12 способів встановити реалістичну мету схуднення
Для успішної дієти та схуднення найкраще поставити досяжну мету дієти. Ось різні способи туди дістатися.
Не завжди шматок шоколадного торта призводить до того, що ви не досягнете своєї дієти. Швидше за все, загальне бажання схуднути якомога швидше (тобто відсутність реалістичної мети для схуднення) пояснює більшість невдач серед тих, хто дотримується дієти, і сподівання, що ми можемо дуже швидко скинути свої зайві кілограми і дуже просто, дотримуючись дієти.
Експерти з управління вагою тіла називають це синдромом помилкової надії: коли послідовники дієт мають нереальні очікування щодо точної кількості часу, необхідного для скидання небажаних кілограмів.
Постановка прагматичних цілей може бути визначальним фактором успіху вашої дієти. Утопічні цілі, яких ви не можете досягти, будуть невтішними і можуть призвести до того, що ви перестанете дотримуватися дієти.
На жаль, різні дослідження показали, що нереальні очікування втрати ваги збільшують ризик кинути палити під час дієти. Правда, кілька досліджень показали, що дотримувачі дієти можуть їсти менше тимчасово, якщо їхні очікування занадто високі, але це «недоїдання» може бути замінене переїданням після наступної харчової спокуси.
Загалом, експерти сходяться на думці, що встановлення абсурдної цілі схуднення є непродуктивним і може спричинити невдачу. На їх думку, найкращим способом є встановлення цілей, які є більш конкретними, меншими та менш неможливими.
Голова, яка має сенс, повинна полягати в тому, скільки зайвих кілограмів ви хочете втратити, як ви хочете скинути ці непотрібні кілограми і скільки часу, на вашу думку, потрібно витратити на дієту.
RegimesMaigrir.com пропонує 12 способів встановити реалістичну мету зниження ваги:
Більшість дієтологів або дієтологів повинні сказати вам, що втрата 5-10% початкової ваги є більш досяжною, ніж втрата 20 або 30%.
Отже, якщо ви важите 100 кілограмів, розумне всмоктування (яке дозволяє уникнути йойо) повинно бути між втратою від 5 до 10 кг зайвої ваги.
Будьте конкретні при встановленні цільової ваги та прагненні до фізичної форми. Замість того, щоб говорити "Мені потрібно їсти більше фруктів", скажіть "Я буду їсти фрукти на закуску щодня". Або замість того, щоб писати "Я збираюся займатися більше", ви можете написати "Я піду на 20-хвилинну прогулянку по понеділках, середах та п'ятницях". Чим точніше ваша мета і чим більше вона ногами стоїть на землі, тим більше ви будете її дотримуватися.
Наприклад, кожного разу, коли ви на початку тижня промовляєте собі: «Я буду займатися більше спорту наступного тижня», п’ятниця часто настає занадто швидко, перш ніж ти встигаєш щось зробити (і ти присвячуєш це вихідним, крім спорту) навчання, звідси проблема).
Якщо ви замість цього сідаєте у неділю та позначаєте у своєму календарі понеділок, вівторок та п’ятницю червоним кольором для тренувань, крім того, щоб знаходити час для цих тренувань, ви знаєте, що можете робити тренування.
Реалістична мета втрати ваги повинна базуватися на втраті від 0,5 до 1 кілограма на тиждень, якщо ви хочете бути здоровим, і уникати ефекту йо-йо після дієти. Повільна втрата ваги означає, що ви встигли прийняти нові харчові та фізичні звички, такі як менше їсти та більше займатися спортом.
Це означає бути раціональним щодо свого графіка. Якщо вам потрібно схуднути на 12 кілограмів, вам слід планувати дієту як мінімум на 3 місяці. Якщо ви хочете схуднути на 25 кг, вам слід спланувати принаймні 6-місячний план дієти. Прагніть спалювати 500-1000 калорій на день, або менше їжте, або вправляйте більше, або роблячи обидва одночасно.
Шукайте міні-віхи. Замість того, щоб зосередитись лише на втраті 12 кілограмів, спробуйте схуднути спочатку 2 кілограми, а потім відсвяткуйте свій маленький успіх, перш ніж продовжувати дієту. Ставте невеликі цілі, щоб повільно змінювати свої звички (наприклад, одну на тиждень).
Коли ви зосередитесь на процесі зміни своїх звичок, а не лише на втраті ваги, ваші нові, здоровіші звички значно допоможуть досягти ваших цілей.
Знання того, як встановити короткочасні прагнення, допоможе вам краще спланувати всі види речей і досягти своїх цілей. Постановка цілей без планування того, як їх досягти або міні-віх - це все одно, що запустити машину та поїхати в нову точку призначення, не дивлячись на карту (або GPS).
Ви можете легше досягти своїх довгострокових цілей, якщо пройдете короткострокові цілі та знаєте, що вам потрібно зробити. Знання того, що ви хочете схуднути, - це не те саме, що чітке і чітке уявлення про те, як ви збираєтесь зробити втрату жиру.
Також знайте, як визначити, що ви готові сісти на дієту, натиснувши тут.
Запишіть свій прогрес так, як вам підходить. Скористайтеся програмами тренінгів для схуднення в Інтернеті, щоб відстежувати свій прогрес. Ви також можете використовувати блокнот, вести журнал тренувань, використовувати таблицю Excel, надсилати електронні листи собі (собі) або будь-що інше, що допомагає відстежувати ваш прогрес.
