12 вправ для схуднення в домашніх умовах
Вам не потрібно мати членство в спортзалі, щоб отримати те худорляве тіло, якого ви прагнете. Виконуючи ряд вправ, ви можете по-справжньому схуднути вдома. Відкрийте для себе наші найкращі вправи для схуднення, не залишаючи затишку у своєму домі.
# 1 Присідання: остаточна вправа для схуднення
Присідання - одна з найбільш класичних вправ у тренажерному залі. Ви можете легко зробити їх вдома, адже все, що вам потрібно, - це ваші ноги і правильна техніка, щоб отримати від них максимум користі. Крім того, це чудовий спосіб розпочати вправи для схуднення вдома. Вони в найкоротші терміни тонізують ваші стегна і сідниці.
Для цього виконайте такі дії: Станьте прямо в тому місці, яке ви відвели для вправ. Зігніть коліна, виводячи спину прямо вперед. Якщо ви не зробите цього таким чином, ваші коліна можуть травмуватися. Опустіть сідниці якомога більше, а потім поверніться у вихідне положення.
No2 крок
Крок - це ще одна дуже легка вправа, яка не вимагає спеціального обладнання або машин. Просунувшись, ви опрацюєте всю нижню частину тіла, стегна, сідниці та підколінні сухожилля.
Для цього виконайте такі дії: Встаньте, відведіть одну ногу назад і зігніть коліно. Потім поверніться у вихідне положення. За бажанням ви можете пропустити цей крок для роботи серцево-судинної системи. Іншу ногу поверніть назад і повторіть.
# 3 Живіт: відмінна вправа для схуднення в домашніх умовах
У поєднанні з вправами для серцево-судинної системи м’язи живота не тільки допоможуть вам схуднути, але також мають плоский живіт і набудуть більше опору в спині.
Ляжте на тверду, але м’яку поверхню. Покладіть руки за голову і зігніть коліна. Тримайте ноги міцно на землі. Піднесіть тулуб до колін. Зосередьтеся на використанні сили живота та спини, щоб підтягнутися.
Не використовуйте ні ноги, ні шию. Поверніться у вихідне положення. Тримайте руки розслабленими під час вправи і не закривайте їх занадто сильно. Також пам’ятайте, що тримайте голову вгору, не прилипаючи щелепою до грудей.
# 4 віджимання: еталонна вправа для схуднення вдома
Щоб не травмувати себе чи не мати інших проблем, важливо звертати увагу на розташування рук і стегон.
Ман слід вирівняти з грудьми і відкрити так, щоб лікті могли згинатися до 90 градусів. Вправа передбачає поворот ліктів назовні. Будьте обережні, щоб стегна не були занадто високими або занадто низькими. Вони повинні бути на одній висоті з вашим тулубом. Ноги повинні бути з’єднані так, щоб вони були паралельними.
No5 Плавання: вправа для схуднення під час розваги
Хто каже, що схуднення має бути стресом? Плавання у вашому басейні кілька разів на день може допомогти скинути зайві кілограми. На додаток до допомоги у втраті калорій, це аеробне заняття та спорт без впливу.
Іншими словами, це допомагає схуднути, покращує кардіореспіраторну здатність та забезпечує менший ризик для кісток та суглобів тіла. Крім того, плаванням займаються у будь-якому віці.
Регулярне плавання важливо для ефективного спалювання жиру. Важливо, щоб людина насолоджувався плаванням і щоб це не була миттєва жертва. Вправи можуть споживати від 300 до 500 ккал на день.
No6 Підйом по сходах
Підйом по сходах - це швидкий та ефективний спосіб навести форму і схуднути. Сходи доступні майже кожному. Вам не знадобиться членство в спортзалі або спеціальне обладнання, лише бажання і можливість піднятися по сходах якомога швидше.
Чоловік висотою 1,5 м, вагою 68 кг, який протягом години бігає по сходах, спалює 950 калорій. Незважаючи на те, що воно безпосередньо не націлено на м’язи живота, підйом по сходах може допомогти вам швидко спалити жир на животі.
Це різновид інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Дослідження показують, що це ефективніше допомагає спалювати жир, ніж інші форми фізичних вправ.
# 7 йога
Регулярні заняття йогою можуть впливати на схуднення, але не в традиційному розумінні того, як ми пов’язуємо фізичну активність із втратою ваги. Як правило, втрата ваги відбувається, коли споживання людиною калорій (тобто їжі та напоїв, які вони споживають) менше, ніж витрата калорій. Більшості людей потрібно змінити споживання енергії та витрати енергії, щоб схуднути.
