12 продуктів ви можете їсти багато, не набираючи ваги
Порада, яку часто дають людям, які сидять на дієті, - їсти до тих пір, поки ви не будете ситими, тобто поки не відчуєте ситості.
Проблема полягає в тому, що різні продукти харчування можуть по-різному впливати на голод і ситість.
Наприклад, 200 калорій курячої грудки може наповнити вас, але для досягнення того ж ефекту потрібно 500 калорій макухи.
Отже, втрата ваги полягає не лише в їжі, поки ви не відчуєте ситості. Йдеться про вибір правильних продуктів, завдяки яким ви відчуєте ситість з мінімальною кількістю калорій.
Що таке харчовий гарнір ?
Існує безліч факторів, які визначають, наскільки повноцінна їжа або наскільки вона повноцінна щодо її калорійності. Співвідношення калорій/ситості вимірюється за шкалою, яка називається індексом ситості (1).
Індекс ситості також вимірює здатність їжі задовольняти вас, зменшувати ваш голод і зменшувати споживання калорій протягом дня.
Деякі продукти їжі просто ефективніші за вгамування голоду та запобігання переїдання.
Харчові наповнювачі, як правило, мають такі якості:
- Велика гучність: Дослідження показують, що обсяг споживаної їжі сильно впливає на ситість. Коли їжа містить багато води або повітря, обсяг збільшується без додавання калорій (2, 3).
- Високий вміст білка: Дослідження показують, що білки наповнюються краще, ніж вуглеводи та жири. Вищі білкові дієти збільшують ситість і призводять до нижчого загального споживання калорій, ніж дієти з низьким вмістом білка (4, 5).
- Високий вміст клітковини: Клітковина забезпечує обсяг і допомагає відчувати ситість. Це також уповільнює рух їжі по шлунково-кишковому тракту, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситими (6).
- Низька щільність енергії: Це означає, що їжа має низьку калорійність відповідно до ваги. Їжа з низькою енергетичною щільністю може допомогти вам почуватися ситим за меншої кількості калорій (7).
Отже, якщо ви їсте продукти з вищезазначеними характеристиками, ви, як правило, можете їх їсти до тих пір, поки вони не наситяться, не надто багато калорій.
Ось 12 ситних продуктів, які ви можете їсти багато, не набираючи ваги.
1. Варена картопля
Через більший вміст вуглеводів багато людей уникають картоплі, намагаючись схуднути, але не повинні.
Ціла картопля упакована вітамінами, клітковиною та іншими важливими поживними речовинами. Вони також містять певний тип крохмалю, який називається стійким крохмалем (8, 9).
Стійкий крохмаль містить половину калорій звичайного крохмалю (2 замість 4 калорій на грам). У вашій травній системі він дуже нагадує розчинні клітковини, допомагаючи почувати себе ситими.
Оскільки додавання стійкого крохмалю в їжу допомагає втамувати голод, люди їдять менше калорій (10, 11).
Цікаво відзначити, що охолодження картоплі після її приготування збільшує вміст стійкого крохмалю. Насправді дослідження показують, що охолодження та повторне розігрівання картоплі кілька разів продовжує посилювати їх антифаймовий ефект (12).
У дослідженні, яке вимірювало здатність 38 продуктів харчування вгамовувати голод, варена картопля посіла перше місце (1).
Хоча варена картопля була найбільш ситною їжею, проте, виявилося, що смажені картопляні чіпси втричі менше ситні.
Варена картопля, яка є дуже поживною, перевищує показник ситості. Смажена картопляна стружка втричі менше ситна і не вважається сприятливою для схуднення.
2. Цілі яйця
Яйця - ще одна їжа, яку в минулому несправедливо демонізували. Правда в тому, що яйця неймовірно здорові та багаті кількома важливими поживними речовинами.
Більшість поживних речовин, включаючи приблизно половину білка в яйці, міститься в жовтку.
Яйця є повноцінним білком, тобто вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот.
До того ж вони дуже ситні.
Кілька досліджень показали, що люди, які їли яйця на сніданок, були більш задоволеними і споживали менше калорій протягом дня, ніж ті, хто їв бублик на обід (13, 14, 15).
Зокрема, одне дослідження показало, що люди, які їли яйця на сніданок, знижували індекс маси тіла (ІМТ) і втрачали більше ваги, ніж ті, хто їв бублик (16).
