Як зійти з цукру
Опубліковано Katharina Ziegelbauer 21 липня 2015 р. - 11 коментарів
Більшу частину свого життя я страждав від надмірної ваги. Я важив до 150 кілограмів. Я був товстий навіть у школі. Я отримав солодощі від своєї родини, а також купив у кіоску шоколад, цукерки тощо. Щоразу, коли я тримав у руках цукерки, я заштукатурив їх так швидко, ніби хтось забирав їх у мене.
Це тривало і в зрілому віці. Я абсолютно не контролював свій раціон. Я з’їв не те, з’їв занадто багато неправильного, а сили волі було недостатньо, щоб це змінити. Щонайбільше я міг прийти до дієтичної коки або до підсолодженої води, яка мала лише 17 калорій на 100 мілілітрів.
Лише коли я був у відпустці в США, моя голова “клацнула”. Тоді я всюди бачив повних людей, нездорову їжу, ожиріння та діабет обговорювали по телевізору. Я вирішив без зайвих роздумів остаточно схуднути. Насправді мені це вдалося: я кинув усе, що здавалося нездоровим, зголоднів, займався спортом майже щодня і харчувався новою силою волі. Через дев'ять місяців я досяг своєї цільової ваги в 90 кілограмів.
Але на цьому справа не зупинилася. Ефект йо-йо прийшов не з повною силою, а дуже повільно. Я все ще був достатньо дисциплінований і все ще багато тренувався, але я насправді не змінив свій раціон. Я все ще їв те, що їв до дієти - лише менше. Так тривало майже чотири роки. Чотири роки, коли я знову набрав дванадцять кілограмів, не зумівши зупинити збільшення. Поки я не зайнявся темою цукру вперше. Вирішальним фактором стало відео Sugar: Гірка правда Dr. Роберт Лустіг. Потім я прочитав його книгу «Шанс жиру» і тим часом справді змінив свій раціон.
Я почав виключати цукор зі свого раціону. Я не хотів жити без цукру, але хотів зменшити його там, де він переважав. За кілька місяців я скинув зайві кілограми самостійно - без голоду чи додаткових фізичних вправ. Кожного разу, коли я наступав на шкалу, вона показувала менше. Пізніше я зрозумів, що цукор для мене є найбільшим важелем на шляху до здоровішого харчування. Я знайшов свій особистий Святий Грааль.
1. Як зменшити цукор у своєму раціоні
Подейкують, що цукор не корисний для нашого здоров’я. Але мало хто з цим щось робить. Не дивно, зрештою, ми живемо в солодкому середовищі. Цукор доступний скрізь, дешевий і на смак теж. Без конкретного плану навряд чи можна обійтися з меншою кількістю цукру в нашій країні молока та меду.
Мій план став керованим, коли я визначив чіткі правила дієти. Вони не залишали багато місця для тлумачення, але не означали і повної відмови. Я хотів побалувати себе навмисними винятками, і це роблю сьогодні. Тим не менше, я зменшив споживання цукру до здорового рівня. Я покажу вам, як зараз виглядають мої правила:
1. Пийте воду, чай або каву: Третина щоденного споживання цукру надходить від напоїв. Тож я досяг найбільшого ефекту, не вживаючи цукру. Це означає відсутність лимонадів, фруктових соків, солодких холодних чаїв, енергетичних напоїв та Co.
Натомість я в основному п’ю воду. Щоб було смачніше, я врізаю в нього шматочки фруктів. Більше порад щодо питної води можна знайти тут. Я п'ю лише несолодкий чай та каву. Якщо якість хороша, вона смачна навіть без цукру.
2. Не їжте нічого солодкого: Для мене сніданок - найкраща їжа за день. Раніше це було переважно солодко: там були кукурудзяні пластівці або булочки з варенням та шоколадним намазом. Це кінець. Сьогодні я ситно снідаю і навіть не отримую солодкого смаку рано вранці. Найчастіше я їжу хліб або булочки з сиром, мюслі з низьким вмістом цукру з йогуртом та фруктами або кашу (також з фруктами).
