12 супер ефективних вправ для м’язових сідниць IdealFit

Каріна Елле

Редактор/Опубліковано 02.01.2018 09:30:30

Поділіться цією сторінкою

Якщо те, що ви шукаєте, - це будівництво сідничних м’язів, то ви потрапили в потрібне місце! Природа часом несправедлива, і ми не всі народжені з ідеальними сідницями, круглими, округлими, високими і дуже повними. Хоча ми повинні приймати дане нам тіло, також нормально хотіти вдосконалити деякі аспекти.

На жаль, не існує такої штуки, як чарівна пігулка, яка робить сідницю, як у Бейонсе, але все ж є деякі ефективні способи її виправлення, такі як дієта з високим вмістом білка та наступні вправи, спрямовані на м’язи сідниць.

Тож якщо ви хочете м’язистий приклад, зараз саме час надіти легінси!

1. Присідання зі штангою

Присідання - одна з моїх улюблених вправ, тому що вони працюють на все тіло! Вони зміцнюють сідничні м’язи, націлюються на квадрицепс і підколінні сухожилля, залучають черевні м’язи і працюють на рівновазі.

Метод:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей або трохи більше, і покладіть руки на планку.
Підніміть штангу на плечі і за потреби скорегуйте поставу
Вийміть планку зі стійки
Спустіться на корточках, тримаючи бюст і голову прямо, а нижню частину спини трохи вигнутою
Спускайтеся вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а коліна над щиколотками.
Віджимайтеся на підборах, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторення: 4 підходи по 12 повторень

2. Стрибати присідання

Метод:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей або трохи більше
Опустіться в присідання, поки стегна не стануть паралельними підлозі, переконуючись, що ваші коліна не над ногами
Зробіть сильний поштовх і стрибніть
При посадці не фіксуйте коліна і не робіть перерви, поверніться вниз у положення присідання

Повторення: 4 підходи по 20 повторень

3. Перехрещені присідання з лавою (реверансний присідання з лавою)

Метод:

Поставте лаву правою ногою на лаву, а лівою ногою об підлогу
Тримаючи праву ногу посадженою на лавці і зігнутою до кінця, підніміть ліву ногу і відведіть її на інший бік лавки
Торкніться землі, а потім поверніться у вихідне положення

Повторення: 4 підходи по 12 повторень (кожна нога)

4. Складені присідання (складені присідання)

Метод:

Встаньте з ногами трохи більше ширини плечей
Спрямуйте пальці ніг назовні
Спустіться в присіданні, тримаючи спину вирівняною і погляд прикутим перед собою
Поверніться у вихідне положення

Повторення: 4 підходи по 15 повторень

5. Стрибкові випадки

Ця вправа ідеально підходить для м’язистих і пухких сідниць! Добре зосередьтесь на всьому русі.

Метод:

Зробіть великий крок вперед і починайте з правої ноги перед лівою
Згинайте коліна, поки праве стегно не стане паралельним підлозі
Ваше коліно не повинно проходити повз ногу
Зробіть поштовх і стрибніть у повітрі
Під час стрибка змініть положення ніг, ліва нога буде перед правою

Повторення: 4 підходи по 12 повторень на ногу

6. Перехресні випади

Метод:

Станьте високо, ноги на ширині стегон
Тримаючи бюст і стегна прямими і вирівняними, відступіть по діагоналі і зігніть коліна під кутами 90 °
Пам’ятайте, що не слід просуватися повз пальців ніг коліна
Відведіть ногу назад і зробіть те ж саме з іншого боку

Повторення: 4 підходи по 12 повторень на кожну ногу

7. Ослині ноги

Метод:

Встаньте на карачки, розставивши руки на ширині плечей і стегна вище колін.
Тримайте коліна прямо на землі і стійкими
Підніміть ліве коліно на 90 ° до висоти стегон
Опустіть коліна на дно, але не торкаючись землі
Повторіть 30 разів для кожної ноги
Додайте ваги до щиколоток для більшої ефективності.

Повторення: 4 підходи по 15 повторень на кожну ногу

Фотографія є альтернативою 🙂

8. Жорсткі тяги ніг

Метод:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей
Ваш бар знаходиться на землі перед вами
Візьміться за планку руками на ширині плечей і долонями вниз
Тримайте ноги злегка зігнутими, а бюст - прямим
Опустіться, тримаючи, зігнувши талію і "відсунувши" попу назад
Руки витягнуті, а штанга над ногами
Повільно випрямляйтеся

Повторення: 4 підходи по 12 повторень

9. Одноногий сідничний місток

Метод:

Ляжте на спину, зігнувши коліна на 90 °, а ноги опинившись на підлозі
Випрями одну ногу
Скорочуючи сідниці, піднімайте стегна якомога вище
Повільно спускайтеся, не позуючи, лише торкаючись землі і піднімаючись

Повторення: 4 підходи по 12 повторень (на ногу)

10. Стрибки в коробці

Метод:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей
Спустіться в положення напівприсідання і зробіть сильний поштовх, щоб стрибнути на ящик
Обов’язково тримайте спину прямо, коли ви приземляєтесь
Випрямившись, зробіть невеликий стрибок, щоб повернутися вниз

Повторення: 4 підходи по 15 повторень

11. Бічна крабова прогулянка

Метод:

Використовуйте еластичну стрічку опору і помістіть ноги в передбачені для цього прорізи. Еластична стрічка повинна бути у вас на щиколотках
Встаньте, ступні злегка зігнувши коліна
Тримаючи ліву ногу на землі, зробіть великий бічний крок правою ногою, опускаючись у широке положення присідання
Піднімаючись, поверніться, зігнувши ноги разом, принімаючи ліву ногу

Повторення: 4 підходи по 20 повторень (з кожного боку)

12. Підняття задньої ноги на кроці (посилені віддачі)

Ця вправа дійсно націлена на ваші сідниці! Не соромтеся робити це за допомогою стрічки навколо щиколоток або шківа !

Метод:

Поставте праву ногу на посадку і зробіть великий крок назад, щоб покласти ліву ногу на землю
У положенні випадів покладіть вагу тіла на праву ногу і витягніть ліву ногу назад
Опустіть ліву ногу на землю

Повторення: 4 підходи по 15 повторень на ногу

М'язова сідниця мета = почнемо?

Мені подобається відчувати, як мої сідниці горять! Ось так мені справді хочеться працювати м’язами. Щоб виростити сідниці, вам доведеться пересувати свої межі, робити щоразу більше, збільшувати кількість повторень або вагу кожного разу, коли ви більше не відчуваєте цих опіків. Це єдиний спосіб! І ці вправи чудово підходять для спрямування сідниць і прогресування.

Щоб мати можливість прогресувати ще більше, я обов’язково приймаю дозу BCAA під час тренувань. Це чудово для підтримки фізичної форми та швидкого відновлення, щоб я міг повернутися до спортзалу наступного дня і досягти своїх цілей у найкоротші терміни. Повірте мені, коли ви правильно спалили сідниці і намагалися сісти, ви будете раді, що взяли кілька BCAA. !

Включення цих вправ у щоденні тренування допомогло мені досягти бажаних результатів. Не відпускайте, чим більше ви спалюєте ці м’язи і бачите результати тиждень за тижнем, тим більше ви прагнете повернутися і почати спочатку! Ви полюбите це !

Пам’ятайте про важливість хорошого відновлення після будь-якої з ваших тренувань! Ось стаття, яка допоможе швидко одужати.