12 вправ на чудові ноги та сідниці

Бетонні ноги і сідниці? Це здорова мета для більшості з нас. Незалежно від того, спортивні ми чи ні, наявність сильних і міцних нижніх м’язів вимагає хорошої дози мотивації і, перш за все, знання правильних вправ. Завдяки цій серії з дванадцяти рухів у вас підтягнуті ноги та сідниці так само сильно, як сталь.

Хто ніколи не мріяв мати мускулисті ноги і високі пухкі сідниці? На жаль, придбання цієї цифри не має жодної іншої ціни, крім нашого поту та нашої дисципліни. Зупиніть все, надіньте спортивні легінси, озбройтеся пляшками з водою та піднесеною музикою. Ця серія рухів змусить вас потіти і тонізувати м’язи, щоб зробити ноги та сідниці залізобетонними.

Щоб зробити ваш підхід стійким, ми підтримуємо ваші вправи щотижневою програмою, щоб ви могли самоорганізуватися.

1. Присідання

Це базовий фітнес-рух. Ось як це зробити. Стоячи з паралельними ногами, присідайте, щоб ви могли відчути, як нагрівається нижня частина сідниць. Повторіть цей рух від 10 до 15 разів.

Це альтернативна версія присідання. Для цього руху потрібно спочатку присісти, а потім відбити ногу назад. Це вправа, яка зміцнює і сідниці, і ноги.

Ось ще одна форма класичного присідання. Розставивши ноги на висоті плечей, слід максимально зігнути ноги. Повторіть цей рух від 10 до 15 разів.

1. Сумо присідає

Як і зігнутий присідання, цього разу вам доведеться стрибати, піднімаючи ноги. Зробіть серію від 10 до 15 повторень.

1. Косий присідання

Косий присідання передбачає підняття ніг набік. Почніть з лівого, а потім правого боку. Цей рух буде опрацьовувати м’язи на бічній стороні ніг і сідниць. Можна виконати 15 повторень.

Почніть стояти і присідати з руками на рівні землі. Щоб зробити цей рух більш ефективним, зробіть 15 або 20 повторень.

1. Вузький присідання

Цього разу у вас повинні бути склеєні ноги. Тоді обов’язково стрибніть так, щоб опинитися на боці. Виконуйте цей рух протягом хвилини і повторіть це 3 рази поспіль.

Стоячи, схрестивши ноги, слід присідати лише на одній нозі. Потім поміняйте ноги. Цей рух використовується не тільки для тонусу ніг, але і для зміцнення сідниць. Ви можете зробити від 2 до 3 підходів по 15.

Продовжуйте, як і при звичайному присіданні, за винятком цього разу вам доведеться покласти ногу назад. Для ефективності потрібно виконати від 2 до 3 підходів по 15.

1. Дрібний присідання

Використовуйте гантелі, щоб зробити вправу трохи складною. Вам доведеться опустити одне коліно на підлогу. Потім зробіть той самий рух іншим коліном. Щоб зробити цю вправу ефективною, потрібно від 2 до 3 підходів по 15.

1. Боковий присідання

Цей присідання влучно названо, оскільки для його виконання потрібно починати прямо, зібравши ноги і поставивши ногу якомога далі в сторону. Зробіть 2-3 підходи по 15 повторень.

1. Болгарський присідання

Литка, відкинувшись на опору, як табурет, потрібно зігнути в коліні.

Тренувальна програма:

Ми повинні повторити кожну серію один раз

Основні присідання - 10 повторень

Удар на корточках - 5 разів на кожну ногу

---