3. Навряд чи їмо солодощі: Раніше у мене вдома завжди були солодощі: шоколад, фруктові гумки, морозиво, печиво. Рідко траплялося, що у мене нічого не було. На цьому все закінчилося. Я тримаю своє домогосподарство вільним від солодощів усіх видів, бо знаю, що рано чи пізно з’їм те, що маю вдома.
Я їжу солодощі лише в особливих випадках. Однак я попросив родину більше не дарувати мені солодощів на Різдво, Великдень та день народження. Тож я можу "згрішити" на святі, але після цього воно знову закінчується.
4. Перекушуйте лише фруктами та овочами: Рано чи пізно ви відчуєте голод між великими прийомами їжі. Я продовжую цьому піддаватися, бо не хочу мучитися. Однак я більше не використовую печива, батончиків з гранолою та солодких фруктових йогуртів, але завжди маю на складі фрукти та овочі. Тому я завжди можу взяти яблука, банани або всі смачні сезонні фрукти, які є у нас навесні та влітку. Деякі овочі також підходять як закуски (морква, огірки, редис тощо).
5. Десерти та тістечка - виняток: Довгий час навряд чи трапеза закінчувалася без солодкого для мене десерту. Гірше того: я також їв між їжею рисовий пудинг, фруктовий йогурт або морозиво. Якщо ви робите це деякий час, незабаром здається, що ви не можете обійтися без десерту. Але це не що інше, як вивчена залежність. Тому десерти доступні лише тоді, коли я запрошую друзів на вечерю або коли мене запрошують туди.
Подібно з тортом. На жаль, я не дуже погоджуюся з цим. Я помічаю, як шкідлива звичка знову і знову закрадається, купуючи випічку з пекарні. Як тільки це виходить з-під контролю, я свідомо намагаюся піти від нього. Я особливо хочу їсти торт, коли він був спечений, і я можу насолоджуватися ним разом з друзями чи родиною.
6. Уникайте продуктів переробки: Ви коли-небудь помічали, що всі пастки для цукру знаходяться в оброблених харчових продуктах? Ви не знайдете свіжої їжі, яка викликає у вас залежність. Ми завжди не можемо відвести руки від поєднання цукру та жиру. Давайте подумаємо про морозиво, шоколад або торт: цукор і жир. До речі, це стосується не лише очевидних цукрових бомб, але й усіх видів продуктів переробки. Вони ніколи не бувають такими здоровими, як свіжа їжа, і ви можете бути здивовані тим, які перероблені продукти містять цукор, коли ви цього не очікували.
7. Не обманюйте себе: Коли я кажу іншим, що скорочую споживання цукру, одне з перших запитань: «Що ви замість цього підсолоджуєте?» Моя основна відповідь: «Нічого!» Я не просто хочу позбутися цукру, я хочу постійно жадати цього щось солодке. Мед, сиропи та сиропи в основному нічим не кращі за цукор, оскільки вони складаються з однакових компонентів: глюкози та фруктози.
Я також не використовую низькокалорійні замінники цукру. Ні штучна, ні рослинна, як стевія (присмак якої я все одно не люблю). Сюди ж входять дієтичні напої! Якщо я хочу їсти чи пити щось солодке, це свідомий вибір. Тоді я стою біля чесного цукру (або меду).
2. Як боротися з симптомами абстиненції
Чи викликає цукор звикання - предмет дискусій. Це не було науково доведено, але мені зрозуміло: якщо я з'їм шматочок шоколаду або шматочок торта, я не можу зупинитися після цього одного шматочка. Я мушу мати тоді більше цього. Іноді тяга до цукру триває кілька днів або тижнів. Для мене це симптоми відміни, які принаймні схожі на залежність.
Якщо ви спожили багато цукру і зараз хочете його знизити, симптоми абстиненції, швидше за все, виникнуть. Вони можуть мати форму тяги, головного болю, або ви можете відчувати слабкість або поганий настрій. Це все типові симптоми. Але своєю поведінкою ви можете частково запобігти їм:
1. Виберіть правильний рівень складності для вас: Не відмовляйтеся від усього відразу, але повільно зменшуйте споживання. Виберіть рівень складності, який кидає вам виклик, але є здійсненним.