Помітивши ці вдосконалення, ви будете думати, що укладаєте контракт із собою, що зменшує ваші шанси забути або ігнорувати свої початкові прагнення.
Також прочитайте наші поради щодо схуднення, регулярно ведучи журнал про їжу, натисніть тут.
Вам не заборонено думати далеко. Але це може означати починати з малого і працювати до великого кінця.
Отже, якщо вашою довгостроковою метою є втрата 25 кг за 1 рік, наприклад, можливо, вашим короткотерміновим прагненням буде пережити день, не переїдаючи.
Перші речі, і найголовніше, спочатку. Якщо ви ставите пріоритет своїх цілей, ви можете зосередитись на тому, що потрібно зробити в першу чергу.
Наприклад, якщо ви в даний момент неактивні і маєте довгострокову мету походити по лісах або зробити довгу важку прогулянку, то вам слід заздалегідь мати кілька міні-цілей, таких як регулярні прогулянки, тренування на різних місцевостях (наприклад, на пагорбах), отримання звикли ходити по різних поверхнях, таких як грязь або гравій, тощо.
Втрата ваги вимагає поєднання повноцінного харчування та фізичних звичок. Переконайтеся, що ваша програма включає обидва аспекти і що ваші цілі для обох є реалістичними.
Не плануйте виключати з раціону всі вуглеводи за ніч, оскільки це швидко стане нерозривним. Натомість поступово зменшуйте кількість нездорової або непотрібної їжі. Пізніше ви можете зменшити розмір порції.
Так само не плануйте бігати 15 кілометрів на день. Натомість починайте з прогулянки 2 км і поступово збільшуйте відстань і швидкість, з якою ви біжите, поки не досягнете своєї мети.
Ви не можете контролювати, скільки ваги втрачає ваше тіло щодня або щотижня. Але що ви можете контролювати - це кількість часу, який ви витрачаєте на фізичні вправи, або те, як далеко ви пройдетесь по біговій доріжці. Однак тут також проаналізуйте, чого ви можете досягти прагматичним способом.
Для того, щоб визначити, чи щось під вашим контролем, розгляньте, що спричиняє це. Харчуватися здоровіше - це те, чим ви можете керувати, оскільки саме ви готуєте або купуєте їжу перед тим, як готувати їжу.
Якщо ви вже намагаєтесь знайти 20 хвилин для вправ, не створюйте програму, яка вимагає вправ протягом 60 хвилин. Ваш графік визначатиме, чи зможете ви більше зосередитись на фізичних навантаженнях чи на більш здоровій дієті.
Прийняття більш здорової дієти вимагає порівняно невеликих зусиль, а оскільки їжа є обов’язковою для виживання, цей вчинок неминучий. Навпаки, фізичні вправи вимагають часу, щоб відвідувати тренажерний зал, виконувати рутину, і не потрібно, щоб вижити.
Складайте лише графік, який відповідає вашому поточному графіку, а не графік, який ви очікуєте мати найближчим часом або був у минулому.
Ви також можете спробувати ці короткі вправи, які тривають менше 3 хвилин, але все одно спалять до 200 калорій в кінці дня.
20 хвилин фізичних тренувань на день, безумовно, допоможуть вам схуднути, але це може означати, що вам потрібно регулювати швидкість, яку ви витрачаєте на ці заходи. Реально цілеспрямована втрата ваги включає те, як швидко ви очікуєте, що ваше тіло реагує на більш здорову дієту та нову програму вправ.
Так само не перевіряйте свій прогрес щодня, оскільки це може викликати у вас відчуття, що ваша програма працює недостатньо швидко. Ви ризикуєте засмутитися, бо ви занадто далекі від прагнення до дієти.
Запишіть, скільки ваги ви втратили, або вимірюйте свої виміри тіла 2-4 рази на місяць. Це дозволить вам побачити, скільки зайвих кілограмів ви втратили, не захоплюючись результатами дієти.
Цілі дієти завжди повинні формулюватися позитивно. Замість того, щоб сказати "Я не буду їсти жодного білого хліба на цьому тижні", скажіть "Я заміню білий хліб на цільнозерновий хліб цього тижня". Або замініть "Я більше не буду сутулитися на дивані кожні вихідні" на "Я докладу зусиль, щоб бути більш активним у ці вихідні".
Замість того, щоб зосереджувати свої цілі на тому, що ви «не повинні» робити або «чого не будете» (усі негативні почуття), переконайтеся, що ваші цілі наголошують на позитивному. Це допоможе вам залишатися позитивними та оптимістичними під час дієти для схуднення.
Коротше кажучи, встановлення недосяжних і фіктивних цілей дієти принесе вам більше шкоди, ніж користі. Ви не тільки будете страждати, намагаючись досягти їх, але віддача, яку ви відчуєте, коли не дійдете до них, вас демотивує, навіть пригнітить настільки, що згодом не захочеться намагатися схуднути.
Нехай цього не відбувається. Тримайте голову і поводьтеся обережно. Зайві кілограми не сталися за магією, тож не сподівайтесь їх розігнати за ніч лише тому, що ви дійсно хочете якнайшвидше від них позбутися.
Ось ще кілька відео-порад щодо встановлення менш шалених цілей, щоб їх легше досягти:
Як ви ставитеся до встановлення реалістичної мети щодо схуднення? Що ви думаєте про наші поради щодо встановлення досяжних цілей дієти? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.