Яйця є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи високоякісний білок. Вони можуть допомогти вам менше їсти протягом 36 годин після їжі.
3. Вівсянка
Вівсянка - це різновид каші, або гарячої каші, яку часто їдять на сніданок.
Це неймовірно ситно і посідає третє місце за індексом ситості (1).
Це головним чином завдяки високому вмісту клітковини та здатності поглинати воду.
Овес є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка називається бета-глюкан, яка сприяє повільному перетравленню та засвоєнню вуглеводів (17).
Порівняно з готовими злаковими кашами, вівсянка краще пригнічувала апетит, збільшувала ситість і зменшувала споживання калорій протягом дня (18, 19).
Вівсянка містить багато клітковини і поглинає воду, що робить її неймовірно ситною. Він більш ситний, ніж традиційні пластівці для сніданку, і може допомогти вам менше їсти протягом дня.
4. Супи, приготовані на бульйоні
Рідини часто вважають менш насиченими, ніж тверда їжа.
Однак дослідження показують, що супи можуть бути ситнішими, ніж тверді страви з однаковими інгредієнтами (20, 21).
Коли в одному дослідженні суп їли на початку їжі, суб’єкти споживали на 20% менше калорій під час цього прийому їжі (22).
Кілька досліджень показали, що регулярне вживання супу може зменшити споживання калорій, поліпшити ситість і сприяти зниженню ваги з часом (23, 24, 25).
Вибирайте супи на основі бульйону, оскільки вони, як правило, менш калорійні, ніж сорти на основі вершків.
Супи - дуже ситна їжа. Вживання супу на початку їжі може збільшити ситість, зменшити споживання калорій і призвести до втрати ваги з часом.
5. Бобові культури
Бобові культури, як квасоля, горох та сочевиця, добре відомі як хороші джерела клітковини та білка.
Це в поєднанні з відносно низькою енергетичною щільністю робить його ситною їжею, яка навіть може сприяти втраті ваги.
Огляд кількох досліджень показує, що квасоля, горох, нут та сочевиця ситніші на 31%, ніж макарони та хліб (27).
Бобові містять багато білка і клітковини, що робить їх дуже ситними. Вони також відносно низькокалорійні, що робить їх дружньою їжею для схуднення.
6. Яблука
Фрукти - важлива складова здорового харчування.
Кілька досліджень вказують, що споживання фруктів пов'язане з меншим споживанням калорій і може сприяти втраті ваги з часом (28, 29, 30, 31).
Зокрема, яблука мають дуже високий індекс ситості (1).
Оскільки яблука містять пектин, розчинну клітковину, яка природним чином уповільнює травлення, вони допомагають почувати себе ситими (32).
Вони також містять понад 85% води, яка забезпечує обсяг і покращує ситість, не додаючи калорій.
Важливо зазначити, що цілі, тверді фрукти посилюють ситість більше, ніж пюре або соки, які особливо не насичують (33).
Дослідження розглядало наслідки споживання твердих яблучних сегментів, яблучного пюре або яблучного соку на початку їжі.
Вона виявила, що ті, хто їв тверді яблучні сегменти, споживали на 91 калорію менше, ніж ті, хто їв яблучний соус, і на 150 калорій менше, ніж ті, хто пив яблучний сік (34).
Вживання сегментів яблук також призвело до вищих показників ситості та нижчих показників голоду, ніж інші форми фруктів.
У яблуках багато води та розчинної клітковини, але мало калорій. Вживання цілих, твердих яблук може допомогти вам споживати менше калорій і допоможе зменшити вагу з часом.
7. Цитрусові фрукти
Як і в яблуках, цитрусові містять багато пектину, що може уповільнити травлення та підвищити ситість.
Вони також мають високий вміст води. Апельсини та грейпфрути містять понад 87% води, а це означає, що вони здатні заповнити вас дуже мало калорій.
Часто припускають, що вживання грейпфрута може сприяти зниженню ваги.
В одному дослідженні учасники ожиріння, які їли грейпфрут, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо (35).
В іншому дослідженні споживання половини грейпфрута тричі на день під час їжі протягом шести тижнів було пов’язано зі скромною втратою ваги та значним зменшенням окружності талії (36).
Вживання грейпфрута або грейпфрутового соку перед їжею, в поєднанні з обмеженням калорій, призвело до зниження ваги на 7,1%, значного зменшення жиру та обхвату ваги (37).