2. Їжте свіжу їжу замість готових продуктів: Свіжі продукти наповнюють вас більш стійко і не викликають жодної тяги до цукру.
3. Не використовуйте підсолоджувачів: Як я вже сказав, не обманюйте своє тіло. За допомогою штучних замінників цукру ви лише збільшите свою тягу та почуття голоду без потреби.
4. Висиптесь: Чим менше ви спите, тим вищі ваші енергетичні потреби, які ви, швидше за все, отримаєте від вуглеводів, таких як цукор.
5. Займіться спортом: Якщо ви відчуваєте слабкість, зашнуруйте кросівки і рухайтеся. Швидше за все, ви фізично не виснажені, це лише низька точка через брак цукру. Рух знову призводить до обігу.
6. Замініть цукристі звички новими ритуалами: Якщо ви їсте шматочок торта щодня вдень, ви пропустите його під час відмови. Бажання, швидше за все, буде найсильнішим у другій половині дня. Замість того, щоб відмовлятися від цієї звички, замініть її новим ритуалом. Їжте корисну закуску, гуляйте, читайте книгу. Дайте собі звичний відпочинок, але з новою сюжетною лінією.
Після того, як симптоми з’являються, вживати профілактичних заходів вже пізно. Але не хвилюйтеся, навіть тоді все одно є щось, що ви можете зробити, щоб краще впоратися з відмовою:
1. Пийте багато води: Вода наповнює шлунок і допомагає вам подолати деякі невеликі апетити.
2. Їжте фрукти: Якщо це можливо, ви завжди повинні мати шматок фрукта в межах досяжності. Це теж солодко, але ваше тіло використовує це краще, ніж оброблена їжа.
3. Порадуйте себе іншими способами: Часто цукор є лише засобом короткочасного щастя. Однак для цього існують більш здорові заходи. Подумайте про те, що вас радує заздалегідь (наприклад, грати в щось, гуляти, дивитися телевізор, зустрічатися з друзями, читати тощо).
4. Документуйте свій прогрес: Коли я вперше знизив цукор, я написав собі в календарі, що саме я хотів би змінити (наприклад, ні лимонадів, ні торта, ні морозива), і відзначав кожен успішний день. Як тільки я перевірив кілька кліщів поспіль, я більше не хотів рвати цей ряд. Ви можете завантажити такий контрольний список з нашого блогу.
5. Залучайте інших людей: Розкажіть своєму партнеру, друзям або родині про свій план. Якщо вони знають, що ви хочете відмовитись від цукру, ви, мабуть, не хочете їх розчаровувати і витримаєте довше, якщо сумніваєтесь.
Сподіваюся, ці поради допоможуть вам споживати менше цукру найближчим часом. Я в значній мірі слідую власним порадам (не завжди послідовно на 100 відсотків) і маю з ними дуже хороший досвід. Оскільки я звертаю увагу на цукор, мені більше не потрібно турбуватися про свою вагу. Він залишається стабільним на одному рівні. У той же час я відчуваю себе здоровою і здоровою.
До речі, ми більш детально розглядаємо тему цукру в нашій книзі "Без цукру - як ти позбувся цукру". На 74 сторінках ми показуємо вам, як ви можете змінити свої звички таким чином, щоб ця зміна не стала катуванням, але ви можете здійснити це в довгостроковій перспективі. Ви можете отримати книгу з Amazon у вигляді друкованого та цифрового видання.
Ви можете знайти більше статей на тему цукру в нашому блозі на www.healthyhabits.de.
Як у вас з темою цукру? Ви також знаєте відчуття залежності від чогось солодкого? Ми з Патріком (Катаріна) з нетерпінням чекаємо вашого досвіду та інсайдерських підказок у коментарях!
Коментарі
Кожен, хто страждає від тяги до цукру, може спробувати знайти полегшення, якщо регулярно вживає більше молочнокислих ферментованих продуктів (але в непастеризованій якості!), Таких як квашена капуста, місо, навіть овочі з ферментацією молочної кислоти. Що стосується кількості, люди з непереносимістю гістаміну повинні бути обережними, починаючи і збільшуючи щоденні порції)