудну клітку і голову вгору, погляд прикутий до неба. Затягніть живіт і таз і тримайте попу щільно.
Затримайтеся в положенні 15-30 сек і дихайте нормально.
На довгому вдиху спробуйте піднятися ще більше назад, але будьте обережні, щоб не поранити спину.
Затримайтеся в положенні від 30 до 60 секунд.
Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
Скільки: 10 - 30 повторень з 15-секундною перервою між кожним.
11 - Дханурасана
Як? 'Або' Що:
Ляжте на підлогу на живіт, склавши ноги разом, а руки по обидва боки грудей, долонями рук зверніть до підлоги.
Глибоко видихніть, зігніть коліна вгору і назад.
Підніміть голову і відкиньте її назад.
Поверніть руки назад і спробуйте зловити щиколотки.
Вага вашого тіла лежить на пресі, глибоко вдихніть і спробуйте підняти коліна ще вище.
Затримайтеся в положенні 15-30 секунд, намагаючись поступово збільшуватися з 60 до 90 секунд. Дихайте нормально.
Видихніть і повільно відпустіть.
Скільки: 10 - 30 повторень з перервою 15 секунд між кожним.
12 - Шавасана
Як? 'Або' Що:
Ляжте на спину.
Тримайте ноги разом і витягнуті, щоб вам було якомога зручніше.
Розведіть руки по обидва боки бюста.
Закрий очі.
Глибоко вдихайте та видихайте повітря, дозволяючи вашому тілу повністю розслабитися.
Залишайтеся лежати, поки ваше дихання не нормалізується, а ваше тіло повністю розслабиться.