12 продуктів, багатих на залізо
Оновлено Еммануель Юнг, медичною журналісткою, 21.01.2020 о 17:00
Залізо бере участь у передачі кисень до м’язи. Ось чому, коли вам не вистачає заліза, ви можете швидко відчути сильну втому або відчуття "крутиться".
Точніше, залізо використовується для накопичення гемоглобін і сприяє виробництву міоглобін, a білка близький до гемоглобіну, який здатний транспортувати наш запас кисню до наших м'язів і який бере участь у складанні ферментів, що відіграють важливу роль у багатьох метаболічних реакціях.
Залізо також бере участь у детоксикація з наркотики, з пестициди та забруднюючих речовин.
Залізо: які рекомендовані дози ?
"Посилання на поживні речовини дорослого населення оцінюються у 11 мг заліза на добу для чоловіків та жінок у постменопаузі, поділяє ANSES. Жінка в пременопаузі, що має менструальні виділення, довідка встановлена за адресою 16 мг/добу".
Організм не може синтезувати залізо і тому мусить черпати це з їжа. М'ясо, риба, овочі, шоколад. це ховається у вашій улюбленій їжі, і це добре. Ми їх перераховуємо Рафаель Груман, нутріціоніст та автор Методу Грумана (опубліковано Quotidien Malin).
"Вживаючи їжу, багату залізом, цікаво поєднувати її з продуктом, багатим на вітамін С, таким як фрукти, такі як ківі або червоні фрукти. Вітамін С допомагає фіксувати залізо та покращувати його біодоступність", - радить Рафаель Груман.
Які споживання заліза відповідно до м’яса ?
Чорний пудинг: він повний заліза
Він чемпіон! З 22,8 мг заліза на 100 г це становить 163% від рекомендованої добової норми. Не дивно, адже кров'яна ковбаса виготовляється зі свинячої крові. Однак залізо є основною складовою гемоглобіну в еритроцитах. Крім того, це залізо (гемове залізо) засвоюється в 5-10 разів краще, ніж те, що є в рослинах або яйцях (негемове залізо).
На практиці: смажена на сковороді або смажена на грилі без додавання жиру, можна їсти порцію від 100 до 150 г один раз на 15 днів. Однак, як і будь-які колбасні вироби, кров’яна ковбаса багата ліпідами (близько двадцяти грамів на 100 грам). Візьміть нежирний шматочок з внутрішньої сторони і з’єднайте його із зеленим овочем. Ніякої плутанини! Його двоюрідний брат, білий пудинг, який не містить крові, приносить набагато менше заліза.
Теляча печінка: 5 мг заліза на 100 г. !
Червоні субпродукти є основним постачальником заліза (5 мг/100 г). Таким чином, печінка теляти, нирки баранини або яловиче серце рекомендуються у разі нестачі заліза.
На практиці: споживайте їх швидко: протягом 24 годин з моменту придбання. Можна замінити м’ясо на сто грамів раз на тиждень. Вони піддаються безлічі препаратів: на шампурах, смажених на грилі або на сковороді ...
Однак будьте обережні. Червоні субпродукти слід їсти в помірних кількостях, якщо ви страждаєте від серцево-судинних проблем. Вони містять багато холестерину (400 мг для телячої печінки). Їх також не рекомендується застосовувати, якщо ви страждаєте на напади подагри. Подібним чином майбутнім мамам рекомендується уникати вживання печінки через її багатість вітаміном А, який у високих дозах шкідливий для плода.
Червоне м’ясо: у 2 рази більше заліза, ніж біле м’ясо !
На додаток до високого рівня білка, 100 г смаженої на паніровці або тушкованої яловичини забезпечує близько 3 мг заліза, що вдвічі більше, ніж білого м’яса (телятини або птиці).
На практиці: вводьте його в меню раз на два на тиждень, віддаючи перевагу менш жирним шматочкам, таким як яловича гомілка, стейк або вирізка. Не перевищуйте цю дозу. Кілька досліджень показали, що споживачі червоного м’яса мають більший ризик смерті від раку чи серцево-судинних захворювань.
Джерела
Завдяки Рафаелю Груману, дієтологу та автору методу Грумана під ред. Щодня Smart
Дякую Пр Сержу Геркбергу, директору відділу досліджень харчової епідеміології, U 557 Inserm/Inra/Cnam/Paris 13, президенту Національної програми харчування в галузі охорони здоров'я (PNNS), професору з питань харчування на медичному факультеті Парижа Дослідження NutriNet-Santé.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM; та ін. Споживання червоного м’яса та смертність: результати 2 проспективних когортних досліджень [опубліковано в Інтернеті 12 березня 2012 р.]. Arch Intern Med.
Вплив чаю на засвоєння харчового заліза - HERCBERG S.; ЛУК Марі-Луз П .; ГАЛАН Пілар; MALVY D
Зцілення за допомогою їжі, д-р Вігхард Стрелоу, ред. З скелі