Однак ці результати можуть бути не виключно для грейпфрута, оскільки питна вода перед їжею має подібні ефекти.
Цитрусові, такі як апельсини та грейпфрути, також є продуктами, що сприяють зниженню ваги. Вони містять багато клітковини та води, що може допомогти вам почувати себе ситішими та споживати менше калорій.
8. Риба
Риба, багата омега-3 жирними кислотами, може збільшити ситість людей із надмірною вагою або ожирінням (38).
Вони також багаті високоякісним білком, який, як відомо, дуже ситний.
Насправді риба перевершує всі інші продукти з високим вмістом білка за індексом ситості і посідає друге місце серед усіх випробовуваних продуктів (1).
Одне дослідження показало, що вплив риби на ситість було значно більшим, ніж вплив курятини та яловичини (39).
Інше дослідження показало, що учасники, які їли рибу, з’їдали на 11% менше калорій під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто їв яловичину (40).
У рибі багато білка та омега-3 жирних кислот, що може збільшити ситість. Риба також може бути ситнішою, ніж інші види білка, такі як курка та яловичина.
9. Пісне м’ясо
Пісне м’ясо з високим вмістом білка і дуже ситним.
Насправді, дієти з більшим вмістом білка призводять до нижчого загального споживання калорій, ніж дієти з низьким вмістом білка (5).
Одне дослідження показало, що люди їли на вечерю на 12% менше після того, як з’їли м’ясо з високим вмістом білка на обід, порівняно з тими, хто їв вечерю з високим вмістом вуглеводів (41).
Яловичина є другою за вмістом білка їжею за індексом ситості, але інші нежирні сорти м’яса, такі як курка та свинина, також корисні для схуднення (1).
М’ясо багате білком і дуже ситне. Вживання нежирного м’яса з високим вмістом білка може допомогти вам споживати менше калорій під час наступних прийомів їжі.
10. Сирний сир
Сир має низьку калорійність, але дуже високий вміст білка.
Він також завантажений корисними поживними речовинами, включаючи вітаміни групи В, кальцій, фосфор та селен.
Ці характеристики роблять сир їжею, що сприяє схудненню.
Одне дослідження показало, що його вплив на повноту подібний до впливу на яйця (42).
Сир має високий вміст білка і низьку калорійність. Його вплив на ситість може бути порівнянним із впливом яєць.
11. Овочі
Овочі мають низьку калорійність і велику кількість.
Вони також містять всі види корисних поживних речовин і рослинних сполук, які роблять їх важливою частиною здорового харчування.
Крім того, вони містять багато води та клітковини, що допоможе вам заправити дві речі.
Дослідження показують, що салати, зокрема, допомагають втамувати голод, особливо якщо їх їсти перед їжею.
В одному дослідженні учасники, які їли салат на початку їжі, споживали на 7-12% менше калорій під час їжі (43).
Інше дослідження показало, що вживання салату на початку їжі збільшило споживання овочів на 23% порівняно з основною стравою (44).
Щоб салат був низькокалорійним, уникайте додавання висококалорійних інгредієнтів та заправок.
Овочі містять багато води та клітковини, що може тримати вас ситіше довше. Вживання низькокалорійних салатів може допомогти вам збільшити споживання овочів і зменшити споживання калорій.
12. Попкорн
Попкорн - це цільна крупа і містить більше клітковини, ніж багато інших популярних закусочних продуктів.
Він також дуже громіздкий, тому займає багато місця в шлунку, хоча він відносно низькокалорійний.
Дослідження показали, що попкорн наповнить вас більше, ніж інші популярні закуски, такі як картопляні чіпси (45).
Повітряний попкорн - найздоровіший. Комерційний попкорн, приготовлений у мікрохвильовій печі, може бути надзвичайно калорійним і містити шкідливі для здоров’я інгредієнти.
Щоб ваш попкорн був низькокалорійним, уникайте додавання великої кількості жиру.
Попкорн - це цільне зерно з високим вмістом клітковини та сипучих речовин, що допомагає відчувати ситість. Дослідження показали, що попкорн ситніший, ніж картопляні чіпси.
Харчові наповнювачі мають певні характеристики. Вони багаті обсягом, білком або клітковиною і мають низьку енергетичну щільність.
Додавання більшої кількості цих продуктів у свій раціон може допомогти вам довго худнути.