Багато пози йоги спалюють менше калорій, ніж традиційні вправи, такі як біг підтюпцем або швидка ходьба. Однак йога може підвищити уважність і те, як людина ставиться до свого тіла. Таким чином, люди стануть краще усвідомлювати, що вони їдять, і роблять кращий вибір їжі.
Це дозволяє людям уникати продуктів, які роблять їх млявими. Замість шкідливої їжі вони будуть шукати здоровіші продукти, що може призвести до втрати ваги.
# 8 Велотренажер
Ця відмінна серцево-судинна вправа дозволить вам спалити до 260 калорій за 30 хвилин. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то велотренажер стане важливим союзником. Ті, хто хоче збільшити свою м’язову масу, також можуть скористатися цим тренажером.
Ви можете схуднути до 2 кілограмів за чотири тижні, якщо ви не почнете їсти більше, ніж зазвичай. Якщо ви хочете продовжити програму через місяць, просто збільшіть навантаження, підтримуючи частоту чотирьох тренувань на тиждень і дотримуючись вказаного пульсу.
№9 еліптичний тренажер
Якщо ви шукаєте спосіб збільшити кількість калорій, які ви спалюєте за короткий проміжок часу, тоді еліптичний - це ваш вибір ваги. Залежно від ваги, цей кардіотренажер може допомогти вам спалити близько 270-400 калорій за 30 хвилин.
Нижній кінець діапазону представляє людину вагою 56 кілограмів, тоді як верхній кінець відповідає людині вагою 83 кілограми. Спалювання більше калорій, ніж ви їсте, може допомогти вам схуднути.
No10 весляр
Ви можете використовувати весляр для спалювання калорій і для схуднення зі швидкістю 0,5-1 кілограм на тиждень. Тренування на веслуванні зміцнює ваші м’язи та зміцнює здоров’я серця.
Весляр - чудовий спосіб покращити свою фізичну форму та схуднути, оскільки він підтримує ваші руки, ноги, плечі, спину та серцево-судинну систему.
Хоча більшість машин працюють лише на частинах вашого тіла, гребці забезпечують повне тренування всіх м’язів.
Веслярі насправді є хорошим вибором обладнання для вашого будинку, оскільки багато з них складаються і легко зберігаються. Ціни деяких веслярів можуть становити від 100 €.
# 11 burpees
За допомогою burpees ваше тіло стає жиросжигающей машиною. Оскільки бурпі є інтенсивними фізичними вправами на тілі, вони спалюють велику кількість калорій.
Крім того, дослідження показують, що дуже інтенсивні фізичні вправи, такі як бурпеї, спалюють на 50% більше жиру, ніж помірні фізичні вправи. І найкраще, бурпеї прискорюють метаболізм протягом дня. Це означає, що ви будете спалювати більше калорій протягом дня.
No12 скакалка
Якщо ви важите 70 кг і стрибаєте на мотузці протягом півгодини, ви спалите близько 372 калорій. Що означає приблизно 1,4 кг втраченого жиру на місяць.
Якщо ви важите 80 кг і стрибаєте одночасно зі скакалкою, ви будете спалювати близько 444 калорій або близько 1,8 кг жиру на місяць, не вносячи жодних інших змін у свій раціон.
Подвойте час тренувань до 60 хвилин на день, і ви спалите вдвічі більше калорій. Оскільки ваша скакалка настільки мала і легка, вона робить чудовий інструмент для підтримки форми, коли ви вдома.
Зотрім: дорогоцінний поштовх для позбавлення від зайвої ваги
Втрата ваги лише за допомогою фізичних вправ та обмеження калорій може бути дуже нудною. Ось чому вживання добавок для схуднення іноді необхідно. Zotrim був розроблений, щоб допомогти схудненню. Цей пригнічувач апетиту допоможе вам схуднути набагато швидше, ніж фізичні вправи.
Виготовлений із 100% натуральних інгредієнтів, Zotrim допоможе вам контролювати голод та тягу. Це зменшить ваш апетит, і ви будете легше протистояти перекусу. Використовуючи день у день, він легко зменшить щоденне споживання калорій, полегшуючи досягнення цілей щодо схуднення.
Я Люсі, мати двох чарівних дітей. А хто каже, що вагітність і за тридцять, говорить "Слідкуй за своєю лінією!" ". Цікавлячись харчуванням та бажаючи поділитися своїми знаннями, отриманими в цій галузі, цілком природно, що цей сайт був створений у 2016 році. За підтримки мого чоловіка з технічної частини та в контакті з кількома дієтологами, я сподіваюся запропонувати вам унікальну та актуальну подивіться на теми навколо дієти та схуднення.